7 patarimai, kaip nutraukti lėtinį nerimą

Kada įprastas nerimas tampa per didelis? Susirūpinimas, abejonės ir rūpesčiai yra mūsų kasdienybės dalis.

Normalu nerimauti dėl sąskaitos, kurios negalime apmokėti, pokalbio dėl darbo ar pirmojo pasimatymo, tačiau kai šis jausmas išlieka laikui bėgant ir yra sunkiai suvaldomas; Kai nuolat galvojate „o kas būtų, jei...“ ir į galvą ateina patys blogiausi scenarijai, kurie trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, galite kentėti nuo lėtinio nerimo.

Nuolatinis neramumas, neigiamos mintys ar visada laukimas blogiausio gali turėti neigiamų pasekmių jūsų fizinei ir emocinei savijautai. Gali būti, kad jaučiatės pavargę, išsigandę be jokios aiškios priežasties, jus kankina nemiga, galvos, skrandžio problemos, mėšlungis arba sunku susikaupti studijoms ar mokyklai darbas. Daugelis žmonių patenka į savo negatyvo išliejimą artimiausiems žmonėms, savigydos, piktnaudžiavimo narkotikais ir alkoholiu ar pabėgimo nuo realybės prieš ekraną dinamiką.

Jei jaučiatės labai susirūpinę ir nervingi, yra būdų, kaip įveikti šias nuolatines neigiamas mintis.

. Lėtinis nerimas yra įprotis, kurį įgavo jūsų smegenys ir perkvalifikuoja jūsų protą, kad jaustumėtės labiau atsipalaidavę, pažvelgtumėte į gyvenimą iš labiau subalansuotos ir ne tokios katastrofiškos perspektyvos, tai įmanoma.

Kodėl mums taip sunku nustoti apie tai galvoti?

Nuolatinis nerimas gali priversti jus nemiegoti naktį, o dieną nervintis ir įsitempti. Net jei nekenčiate tokio jausmo, nežinote, kaip tai sustabdyti. Mūsų įsitikinimai, tiek neigiami, tiek teigiami, sukėlė nerimą ir neracionalios mintys.

• The neigiami įsitikinimai dėl nerimo jie sukelia jausmą, kad prarasite kontrolę, kad kenkiate savo sveikatai ir tai niekada nesibaigs. Šie neigiami įsitikinimai arba „nerimas dėl nerimo“ priverčia jus patekti į užburtą ratą.

• Teigiami įsitikinimai gali būti tokie pat žalingi. Jie gali paskatinti jus galvoti, kad jūsų rūpestis padės jums išvengti blogų dalykų, kurių jums neatsitiks, išvengti problemų, būkite pasiruošę blogiausiam arba veskite sprendimą tik daug apie tai galvodami. tema. Jums bus sunkiau atsikratyti įpročio nerimauti, jei manysite, kad tai jums kažkuo naudinga. Kai suprasite, kad nerimas yra ne sprendimas, o problema, galite pradėti kontroliuoti savo protą.

Naudingi patarimai, kaip atsikratyti lėtinio nerimo

Laimei, Iš psichologijos turime keletą taisyklių, kurias galime taikyti, kad sumažintume šį susirūpinimą.

1. Skirkite laiko nerimauti

Leiskite savo protui nerimauti, bet tik tiek, kiek esate nusiteikę. Atsiradus neigiamoms mintims reikėtų jas atidėti, o ne vengti, jei ne palikti vėlesniam laikui. Sudarykite tvarkaraštį, kuris turėtų būti vienodas kiekvienai dienai (pavyzdžiui, kavos metu nuo 15:00 iki 15:20), per šį laikotarpį. laikotarpiu galite duoti valią savo neigiamoms mintims, tačiau kitu laiku jos bus griežtai draudžiamos.

Užsirašykite savo rūpesčius. Kai jus užklumpa neigiama mintis, parašykite trumpą pastabą ir tęskite užduotis. Vėliau turėsite laiko apie tai pagalvoti, todėl dabar to daryti nereikia.

Perskaitykite savo problemų sąrašą nustatytu laikotarpiu. Jei tai, ką užsirašėte, ir toliau kelia diskomfortą, leiskite sau apie tai pagalvoti, bet tik per tam skirtą laiką. Jei, priešingai, jums atrodo, kad jo intensyvumas dingo, sutrumpinkite nerimo laiką ir mėgaukitės diena.

