Hipopresiniai pilvai: kas tai yra ir kaip tai padaryti

Šiandien daugelis žmonių eina į sporto salę arba sportuoja namuose ar lauke, norėdami tai padaryti mankštintis, palaikyti savo fizinę ir psichinę sveikatą, gaminti endorfinus ir palaikyti bei pagerinti savo figūra. Galima atlikti daugybę pratimų, tiek aerobinių, tiek anaerobinių.

Viena iš dažniausiai apdorojamų sričių yra pilvas – kūno dalis, kuri paprastai veikiama atliekant atsisėdimus. Tačiau pastaraisiais metais išpopuliarėjo kitoks šio tipo mankštos būdas: kuri susideda iš hipopresinių pilvo pratimų. Toliau pamatysime, kas jie yra ir kokia jų nauda.

• Susijęs straipsnis: "10 psichologinių fizinių pratimų privalumų"

pilvas ir abs

Pilvas – tai kūno dalis, esanti apatinėje kamieno pusėje, esanti tarp liemens (nuo kurio jį viduje skiria diafragma) ir dubens. Viduje yra dauguma organų, susijusių su virškinimo sistema, ir dalis Urogenitalinės sistemos.

Kalbant apie raumenis, galime rasti raumenų serija, kuri suteikia sričiai mobilumą kartu saugo vidaus organus ir padeda tinkamai funkcionuoti. Šie raumenys yra išsidėstę į šonus, užpakalinius ir priekinius, juos galima klasifikuoti į skersinius, įstrižinius, piramidinius ir tiesiuosius.

Didelę reikšmę turi minėtų raumenų funkcionavimas, o treniruoti jie leidžia geresnę laikyseną ir gebėjimą judėti bei funkcionuoti įvairioms kūno dalims. Taigi jų mokymas gali būti didelis privalumas, o tai labai naudinga atlikti tempimo ir tempimo pratimai, kuris tradiciškai buvo daromas atliekant atsisėdimus, kuriems įprastai reikia įtampos atliekant nuolatinius ir pasikartojančius judesius.

Tačiau hipopresiniai pilvo raumenys remiasi ne tiek judesių atlikimu, kiek jų įtempimu ir atsipalaidavimu pasyvesniu būdu.

• Galbūt jus domina: "5 pratimai tonizuoti kūną per 20 minučių"

Hipopresiniai pilvai: bendras veikimas

hipopresiniai abs Tai pratimų rūšis, skirta vadinamosios pilvo juostos darbui nuo giliausių raumenų įtempimo ir išsitempimo.

Taip gerai kvėpavimo kontrolė Jis yra esminis daugumoje veiklų ir fizinių pratimų, esant hipopresiniam pilvui įgyja a dar didesnė reikšmė dėl to, kad tai dažniausiai pratimai, atliekami apnėjos momentais kvėpavimo.

Kalbama apie neigiamo pilvo ir dalies dubens spaudimo pasiekimą, kad būtų sukurta refleksinė vidinių raumenų reakcija. Ypač dirba įstrižieji ir skersiniai raumenys.

Kaip atliekamas šis pratimas?

Jiems atlikti derinama laikysenos ir kvėpavimo kontrolė. Iš esmės apnėja arba kvėpavimo sustojimas atsiranda ištempus diafragmą tokioje padėtyje, kuri palanki savaiminiam tempimui ir atidarant šonkaulį įkvėpus stengtis išlaikyti jį atvirą iškvepiant.

Po iškvėpimo ir prieš įkvėpimą atliekama apnėja (ty užtrunka kelias sekundes nekvėpuojant), stebint savotišką siurbimą pilve. Trumpai tariant, tai yra viso oro pašalinimas ir kvėpavimo sulaikymas plečia krūtinės ląstą ir susitraukia žarnyną, kad išlaikytų įtampą ir galiausiai nustotų įsitempti ir sugrįžtų į įkvėpti. Norint pamatyti rezultatus, rekomenduojama reguliariai atlikti keletą serijų (maždaug dvidešimt minučių per dieną).

