Rekomendacijos dėl nereguliaraus miego gimdymo metu

Būdami namuose ilgiau nei 30 dienų, daugelis žmonių pastebėjo, kad buvo pakeistas įprastas miego grafikas.

Kartais šie įprasto grafiko nesutapimai atsiranda dėl nerimo, patiriamas neapibrėžtumas ir perpildytos emocijos, bet taip pat dėl ​​to, kad neturime darbo grafiko, prie kurio turime prisitaikyti.

• Susijęs straipsnis: "5 miego fazės: nuo lėtų bangų iki REM"

Nereguliarus miegas gimdymo metu

Fizinio aktyvumo neturėjimas kartu su to paties protinio aktyvumo neišlaikymu dieną reiškia, kad naktį jaučiamės mažiau pavargę. Be to, iš šių veiksnių dauguma namuose esančių žmonių neprivalo prisitaikyti prie darbo valandų, išskyrus nuotolinio darbo atvejus, kai laikomasi nustatyto grafiko.

Visos šios sąlygos didesniu ar mažesniu mastu palengvino tai, kad gyventojai pastebėjo, kad jų miego įpročiai yra susitaikę arba jį palaikę.

Dėl šios priežasties manome, kad būtina pateikti keletą rekomendacijų, kaip palengvinti nereguliarų miegą.

Miego higiena

Prieš pereinant prie kai kurių konkrečių rekomendacijų, būtina pakomentuoti, kad svarbu išlaikyti gerą „miego higieną“. Tai yra apie

įpročių ir požiūrių, kurie mums padeda išlaikyti gerą miego kokybę, serija. Tarp šių įpročių turime prisiminti šiuos dalykus.

1. Stenkitės vengti stimuliuojančių gėrimų

Venkite stimuliuojančių gėrimų, pavyzdžiui, turinčių kofeino, bent šešias valandas prieš einant miegoti.

2. Venkite alkoholio vartojimo nuo ankstyvos popietės

To nepadarius, jūsų miego kokybė gali gerokai pablogėti.

3. Stenkitės vengti rūkymo ir naktį

Nors rūkaliai kartais mano, kad rūkymas juos atpalaiduoja, tiesa ta, kad jis aktyvina kūną.

4. Sportuokite dieną, bet ne per vėlai

Prieš miegą nedarykite fizinių pratimų bent dvi valandas.

5. Stenkitės vengti gausios ir gausios vakarienės

Venkite maisto, kuriame yra per daug rafinuotų aliejų, cukrų ir paprastus angliavandenius. Svarbu, kad jūs taip pat pasistengtumėte vakarieniauti bent 2 valandas prieš miegą ir, jei tai anksčiau, tuo geriau.

6. Stenkitės palaikyti miegui tinkamą aplinką

Tai yra, pabandykite turėti savo kambaryje gera temperatūra, mažai triukšmo, miegą palengvinantis apšvietimasir kt.

• Galbūt jus domina: "Kaip miegoti ramiai: 9 patarimai"

7. Lovą naudokite tik miegui ir lytiniams santykiams

Jei užsiimsite kita veikla, pavyzdžiui, skaitysite, žiūrėsite televizorių, kalbėsite, jums reikės daugiau susieti lovą su miegu ir tai paveiks jūsų miego įpročius.

8. Atlikite atsipalaidavimo pratimus

Paskutinės valandos prieš miegą pasistenkite užsiimti atpalaiduojančia ir lengviau miegančia veikla: žiūrėkite ne itin jaudinantį filmą, skaitykite ką nors gražaus, klausykitės ramios muzikos ...

9. Pabandykite susieti tam tikrą veiklą su miegu

Pavyzdžiui, kartais prieš eidami miegoti turime tam tikrą „rutiną“ (išsivalome dantis, einame gerti vandens, perskaitome kelis knygos puslapius ir pan.). Jei prieš pat miegą visada užsiimame ta pačia veikla, tai gali padėti susieti šią veiklą su miegu ir mūsų smegenys susies abu dalykus.

Elgesio gairės

Kai mes negalime miegoti, dažniausiai taip būna mes pradedame nervintis ir stebime save vėl ir vėl. Tai savo ruožtu sukelia tai, kad pamatę, jog vis dar negalime užmigti, padidiname jau turėtą aktyvaciją įvesdami kilpą, kad mums būtų dar sunkiau užmigti. Norint tai palengvinti, vadinama „stimulo kontrole“. Jis susideda iš šių dalykų.

Stenkitės kaskart eiti miegoti maždaug tuo pačiu laiku

Jūs turėtumėte eiti miegoti tuo metu, kurį darėte prieš gimdymą.

Eik miegoti ir bandyk miegoti, stenkis nuolat nestebėti savęs

Visų pirma, nenaudokite šios akimirkos planuodami, ką darysite, jaudinkitės ...

Darykite pertraukėles

Jei po maždaug 20 minučių vis tiek negalite užmigti, išlipkite iš lovos ir pažvelkite iš kambario. Eikite į kitą namo kambarį ir pabandykite atsipalaiduoti: žiūrėti televizorių, skaityti ir pan. Kažkas, ko nereikia daug suaktyvinti.

Kai pamatysite, kad mieguistumas grįžta, grįžkite į lovą

Grįžę į lovą, pabandykite elgtis taip pat, kaip 2 punkte. Jei matote, kad vis dar nemiegate, turėtumėte grįžti prie 3 žingsnio. Turėsite tai pakartoti tiek kartų, kiek reikia, kol užmigsite.

Laikytis tvarkaraščių

Nepaisant to, kad ir tą naktį nepailsėjo svarbu pabandyti atsikelti tuo metu, kurį darėte anksčiau. Kita vertus, jei jūs toliau miegosite iki 12 val., Mes tęsime tą pačią problemą, vėluosime miego laiką naktį ir tęsime negalėdami miegoti.

Nesnauskite

Kitas svarbus žingsnis - pasistenkite nesnausti po pietų. Dabar mes turime daug laisvo laiko ir daugelis žmonių naudoja šį šaltinį, kad laikas greičiau prabėgtų, bet tai visiškai nenaudinga mums bandant grįžti prie įprasto miego režimo.

Baigiantis

Svarbu žinoti, kad įprastas miego režimas nėra kelių dienų reikalas. Tam reikia laiko ir atkaklumo. Be to, kaip jau minėjome anksčiau, šiuo metu susiklosčiusios aplinkybės mums apsunkina grįžimą prie įprastos rutinos.

Nuo Mariva psichologai Mes siūlome iki 20% nuolaidas internetinei terapijai visiems žmonėms, kuriems šiuo metu reikalingi psichologijos užsiėmimai. Mes taip pat siūlome 30% nuolaidą internetinei terapijai sveikatos priežiūros specialistams ir bedarbiams. Neabejokite Susisiekite su mumis jei manote, kad jums reikia daugiau informacijos.

Bibliografinės nuorodos:

• Sevilla, Dž. ir pastorius C. (2015). Psichologinis depresijos gydymas. Žingsnis po žingsnio savipagalbos vadovas, Valensija, Ispanija, Elgesio terapijos centro leidiniai: 8-asis leidimas.