Kaip priprasti keltis anksti: 10 praktinių patarimų

Miegas yra vienas didžiausių malonumų gyvenime ir dėl to dažniausiai būna sunku keltis ryte, ypač kai tenka anksti keltis dėl darbo ar studijų priežasčių.

Pabudimas tapo tikru košmaru daugeliui žmonių, kurie, anot jų, yra labiau naktiniai nei dieną, tačiau pasaulis verčia anksti keltis.

Jei esate iš tų žmonių, kuriems ryte prilimpa paklodė ir visą dieną jaučiatės mieguistas, šis straipsnis gali jus sudominti. Jame rasite įvairių strategijų, kaip visa tai pakeisti ir žinoti, kaip priprasti keltis anksti, kad iš labai anksti galėtumėte pasinaudoti diena.

• Susijęs straipsnis: "Biologiniai ritmai: apibrėžimas, tipai ir veikimas"

Kaip priprasti keltis anksti?

Pabusti yra labai sunki užduotis daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie mėgsta mėgautis naktimi. Žemiau rasite keletą gerų įpročių tinkamam miego ciklui pasiekti, kurie padės anksti pabusti ir mėgautis diena.

1. Supraskite, kodėl jums sunku anksti keltis

Prieš pradėdami taikyti įpročius, kurie prisideda prie geros miego higienos, būtina suprasti, dėl ko mums sunku anksti keltis.

Svarbu pamatyti, kokie mūsų gyvenimo įpročiai prisidėjo prie to, kad vėlai einame miegoti arba kad paklodės mums darė galingą ryto magnetizmą.

Taip pat įdomu suprasti, kodėl norime keltis anksti ryte, tai yra, kokia priežastis verčia mus anksti keltis.

Gali būti, kad mūsų darbas reikalauja, kad būtume budrūs ryte, bet taip pat gali būti, kad norime išnaudoti dieną maksimaliai.

Nepriklausomai nuo priežasties, dėl kurios anksčiau nusprendėme keltis, turime būti pastovūs ir visada turėti omenyje, kad galėtume mums padėti susikoncentruokite ties savo užduotimi įpratinti anksti keltis.

2. Ankstesnis miego laikas

Kaip jau minėjome, gali būti, kad viena iš priežasčių, kodėl mums sunku keltis kitą dieną, yra ta, kad vėlai nuėjome miegoti. Šis atvejis yra gana dažnas, tačiau daugeliui žmonių sunku eiti miegoti tinkamu laiku, nepaisant to, kad jie privalo anksti pasirūpinti kita diena.

Žmogaus organizmui reikia nuo 6 iki 9 valandų miego., rekomenduojama apie 8. Jei esate iš tų, kurie kasdien eina miegoti 2 valandą nakties, nesitikėkite, kad būsite mieguistas 10 valandą nakties. Kūnas jau priprato prie tos valandos.

Dėl šios priežasties ir kad nereikėtų praleisti valandų gulint lovoje nesijaučiant mieguistiems, geras būdas pripratinti organizmą anksti miegoti – eiti miegoti anksčiau. Pavyzdžiui, grįžtant prie atvejo, kai žmonės eina miegoti 2:00 val., gera mintis kitą dieną eiti miegoti pusvalandžiu anksčiau ir taip toliau, kol pasieksite tinkamą laiką.

3. keltis tuo pačiu metu

Lygiai taip pat, kaip reikia eiti miegoti tinkamu laiku, jei norime anksti keltis, būtina kiekvieną dieną iš lovos išeiti tuo pačiu metu.

Jei įprasime keltis kasdien tuo pačiu metu, ateis laikas, kai negalėsime užmigti daug ilgiau nei įprastai. Tai yra, jei dvi savaites keliamės 6 valandą ryto, tą dieną, kai mes pabuskime 8 val., nes mūsų kūnas jau bus pasirūpinęs, kad atsibustų anksčiau rutina.

Laikykitės rutinos, kiek laiko pabundate palankiai vertina bioritmus, kad jie natūraliai susitvarkytų.

Jei esame iš tų, kurie eina miegoti anksti, bet vis tiek atsibunda vėlai, gera mintis yra kiekvieną dieną pajudinti žadintuvą į priekį. Rekomenduojama paankstinti apie 15 minučių, o pripratus prie to laiko vėl pastumti dar 15 minučių, kol pasieksite norimą laiką.

• Galbūt jus domina: "Cirkadinio ritmo sutrikimai: priežastys, simptomai ir pasekmės

4. atsipalaiduoti po pietų

Labai sunku eiti miegoti ir ramiai miegoti, jei nesi ramus. Kad nebūtų per daug aktyvavimo, patartina pradėti atsipalaiduoti po pietų.

