8 patarimai, kaip susidoroti su nemiga ir ją valdyti

Nemigos problemos yra dažnas diskomforto šaltinis daugeliui žmonių visame pasaulyje, kurie jie patiria kasdien, bet, laimei, niekas nėra pasmerktas atsistatydinti ir kentėti jų negalėdamas Nieko nedaryk.

Ir tai, kad nors miego metu negalime sąmoningai atlikti veiksmų, prieš ir po – taip savo kasdieniame gyvenime galime pritaikyti psichologiškai sveiką rutiną ir įpročius, kurie padeda mums pailsėti Gerai. Taigi šiame straipsnyje rasite keletas patarimų ir gudrybių, kaip valdyti ir įveikti nemigą.

• Susijęs straipsnis: "5 miego etapai: nuo lėtųjų bangų iki REM"

Patarimai, kaip valdyti nemigą ir gerai išsimiegoti

Nemiga yra vienas iš labiausiai ištirtų miego sutrikimų medicinos ir psichologijos srityje, ir sveikatos specialistai pamažu randa įvairių šios rūšies problemų sprendimo būdų. Kai kuriuos iš jų galima atlikti tik prižiūrint medikams ar psichoterapinėms procedūroms, o kitus, ne tokius efektyvius, bet paprastesnius, galima pritaikyti patiems.

Žemiau trumpai pateiksime pagrindinius bendruosius patarimus, kuriais galite sėkmingai valdyti nemigą.

1. atsipalaidavimo technikos

Atsipalaidavimo technikos yra priemonės, kurias galime naudoti kasdien norėdami atsipalaiduoti prieš tai eiti miegoti, ypač jei mums sunku užmigti arba turime problemų su nemiga.

Yra daug tokio tipo metodų, kuriuos turime ir šiuo metu turime galimybę išmokite juos telematiškai internetu arba apsilankę pas bet kurį specialistą reikalas.

Kai kurie atsipalaidavimo būdai, kuriuos galime pritaikyti kasdieniame gyvenime, yra kontroliuojami kvėpavimo pratimai, masažas, aromaterapija, muzikos terapija ar kvėpavimas kontroliuojamas.

Vienas iš labiausiai rekomenduojamų šio tipo metodų yra Jacobsono progresyvi raumenų atpalaidavimo technika, metodika, dažnai naudojama tiek psichologijos, tiek medicinos srityse. Tai atsipalaidavimo programa, kurios nauda moksliškai įrodyta ir kurią sudaro laipsniškas įvairių raumenų grupių atsipalaidavimas ir suvokimas maždaug per 10 minučių.

• Galbūt jus domina: „6 lengvi atsipalaidavimo būdai kovai su stresu“

2. Turėkite nuoseklų miego grafiką

Laikykitės aiškaus miego grafiko ir laikykitės jo kas savaitę, kasdien gerbdami laiką einame miegoti, o tas, kurį keliamės kitą dieną, yra dar vienas labai naudingas patarimas, kaip įveikti nemigą.

Drausmingas dienos miego grafiko laikymasis įpratina mūsų kūną visada aktyvuotis ir išjungti tuo pačiu metu, kažkas būtino tinkamam cirkadinių ritmų (natūralūs ritmai, kuriais vadovaujasi smegenų „biologinis laikrodis“) veikimui.

3. Atlikti fizinius pratimus

Reguliarus fizinis krūvis visą savaitę taip pat prisideda prie sveiko gyvenimo būdo. sveikesni ir yra dar vienas iš klasikinių būdų, kuriais galime įveikti savo problemas nemiga.

Ši fizinių pratimų rutina turi būti organizuojama atsižvelgiant į mūsų poreikius ir fizinius gebėjimus, vengiant bet kokios traumos ar per didelio mūsų kūno veiklos pavojaus.

Neskaitant to, patartina mankštintis pirmomis po pietų valandomis, paliekant bent penkių valandų laisvą poilsiui prieš einant miegoti (ty nedaryti to prieš pat miegą, kad nepakeistų natūralūs organizmo bioritmai).

