5 pratimai tonizuoti kūną per 20 minučių

Fiziniai pratimai yra vienas geriausių pasirinkimų, jei norime turėti gerą fizinę ir psichologinę sveikatą.. Kai kurie šios praktikos privalumai: geresnė širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata, streso mažinimas ir geresnė savigarba.

Tačiau kai kurie žmonės, be sveikatos gerinimo, sportuoja norėdami numesti riebalus ar tonizuoti kūną. Šiandienos straipsnyje pristatome 5 pratimus, kaip tonizuoti kūną ir pasiekti norimą figūrą.

• Susijęs straipsnis: "10 psichologinių fizinių pratimų privalumų"

Tik 20 minučių rutina

Jei esate iš tų žmonių, kuriems trūksta valandų per dieną, nes jie yra labai užsiėmę, atlikdami šiuos pratimus neužtruksite ilgiau nei 20 minučių.

Už jį, atlikite pratimus iš eilės, po 10-20 pakartojimų. Pailsėkite 2 minutes ir pakartokite rutiną dar 2 kartus, kol iš viso nubėgsite 3 serijas. Atlikite tai 3 kartus per savaitę ir tikrai pastebėsite rezultatus.

Riebalų metimas yra daugiau nei tik mankšta

Neapgaukime savęs, norėdami pamatyti rezultatus ir pakelti tonusą, turime turėti kūno riebalų procentą, kuris leistų matyti ne tik riebalinį audinį. Pilvo praradimas gali būti lėtas procesas, priklausomai nuo riebalų procento. Ir norint pasiekti šį tikslą, naudojami fiziniai, psichologiniai ir mitybos kintamieji, į kuriuos ne visada atsižvelgiama.

Turime būti realistai!

Svarbu pažymėti, kad jei norime, kad mūsų kūnas atrodytų tonizuotas, aerobinį darbą turėsime derinti su jėgos pratimais, kaip parodyta žemiau. Be to, jei mūsų tikslas yra deginti riebalus, turėsime maitintis taip, kad susidarytų kalorijų deficitas, tai yra, kad sudeginame daugiau nei suvartojame.

• Į šiuos ir kitus patarimus, kaip mesti riebalus, galite pasigilinti mūsų įraše: "Kaip numesti pilvą: 14 patarimų, kaip parodyti liekną figūrą"

Geriausias riebalus deginantis maistas

Kaip jau aptarėme, mityba yra svarbus aspektas. Svarbiausia – gerai maitintis, nes stebuklingos dietos ilgainiui gali sukelti atšokimo efektą. Tikrai klausiate savęs: o ką tada valgyti? Na, yra daug maisto produktų, kurie bus naudingi, jei norime numesti svorio.

Mūsų įraše "24 riebalus deginantys (ir labai sveiki) maisto produktai“ rasite geriausius variantus savo tikslui pasiekti.

5 pratimai greitai tonizuoti kūną

Jei norite tonizuoti savo kūną, nepraleiskite sąrašo su šiais pratimais. Galite juos padaryti iš savo namų, o jums reikės tik fitball, pilvo rato ir hantelio. Mėgaukis jais!

1. Lenta su kojų pakėlimu

Geležis arba „lenta“ yra idealus pratimas kūnui tonizuoti. Jis priklauso izometrinių pratimų grupei, todėl turite įtempti raumenį ir išlaikyti jį nejudančioje padėtyje tiek, kiek reikia.

Norėdami tai padaryti, turime gulėti veidu žemyn, tiesia nugara. Pakeliame abi rankas ir remiamės į alkūnes. Pėdos turi būti smailos, o laikyseną palaikome stiprindami su šerdimi. Kvėpuojame be įtampos, o laikydami padėtį, pakeliame kairę koją. Palaikome sekundę ir grįžtame į pradinę padėtį. Kartojame su kita koja ir kartojame tol, kol galėsime išlaikyti lentos padėtį geros formos. Jei esate naujokas, pakelkite kiekvieną koją 5 kartus ir pereikite prie kito pratimo.

Yra įvairių šio pratimo variantų, kuriuos galite pamatyti toliau pateiktame vaizdo įraše:

2. burpee

Burpee yra pratimas, kuris ne tik skatina riebalų mažėjimą, bet ir padeda tonizuoti.

Norėdami tai padaryti, atsistojame atpalaidavę rankas prie šonų. Tada pritūpiame taip, kad delnai remtųsi į žemę, o keliai būtų sulenkti. Sudedame kojas atgal vienu ypu ir įsitaisome taip, lyg darytume atsispaudimus. Tada grįžtame į ankstesnę padėtį, sulenktomis kojomis. Galiausiai grįžtame į pradinę padėtį: atsistojame ir atpalaiduojame rankas. Seką kartojame 10–20 kartų.

3. pilvo ratas

Pilvo ratas yra pratimas, kuris gali būti sudėtingas, tačiau jis suteikia daug naudos pilvo sričiai. ir tonai. Dabar tai yra pratimas, kurį turite atlikti teisingai, kad nepažeistumėte pilvo.

Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant kelių, viena ranka padėkite kiekvieną ritinėlio pusę. Pasukite volelį į priekį ir ridenkite tol, kol kūnas bus ištiestas, o pilvas prigludęs prie žemės. Ištieskite tiek, kiek galite, o kai kūnas ištiestas, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tai ne daugiau kaip 10 kartų.

4. Dubens pakėlimas su fitball

Tai dar vienas puikus pratimas tonizuoti. Yra klasikinė versija be fitball, tačiau geriausi rezultatai pasiekiami su kamuoliu. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų ant nugaros, rankas remdamiesi į šonus, o kelius sulenkę ant fitball.

Norėdami jį įvykdyti, turime atsigulti ant grindų ant nugaros, rankas remtis į kūno šonus, o kelius sulenkti. Įkvepiame ir stumiame kojomis, kad atskirtume sėdmenis nuo žemės ir pakeltume. Kelias sekundes išlaikome ten padėtį ir iškvėpiame lėtai leisdami dubenį, faktiškai neatremdami sėdmenų į paviršių.

5. bicepso įtūpstas

Šis pratimas idealiai tinka tonizuoti ir reikalauja daug pilvo darbo., be to, dirba kojos, sėdmenys ir bicepsai.

Norėdami tai padaryti, turite atsistoti rankas ištiesę į šonus ir sulaikę hantelius rankose. Žengiame žingsnį į priekį, kad kojos būtų apverstos „V“ formos. Koją sulenkiame į priekį taip, kad ji sudarytų 90 laipsnių kampą, o kitą kelį leidžiame lygiagrečiai mūsų kūnui, kelis centimetrus nuo žemės. Mes laikomės tos pozicijos ir lankstome, sutraukiame ranką taip, kad keliame svarmenis darydami jėgą bicepsu. Grįžtame į pradinę padėtį ir atliekame 10 pakartojimų.