Tolerancijos langas ir emocijų reguliavimo strategijos

Visi psichikos sutrikimai ar asmenybės sutrikimai turi bendrą komponentą: didesnio ar mažesnio masto emocinio reguliavimo sutrikimo atsiradimą. Arba kaip minėto sutrikimo kilmę, palaikymą arba pasekmę.

Emocinis reguliavimas (arba disreguliacija) yra emocinė reakcija, kuri nepatenka į įprastai priimtas emocinių reakcijų ribas. Kitaip tariant: emocija užvaldo žmogų.

Maksimalus susijaudinimo lygis, kurį žmogus gali atlaikyti, nustatomas pagal vadinamojo tolerancijos lango ribas. Jei išliksime jos ribose, galime susidurti su situacijomis, mokytis ir jaustis gerovei bei saugumui. Peržengę lango slenksčius, mus veda į „emocinį pagrobimą“ kur emocijos valdo mūsų veiksmus.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kas yra tolerancijos langas, kas nutinka, kai peržengiame jo ribas, kas Veiksniai įtakoja, kokia plati yra šios ribos ir kaip galime išplėsti šią zoną, kad taptume atsparesni.

• Susijęs straipsnis: „Emocinė psichologija: pagrindinės emocijų teorijos“

Tolerancijos langas

Šią koncepciją sukūrė daktaras Danas Siegelis, siekdamas apibūdinti „optimalaus susijaudinimo zoną“ žmonėms.

Šioje zonoje mes gebame valdyti emocijas net tada, kai esame įtempti, liūdni ar pikti..

Jei atsiduriame šioje zonoje, nesvarbu, kokiomis aplinkybėmis atsidursime, nes būsime gali jausti ir mąstyti tuo pačiu metu.

Yra įvairių veiksnių, kurie gali sukelti emocinio reguliavimo sutrikimą, pavyzdžiui, situacijos užsitęsęs stresas, konfliktai, išsiskyrimai, atstūmimai, svarbių žmonių praradimas, atleidimai iš darbo ir ilgas ir taip toliau.

Trigeris padidina tikimybę, kad žmogus taps emociškai sutrikęs, tačiau tai nėra tiesioginė priežastis, nes mūsų būdas spręsti gyvenime iškylančias situacijas turi ne tiek daug bendro su pačia situacija, bet su mūsų turimi pajėgumai kuo geriausiu būdu susidoroti su šia situacija.

Yra žmonių, kurie liko tolerancijos lange net kalinami nacių koncentracijos stovyklose (rekomenduoju Viktoro Franklio knygą „Žmogaus prasmės ieškojimas“).

• Galbūt jus domina: "Kas yra emocinis intelektas?"

Kas nutinka, kai peržengiame tolerancijos lango slenksčius?

Yra du būdai, kaip peržengti tolerancijos lango slenkstį: aukščiau arba žemiau. Kai žmogus patiria per daug aktyvumo, mes kalbame apie pernelyg didelį susijaudinimą, o kai jis patiria nepakankamą susijaudinimą, tai vadinama hipoarousal.

padidėjęs susijaudinimas

Tolerancijos lango slenksčio peržengimas viršuje mūsų nervų sistema labai susijaudinusi. Šiuo atveju labai sunku mąstyti, o mūsų veiksmai yra reaktyvūs arba impulsyvūs.

Kai žmogus būna padidėjusio susijaudinimo zonoje, jis patiria:

• Padidėję pojūčiai.
• emocinis reaktyvumas.
• hiperbudrumas
• įkyrūs vaizdai.
• Loginio minčių proceso pakeitimas.

Tai čia, kur kovos arba bėk mechanizmai atsiranda grėsmingoje situacijoje.

• Susijęs straipsnis: "Streso tipai ir juos sukeliantys veiksniai"

Hipoaktyvacija

Apačioje esančio tolerancijos lango slenksčio peržengimas mūsų nervų sistema yra labai mažai aktyvuota. Pavyzdžiui, kai mus paralyžiuoja blogos naujienos, kai po neigiamo įvykio sutrinka atmintis, panikuojame ir negalime judėti ar veikti.

Paprastai jis tam tikrose situacijose pasirodo kaip gynybos mechanizmas. Žmogus patiria:

• pojūčių nebuvimas
• Emocijų nutirpimas
• Sumažėjęs gebėjimas kognityviai apdoroti
• Sumažėję fiziniai judesiai

Šis reiškinys labai aiškiai pasireiškia esant depresiniams sutrikimams, taip pat labai būdingas trauminėms situacijoms. kai asmuo yra užblokuotas ir negali reaguoti.

• Galbūt jus domina: "Depresijos tipai: jų simptomai, priežastys ir savybės"

Kokie veiksniai turi įtakos tolerancijos lango paraščių pločiui?

Kuo siauresnės tolerancijos lango paraštės, tuo didesnė tikimybė, kad jas kirsime.

