Naktinis nerimas: priežastys ir 10 raktų jam įveikti

Tai 2 valandą ryto, o po 5 valandų turite keltis, kad galėtumėte eiti į darbą. Jūs dvi valandas mėtėtės lovoje ir nesvarbu, kaip stengiatės, negalite užmigti. Jūs bandėte viską, kad greitai užmigtumėte, skaičiuotumėte avis, atlikite 4-7-8 metodą, ir taip toliau, bet kiekvieną minutę, kai praeini, jautiesi labiau sunerimęs ir nerimavęs. Miegoti turite vis mažiau laiko Galvodamas apie tai, tu budresnis.

Jei manote, kad ši situacija nutiko jums, galbūt jus kankino naktinis nerimas, reiškinys, susijęs su nemiga, kuris gali atsirasti tam tikrais momentais arba ilgą laiką dėl įvairių priežasčių. Šiame straipsnyje galite rasti keletą patarimų, kurie padės įveikti tokio tipo nerimą.

• Susijęs straipsnis: "7 nerimo tipai (priežastys ir simptomai)”

Kai protas neatsijungia

Šis nemalonus pojūtis gali atsirasti dėl skirtingų priežasčių ir tikrai jūs kada nors gyvenime tai patyrėte. Naktinis nerimas įsiveržia į tave, kai patenki į užburtą ratą, kuriame tau labai aišku, kad privalai užmigti, bet tos neigiamos mintys ir tas nerimas tik maitina šią situaciją neigiamas.

Jūs esate mieguistas, bet negalite atsipalaiduoti.

Mūsų protas turi polinkį rujotiir, jei daugiau galvojame apie problemą, dar labiau pabloginame situaciją. Kai tie apmąstymai perims mūsų dėmesį nerimas rimtai sutrikdo mūsų galimybes užmigti.

• Galbūt jus domina: "7 geriausi miego sutrikimai"

Naktinio nerimo priežastys

Nerimas yra visiškai normali ir prisitaikanti emocija, kurią žmonės gali patirti kasdienybėje daug kartų, tačiau naktinis nerimas nėra visiškai teigiamas. Paprastai yra rūpesčių pasekmė apie tai, kas nutinka mums kasdieniame gyvenime.

Galbūt tai yra įspėjimas apie tai, kas gali nepavykti, ir, pavyzdžiui, geriausiu atveju tai yra būdas pranešti mums, kad turėtume eiti ieškoti darbo, nes jo trūksta pinigų.

Bet gali atsitikti ir taip, kad naktinis nerimas yra įsivaizduojamų ar numatomų rūpesčių, kuriuos turime ir kurie esame, pasekmė perdėti, tai gali būti streso, kurį kenčiame ir kuris neleidžia mums miegoti, simptomas ir netgi gali būti atlikimo pasekmė intensyvaus fizinio pasirengimo prieš pat miegą, kuris suaktyvina mūsų nervų sistemą ir, savo ruožtu, neleidžia mums atjungti, kai mes lovoje.

Patarimai, kaip įveikti nerimą naktį

Be jokios abejonės, kankintis šioje situacijoje yra nemalonu. Bet... Ar įmanoma tai įveikti? Žemiau galite rasti keletą patarimų ir įpročių, kurie gali padėti jums išeiti iš šios sudėtingos situacijos.

1. Atskirkite problemą

Ankstesnėse eilutėse jau buvo minėta, kad naktinį nerimą gali sukelti skirtingos priežastys. Todėl būtina nustatyti, kas yra problemos šaltinis. Treniruojamės naktimis? Ar jaudinamės dėl kažko savo gyvenime (pavyzdžiui, dėl hipotekos mokėjimo)? Ar mes turime daug darbo savo biure ir ar pasiimame šį darbą namo? Ar išgyvename egzistencinę krizę?

Šie klausimai gali padėti mums sužinoti, kas iš tikrųjų vyksta su mumis, todėl galime tai išspręsti. Pavyzdžiui, jei mes nustatėme, kad problema yra ta, jog mes treniruojamės naktį, gali būti geriau treniruotis ryte.

2. Kreipkitės į psichologinę pagalbą

Kai kuriais atvejais mes galime nežinoti problemos arba bandydami ją išspręsti, simptomai gali nepagerėti. Tada reikia kreiptis į psichologinę terapiją. Jums gali padėti ekspertas psichoterapeutas išspręsti naktinio nerimo ir nemigos problemas, kad galėtumėte pagerinti savo bendrą sveikatą ir atgauti emocinę pusiausvyrą.

3. daryti pratimą

Fiziniai pratimai yra būtini, nes tai duoda daug naudos ne tik fizinę, bet ir psichologinę. Tyrimai rodo, kad sportuojant pagerėja nuotaika padedant išsiskirti neurocheminėms medžiagoms, tokioms kaip serotonino arba endorfinai, kurie leidžia mums jaustis gerai.

