Jacobsono progresyvus atsipalaidavimas: naudojimas, fazės ir poveikis

Pastarąjį dešimtmetį priskiriamas atsipalaidavimo būdų klinikinės ir sveikatos psichologijos srityje bumas apčiuopiamas gyvenimo ritmo pagreitėjimo įrodymas, kurį žmogus įtraukė kaip įprastą veikimo būdą kasdien.

Šio tipo praktika skirta veikti ne tik kaip tam tikra intervencija mažinant asmeninį stresą, bet ir kaip veiksminga alternatyva užkirsti kelią jos atsiradimui. Jacobsono progresyvus atsipalaidavimas yra vienas iš dažniausiai naudojamų; Toliau pamatysime jo charakteristikas, fazes ir kaip tai atliekama.

Atsipalaidavimo technikos pagrindai

Atsipalaidavimas vertinamas kaip atsakas, priešingas įtampai ar stresui.

Reaguojant į stresą, įsijungia simpatinė Autonominė nervų sistema (SNA). SNA yra ta kūno dalis, kuri kontroliuoja nevalingus veiksmustokie kaip širdies ir kvėpavimo dažnis, kraujagyslių susitraukimas ir išsiplėtimas, virškinimas, seilėtekis, prakaitavimas ir kt.

Antónomo nervų sistema yra padalinta į simpatinę nervų sistemą (kuri paruošia individą veiksmui) ir parazitinę nervų sistemą. (kuris atlieka priešingas funkcijas, tokias kaip kūno ramybės būsenos palaikymas po pastangų, mažinant kūno stresą organizmas).

Atsipalaidavus suaktyvėja parasimpatinė šaka SNA. Todėl atsipalaidavimą galima laikyti hipoaktyvacijos būsena.

• Susijęs straipsnis: "6 lengvi atsipalaidavimo būdai kovai su stresu"

Kas yra atsipalaidavimas?

Pagal emocijų psichologiją pateiktame apibrėžime siūloma atsipalaidavimą konceptualizuoti kaip fiziologinė, subjektyvioji ir elgesio būsena kuri patiriama įvykus intensyviai emocijai, bet priešingo ženklo (ypač kalbant apie nemalonias emocijas, tokias kaip pyktis, stresas ar agresyvumas). Todėl atsipalaidavimas leidžia neutralizuoti šio tipo fiziologinį aktyvacijos poveikį emocijas, taip pat tampa labai naudingu šaltiniu, siekiant sumažinti nerimą, baimes ar jų simptomus depresija.

Kiti atsipalaidavimo privalumai susideda iš: kraujotakos, kraujospūdžio ir širdies ritmo pagerinimo, smegenų bangos funkcijos optimizavimo, reguliavimo kvėpavimo ritmo, palaiko raumenų išsiplėtimą, padidina ramybės jausmą ir bendrą gyvybingumą, leidžiantį pasiekti aukštesnį lygį dėmesys. Trumpai tariant, atsipalaidavimas turi galimybę suteikti kūnui savijautos būseną palengvinti tinkamą fiziologinio ir psichologinio funkcionavimo sinchronizavimą individualus.

Konkrečiau, atsipalaidavimui keliami šie pagrindiniai tikslai: sumažinti ar pašalinti kasdienius stresus, padidinti bendra savijauta, savęs pažinimo skatinimas, savivertės didinimas, tiriamojo veiklos gerinimas, savijautos gerinimas susidoroti su nerimą keliančiomis situacijomis ar tam tikrais asmeniniais konfliktais ir dėl to pasirinkti daugiau tarpusavio santykių patenkinamas.

Bendrieji procedūrų aspektai

Visų pirma, į vieną aspektą, į kurį reikia atsižvelgti įgyvendinant tokio tipo techniką, yra tai, kad tai bus tobulinamas mokymosi rinkinys kaip jie yra taikomi. Šiam procesui reikalingas treniruočių etapas, leidžiantis pasiekti vis geresnių rezultatų po pratimų, todėl praktika yra esminis reikalavimas įvertinti jo efektyvumą.

Laikas, praleistas atsipalaidavimo pratimams, svyruoja nuo 30-40 minučių per dieną pirmiesiems dviem savaitės, kad vėliau veiklos trukmė sumažėtų iki maždaug 10 minučių arba tarpai kas dvi dienas pavyzdys.

