Kaip valdyti stresą darbe: 10 praktinių patarimų

Kiekvienas gali patirti stresą darbe, nesvarbu, kaip jam patinka darbas. Pats stresas nėra blogas: tai yra natūralus mūsų mechanizmas, leidžiantis mus pabusti, motyvuoti ir nukreipti savo tikslo link.

Tačiau šis stresas, jei jis išlieka ilgą laiką, veikia mus fiziškai ir protiškai, todėl esame mažiau veiksmingi savo darbo vietoje ir, be to, labiau linkę kentėti nuo problemų sveikata.

Kitas Išmoksime valdyti stresą darbe, ne tik suprasime, kaip jis kyla ir kokias problemas jis mums gali sukelti.

• Susijęs straipsnis: "Streso tipai ir juos sukeliantys veiksniai"

Kaip valdyti stresą darbe?

Kad ir kaip mylime savo darbą, neabejotina, kad jis gali būti streso šaltinis. Stresas, kaip ir bet kuri kita emocija, yra prisitaikanti. Tai fiziologinė, psichologinė ir elgesio reakcija, padedanti prisitaikyti prie vidinio ir išorinio spaudimo.

Tai yra stresas Tai mūsų kūno būdas susidoroti su situacija, išlaikant mus aktyvius ir budrus kad nenuleistume sargybų ir sutelktume visus savo išteklius į tai, kad galėtume atlikti mums patikėtą užduotį.

Stresas, kaip ir džiaugsmas, liūdesys ar pyktis, yra mūsų emocinio repertuaro dalis, todėl yra būtinas. Problema kyla, kai ji ilgą laiką išlieka pastovi. Šis stresas, jau paverstas nerimu, gali sukelti visokių sveikatos problemų, tokių kaip širdies problemos, nugaros skausmai, galvos skausmai, skrandžio sutrikimas, depresija, miego sutrikimai, imuninės sistemos problemos, taip pat dėl ​​to, kad esame labiau linkę į avarijas kelyje darbas.

Šio darbo streso priežastys gali būti kelios, tačiau, žinoma, visos jos priklauso nuo to, kaip kaip patogiai darbuotojas sėdi savo darbe arba kaip jis bendrauja su kitais organizacija.

Jis gali pasirodyti susijęs su per dideliu darbo krūviu, pvz., dirbant per daug valandų, mažai pertraukų, neaiškios pareigos darbe., turint nestabilias darbo sąlygas, esant kenksmingoms medžiagoms, dideliam triukšmui... Ir, žinoma, problemų su kitais darbuotojais, pavyzdžiui, kolegomis ir ypač viršininku, yra dažni streso šaltiniai.

Kad ir kokia būtų darbo streso priežastis ir kaip jis pasireikštų, neabejotina, kad jis gali labai pakenkti mūsų užimtumui. Remiantis keletu tyrimų, nerimas darbe gali žymiai sumažinti darbo našumą ir pasiekti 30 proc. Būtent dėl ​​šios priežasties šią emociją ypač rekomenduojama sumažinti darbo vietoje, jei suvokiate, kad kenčiate, arba matote, kad kiti kolegos ar pavaldiniai tai išreiškia.

10 būdų, kaip susidoroti su diskomfortu

Pirmas dalykas, kurį reikia suprasti bandant valdyti stresą darbe, yra tai, kad nėra stebuklingos formulės, kuri staiga jį išspręstų. Tai kaip ir viskas gyvenime: tu turi būti pastovus.

Reguliarus šių strategijų taikymas yra geriausias būdas sumažinti darbo įtampą. Taip ne tik jausimės geriau ir nebūsime taip perdegę darbu, bet ir būsime daug efektyvesni, tai niekada neskauda.

1. planuoti darbus

Dezorganizacija ir stresas eina koja kojon. Kai neplanuojame, visos mums atsiųstos užduotys kaupiasi arba galiausiai jas pristatome pasibaigus terminui. Geriausias būdas valdyti stresą arba jo tiesiogiai išvengti – planuoti.

Toks darbų planavimas gali pasirodyti neprotingas, bet... Kiek iš mūsų „suplanuoja“, kada turėtume atlikti kiekvieną užduotį? Laiko valdymas, žinojimas, kaip, kada ir kam jį panaudojame, yra geriausias būdas užkirsti kelią paskutinę akimirką turime padaryti viską, ką turėjome padaryti keletą pastarųjų savaites.

Nebūtina būti pernelyg sudėtingam, kai kalbama apie veiklos programavimą. Pakanka pasiimti dienotvarkę ar kalendorių ir realiai, bet laiku sudėlioti visas užduotis, kurias reikia atlikti. Taip pat galite pasirinkti naudoti programas mobiliesiems, pvz., „Google“ kalendorių, ir karts nuo karto suplanuoti priminimus.

