Kaip išvengti persivalgymo: 6 žingsniai, kad tai pasiektumėte

Pagal DSM 5 persivalgymas susideda iš tam tikro kiekio nurijimo tam tikru laikotarpiu. maisto, kuris yra aiškiai didesnis nei kiti žmonės tam tikromis aplinkybėmis Panašus.

Jo pagrindinės savybės apima kontrolės praradimas, didelis suvartojimo dažnis ir diskomforto jausmas, įskaitant tokius jausmus kaip gėda, kaltė ar net savigrauža po persivalgymo. Būtent dėl ​​šios priežasties jis dažniausiai slepiamas nuo kitų žmonių, o kartais gali būti laikomas paslaptyje ilgus metus. Besaikis valgymas dažniausiai atsiranda dėl „draudžiamų“ maisto produktų, kurių žmogus stengiasi vengti.

• Susijęs straipsnis: „Raktai norint suprasti valgymo sutrikimus“

Besaikio valgymo veiksniai

Pagrindiniai persivalgymo veiksniai yra tokie:

• Dietos: ypač griežtos arba griežtos ir laikomos ilgą laiką.
• Alkoholio vartojimas.
• Nemalonios emocijos.
• Valgymo įpročių ar rutinos nebuvimas.
• Būti vienam: dauguma persivalgymo vyksta slaptai.

• Gal pakartosite: „Valgymas nuo nerimo: kodėl taip nutinka ir kaip jį suvaldyti“

Kaip išvengti persivalgymo 6 žingsniais

Tai yra gairės, kurių reikia laikytis kovojant su polinkiu persivalgyti.

1. Būkite sąmoningi

Sustabdyti persivalgymą nėra lengva užduotis; Tai reikalauja daug pastangų ir atsidavimo, o daugeliu atvejų taip pat reikia pakeisti savo kasdienybę. Todėl pirmasis klausimas, kurį turime užduoti sau, yra: Ar norime atlikti šį pakeitimą? Ar verta dabar investuoti savo pastangas ir energiją, kad nustotų persivalgyti? Jei atsakymas yra teigiamas, galime pereiti prie kitų veiksmų.

• Susijęs straipsnis: „Psichologija ir mityba: emocinio valgymo svarba“

2. Pradėkite valgyti reguliariai

Kai kurie pagrindiniai persivalgymo veiksniai yra griežtos dietos, alkio jausmas ir planavimo trūkumas. Štai kodėl būtina suplanuota, soti ir reguliari mityba.

Reguliarus valgymas apima tvarkaraščio sudarymą, apimantį 5 ​​valgymus per dieną: pusryčiai, vidurio ryto užkandis, pietūs, užkandis ir vakarienė. Stenkitės, kad tarp valgymų ir užkandžių nebūtų daugiau nei keturios valandos.

Susidūrus su tokiomis problemomis, valgomo maisto tipas nėra svarbus, bet toks yra kad valgai tiek, kad neliktum alkanas. Iš pradžių galite jaustis šiek tiek ankšti, ypač jei esate įpratę valgyti mažiau vienu metu. dieną, tačiau svarbu to jokiu būdu nekompensuoti (savaime sukeltas vėmimas, vidurius laisvinantys vaistai, per didelis fizinis krūvis, ir tt). Pamatysite, kad ilgalaikėje perspektyvoje rezultatai to verti.

• Galbūt jus domina: „10 patarimų, kaip išmokti valdyti impulsus“

3. Alternatyvų persivalgymui paieška

Kai žmogus pradeda valgyti reguliariai, dažnas noras valgyti tarp valgymų.

Tokiais atvejais sudarysime sąrašą su besaikiam valgymui alternatyviomis veiklomis, kurias pradėsime tuo momentu, kai aptiksime šiuos impulsus. Kai kurios iš šių veiklų gali būti ėjimas pasivaikščioti, paskambinti kam nors, kuriuo pasitiki, arba išsimaudyti. Pasirinkta veikla turi būti aktyvi, maloni ir tikroviška. Kol šie kriterijai bus įvykdyti, tiks praktiškai bet kokia veikla, kurią tik sugalvojame.

