Kaip valdyti įkyrias mintis: 7 praktiniai patarimai

Įkyrios mintys, dar vadinamos neigiamomis automatinėmis mintimis (PAN), būdingi nerimo sutrikimams ir didžiajai depresijai, nors jie taip pat pasitaiko žmonėms, neturintiems emocinių problemų.

Jie apima didžiules pažinimo pastangų investicijas ir gali sukelti fiziologinį atsaką panašus į tai, kas būtų stebima tuo atveju, jei įvykis, kurio bijoma, iš tikrųjų įvyktų.

Dauguma žmonių, kurie praneša apie juos patyrę, priskiria jiems gebėjimą ištverti, nepaisant sąmoningos pastangos juos pašalinti, o tai sukelia beviltiškumą ir dar labiau padidina nerimą.

Šiame straipsnyje mes pasiūlysime keletas patarimų, kaip valdyti įkyrias mintis, viskas pagrįsta dabartinėmis mokslo žiniomis.

• Susijęs straipsnis: "Kognityviniai procesai: kas tai yra ir kodėl jie svarbūs psichologijoje?"

Kas yra įkyri mintis?

Įkyri mintis yra psichinis turinys, pateikiamas forma žodžiai ar vaizdai, kurių pobūdis yra grėsmingas ir kurie į protą patenka automatiškai ir nepageidaujamai. Tai gali pasireikšti kaip nerimas dėl būsimo įvykio arba pakartotinis įvykis, vykstantis praeitis, kurią lydi labai sunkios emocijos, kurių intensyvumas gali išeikvoti išteklius afektinis

Grėsmingas turinys dažnai reiškia fiziologinę baimės reakciją su tuo, kad jį provokuojantis dirgiklis iš tikrųjų nėra dabartinis, o klaidžioja kokiame nors kampelyje tarp ateities ir paskutinis. Simpatinė nervų sistema (viena iš šakų, sudarančių autonominę nervų sistemą) interpretuoja situaciją būdu, analogišku tiesioginiam patyrimui, paleidžiant visus išteklius kovoti ar bėgti (nerimas).

Kaip valdyti įkyrias mintis

Yra duomenų, įrodančių, kad egzistuoja strategijos, kaip tinkamai valdyti įkyrias mintis, kurias toliau aprašome šiose eilutėse.

1. Nerimauti dėl problemos, kurią tikrai galima išspręsti

Apskritai problemos skirstomos į dvi dideles grupes: tas, kurias galima išspręsti, ir tas, kurių negalima.. Kiekvienas iš jų reikalauja kitokio požiūrio, antraip mūsų pastangos gali būti bevaisės arba neproduktyvios. Pirmas žingsnis, kurį turėtume atlikti, yra išanalizuoti galimą savo minčių priežastį. įkyrūs, nes jie gali būti siejami su objektyvia situacija, kuri gali būti savaime modifikuojama. esmė.

Neretai žmonės, kai juos užklumpa daugybė stresinių situacijų ar konkretus įvykis ypač sunku, linkę atidėti problemą arba manyti, kad jos išvengus, atsiras norimų dalykų sprendimas. Moksliniai įrodymai mums sako, kad Keičiamų aplinkybių akivaizdoje pasyvaus požiūrio prisiėmimas yra susijęs su blogesnėmis pasekmėmis emocinei sveikatai vidutiniu ir ilgalaikiu laikotarpiu.

Siekiant išvengti šios aplinkybės, yra specialių problemų sprendimo procedūrų, tokių kaip Nezu ir D'Zurilla pasiūlyta. Jį sudaro penki tiksliai apibrėžti žingsniai, pateikiami seka: problemos aprašymas (parašykite jį paprastai ir operatyviai), alternatyvų generavimas (daugybė, įvairių ir atidėliojančių sprendimų), įvairių alternatyvų gyvybingumo tyrimas (atsižvelgiant į teigiamas ar neigiamas pasekmes, kurios gali atsirasti vidutinės trukmės ar ilgalaikėje perspektyvoje) ir geriausio iš visų įgyvendinimą galimi sprendimai.

Šis modelis, žinomas kaip sprendimų priėmimo mokymas (ETD), buvo daugelio tyrimų objektas, siekiant Siekiant patikrinti jos veiksmingumą įvairiuose kontekstuose ir įvairiose problemose, parodyti jos, kaip priemonės, potencialą terapija.

