10 sveikų maisto produktų, kuriuose gausu magnio

Nedaugelis žmonių tikrai žino magnio svarbą mūsų sveikatai. Tai būtina beveik visoms mūsų kūno funkcijoms ir audiniams. Trumpai tariant, tai būtina norint tinkamai veikti imuninei sistemai, apsaugo nuo uždegimo ir netgi gali sumažinti širdies priepuolio riziką.

Harvardo universiteto tyrimai nustatė paros magnio suvartojimas sumažina diabeto išsivystymo tikimybę 33%ir kiti tyrimai padarė išvadą, kad net tai padeda sumažinti depresija ir migrena.

Nors rinkoje yra šio mineralo papildų, ekspertai daro išvadą, kad magnio pageidautina gauti natūraliai laikantis dietos. Šiame straipsnyje rasite 10 maisto produktų, kuriuose yra daug magnio.

Problemos dėl blogo magnio suvartojimo

Magnis yra mineralas, kurio organizmas turi tinkamai funkcionuoti yra būtinas, kad būtų didesnis energijos ir jėgos lygis, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir yra pagrindinis organizme vykstant įvairioms cheminėms reakcijoms.

Taip pat būtina išlaikyti tinkamą kitų mineralų, tokių kaip kalcis, kalis ir cinkas, kiekį. Širdis, raumenys ar inkstai reikalauja, kad šis mineralas veiktų efektyviai, o magnis taip pat prisideda prie tinkamo dantų vystymosi.

Kūnas gali būti rimtai paveiktas, jei magnio kiekis mūsų organizme yra nepakankamas. Tai gali sukelti:

• Virškinimo trakto ligos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga ir celiakija
• Diabetas
• Inkstų liga
• Skrandžio virusai, sukeliantys vėmimą ir viduriavimą

Be to, dažnai vartojant per daug alkoholio ar kofeino, taip pat gali būti neigiama įtaka magnio kiekiui.

Rekomenduojamas magnio kiekis

Jungtinių Valstijų Nacionalinis sveikatos institutas rekomenduoja kasdien vartoti magnį tokiomis proporcijomis

• 1-3 metai: 80 mg
• 4-8 metai: 130 mg
• 9–13 metų: 240 mg
• 14-18 metų vyrai: 410 mg
• 14-18 metų moterys: 360 mg
• 19-30 metų vyrai: 400 mg
• 19-30 metų moterys: 310 mg
• Vyrai +31 metai: 420 mg
• Moterys +31 metai: 320 mg

Magnis natūraliai randamas skirtinguose maisto produktuose. Nors magnio trūkumas yra retas atvejis, daugeliui žmonių dietos metu nepakanka šio mineralo.

Tačiau vidutinis suaugęs žmogus gali gauti tik 66 procentus dienos normos rekomenduojamas magnis įprastoje mityboje, daugiausia dėl perdirbto maisto kiekio kad mes praryjame.

Maistas, kuriame gausu magnio

Sekantis 10 maisto produktų yra vieni geriausių natūralių šio mineralo šaltinių. Įtraukite juos į savo mitybą, jei norite padidinti magnio suvartojimą.

1. Sveiki kviečiai

Visi neskaldytų grūdų produktai yra puikus šio mineralo šaltinis, tačiau kviečiai laimi žaidimą. 100 gramų neskaldytų kvietinių miltų yra 167 mg šio mineralo. Pusryčiams galite jį valgyti gardžiose makaronų salotose, ant neskaldytų kviečių skrebučių arba su gausiais grūdais.

2. Špinatai

Špinatai geriausiai žinomi dėl didelio geležies kiekio, tačiau tai ir maistas, kuriame gausu magnio. 100 gramų šios daržovės yra 79 mg magnio. Norėdami juos vartoti, galite juos išvirti ir suvartoti su bulvėmis ir gabalėliu mėsos ar žuvies, arba, jei norite, galite pridėti sveikų salotų žalių špinatų lapų.

3. Kvinoja

Kvinoja yra senovinis grūdas, pasižymintis puikiu skoniu ir turintis daug baltymų, turinčių didelę biologinę vertę, tačiau šiame turtingame grūde yra ir magnio. Cinchona puodelyje galite rasti 118 mg magnio.

4. Migdolai

Migdolai yra sveikas užkandis, kuriame, be vitamino E, yra daug magnio. Viena uncija šio maisto suteikia 20% rekomenduojamo paros magnio kiekio, tai yra 80 mg.

5. Tofu

Tofu yra daug baltymų turintis maistas ir viena geriausių alternatyvų žmonėms, nenorintiems valgyti mėsos ar žuvies. Pusėje puodelio šio produkto yra 37 mg magnio.

6. Juodos pupelės

Juodosios pupelės turi didelę naudą sveikatai ir yra skanios. Be jokios abejonės, puikus skaidulų ir magnio šaltinis. Pusėje puodelio yra 60 mg šio mineralo. Taigi jie idealiai tinka ne tik dėl savo puikaus skonio, bet ir dėl to, kad jie atneš jums naudos įvairiais būdais.

7. Edamame arba sojos ankštys

„Edamame“ vadinami sojų ankštimis, kurios verdamos pasūdytame vandenyje ir patiekiamos sveikos. Jų skonis puikus, o pusėje puodelio šio maisto yra 50 mg magnio. Galima valgyti kaip „panardinimą“, salotose arba su ryžiais.

8. Avokadas

Avokadas yra maistas, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų, vadinamų mononesočiaisiais, todėl jo vartojimas turi didelę vertę mūsų sveikatai. Tačiau avokade taip pat gausu magnio ir 1/2 puodelio šio maisto yra 184 kalorijos ir 33 mg šio mikroelemento, 9% rekomenduojamos paros normos.

9. Riešutų sviestas

Žemės riešutai yra gausus ir sveikas „užkandis“, jei jie valgomi natūraliai. Skanus variantas vartoti šį produktą yra žemės riešutų sviestas. Galite jį valgyti, pavyzdžiui, paskleisti ant rupios rupios kviečių duonos, kad padidintumėte magnio kiekį. Du šaukštai žemės riešutų sviesto suteikia 87 mg magnio.

10. Juodasis šokoladas

Kakava yra puikus magnio šaltinis. Todėl neturėtumėte jaustis kaltas, jei nuspręsite suvalgyti gabalėlį juodojo šokolado. Be turtingo skonio, juodojo šokolado plytelėje be cukraus gaunama 28 mg magnio, tai yra 7% rekomenduojamos dienos normos.