Svarbu, kad laikas bėgtų taip, kad sumažėtų noras valgyti, kuris pirmą valandą bus intensyvesnis, bet vėliau sumažės. Todėl šiuo laikotarpiu ieškosime veiklos, kuri mus blaško.

4. Sukurti problemų sprendimo strategijas

Daugeliu atvejų persivalgymą sukelia nemalonios emocijos, daugeliu atvejų susiję su probleminėmis sentimentalaus ar darbinio pobūdžio situacijomis, įtemptais įvykiais ar emociškai skausmingomis aplinkybėmis.

Todėl problemų sprendimo strategijų kūrimas bus vienas iš pagrindinių dalykų, siekiant išvengti persivalgymo. Šia prasme, įvairūs psichologiniai tyrimai nustato šešias veiksmingo problemų sprendimo fazes:

• Kuo greičiau nustatykite diskomfortą sukeliančią problemą ir tiksliai ją apibrėžkite.
• Pagalvokite apie galimus šios problemos sprendimus ir ką kiekvienas iš jų reiškia.
• Pasirinkite sprendimą, kuris geriausiai atitinka mūsų poreikius ir turimus išteklius, arba geriausią sprendimų derinį.
• Imkitės veiksmų įgyvendindami tai, ką pasirinkome daryti.

Šios fazės gali būti taikomos praktiškai bet kokio tipo problemoms spręsti efektyviai ir struktūriškai.

• Susijęs straipsnis: "Veiksmo priežastys: kas tai yra ir kaip jie veikia elgesį"

5. Išanalizuokite rezultatus

Šiuo atveju, laikas sustoti ir įvertinti pastangas bei rezultatus. Svarbu išsiaiškinti, ar dedame pastangas valgyti reguliariai, ieškoti ir įdėti praktikuoti alternatyvią persivalgymui veiklą ir spręsti jas sukeliančias problemas, atiduoda savo vaisiai.

Šiuo metu jau turėtume pastebėti didelį persivalgymo sumažėjimą arba kai kuriais atvejais visišką jo išnykimą.. Jei taip nėra, turime savęs paklausti, ar teisingai atliekame ankstesnius veiksmus.

Jei, pavyzdžiui, nusprendėme praleisti kurį nors žingsnį ir šiuo metu nepastebime rezultatų, laikas apibendrinti ir vėl įvesti. Priešingai, jei tikrai stengiamės atlikti aukščiau nurodytus veiksmus iki galo, bet nepastebime jokių pokyčių, gali būti, kad laikas kreiptis pagalbos į specialistą.

Galbūt mūsų problema yra per rimta, kad galėtume ją spręsti vieni, arba yra veiksnių, trukdančių pasveikti, kurių mes negalėjome tinkamai nustatyti. Bet kuriuo iš šių atvejų konsultacija su profesionalu gali padėti išspręsti situaciją.

• Galbūt jus domina: „8 psichologinės terapijos pranašumai“

6. Pažangos palaikymas ir atkryčių įveikimas

Šis etapas susideda iš tų žingsnių ar strategijų, kurios iki šiol buvo naudingos norint nutraukti persivalgymą, palaikymas laikui bėgant.

Atkryčiai dažnai būna per kelias savaites ar mėnesius po to, kai šios valgymo problemos įveikiamos. Kartais jie taip pat gali pasirodyti po metų ar net dešimtmečių. Štai kodėl turime turėti planą, kaip susidoroti su atkryčiu, net jei iš pradžių tai neatrodo būtina.

Svarbu atsiminti, kad atkryčiai yra atsigavimo proceso dalis, todėl jie nereiškia, kad pradėsime nuo nulio: mokymasis, kad tai, ką iki šiol padarėme, padės susidoroti su atkryčiu daug greičiau ir efektyviau nei ankstesniais atvejais, grįžti į normalus.