• Galbūt jus domina: "Kas yra nerimas: kaip jį atpažinti ir ką daryti"

2. Laikas ir blaškymasis

Daugeliui žmonių naudinga procedūra vadinama „laikainiu“. Kadangi įkyrios mintys gali išlikti daug valandų kiekvieną dieną, kenčiantysis gali su jomis susidurti didžiąją laiko dalį. Procedūra, apie kurią kalbame, turi tikslą iš anksto nustatykite konkretų paros laiką, kada tokio tipo mintys bus leidžiamos, ribojant jį likusioje dalyje.

Šios procedūros pranašumas yra tai, kad žmogus nesistengia pašalinti savo neigiamų minčių, bet pasilieka jiems erdvę egzistuoti, o likusį laiką skiria veiklai produktyvus. Todėl tai nereiškia patirtinio vengimo formos; o tiesiog kitoks jos išteklių valdymas. Įrodymai rodo, kad apimantis nerimą sumažina minčių intensyvumą dėl pagrindinio sotumo proceso ir padidindamas subjektyvų kontrolės jausmą.

3. mintis sustoja

Minties stabdymo metodai neturi pakankamai įrodymų, todėl šiuo patarimu siekiama suabejoti jų naudingumu. Šiuo metu mes tai žinome kai žmogus kovoja su mintimi, nes mano, kad ji netinkama, atsiranda paradoksalus efektas: tai didėja ne tik kiekybiškai, bet ir kokybiškai (intensyvumas ir dažnis). O būtent bandymo apie kažką negalvoti pakanka, kad tai primygtinai pasibelstų į mūsų smegenų duris.

Kai mintis ateina į galvą, smegenys negali nustatyti, ar norime jos vengti, ar prisiminti. Tai tiesiog suaktyvina sinapsių modelį, kuris sukelia su juo tiesiogiai susijusius pojūčius ir emocijas, padidindamas jo prieinamumą sąmonei.

Kai kurios procedūros, pvz Priėmimo ir įsipareigojimo terapija, pabrėžia šio patirtinio vengimo gebėjimą prisidėti prie emocinių problemų vystymosi ir palaikymo.

4. dėmesingumas

Mindfulness yra ne atsipalaidavimo pratimas, o meditacinė praktika. Jis kilęs iš budistų vienuolijos tradicijų, nors iš jo buvo atimtas religinis atspalvis naudojama kaip terapinė procedūra, nukreipianti dėmesį į aktyvų sąmoningumo palaikymą dėmesingas. Tokia dėmesio forma leidžia sutelkti dėmesį į dabartinį momentą, vengiant vertinti faktus ir tendencijos klaidžioti tarp praeities ir ateities.

Yra daug tyrimų, kurie, naudojant funkcinius ir struktūrinius neurovaizdavimo metodus, nustato subtilūs smegenų struktūros ir funkcijos pokyčiai, atsirandantys dėl nuolatinės praktikos Sąmoningumas. Sritys, kurioms vertinamas poveikis, yra susijusios su tokiomis funkcijomis kaip patirties apdorojimas emocijos ir minčių srauto reguliavimas, taip palengvinant „liudytoją“ apie patirtį vidinis.

Šiandien yra daugybė metodų, pagrįstų sąmoningumu, iš kurių daugelis gali būti pritaikyti daugybe realių situacijų (nuo valgymo iki vaikščiojimo). Jei kenčia nuo nerimo, prieš tai praktikuojant gali prireikti pasikonsultuoti su specialistu, nes Dėmesys tam tikriems kūno procesams (pvz., kvėpavimui) gali paryškinti simptomus, kai jie interpretuojami neteisingai. katastrofiškas.

Ši paskutinė detalė išplėsta iki diafragminis kvėpavimas ir progresuojantis raumenų atsipalaidavimas, kuri apima koordinuotą didelių raumenų grupių įtempimą ir atsipalaidavimą logiška seka (visada lydima įkvėpimo ir iškvėpimo). Yra daug įrodymų apie teigiamą jo poveikį fiziologiniams komponentams ir kognityvinis nerimo poveikis, bet gali prireikti ir išankstinės sveikatos specialisto konsultacijos psichikos.

5. dinamikos plyšimas

Įkyrių minčių buvimas linkęs nukreipti dėmesį į savo psichinius procesus., todėl mes pernelyg vengiamės tų dalykų, kurie mus supa. Šis savęs įsisavinimas kartais gali būti išspręstas keičiant veiklą, į kurią esame panirę.

Gali būti, kad toks paprastas dalykas, kaip kambario keitimas ar pasivaikščiojimas po neįprastą zoną, nukreipia dėmesio procesus į išorę.

