7 pratimai, skirti sumažinti rankų plazdėjimą

Rankos pratimai yra idealūs norint įgyti jėgų ir tonizuoti šią sritįNors mes neturime pamiršti, kad norint pasiekti liekną figūrą, turime sutelkti dėmesį ne tik į konkrečią kūno dalį. Pavyzdžiui, bus nenaudinga daryti šimtus sėdimų vietų, jei mūsų kūno riebalų procentas bus didelis.

Nepamirškite, kad didžiąją mūsų savaitinių treniruočių laiką turėtų būti nukreiptas į didelius raumenis (peteliukai, pečiai, keturračiai ir kt.) ir skirkite tik mažą dalį mūsų treniruočių mažiesiems. Rankos (bicepsas ir tricepsas) priklauso antrai grupei.

• Galbūt jus domina: "Fizinių pratimų praktika gerina akademinę veiklą"

Jėgos treniruotės yra sveikos

Nors kai kuriems žmonėms nepatinka svorio treniruotės ar jėgos treniruotės, jie tai tvirtina Jie nenori didžiulių rankų, realybė yra ta, kad tokio tipo treniruotės yra naudingos kūnui ir sveikatai: pagreitina bazinę medžiagų apykaitą (padeda mums deginti kalorijas ramybės būsenoje), padidina mūsų jėgą ir apsaugo kaulus bei raumenis.

Žmonės, bijantys sukurti didžiules rankas, turėtų žinoti, kad tai gali atsitikti tik tuo atveju, jei atliksite mažo pasikartojimo treniruotę ir laikysitės dietos, kad padidintumėte apimtis. Jei atliksite daug pakartojimų, galėsite juos tonizuoti.

• Susijęs straipsnis: "10 psichologinių fizinių pratimų naudos"

Kaip dirbti rankomis

Kaip minėta, rankų raumenys yra maži raumenys, todėl jiems nereikia tiek treniruotis, kiek didiesiems raumenims. Mokant juos reikia atkreipti dėmesį į:

• Daugiau nėra geriau: nors mes manome, kad geriausias pasirinkimas yra treniruoti rankas kiekvieną savaitės dieną su šimtais pakartojimų, tačiau niekas neatitinka tiesos. Kokybė visada turi būti viršesnė už kiekį.
• Persitreniravimas: būdamas mažas raumuo, neturėtumėte skirti daug savo savaitinių treniruočių jų mokymui.
• Lėtas vykdymas ir koncentracija: treniruočių kokybė yra tai, kas veiks. Vykdymas turėtų būti lėtas ir sutelktas.

Rankos pratimai, skirti sumažinti suglebimą

Kokie pratimai geriausiai tinka rankoms dirbti? Kaip mes galime nutraukti tą kūno vietą?

Žemiau galite rasti 7 rankų pratimų sąrašą.

1. Tricepso garbanos

Šio pratimo pastangos yra nukreiptos į rankas, ypač į tricepsą. Padėkite rankas tiesiai alkūnėmis ir pečiais, tai yra tiesia linija, ir eikite į atsispaudimo padėtį, palaikydami kitą kūno dalį kojų kamuoliukais. Kvėpuodami lėtai nuleiskite alkūnes arti kūno. Pakildami, paimkite orą iš plaučių, suteikdami sau impulsą. Kartokite tiek kartų, kiek norite.

2. Krūtinės lenkimas

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau net jei dirbate krūtinę, netiesiogiai dirbate ir savo tricepsą. Norėdami tai atlikti, eikite į atsispaudimo padėtį, kaip minėjau ankstesniame punkte, bet rankomis šiek tiek toliau nuo pečių. Atlikite būtinus pakartojimus, o jei norite, galite atlikti ir pradedančiųjų versiją.

3. Bicepo garbanos

Bicepso garbanojimas yra vienas iš klasikinių rankų pratimų. Norėdami tai padaryti, būtina atsistoti ir šiek tiek sulenkti kelius. Paimkite hantelių porą (arba „z“ juostą), delnus iškiškite ir rankas ištieskite.

Lėtai, bet valdoma sulenkite alkūnes, kai priartinate riešus prie pečių ir einate iki galo. Tada lėtai leiskis žemyn, kai atgauni kvapą. Keliantis aukštyn, jo galiojimo laikas baigiasi. Atlikite 10 pakartojimų ir tris rinkinius.

4. Tricepsas smuko

Gilinimasis ar panirimas yra puikus pratimas mūsų tricepsui. Jie gali būti atliekami su suoleliu sporto salėje arba su kėde namuose. Norėdami juos atlikti, turite atsistoti atlošę prie kėdės, rankas remdamiesi ant sėdynės. Ištieskite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Iš šios padėties sulenkite alkūnes ir nuleiskite save. Tada pakilkite atgal į pradinę padėtį.

5. Tricepso pratęsimas

Mes atsisėdame ir padedame vieną ranką link lubų, laikydami hantelį. Svoris neturėtų būti per didelis, kad nepakenktų gerai pratimo formai. Laikykite ranką, kad būtų stabilumas, ir numeskite hantelio svorį atgal, kol ranka bus sulenkta 90 laipsnių kampu. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

6. Pečių paspaudimas

Pečių presas yra dar vienas pratimas, netiesiogiai dirbantis rankose. Norėdami tai padaryti, mes stovime šiek tiek atidarę kojas ir padėkite hantelius tiesiai virš virš pečių ausų lygyje, kad mūsų rankos būtų sulenktos 90 laipsnių. Ištiesiame rankas tiesia linija ir lėtai einame atgal į pradinę padėtį. Tai yra pakartojimas. Padarykite iš viso 10.

7. Šoninis peties pakėlimas

Puikus pratimas pečių ir rankų darbui. Jums tereikia atsistoti šiek tiek atviromis ir sulenktomis kojomis, o hantelius laikyti tiesiomis ir atsipalaidavusiomis rankomis, beveik liečiant mūsų kūną. Norėdami atlikti pratimą, turite pakelkite rankas taip, kad jūsų kūnas būtų „T“ formos. Tada grįžkite į pradinę padėtį.