Pritaikant mokymą, reikėtų atsižvelgti į tai, kad atsipalaidavimas turėtų būti prioritetinis ramiame ir ramiame kambaryje, atokiau nuo trukdžių ir esant maloniai temperatūrai bei vidutinei šviesai (nors tai nėra išskirtinė). Be to, asmeniui rekomenduojama dėvėti patogius ir laisvus drabužius.

Šių metodų poveikis

Kai atsipalaidavimo tikslas yra nuraminti didelį fiziologinį susijaudinimą situacijoje intensyvus nerimas, naudojamos trumpesnės atsipalaidavimo procedūros, pritaikytos situacijos tipui betono. Kai tikslas yra sumažinti bendro aktyvinimo lygį, rekomenduojama atlikti patį didžiausią laiko pratimą ramioje aplinkoje be aplinkos stimuliavimo.

Baigus mokymo etapą, asmuo padidina savęs efektyvumo suvokimą stresinėse situacijose ir palaikant ramią bendrą geros savijautos būklę, sumažinant tikimybę, kad gali atsirasti naujų padidėjusio nerimo lygio epizodų.

Mokymai taip pat leidžia didesnė nerimą keliančių minčių savikontrolėKadangi, kaip nurodyta pirmiau, fiziologinės ir psichologinės būsenos yra glaudžiai susijusios viena su kita. Atsipalaidavimo metodai paprastai taikomi kaip dar vienas intervencijos komponentas išsamesnė psichologinė sritis, kurioje emocinis, pažintinis ir elgesio.

Kita vertus, reikia pažymėti, kad priklausomai nuo asmens, atsipalaidavimo praktika gali sukelti naujų jam nepažįstamų pojūčių. Kadangi tai yra visiškai įprastas aspektas, asmeniui rekomenduojama žinoti tik anksčiau įvykusių reakcijų tipą ir jų atsiradimo priežastį. Kai kuriuos iš šių pojūčių gali sudaryti: kūno dalies sunkumas arba atvirkščiai, lengvumo pojūtis; Amortizuojantis pojūtis galūnėse; taip pat dilgčiojimas, nejudrumo jausmas ar kūno apleidimas ir kt.

Jacobsono progresyvus atsipalaidavimas

Ši technika buvo sukurta 1929 m., O šiandien ji yra viena iš plačiausiai naudojamų. Susideda iš išmokti įsitempti ir atpalaiduoti skirtingas kūno raumenų grupes.

Jacobsono progresyvus atsipalaidavimas grindžiamas tuo, kad atsakas į stresą sukuria daugybę minčių ir elgesio kurie sukelia žmogaus raumenų įtampą. Ši įtampa padidina subjektyvų nerimo suvokimą. Laipsniškas atsipalaidavimas sumažina šią raumenų įtampą, o kartu ir nerimo jausmą.

Procesiniu lygiu mokymai vyksta mažiausiai septynias savaites. Šiuo laikotarpiu vartotojas turės išmokti įtempti ir atpalaiduoti 16 viso kūno raumenų grupių: rankas, dilbiai, bicepsai, pečiai, kakta, akys, žandikaulis, gerklė, lūpos, kaklas, pakaušis, nugara, krūtinė, pilvas, kojos (šlaunys ir veršeliai).

Įtampos fazė atliekama vartotojui išmokti suvokti pojūčius, susijusius su nerimo atsiradimu ar įtampa, būtent šie pojūčiai parodys žmogui, kad jis turi atsipalaiduoti. Ši raumenų įtampa leidžia raumenims atsipalaiduoti dar labiau, nei jei jie anksčiau būtų atsipalaidavę įsitempę. Treniruotės pabaigoje išmoksite tiesiogiai atpalaiduoti raumenis, prieš tai nepatirdami įtampos.

Fazės

Jacobsono progresyviame atsipalaidavime paprastai laikomasi šių fazių:

1. Pirmąsias dvi savaites kasdien bus treniruojamos visų 16 raumenų grupių įtempimas ir atpalaidavimas.
2. Trečią savaitę atsipalaidavimo laikas sutrumpėja.
3. Ketvirtą savaitę jūs išmoksite tiesiogiai atsipalaiduoti, nekeldami anksčiau įtampos raumenims.
4. Penktą ir šeštą savaitę jūs mokotės atsipalaiduoti užsiimdami įvairia veikla sėdėdami, taip pat stovėdami ir eidami.
5. Praėjusią savaitę greitas atsipalaidavimas daug kartų per dieną praktikuojamas nestresinėse situacijose.
6. Galiausiai atsipalaidavimas pradedamas taikyti nerimą sukeliančiose situacijose, pradedant tomis situacijomis, kurios sukelia mažiau nerimo. Kai šioje situacijoje sumažės nerimas, pereisime prie kitos.