6. Poveikis

Daugelis neigiamų ir pasikartojančių minčių yra susijusios su įvykių, kurie gali įvykti ateityje, baime, tačiau tai retai būna. Šis reiškinys būdingas generalizuotam nerimo sutrikimui, kur nerimas įgauna didesnį žinomumą dėl to, kad yra laikomas efektyvia įveikos strategija (tam tikru mechanizmu, mažinančiu jų baimių pasireiškimo riziką). Tai taip pat būdinga kai kurioms fobijai, tokioms kaip agorafobija ir socialinė fobija.

Yra įrodymų, kad geriausias požiūris į baimes, kurios dažnai yra priežastis iš kurių sklinda daug automatinių neigiamų minčių, glūdi technikose poveikis. Jie gali būti labai įvairūs – nuo ​​tiesioginio kontakto su baimingu (in vivo) iki tų, kurie pasitelkia vaizduotę. kad būtų galima atlikti keletą nuoseklių fobinio stimulo aproksimacijų, ir netgi yra procedūrų naudojant realybės metodus virtualus.

Nors tai tiesa kai vengiame to, ko bijome, iškart pajuntame palengvėjimą, šis efektas slepia emocijų įamžinimo spąstus. ir netgi pabrėžkite jį tais atvejais, kai galime vėl susitikti su baiminga situacija ar stimulu. Atsistojimas prieš pabaisą, kurią sukūrėme savo rankomis, nuo amžino skrydžio, gali sukelti tam tikrą nerimą; bet kiekvienas tvirtas žingsnis yra pasiekimas, kuris suteikia mums didesnį savarankiškumą ir didina sėkmės galimybes.

7. dedramatizavimas

Įkyrioms mintims dažnai priskiriamas didžiulis patikimumas. Yra žmonių, kurie net jaučiasi nepaprastai gailėtini dėl atskiro fakto, kad juos patyrė, ką tai kartu su kontrolės praradimu, kurį jie sukelia, tik sustiprina jų kančios jausmą ir bejėgiškumas Tiesa yra tokio pobūdžio psichiniai turiniai nekelia jokio pavojaus juos patiriančiam asmeniui, ir kad taip pat yra veiksmingų būdų joms spręsti.

Katastrofizavimas (tikėjimas, kad įvykio įvykio būtų neįmanoma toleruoti), poliarizacija (išreiškimas mintys absoliučiai ir dichotomiškai) arba „turėtų“ (būtinybės primetimas tam, kas iš tikrųjų yra noras); daugeliui žmonių yra įprasti pažinimo iškraipymai, nes jie yra sukurti kaip euristika kurią mes interpretuojame tikrovę, kai ji viršija mūsų rūšies pažinimo išteklius turi.

Yra keturi kriterijai, pagal kuriuos galime įvertinti, ar mintis yra neracionali, būtent: jai trūksta pagrindų tikslus (neturime įrodymų, įrodančių jo teisingumą), sukelia perpildytas emocijas, yra nenaudingas prisitaikymo požiūriu ir yra sudarytas naudojant lapidinius arba absoliutinius terminus. Visais šiais atvejais yra specifinių pažinimo restruktūrizavimo metodų, kurie pasirodė esantys veiksmingi gero terapeuto rankose.

Kada kreiptis pagalbos į profesionalą

Kai kurios įkyrios mintys kyla didelių psichikos sutrikimų kontekste, Kaip Obsesinis kompulsinis sutrikimas. Tokiais atvejais asmenį užvaldo mintys, kurių jis nekontroliuoja, o jas sušvelnina priverstinės praktikos įgyvendinimas (skaičiavimas, rankų plovimas ir pan.). Ryšys tarp apsėdimo ir prievartos paprastai yra aiškiai nelogiškas ir, nepaisant to, kad žmogus jį pripažįsta, jam labai sunku jį nutraukti.

Tokio pobūdžio minčių gali kilti ir sunkios depresijos atvejais (daugiausia orientuota į praeities įvykius arba labai ryškus pesimizmas dėl ateities), taip pat potrauminio streso sutrikimas arba generalizuotas nerimo sutrikimas. Šias prielaidas turi įvertinti psichikos sveikatos specialistas, todėl nedvejodami pasikonsultuokite su juo, jei įtariate, kad galite sirgti kuria nors iš jų.

Bibliografinės nuorodos:

• Amerikos psichiatrų asociacija –APA- (2014). DSM-5. Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovas. Madridas: Pan American.
• Perezas, M.; Fernandezas, J. R.; Fernandezas, C. ir draugas, aš. (2010). I ir II veiksmingo psichologinio gydymo vadovas:. Madridas: piramidė.