Patarimai, kaip nepatekti į neviltį dėl pandemijos

Kiekviena didesnė krizė daro tiek materialinį, tiek psichologinį poveikį gyventojams, o koronaviruso pandemija nėra išimtis.

Šia prasme yra daug žmonių, kurie pastebi, kad padėtis juos viršija, ir emocinis disbalansas yra susijęs su nevilties ir kančios jausmu.

Žinoma, jausti distresą ir stresą tokioje situacijoje nebūtinai yra blogai. problemiška, bet natūrali reakcija į tai, kas atsitinka, kai daugelį dalykų laikėme savaime suprantamais dalykais jie nustoja būti. Tačiau daug kartų ta psichologinė būsena tampa problemos dalimi, nes jos palaiko beviltiškumo būseną, kuri mus paralyžiuoja ir neleidžia rasti sprendimų bei jų pritaikyti. Šiame straipsnyje pamatysime, ką daryti tais atvejais.

• Susijęs straipsnis: „Neigiamos automatinės mintys: kokie jie yra ir kaip jie atrodo“

Kaip kyla nevilties problemos susidūrus su pandemija?

Koronaviruso metu streso ir kančios šaltinių yra daug, tačiau išsiskiria šie dalykai:

• Baimė prarasti darbą ar pajamas. • Užkrėtimo baimė. • Baimė prarasti sveikatą ar prarasti artimuosius. • Netikrumas dėl socialinės, politinės ir ekonominės šalies pertvarkos. • diskomfortas dėl privalomų priemonių, kad būtų išvengta užkrėtimo. • Socialinė izoliacija

Tarp visų šių elementų yra nežinojimo, kas nutiks, faktas (atsižvelgiant į tai, kad trūksta Informacija apie aktualius su krizėmis susijusius klausimus paprastai aiškinama iš požiūrio taško pesimistiškai), stresas, kai reikia prisitaikyti prie nepalankesnės ekonominės realybės, ir baimės ar netekties išgyvenimai kurį sukelia pats virusas. Tai yra problemos, apie kurias prieš keletą mėnesių niekas nekalbėjo ir kurios verčia mus „pozicionuoti“ iš abiejų asmeninį ir profesinį gyvenimą, stengdamiesi prisitaikyti prie naujos realybės kompleksas.

Atsižvelgiant į mintį, kad tokiose situacijose klaidos gali būti brangios, lengva atsirasti psichologiniam atrajotojui, kuris yra polinkis galvoti apie tą patį dar ir dar kartą, nepaisant to, kad tai sukelia mums nepatogumų. Šis reiškinys eina kartu su nerimu, kuris mus išlaiko beveik nuolatinį budrumą, nepaisant to, kad jis mūsų negrąžina būtinai efektyviau sprendžiant mūsų problemas (iš tikrųjų tai turi priešingą efektą, kuris mus paralyžiuoja neryžtingumas).

Daryti?

Veiksmingiausias ir efektyviausias būdas valdyti neigiamas emocijas, kilusias dėl COVID-19 krizės, yra eik pas psichologą, tai įmanoma net ir naudojant mobilumo apribojimus dėl internetinio vaizdo skambučių terapijos formato. Tačiau, be psichoterapijos, taip pat yra daugybė įpročių ir nedidelių įpročių galite įtraukti į savo dieną, kad išvengtumėte ar sušvelnintumėte su nerimu susijusias problemas pandemija. Tai yra svarbiausia.

1. Nustatykite tvarkaraštį ir atsispausdinkite

Turėkite tvarkaraštį, kuriame būtų nurodyti pagrindiniai kiekvienos savaitės dienos užsiėmimų blokai labai svarbu susisteminti įpročius ir tinkamai valdyti laiką.

Be to, rekomenduojama neapsiriboti vien tuo, kad jis bus išsaugotas kompiuteryje, bet atspausdinti jį vieną arba kelis kartus, kad galėtumėte jį įdėti į namus ar darbo vietą, kad ir kokios jos būtų matomas. Tai primins, ką daryti, taip pat padės nepamiršti savo trumpalaikių ir vidutinės trukmės tikslų, todėl daugiau dėmesio skirsite jiems.

• Jus gali sudominti: "Kaip išsirinkti gerą psichologą, kuris siūlo psichoterapiją?"

2. Nustato darbo ir privataus gyvenimo atskyrimą

Žinojimas, kaip aiškiai apibrėžti laiką ir vietas, kur galima atsiduoti darbui, ir tie junginiai laisvalaikio praleidimas ir namų bei šeimos įsipareigojimai yra būtini norint išlaikyti gerą pusiausvyrą emocinis.

Tam labai padeda pagrindinė ankstesnio skyriaus idėja, turint tvarkaraštį, tačiau to nepakanka. Turime aktyviai dalyvauti neleisdami profesinei dinamikai „įsiskverbti“ į tas dienos valandas, kurias turėtume skirti bet kam kitam. Priešingu atveju jūs labiau atsiskleisite nuo įkyrių minčių, susijusių su jūsų darbu.