Realizacija

Tiksliau sakant, kiekvienas įtampos įtempimo pratimas vartotojas turi įtempti grupę raumenų maždaug penkias ar aštuonias sekundes. Vėliau dėmesį sutelksite į jausmą, kurį patiriate susidūrę su šia raumenų įtampa. Po šių sekundžių žmogus dešimt ar penkiolika sekundžių atpalaiduos šią raumenų grupę, kad paskui susikoncentruotų ties pojūčiais, kuriuos patiria atsipalaidavusioje srityje.

Dėl laikysenos, kurią reikia palaikyti užsiėmimo metu, tai galima padaryti trimis skirtingomis pozicijomis:

• Sėdi ant fotelio, palaikydama galvą, taip pat nugara ir kojas remdamiesi ant grindų. Rankos yra atsipalaidavusios ant šlaunų.

• Gulėti ant kieto paviršiaus, palaikyti visą kūną ir šiek tiek pakelti galvą.

• Koučerio laikysena, sėdint kėdėje, kūnas pasviręs į priekį, galva remiasi į krūtinę, o rankos - ant kojų.

Jacobson progresyvios atsipalaidavimo programa

Jacobson'o „Progresyvus atsipalaidavimas“ skirtas mokyti praktikuojantį asmenį atskirti pojūtį įtampa ir įtempimas skirtingose ​​kūno dalyse, kuriose paskirstomos treniruotės, iš viso 16 grupių raumeningas.

Nuo tos akimirkos tiriamasis galės optimaliai kontroliuoti, kurios kasdieninės situacijos sukelia kiekvieną iš jų įtampos-išsiplėtimo jausmas ir kaip turėtumėte elgtis atpalaiduodami raumenų grupes, jei pastebite įtampa. Įtemptos situacijos paprastai susijusios su mažiau maloniomis emocijomis, jų sumažėja treniruojantis, todėl individo emocinės ir psichologinės gerovės būsena palaipsniui didėja.

Pavyzdys

Kaip taikymo instrukcijų pavyzdį galima naudoti šias formules:

Indukcinės frazės pateikiamos patogioje, ramioje vietoje, mažai blaškant stimuliaciją ramus kaip „Jūs esate patogus ir atsipalaidavęs, girdite kvėpavimą, jokių garsų negirdėti tik būk tylus... ". Vėliau, pradedant dirbti su pirmąja raumenų grupe, laikomasi šių instrukcijų:

1. Nukreipkite dėmesį į dešinę ranką, ypač dešinėje rankoje, uždarykite ją, purtykite jėga ir stebėkite įtampą, atsirandančią rankoje ir dilbyje (apie 5 ar 8 sekundes).

2. Nustok įtempti, atpalaiduokite ranką ir leiskite jai pailsėti ten, kur turite poilsį. Stebėkite įtampos ir atsipalaidavimo skirtumą (10-15 sekundžių).

3. Vėl sugniaužkite dešinį kumštį ir pajusite rankos bei dilbio įtampą, atidžiai stebėkite (10-15 sekundžių).

4. Ir dabar atlaisvinkite raumenis ir nustokite įtempti leisdamas pirštams atsipalaiduoti. Dar kartą atkreipkite dėmesį į raumenų įtampos ir atsipalaidavimo skirtumą (10–15 sekundžių).

Ir taip su kitomis raumenų grupėmis: plaštakomis, dilbiais, bicepsais, pečiais, kakta, akys, žandikaulis, gerklė, lūpos, kaklas, pakaušis, nugara, krūtinė, pilvas, kojos (šlaunys ir šlaunys) veršeliai).

Trumpai tariant, Jacobson progresyvaus atsipalaidavimo mokymui reikia, kaip pastebėta, sistemingai taikyti, struktūrizuotas ir gerai išdėstytas procedūrų rinkinys, kuris buvo atliktas siekiant veiksmingumo lygio tinka. Todėl suprantama, kad laikui bėgant išlaikyta praktika leis toliau tobulėti jos įgyvendinimas tokiu būdu, kad tokio tipo pratimai būtų įsisavinami kaip naujas kasdienis įprotis kasdien.