2. Aptarkite su savimi savo neigiamų minčių teisingumą

Jei jus kankina lėtinis nerimas, jūsų pasaulėžiūra gali būti grėsmingesnė, nei yra iš tikrųjų. Pavyzdžiui, galite perdėti tikimybę, kad viskas klostysis ne taip, įsivaizduoti blogiausią scenarijų ir laikyti mūsų idėjų tikrumą savaime suprantamu dalyku. Taip pat galite neįvertinti savo sugebėjimų susidoroti su kasdienėmis problemomis. ir manyti, kad nemokėsite su jais elgtis. Tokio tipo mintys yra žinomos kaip pažinimo iškraipymai, jie apima:

• Galvoti, kad viskas yra juoda arba balta, nepaisant vidurio. „Jei viskas nesiseka, taip yra todėl, kad esu visiška netvarka“.
• Apibendrinkite dėl paprasto fakto, kad turėjote neigiamos patirties, manydami, kad taip bus visada. „Aš negavau to darbo; Daugiau niekada nedirbsiu“.
• Per daug reikšmės teikimas neigiamiems dalykams ir teigiamų menkinimas. „Paskutinį egzamino klausimą gavau neteisingai; Aš kvailas." Pabrėžkite klaidas ir pamirškite sėkmes.
• Nepaisykite pasiekimų. „Pristatymas buvo sėkmingas, bet tai buvo tik sėkmės reikalas.
• Tikėkitės, kad nutiks blogiausia. „Pilotas pasakė, kad perėjome turbulencijos zoną; lėktuvas sudužus “.
• Priekaištaukite už tai, ką turėjote ar neturėjote daryti, ir bauskite save nuolatiniais priekaištais. „Neturėjau su ja pradėti pokalbio; As idiotas".
• Pažymėkite save už praeities klaidas. „Aš esu netvarka, man nuobodu; Aš nusipelniau būti vienas “.
• Prisiimkite atsakomybę už įvykius, kurių jūs nekontroliuojate. „Aš kaltas, kad jis pateko į tą avariją; Turėjau jam priminti, kad važiuotų lėtai.

Kaip tas mintis paneigti

Kai jus persekioja šios mintys, užduokite sau šiuos klausimus:

• Kokių įrodymų turiu, kad tai tiesa? O kad jų nėra?
• Ar yra pozityvesnė ar realistiškesnė situacijos perspektyva?
• Kokia tikimybė, kad šis bauginantis dalykas iš tikrųjų įvyks? Jei tikimybė, kad tai įvyks, yra maža, kas labiau tikėtina?
• Ar ši mintis naudinga? Ar tai man kažkuo padeda, ar kenkia?
• Ką pasakytumėte draugui, kuris man išreiškė šį susirūpinimą?

3. Atskirkite, kas turi sprendimą ir kas neturi

Tyrimai rodo, kad kol esate užsiėmęs nerimavimu, laikinai jaučiatės mažiau nerimastingas. Galvodami apie problemą klaidingai jaučiate, kad darote kažką, kad ją išspręstumėte. Tačiau nerimauti ir ką nors taisyti yra du labai skirtingi dalykai.

Sprendžiant problemas reikia įvertinti situaciją, nurodyti veiksmus, kurių reikia imtis norint ją išspręsti, ir tada įgyvendinti veiksmų planą. Nesvarbu, kiek laiko praleidžiate galvodami apie blogiausią, kas gali nutikti, tai nereiškia, kad esate labiau pasirengę su tuo susidoroti, jei galiausiai taip nutiks.

Ar jūsų problema turi sprendimą?

Išsprendžiama problema yra ta, kuri leidžia nedelsiant imtis veiksmų jai išspręsti. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl savo sąskaitų, galite paskambinti kreditoriams ir iš naujo susitarti dėl mokėjimo termino.

Nieko nepriveda tie rūpesčiai, kurie neleidžia imtis jokių veiksmų arba yra neišsprendžiami. „Kas bus, jei vieną dieną susirgau vėžiu? Ką daryti, jei mano vaikas pateko į avariją?