3. Praktika Mindfulness

Atidumo pratimai padeda išvengti nerimo ir įkyrių minčių, be to, juos labai lengva išmokti. Šias praktikas galite įtraukti į savo kasdienį poilsį tiek savo darbo dieną, tiek prieš miegąPvz., Atvedę jus į ramias ir tikslo siekiančias būsenas tam tikru dienos metu, kai likdami paralyžiaus būsenoje ir mąstydami kilpomis, galite gauti daugiau problemų.

4. Sportuokite vidutinio intensyvumo, norėdami atsipalaiduoti

Reguliarūs mankštos užsiėmimai ne tik padės palaikyti formą, bet ir padarys jus atsparesnius nerimui bei atleis įtampą. Geriausia suplanuoti bent du aerobinių pratimų užsiėmimus per savaitę, kurie trunka nuo 40 iki 60 minučių.

5. Prieš miegą praktikuokite atsipalaidavimo būdus

Šios technikos jie padės jums pereiti prie sluoksnio atsijungus nuo galimų pasikartojančių minčių, kurios dažniausiai jus veda į kančios ar nerimo būseną. Pavyzdžiui, galite skirti apie 5–10 minučių kontroliuojamam diafragminiam kvėpavimui ar laipsniškam Jacobson raumenų atsipalaidavimui.

6. Nustatykite pasirengimo ritualus, kai einate miegoti

Labai svarbu gerai išsimiegoti ir gauti pakankamai valandųGeriausias dalykas yra priimti įpročius, kurie nekelia mūsų pagundos, kad „dar kelios minutės“ daro ką nors kita, kai laikas sėsti į lovą ir išjungti šviesą.

Todėl nepamirškite, kad prieš tą dienos dalį turėtumėte maždaug 20 ar 30 minučių pasiruošti, kad atliktumėte veiksmus kurio vienintelis tikslas yra leisti miegoti, kai viskas padaryta: išsivalyk dantis, pakeisk paklodes, išjunk kompiuterį, uždaryk terasos duris, ir kt. Žinoma, rekomenduojama, kad ši veikla nebūtų susijusi su jūsų darbiniu gyvenimu, nes jei ne, tikriausiai pradėsite galvoti apie darbą netinkamu laiku tai.

7. Atnaujinkite savo darbotvarkę

Svarbu, kad į savo darbotvarkę įrašytumėte visas tas užduotis, kurios, kad ir kokios mažos ar iš pažiūros banalios jos atrodytų, yra jūsų atsakomybės dalis.

Nuo tos akimirkos jums visada bus aišku apie ateinančių valandų tikslus. Turėkite omenyje, kad visų pirma galvojimas apie tai, ką galite ir (arba) turėtumėte padaryti per trumpą laiką, padės jums nepatekti į neviltį galvoti tik apie didelius užduotys, kurios turi būti atliktos vidutiniu ir ilguoju laikotarpiu, kurios gali jus paralyžiuoti dėl bauginančios šių pareigų galios, laikomos viskas. Norėdami pereiti lėtai, bet užtikrintai, turite pabandyti juos suskaidyti į mažus elementus.

Ar norite gauti profesionalią psichologinę pagalbą?

Jei išgyvenate blogus laikus ir pastebite, kad jums sunku išlaikyti gerą emocinę pusiausvyrą, susisiekite su mūsų psichoterapijos specialistų komanda.

Įjungta Cribecca psichologija Mes dirbame padėdami bet kokio amžiaus žmonėms per pacientų psichoterapiją asmenų, pavyzdžiui, per porų terapiją ir šeimos terapiją, taip pat iš neuropsichologija. Mūsų pagalbos galite gauti mūsų psichologijos centre Sevilijoje arba per internetinę terapijos paslaugą.

Bibliografinės nuorodos:

• Diksonas, K.; Ciesla, J. A.; Reilly, L.C. (2011). "Atrajojimas, rūpestis, vengimas pažinti ir elgesio vengimas: laiko poveikio tyrimas". Elgesio terapija. 43 (3): 937–959.
• Kasperas, S. Boer, J.A. & Sitsenas, J.M.A. (2003). Depresijos ir nerimo vadovas (2-asis leidimas). Niujorkas: M. Dekker.
• Kendleris, K.S. (2004). Didelė depresija ir generalizuotas nerimo sutrikimas. DĖMESIS. 2 (3): p. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Velsas, A. (2001). Metakognityvūs įsitikinimai apie atrajojimą esant pasikartojančiai sunkiai depresijai. Pažinimo ir elgesio praktika, 8 (2): p. 160 - 164.
• Perssonas, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Stresas. Acta Physiologica, 216 (2): p. 149 - 152.
• Settipani, C.A. Kendall, P.C. (2013). Jaunimo, turinčio nerimo sutrikimų, socialinis funkcionavimas: ryšys su nerimo sunkumu ir kognityvinės-elgesio terapijos rezultatai. Vaikų psichiatrija ir žmogaus raida, 44 (1): p. 1 - 18.
• Sylveriai, P.; Lilienfeldas, S. O.; LaPrairie, J.L. (2011). Bruožų baimės ir bruožų nerimo skirtumai: pasekmės psichopatologijai. Klinikinės psichologijos apžvalga, 31 (1): p. 122 - 137.