Sumažinti nemigą: miego higienos gairės

Apskaičiuota, kad nuo 20 iki 48 % Ispanijos gyventojų tam tikru gyvenimo laikotarpiu turėjo laikinų miego problemų, ir panašu, kad šis procentas didėja. Turint tai omenyje, tikėtina, kad tam tikru gyvenimo momentu turėjome sunkių naktų, kai turėjome problemų užmigdami.

Pateikdami šiuos sunkumus dažnai vadiname „nemiga“. Y Geriausias būdas kovoti su tokiomis problemomis yra laikytis tam tikrų miego higienos gairių. Toliau aptarsime abu klausimus.

• Susijęs straipsnis: „7 populiariausi miego sutrikimai“

Kas yra nemiga?

Nemiga yra tai, kad sunku užmigti, kai negalime užmigti, arba dėl to, kad negalite jo pradėti, negalite jo išlaikyti, arba dėl dažno naktinio pabudimo negalint vėl užmigti.

Todėl mūsų kasdienis gyvenimas yra labai paveiktas: mūsų bendras darbingumas mažėja, mes turime dėmesio ir koncentracijos sunkumai, nuovargio problemos ir mūsų nuotaikos bei savijautos pokyčiai kiti.

• Galbūt jus domina: "Nemiga: kas tai yra ir kaip ji veikia mūsų sveikatą"

Kaip nustatyti, kad mus kamuoja nemiga?

Kadangi šios problemos yra subjektyvios, gana sunku tiksliai nustatyti, ar galime turėti nemigą. Nepaisant to,

Yra keletas parametrų, į kuriuos galime atsižvelgti, kad įvertintume nemigos tikimybę, o tai yra:

• Laikas, kurio reikia užmigti, yra daugiau nei 30 minučių.
• Kai bendras laikas, kai užmiegame, yra mažiau nei 6 valandos.
• 3 ar daugiau naktinių pabudimų, kartu su sunkumais užmigti.

Svarbu žinoti, kad be šių kriterijų turi būti ir mūsų neigiamas subjektyvus fizinės ir psichologinės būklės įtakos vertinimas, nes mums visiems nereikia vienodų valandų, kad galėtume patogiai miegoti.

• Susijęs straipsnis: "Streso tipai ir juos sukeliantys veiksniai"

Ką mes galime padaryti?

Yra keletas gairių, kurios paprastai įgyvendinamos kaip pirmosios priemonės, kai sprendžiamos nemigos problemos, ir šios gairės yra susijusios su miego higiena. Jų tikslas yra įdiegti mumyse įpročius, kurie gerina mūsų miego kokybę, tai yra būdas išmokyti mūsų protą ir kūną, kad jis turėtų pailsėti ir kaip tai padaryti, kad vėl nusistovėtų rutina.

Kita vertus, kiekvieno žmogaus asmeninės aplinkybės yra skirtingos ir terapijos efektyvumui būtina prie jų prisitaikyti. Taigi papildomai pakomentuosime bendrus pokyčius, kuriuos galima padaryti norint pagerinti miego kokybę:

1. Mūsų maisto, gėrimų ir kitų medžiagų gairės

Svarbu, kad vakarienės metu nepersivalgytume, bet nebūtume alkani. Be to, rekomenduojama, kad mūsų vakarienė būtų lengva ir su angliavandenių gausa, nes jie palengvina miegą.

Kita vertus, taip pat rekomenduojama apriboti skysčių vartojimą valandomis arti einant miegoti ir į tualetą bei šlapintis prieš tai, todėl išvengsime to vidury nakties kelkimės Šia prasme taip pat rekomenduojama nesikelti tam, kad ko nors valgytume ar negertume, nes tai gali paskatinti mus pabusti. Geriausia būtų einant miegoti su savimi pasiimti stiklinę vandens, kad to išvengtume.

Kalbant apie kitų rūšių gėrimus, turėtume vengti gerti kavą po 4 valandos po pietų, nes tai stimuliuojantis gėrimas, galintis turėti įtakos mums užmigti, taip pat kofeinas, šokoladas ir gaivieji gėrimai.

Taip pat turėtume vengti vartoti alkoholį ir tabaką, nes tai yra medžiagos, galinčios sukelti naktinius pabudimus.

• Galbūt jus domina: „3 svarbiausi psichologiniai kofeino padariniai“

2. Su fiziniais pratimais susijusios gairės

Tiesa, fiziniai pratimai padeda mums naktį pavargti, lengviau užmigti ir skambėti. Tačiau neturėtume to daryti per tris valandas prieš miegą, nes mums to reikia kad aukštas aktyvumo lygis palaipsniui mažėja ir tam reikia a oras.

Šia prasme, svarbu, kad veikla, kurią atliekame prieš miegą, būtų mažo intensyvumo ir tai nereikalauja didelio dėmesio ir susikaupimo.

Kita vertus, nuolatinė šviesa taip pat turi įtakos mūsų miegui. Dėl šios priežasties prieš miegą privalome apriboti technologinių įrenginių, tokių kaip mobilieji telefonai, kompiuteriai ar planšetės, naudojimą.

• Susijęs straipsnis: „10 psichologinių fizinių pratimų privalumų“

3. Su mūsų aplinka susijusios gairės

Tam tikri mūsų aplinkos aspektai taip pat turi įtakos mūsų miegui. Taigi, lova, kurioje miegame, turi būti tinkama, o drabužiai, kuriuos dėvime, neturėtų būti menki, pertekliniai ar varginantys.

Taip pat rekomenduojama, kad mūsų naudojama šviesa nebūtų tokia intensyvi, kad temperatūra būtų nuo 18 iki 22 laipsnių, o drėgmė būtų tinkama.

Antra, rekomenduojama, kad aplinka būtų rami ir be triukšmo, kol miegame, nes dėl triukšmo mums sunku užmigti.

4. Kitos svarbios gairės

Kad mūsų miegas būtų reguliarus, svarbu, kad eitume miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. dienų, nepaisant to, kiek tą naktį miegojome, taip pat visada keliamės tuo pačiu metu valandą. Taip mūsų kūnas pripras prie tų valandų miego.

Be to, tai taip pat svarbu kad lovos nenaudojame kitai veiklai nei miegui.

Jei neužmiegame per 15 ar 30 minučių, galime atsikelti ir užsiimti veikla, kuri neskatina, pavyzdžiui, skaityti nuobodžią knygą, kol vėl pasijusime mieguisti.

Apibendrinant galima pasakyti, kad nors mums sunku, tai yra įpročių keitimas, kad kasdienybė padėtų lengviau užmigti naktį. Siekdami individualaus dėmesio efektyviam nemigos ir su šia simptomatologija susijusių sutrikimų gydymui, PsicoAlmería galime padėti tiek asmeniškai, tiek internetu.