Galiausiai, reikia pažymėti, kad atlikdami bet kokius intensyvius ir mus varginančius pratimus, galėsime išsilaisvinti. mūsų organizme esantys endorfinai, cheminės medžiagos, padedančios mums būti geresnei nuotaikai ir geriau užmigti dėl vakaro.

• Susijęs straipsnis: "Sportinė motyvacija: kas tai yra, kam ji skirta ir kaip ją padidinti"

4. Sveika mityba

Maistas taip pat gali būti elementas, į kurį reikia atsižvelgti norint įveikti nemigos atvejus, ypač į maisto rūšį ir būdą, kaip jį vartojame naktį. Viena vertus, dėl virškinimo problemų bus sunku užmigti, kita vertus, netinkamai maitinantis, mes patirsime daugiau streso, ir tai nedera su miegu.

Mitybos ekspertai pataria paskutinį dienos valgį valgyti 19–20 val., kad spėtų suvirškinti prieš miegą. Tuo pačiu metu taip pat patartina valgyti mažai ir valgyti nelabai sunkų maistą.

Taip pat yra tam tikrų sveikų įpročių, kuriuos galime praktikuoti kasdien prieš miegą, pavyzdžiui, gerti valerijono ar panašaus užpilo.

• Galbūt jus domina: „5 geriausios sveikos mitybos programos“

5. Venkite nakties buvimo bet kuriame ekrane

Patartina vengti buvimo prie visų ekranų prieš pat miegą, nepaisant to, ar jie yra iš mobiliojo įrenginio, nes gali trukdyti natūraliam užmigimui smegenyse. Ir tai yra tai, kad tiek daug šviesos gali supainioti mūsų vidinį biologinį laikrodį kad nervų sistema išlaiko aukštą susijaudinimo lygį veikdama beveik taip, lyg būtų visapusiškai dieną.

Nors mums tai labai sunku, dėl didelės priklausomybės, kurią dauguma žmonių turi nuo mobiliųjų telefonų ir kt elektroniniais prietaisais, prieš miegą patartina užsiimti kita atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, skaityti ar klausytis muzika.

6. Skaityti

Skaitymas taip pat gali būti vienas iš įpročių, kuris, laipsniškai ir laikui bėgant, gali būti veiksnys, suaktyvinantis miegą. leiskite mums atsijungti.

Skaitymas yra viena iš labiausiai atpalaiduojančių veiklų, labiausiai tinkančių prieš pat miegą, ypač jei tai ne apie tekstai, kurie yra labai sudėtingi arba kelia sunkumų suprasti ar įsiminti (universitetinės pastabos atmetamos, pavyzdys). Štai kodėl labai rekomenduojama tai padaryti likus kelioms minutėms prieš miegą – įprotį, kurį galima derinti su bet kokio tipo atpalaiduojančiu užpilu.

7. Medituoti

Kaip ir klasikinės atsipalaidavimo technikos, meditacija Tai proto kontrolės forma, pagrįsta senovės rytietiškomis tradicijomis, kuri gali būti geras sąjungininkas ruošiant mūsų kūną likus kelioms minutėms iki miego.

Yra daugybė meditacijos būdų, kaip atpalaiduoti mūsų kūną; Vienas iš naujausių ir naudojamų būdų visame pasaulyje yra Mindfulness., klinikinėje praktikoje naudojama atsipalaidavimo metodika, įkvėpta tam tikrų budizmo tradicijų, tačiau sukurta mokslinių tyrimų srityje.

Sąmoningumas arba visiškas dėmesys leidžia mums suvokti ir savo kūną, ir savo mentalinį turinį ir leidžia sutelkti dėmesį į dabartinį momentą, pamirštant praeities rūpesčius arba ateitis.

8. Sukurkite miegui palankią aplinką

Miegui tinkamos aplinkos sukūrimas susideda iš gairių, kurios gali padėti mums užmigti ir kurių vadovaudamiesi galime padėti smegenims ir kūnui palaipsniui pereiti į užmigimo fazę.

Kai kurios iš šių rekomendacijų gali būti, kaip buvo nurodyta, vengti ryškių ekranų, išjungti bet kokią per stiprią šviesą namuose arba prieš pat miegą išsimaudykite atpalaiduojančioje vonioje.