Daugybė traumų tyrimų parodė, kad visa neigiama patirtis, kurią patiriame per savo gyvenimą ir kurios nežinome, kaip suvaldyti jie sukuria randus, kurie siaurina tolerancijos langą.

Kai kurie veiksniai, turintys įtakos mūsų tolerancijos zonos pločiui, yra šie.

1. Nevaldomi trauminiai išgyvenimai

Kai kalbame apie traumuojančius išgyvenimus, tai ne tik ekstremalūs įvykiai, tokie kaip apiplėšimas, nelaimingas atsitikimas, išžaginimas, stichinė nelaimė ar teroristinis išpuolis. Traumuojanti patirtis yra ta, kuri sukelia mums kančias.

Nevaldomos trauminės patirties kaupimasis per visą mūsų gyvenimą siaurina tolerancijos langą. Ypatingą dėmesį skiriu terminui „nevaldomas“, nes žmogus, patyręs daugybę trauminių išgyvenimų, bet sugebėjęs su jais susidurti, tampa atsparesniu žmogumi.

• Susijęs straipsnis: „Kas yra trauma ir kaip ji įtakoja mūsų gyvenimą?

2. Prisirišimo tipas vaikystėje

Šiuo metu yra labai galinga mokslinių tyrimų linija apie tai, kaip išsilavinimo tipas ir ryšys, kurį vaikystėje turėjome su savo tėvais arba prieraišumo figūromis Tai lemia ne tik mūsų žvilgsnį į pasaulį, bet ir bazinį mūsų nervų sistemos aktyvacijos lygį, iš esmės limbinės (tos, kuri apdoroja emocijas).

3. Kognityviniai iškraipymai arba mąstymo klaidos

Tai automatinės mintys, formuojančios mūsų vidinį dialogą. Jie yra klaidos, nes interpretuoja tikrovę subjektyviai, atsižvelgdami į tik dalį informacijos.

4. ribojančius įsitikinimus

Tai tvirtos nesąmoningos ir automatinės idėjos, nukreipiančios mūsų gyvenimą.. Jie yra gilesni už mąstymo klaidas ir atsiranda vaikystėje (nors kai kurios gali išsivystyti visą gyvenimą po šokiruojančių įvykių)

Ir mąstymo klaidos, ir ribojantys įsitikinimai yra du būdai interpretuoti tikrovę. Kai interpretuosime tai neigiamai, priešiškai, pavojingai ir vertiname, kad neturime galimybių su tuo susidoroti, mūsų tolerancijos langas bus labai siauras.

Kaip galime išplėsti tolerancijos lango ribas?

Tolerancijos lango ribos yra lanksčios ir galime jas išplėsti, kad taptume daugiau žmonių. atsparus.

1. Įsišakni arba pasilik dabartyje

Naudodami tokias technikas kaip Mindfulness, ugdome dėmesį ir gebėjimą „grįžti“ į dabartinę akimirką. kai suvokiame, kad mūsų mintys nuvedė mus į ateitį ar praeitį ir sukelia mums kančias.

• Galbūt jus domina: „Kas yra sąmoningumas? 7 atsakymai į jūsų klausimus

2. Sukurkite vidines ir įsivaizduojamas saugos vietas

Patartina Pagalvokite apie vietą (arba susikurkite ją mintyse), kuri sukuria gerovės ir saugumo jausmą. Kiekvieną kartą, kai pajusite, kad peržengiate tolerancijos lango slenkstį, galite grįžti į tą saugią vietą nusiraminti.

3. atsipalaidavimas ar kvėpavimas

Bet kokia atsipalaidavimo ar kvėpavimo technika padės padidinti tolerancijos lygį.

Siūlau kaip labai galingą atsipalaidavimo techniką Jacobsono progresyvus atsipalaidavimas kuri remiasi skirtingų raumenų grupių įtempimu ir išsitempimu.

Kaip kvėpavimo techniką rekomenduoju kvadratinis kvėpavimas, nes jį labai lengva įsiminti ir pritaikyti labai emocingomis akimirkomis:

• Įkvėpkite 4 sekundes.
• Palaikykite orą 4 sekundes.
• Iškvėpkite 4 sekundes.
• Palaikykite orą 4 sekundes.
• Ir pradėti iš naujo. Atlikite bent 3 pakartojimus.

4. daryti psichologinę terapiją

Terapijos atlikimas yra pagrindinė strategija, nes svarbu ne tik išmokti įrankius, kuriuos galima atlikti padėti reguliuoti savo emocijas ir lengviau susidoroti su stresinėmis situacijomis, bet taip pat žinoti, kodėl patiriate tas emocijas, kas slypi apačioje, ir keistis nuo pat pradžių.

Taigi terapija padeda tiek savęs pažinimui, tiek tinkamų priemonių mokymuisi.