10 esminių patarimų, kaip sumažinti stresą

stresas Tai daro įtaką daugeliui žmonių, ir tai nenuostabu dėl Vakarų visuomenės gyvenimo būdo. Vienas iš šio reiškinio tyrimo pradininkų buvo Hansas Selye'as, 1950 m.

Nuo tada, daugelis ekspertų teikia vis daugiau žinių apie tai, kas yra stresas ir kaip jis atsiranda, ir atsirado įvairių modelių, kurie padėtų nuo jo kenčiantiems žmonėms, pavyzdžiui, Paklausos-kontrolės-socialinės paramos modelis Karasek ir Johnson (1986), kurie teigia, kad streso šaltinis yra neatitikimas tarp esamų reikalavimų ir asmens turimos kontrolės patenkinti šiuos reikalavimus ir atsižvelgiama į socialinę paramą kaip į lemiamą kintamąjį, kuris daro tiesioginį poveikį šiam reiškiniui ir užuomina.

Stresas yra sudėtingas reiškinys

Stresas dažnai yra sudėtingas reiškinys, ypač darbo aplinkoje, kur žaidžiami darbo kintamieji. darbą ir organizaciją, bet ir asmens lūkesčius bei gebėjimą susitvarkyti su situacijomis kompleksas.

Todėl kraštutiniais atvejais būtina kreiptis į ekspertą, jei nenorite kentėti taip vadinamo perdegimas arba perdegimo sindromas

. Taip pat būtina kreiptis į psichologą, kai stresas yra trauminės situacijos rezultatas, kuriems gali prireikti psichologinio įsikišimo, siekiant sumažinti kančią ir gydyti problemą nuo pat pradžių šaknis.

10 patarimų, kaip sumažinti stresą

Dabar, jei išgyvenate laiką, kai jaučiate stresą, pradėjote pastebėti, kad situacija, kurioje atsidūrėte, yra puiki ir veikia jūsų dieną, šiandieniniame straipsnyje pateiksiu keletą patarimų, kad galėtumėte sumažinti būdingus šio reiškinio simptomus.

1. Efektyviai tvarkykite laiką

Prastas laiko planavimas yra viena iš dažniausių streso priežasčių. Pavėluoti į visas vietas, turėti pilną el. Pašto dėžutę, mokytis paskutinės minutės egzaminams, atlikti daug užduočių ir nebaigti jų ir t. T. yra situacijos, sukeliančios nerimą ir nepakankamą kontrolę.

Todėl teisingas laiko organizavimas yra geriausias būdas išvengti streso. Jei norite išmokti efektyviai valdyti laiką, yra daugybė kursų ir seminarų, kurie padės jums kontroliuoti savo tvarkaraštį.

2. Nebūkite perfekcionistas

perfekcionizmas tai įsitikinimas, kad tobulumas turi būti pasiektas viskuo, kas daroma. Tai gali atrodyti teigiama, tačiau tai gali sukelti neigiamų pasekmių, pavyzdžiui: būti labiau įsitempęs ir varginamas, nesidžiaugti pasiekimais ar būti labiau įtemptas.

Straipsnyje, išspausdintame „Infosalus“, psichologas Francescas Queris, Europos Parlamento sekretorius Katalonijos oficialiojo psichologijos koledžo organizacinė ir darbo psichologijos sekcija, teigia: „Asmuo, kuriam perfekcionizmas sukelia problemų, patiria stiprų stresą, pateikia nerimo simptomus ir simptomus, kurie slepia didelį stresą“.

3. Praktikuokite jogą

joga Tai yra senovės fizinė ir psichinė praktika, kuri plėtėsi visame pasaulyje dėl naudos kūnui ir protui. Ji turi vis daugiau pasekėjų, nes Tai disciplina, siekianti gerovės, vidinės ramybės ir implikuojanti gyvenimo būdą, įpareigojantį turėti sveikus įpročius.

Šiandien nenuostabu, kad dėl dabartinio gyvenimo tempo daugelis žmonių kenčia stresas, sukeliantis psichologines sveikatos problemas. Daugelis yra tyrimai, patvirtinantys, kad reguliarus jogos užsiėmimas yra teigiamas kovojant su šiuo reiškiniu. Vienas iš jų yra Thirthalli ir Naveen (2013) atlikti tyrimai, kurie daro išvadą, kad ši senovės praktika sumažina kortizolis, hormonas, išsiskiriantis reaguojant į stresą, reikalingas organizmui, nes jis reguliuoja ir mobilizuoja energiją situacijose įtemptas. Dabar, jei kortizolio yra per daug arba jo padaugėja situacijose, kai mums jo nereikia, tai daro neigiamą poveikį kūnui ir protui.