Tokio tipo pratimai buvo sukurti atsižvelgiant į galimus sunkumus ar neigiamas pasekmes atliekant tradicinius atsisėdimus. Tačiau juos gaminant būtina turėti tam tikrą kontrolę, nes jie gali sukelti tam tikrų mechaninių problemų, jei jie atliekami neteisingai ir nekontroliuojamai.

• Galbūt jus domina: "10 pratimų, kaip mėgautis tonizuotais sėdmenimis"

Privalumai ir kontraindikacijos

Hipopresyvūs abs turi daug privalumų, palyginti su tradiciniais jų atitikmenimis. Viena vertus, tai padeda sumažinti kontūrą ir perimetrą, ypač dirbant skersiniais ir įstrižais raumenimis.

Hipopresiniai pilvo raumenys taip pat Įrodyta, kad jie yra naudingi dirbant dubens srityje., kuris gali padėti išvengti šlapimo nelaikymo problemų ir net sustiprinti raumenis po gimdymo. Taip pat šis stiprinimas gali padėti sumažinti įvairių rūšių seksualinių sutrikimų pasekmes.

Kitas privalumas yra tai, kad apskritai stuburas nėra forsuotas, su kuriais jie dažniausiai nesukelia diskomforto ar nugaros skausmo ir tuo pačiu išvengiama galimų didelių traumų.

Tačiau šis pratimas gali būti pavojingas kai kuriems žmonėms. Konkrečiai, žmonės, sergantys hipertenzija, turėtų susilaikyti nuo tokio tipo pratimų dėl apnėjos vartojimo. Jis taip pat draudžiamas nėščioms moterims, nors kai kurios programos, skirtos tokio tipo gyventojams, pradedamos vykdyti.

žmonės su nerimas ir (arba) kvėpavimo ir širdies problemų taip pat gali kilti sunkumų jas atlikti, nes tai taip pat draudžiama arba reikalauja modifikacijų ir pritaikymų.

Kai kurie hipopresijos pratimai 

Žemiau rasite tris hipopresinius pratimus, kurie gali padėti sustiprinti pilvo raumenis.

1. Hipopresinis pilvas stovint

Norėdami atlikti šį pratimą turime būti vertikaliai, pėdos lygiagrečios ir stenkitės atskirti pečius kuo labiau ištempdami stuburą į viršų. Rankos gali būti dedamos į stiklainį arba sulygiant alkūnes rankomis ir pečiais ratu, į priekį.

Atsidūrę šioje pozicijoje įkvepiame atidarę šonkaulius ir bandome išlaikyti minėtą angą iškvėpdami. Kai oras išstumiamas, apnėją atliekame atidarę šonkaulius ir palaikykite kelias sekundes. Vėliau mes paleidžiame ir vėl atsikvėpiame, keletą kartų normaliai kvėpuodami prieš darydami pratimą.

Kitas variantas atliekamas sulenkus, laikantis rankas ant kojų, bet taip pat kiek įmanoma prailginant stuburą.

2. Sėdintys hipopresiniai pilvai

Kaip ir ankstesniu atveju, kolona yra kiek įmanoma ištempta, nors sėdi sulenktomis kojomis. Laikysena panaši į naudojamą daugelyje jogos pratimų ir meditacija. Rankos gali būti dedamos taip pat, kaip ir ankstesnės, ir atliekama ta pati kvėpavimo rutina.

3. Pilvo apačia (lenta)

Šis pratimas atliekamas atremiant dilbius ir kojų pirštus į grindis, išlaikant likusį kūną pakaboje ir išlaikant pilvo įtampą. laikysena yra panašiai kaip daroma darant atsispaudimus. Be įstrižinių ir skersinių, dirbamas ir tiesusis raumuo.