• Jei turite sprendimą, apsvarstykite visus galimus sprendimus kad gali pagalvoti. Susikoncentruokite į dalykus, kuriuos galite pakeisti, ir atidėkite į šalį dalykus, kurių jūs negalite valdyti. Įvertinę savo galimybes, pradėkite veiksmų planą. Kai turėsite planą ir pradėsite jį vykdyti, jausitės daug geriau.
• Jei neturite sprendimo, priimkite netikrumą. Jei kenčiate nuo lėtinio nerimo, jūsų rūpesčiai tikrai bus tokio tipo. Susirūpinę jaučiate, kad galite nuspėti, kas jūsų laukia ateityje, ir taip išvengti galimų nemalonių netikėtumų. Bet viskas taip neveikia. Mąstymas apie dalykus, kurie gali suklysti, nepadaro gyvenimo nuspėjamesnio. Susitelkimas tik į blogiausią, kas gali nutikti, neleidžia mėgautis gerais dabarties laikais. Turite kovoti su savo poreikiu viską kontroliuoti ir nedelsiant ieškoti atsakymų.

4. Sulaužykite užburtą ratą

Kai jus kankina lėtinis nerimas, jaučiate, kad jūsų mintys sukasi amžinu ratu, kad esate nevaldomas, kad išprotėsite arba kad nerimo svoris galiausiai jus sugniuždys. Tačiau galite imtis šių veiksmų, kad sulaužytumėte šią nerimo spiralę ir pailsėtumėte:

• daryti pratimą. Judant kūną, išsiskiria endorfinai, kurie padeda sumažinti įtampą ir stresą. Sutelkite dėmesį į tai, ką jaučiate bėgiodami, šokdami, vaikščiodami, į kvėpavimą ir širdies ritmą.
• Registruokitės į užsiėmimus joga arba tai chi. Šios Rytų disciplinos išlaiko jūsų dėmesį dabartyje, padeda išvalyti mintis ir skatina gerovę.
• Giliai įkvėpkite. Kai nerimaujate, jūsų kvėpavimas pagreitėja, todėl atsiranda sunkesnių nerimo vaizdų. Atlikdami gilaus atsipalaidavimo pratimus galite nuraminti savo mintis.

5. Pasidalinkite savo rūpesčiais

Tai gali atrodyti labai paprastas sprendimas, bet pasikalbėkite su patikimu draugu ar šeimos nariu, kuris jūsų atidžiai klausosi, jūsų nevertinant ir nekritikuojant yra veiksmingiausias būdas numalšinti nerimą. Kai pamatysite, kad ruošiatės suktis spirale, kalbėdami apie savo rūpesčius, jie atrodys ne tokie rimti.

Laikydami daiktus viduje, juos tik padidinsite ir jie bus pribloškiantys. Pasidalydami jais su žmogumi, kuriuo pasitikite, galėsite pamatyti juos perspektyvioje perspektyvoje. Ir jei jūsų rūpesčiai yra pagrįsti, galbūt kažkieno žvilgsnis padės jums rasti sprendimą.

6. Praktikuokite sąmoningumą

Nerimas paprastai reiškia susitelkimą į ateitį: kas gali nutikti ir ką galėtumėte padaryti, kad to išvengtumėte. Arba praeityje: smerkti save už tai, ką pasakėte ar padarėte neteisingai. Mindfulness padeda sutelkti dėmesį į dabartį ir taip išsivaduoti nuo rūpesčių.

• Pripažinkite ir stebėkite savo susirūpinimą. Nemėginkite jų ignoruoti ar su jais kovoti, tiesiog apmąstykite juos taip, lyg būtumėte pašalinis stebėtojas, nereaguodamas ir nesmerkdamas.
• Leisk jiems eiti. Pastebėsite, kad kai nekreipsite dėmesio į šias staiga atsirandančias mintis, jos baigsis kaip vėjo stumdomi debesys danguje.
• Laikykite dėmesį dabartyje. Sutelkite dėmesį į savo kūno savijautą, kvėpavimą ir mintis, kurios ateina į galvą; Jei užklumpate bet kurį iš jų, atkreipkite dėmesį į dabartį.
• Darykite tai kasdien. Šios technikos įsisavinimas užtrunka, neturėtumėte nusiminti, jei iš pradžių jums bus sunku suvaldyti neigiamas mintis. Vien jų pertraukimas ir grįžimas į dabartį padės sustiprinti savo rutiną ir susikurti įprotį nutraukti nerimo spiralę.

7. Eikite pas profesionalą

Psichologinės sveikatos specialistai gali padėti geriau suprasti jūsų susirūpinimo priežastis ir priežastis. Kas daugiau, Jie pasiūlys jums įrankius, pritaikytus jūsų atvejui, kad galėtumėte dirbti su šiais emociniais blokais kol grįšite būti savo dabarties ir ateities savininku.