Tai taip pat padeda mums sumažinti stresą ir nerimą, nes sumažina kortizolio buvimą mūsų organizme. Be to, atlikdami fizinius pratimus, namuose labiau pavargsite ir geriau miegosite.

4. Bet... nepersitreniruok

Dabar, kad nervų sistema nebūtų pernelyg aktyvi vėlai vakare, geriau sportuoti ar fiziškai mankštintis ryte arba pirmiausia po pietų. Svarbiausia vengti mankštos naktį.

Taip pat būtina vengti pervargimo sindromo, dar vadinamo kietumas, kuris skiriasi nuo fizinio pervargimo. Ši būklė atsiranda, kai sportininkas nepakankamai pailsėti ar per daug treniruotis, kuris turi rimtų pasekmių jūsų psichinei sveikatai: emocinio nuovargio, vangumo, jėgos praradimo, nemigos, depresijos ir kt. jausmas. Tai gali būti sunku aptikti; tačiau daugiau apie šį reiškinį galite sužinoti mūsų straipsnyje: "Persitreniravimo sindromas: sudegino sportininkai”

5. Valgyk gerai

Maistas taip pat yra svarbus veiksnys, kuris daugiau ar mažiau lemia mūsų bendrą savijautą. Be abejo, sveikas gyvenimas skatins gerus miego įpročius, kuris gali vaidinti svarbų vaidmenį užkertant kelią nemigai.

Tačiau naktį valgyti reikia ypač atsargiai, nes gausus valgymas gali sukelti užmigimo sunkumus ir dėl to naktinį nerimą.

6. Saugokitės stimuliatorių

Nors tiesa, kad kai kurie stimuliatoriai, pavyzdžiui, kava ar teobrominas, veikia ne visus, visada geriau nevartoti produktų, kurie yra šių medžiagų (ypač taurino) po 6 dienos (kai turite įprastą tvarkaraštį), nes tai gali apsunkinti miegą ir pakeisti jūsų sistemą labai suverti.

7. Praktika Mindfulness

Mindfulness arba Mindfulness praktika panašu, kad tai turi teigiamą poveikį kovojant su nerimu, stresu ar nemiga. Mindfulness yra metodas, veikiantis gebėjimą žinoti, atjautą ir gebėjimą būti čia ir dabar.

Panašu, kad jų 8 savaičių programa, pavadinta „Mindfulness-Based Stress Stress Reduction (MSBR)“, žymiai pagerina ja pasinaudojusių žmonių gerovę. Jutos universiteto tyrimas parodė, kad MBSR ne tik padeda sumažinti stresą ir suvaldyti nerimą, bet ir padėti mums geriau miegoti

• Susijęs straipsnis: "5 sąmoningumo pratimai, skirti pagerinti jūsų emocinę savijautą"

8. Turėkite dienos tvarkaraštį

Nemiga ir naktinis nerimas gali atsirasti ir neturint nustatyto grafiko. Pavyzdžiui, einant miegoti vieną dieną 23 val., Kitą - 3 val., Kitą - 12 val. Tas pats pasakytina ir apie atsikėlimą kiekvieną dieną skirtingu laiku. Visada pageidautina turėti daugiau ar mažiau fiksuotą tvarkaraštį, tarkime, nuo 9 iki 23, kuris paros ritmas leidžia nepakisti gaminamas natūralus ir kokybiškas miegas.

9. Atsijungti

Grafiką dažnai daug kartų tarpina tai, kaip mes naudojame technologinius prietaisus. Jei pradėsime žiūrėti filmą 23 val., Greičiausiai eisime miegoti tik po 1 valandos ryto, o tai nėra palanku miegui ir gali sukelti naktinį nerimą.

Be to, moksliniai tyrimai patvirtina, kad elektroninių prietaisų naudojimas likus 30 minučių iki miego taip pat turi įtakos mūsų gebėjimui užmigti, kaip atrodo, kad dėl apšvietimo stimuliuojamas protas kad šie prietaisai naudoja.

10. Naudokite miegamąjį miegui ir intymiems santykiams palaikyti

Ekspertai sako, kad kambaryje reikėtų miegoti ar užsiimti seksu, jei norime miegoti geriau, todėl nepataria kompiuterį turėti šioje namo erdvėje. Papildomai, turėti televizorių netoliese gali būti neproduktyvuYpač jei einame miegoti su įjungtu televizoriumi.

Taip pat turime pasirūpinti erdve, kurioje miegame: patogia pagalve, teisinga temperatūra ir kt. Tai yra veiksniai, galintys sukelti prastą miego kokybę ir priversti mus pabusti vidurnaktį, o tada negalime tinkamai išsimiegoti.