4. Būk pozityvus

Tai skamba klišė, bet tai tiesa, nes kaip manote, turi įtakos jūsų streso lygiui. Jei negatyviai galvojate apie save ar situaciją, jūsų kūnas reaguoja į įtampą. Kontrolės pojūčio susigrąžinimas ir teigiamas požiūris į stresą gali padėti išgyventi sunkiausias situacijas. Todėl pabandykite stresines situacijas vertinti pozityviau. Pavyzdžiui, sudėtinga situacija gali būti vertinama kaip mokymosi galimybė.

5. Valgykite ir gerkite sveikai

Viena vertus, dėl streso mes galime pakeisti savo sveikus įpročius, todėl situacijose, kuriose patiriame stresą, turime stengtis gyventi ne taip kenksmingas. Iš kitos pusės, nesveikas gyvenimo būdas sukelia mažiau atsparumą stresui.

Sveika mityba leidžia gerai maitintis, kad susidorotumėte su stresinėmis situacijomis. Svarbu gerai papusryčiauti, nes priešingu atveju dienos metu galime patirti didelį energijos kritimą. Kavos pakeitimas žaliąja arbata ir vengimas saldžių gėrimų, tokių kaip „Coca-Cola“, taip pat gali būti teigiamos strategijos. Žinoma, turėtumėte vengti cigarečių rūkymo ir saikingo alkoholio vartojimo, kad jūsų mintys būtų aiškios ir išvengtumėte lengvo išėjimo iš streso. Kasdien išgėrus du litrus vandens, galite būti labiau susikaupę ir geriau nusiteikti.

6. Pasitelkite humorą ir juoką

Humoro ir juoko nauda yra daugybė tiek fiziškai, tiek protiškai. Štai kodėl juoko terapija naudojama stresinėms situacijoms valdyti ir fizinei bei emocinei įtampai pašalinti. Juoko terapija skatina gaminti laimės chemines medžiagas, tokias kaip serotoninas, taip pat sumažina kortizolio, su stresu susijusio hormono, kiekį.

• Ar norite sužinoti daugiau apie šią alternatyvią terapiją? Galite apsilankyti mūsų straipsnyje: "Juoko terapija: psichologinė juoko nauda”

7. Praktika Mindfulness

Praktika Mindfulness o Įrodyta, kad dėmesingumas veiksmingai mažina streso lygį. Tiesą sakant, yra speciali programa, kuri vadinama „Mindfulness-Based Stress Stress Reduction Program (MSBR)“ trunka 8 savaites ir tai, remiantis skirtingais tyrimais, pagerina bandančių žmonių gyvenimo kokybę, nes moko gebėjimo būti atidiems ir padeda ugdyti gilesnį rūpestį ir atjautą. Kaip ir joga bei meditacija, „Mindfulness“ sumažina kortizolio - hormono, išsiskiriančio reaguojant į stresą, kiekį.

• Ar nežinote, kas yra „Mindfulness“? Mūsų straipsnyje „Sąmoningumas: 8 dėmesingumo privalumai " mes jums tai paaiškiname

8. Miegok geriau

Tai žino visi stresas gali sukelti miego problemų. Deja, miego trūkumas taip pat gali sukelti stresą. Pakankamas miegas yra būtinas, kad protas ir kūnas būtų pailsėję.

Nuovargio jausmas padidina stresą, nes tai neleidžia aiškiai mąstyti ir gali pabloginti stresinę situaciją ir paveikti mūsų nuotaiką. Ar pastaruoju metu vargina miegas?

• Štai keli patarimai, padėsiantys geriau miegoti: "10 pagrindinių geros miego higienos principų”

9. Pratinkite fizinius pratimus

Tikrai daugelis iš jūsų eidavote į sporto salę atsijungti ne vieną kartą, nes po sunkios darbo dienos nėra nieko geresnio, nei eiti žaisti irklenčių tenisą ar praktikuoti kikboksą. Be to fizinė mankšta, fizinis aktyvumas taip pat mažina stresą.

Fiziniai pratimai padidina neurotransmiterio norepinefrino (norepinefrino) gamybą kuris gali sušvelninti smegenų reakciją į stresą ir gamina neurochemines medžiagas, tokias kaip endorfinai arba serotonino, kurie padeda pagerinti nuotaiką.

10. Pasinaudokite muzikos galia

muzika Tai gali turėti didelį teigiamą poveikį tiek emocijoms, tiek kūnui. Jei muzika, turinti lėtą tempą, gali padaryti žmogų budresnį, muzika, turinti lėtesnį tempą, gali atpalaiduoti protą ir raumenis ir padėti atpalaiduoti dienos įtampą.

Todėl, muzika atpalaiduoja ir yra veiksminga streso valdymui. Be to, remiantis įvairiais tyrimais, grojimas instrumentu taip pat padeda sumažinti stresą ir pašalinti įtampą.