Tokios praktikos kaip joga, knygos skaitymas ar maudymasis vonioje gali padėti atsikratyti nervingumo, kurį mumyse gali sukelti profesinė diena ar mūsų pačių gyvenimo būdas.

Taip pat patartina išjungti intensyvias šviesas, atsižvelgiant į tai, kad tokio tipo apšvietimas turi įtakos gamybai melatonino, hormonas, kuris yra už cirkadinių ciklų ir kurio gamyba prisideda prie užmigimo.

5. Suplanuokite dieną prieš naktį

Ryte sunku visiškai aiškiai mąstyti, net jei miegojai visas reikiamas valandas. Dėl šios priežasties, Geriausia prieš miegą nuspręsti, ką veiksime kitą dieną.

Tai ne tik neleidžia mums priimti blogų sprendimų ryte, nes nesame visiškai pabudę, bet ir turi omenyje turėkite omenyje, kad viskas, ką reikia padaryti kitą dieną, gali paskatinti mus pakilti iš lovos atsibudę.

6. Ryte įsileiskite šviesą!

Lygiai taip pat, kaip stiprios šviesos kenkia, jei norime išsimiegoti, kitą dieną jie tampa mūsų draugais, nes padėk mums pabusti.

Kaip minėta anksčiau, šviesa slopina melatonino gamybą, medžiaga, kuri padeda mums užmigti. Jei bus šviesos, miegosime mažiau.

Jei gyvenate namų automatikoje, užprogramuokite žaliuzes taip, kad šviesa skleistųsi anksti ryte, arba įsigykite išmaniąją lempą, kuri įsijungia nuo pageidaujamo laiko. Prekyboje galite rasti įrenginių, imituojančių saulėtekius, kurie anksti keltis gali paversti maloniu ir maloniu dalyku.

7. Suaktyvinkite pabudę

Daug energijos reikalaujantys pratimai, tokie kaip jėgos treniruotės ar važiavimas dviračiuTai ideali veikla ryte. Jie padeda suaktyvinti, pažadinti ir palaikyti aukštą dėmesį bei susikaupimą ryte ir po pietų.

Kita priežastis, kodėl tokio pobūdžio veiklą labiau rekomenduojama užsiimti ryte, yra ta po pietų jie gali mus per daug suaktyvinti ir atidėti miegojimo laiką, neigiamai veikiantys mūsų miego higieną.

8. Geras pabudimas, geri pusryčiai

Įvairūs ir subalansuoti pusryčiai gali suteikti mums visą reikalingą energiją gerai pradėti dieną.

Jei prieš dieną taip pat suplanavome, ką ryte valgysime pusryčiams, tai gali būti pakankama priežastis keltis su troškimu.

Tačiau būkite atsargūs su kofeinu! Priešingai nei mano daugelis žmonių, nerekomenduojama gerti ką tik pažadintos arbatos ar kavos. Pageidautina išgerti stiklinę vandens ar net sulčių. Gėrimus su kofeinu geriausia gerti praėjus dviems trims valandoms po pabudimo. Taip yra dėl to, kad atsikėlę natūraliai gaminame kortizolį.

Šis hormonas prisideda prie mūsų aktyvinimo, todėl, jei į jį pridėsime kofeino, galime per anksti per daug susijaudinu ir dėl to labai pavargsta atšokimas.

9. Atostogos nėra pasiteisinimas

Savaitgaliais ir švenčių dienomis daugiau miegoti nerekomenduojamanet jei nėra įsipareigojimų.

Kad ir kiek dienų bebūtų, permiegojimas vieną ar dvi dienas per savaitę gali pakenkti sunkiai miego rutinai, kurio mes stengiamės pasiekti.

Savaitgalis Labai geras laikas susitelkti ties savo pomėgiais. Skaitykite knygą, pasivaikščiokite arba pabandykite susitvarkyti namus.

10. saugoti įrašą

Akivaizdu, kad norėdami pasiekti savo tikslus, turime paaukoti save. Anksti eiti miegoti ir anksti keltis kitą dieną ilgainiui gali tapti sunkiai pakeliama.

Dėl šios priežasties turime išlikti pastovūs, vengti grįžti prie senų įpročių. Jei pažįstate ką nors, kas taip pat nori keltis anksčiau, galite abipusiai įsipareigoti tai susiburti.

Bibliografinės nuorodos:

• Boutin, J.; Audinot, V.; Keltas, G. ir Delagrange, P. (2005). Molekulinės priemonės melatonino keliams ir veiksmams tirti. Trends Pharmacol Sci. 26(8): p. 412-9.
• Martinezas, B.; Sanchezas, Y.; Urra, K.; Tomas, Y.D. & Burgos, J. L. (2012). Tamsos hormonas. Rev Latinoamer Patol Clin, Vol. 59(4): p. 222–232.