2. nusistatyti tikslus

Kiekvienas darbuotojas yra efektyvus tiek, kiek išsikelia realius tikslus ir tikslus bei sugeba juos pasiekti. Daug geriau nustatyti mažus tikslus, pasiekiamus trumpuoju ir vidutiniu laikotarpiu, nei ne didelius tikslus, kuriuos reikia pasiekti per šešis mėnesius.

Iš pradžių tai gali atrodyti neproduktyvu, nes susidaro įspūdis, kad turi įsipareigojimų kasdienė veikla kelia didesnį stresą nei svarstymas apie tikslą, kurį reikia įgyvendinti per gana tolimą laiką. Tačiau stresą, susijusį su mažomis kasdienėmis užduotimis, galima daug lengviau valdyti nei tos, kurios galiausiai bus susijusios su dideliu tikslu.

Be to, laipsniškas kasdienių tikslų siekimas turi didelių pranašumų mūsų savigarbai, nes kai turėsime susidurti su nauju, jau turėsime precedentą daugeliui kitų, kuriuos jau turime pagamintas.

Be to, dažnas naujų tikslų siekimas yra labai gera strategija išlaikyti motyvaciją ir pasitenkinimą darbu, nes žmonėms patinka naujovės.

• Galbūt jus domina: "10 patarimų, kaip pasiekti savo tikslus"

3. būti atkakliam

Kartais mums stresą darbo vietoje sukelia ne pats darbas, o vieta ir žmonės, su kuriais turime būti. Gali būti, kad biure oro kondicionierius šąla arba į pietus nuo Sacharos, daug triukšmo, kolegos juokauja ir garsiai juokiasi...

Visi šie veiksniai, kurie tiesiogiai nesusiję su darbu ir kurie gali atrodyti labai nereikšmingi, gali turėti įtakos mūsų savijautai, jei jie mus labai vargina. Žemesnė savijauta virsta mažesniu produktyvumu – tuo nesidomime nei mes, nei įmonė.

Štai kodėl taip svarbu būti atkakliam ir pasakyti apie tai tinkamam asmeniui.Pažiūrėkime, ar galite tai išspręsti. Labai svarbu geranoriškai pasakyti, kad šie nepatogumai, kad ir kokie maži jie atrodytų, turi neigiamos įtakos mūsų darbo rezultatams.

4. išmok pasakyti ne

Daug kartų ar dėl socialinio spaudimo, arba dėl to, kad esame „geriukai“, priimame mums neatitinkančias užduotis.Pavyzdžiui, padėti kolegai užbaigti ataskaitą arba skirti papildomų valandų, kad užbaigtų tai, ką kažkas tikrai turėtų padaryti.

Jei ši užduotis tikrai nėra mums ir kad galime jos išvengti nesukeldami pavojaus savo padėčiai, labai rekomenduojama išmokti pasakyti „ne“.

Akivaizdu, kad darbovietėje kolegos nėra tik tokie. Bet kurioje įmonėje, kurioje yra gera darbo dinamika ir kultūra, darbuotojai gali būti draugais ir kartu leisti laisvalaikį. Tačiau tai nėra priežastis leisti kitiems pasinaudoti mumis ir apkrauti mus savo užduotimis.

5. Atsijungti

Sėdėti kėdėje ir valandų valandas žiūrėti į ekraną nėra patogu. Taip pat nereikia papildyti prekybos centro sandėliukų ar krauti maišus statybvietėje. Nepriklausomai nuo to, kokį darbą atliekame, tai aišku pasikartojantis ir monotoniškas darbas išsekina mus protiškai ir fiziškai.

Geras būdas nutraukti monotoniją – ieškoti akimirkų, kuriomis galėtume nors trumpam atsijungti. Galime ištiesti kojas, nueiti infuzijos, pasikalbėti su kolega su darbu nesusijusia tema... tai būdai išvalyti mintis nuo streso.

6. Atsipalaidavimas

Vienas geriausių būdų kovoti su stresu yra atsipalaidavimas. Būnant darbo vietoje labai svarbu mokėti susirasti laikas, kai galime skirti laiko sau ir savo protui, išvalyti ir išlaisvinti jį nuo darbo dienos naštos kad jis galėtų tęstis geriausiu įmanomu būdu.

Yra daugybė atsipalaidavimo metodų, kuriems nereikia daug medžiagų, pavyzdžiui, joga, vadovaujama meditacija ir tokie metodai kaip Jacobsono progresyvus atsipalaidavimas ar Mindfulness. Visos šios atsipalaidavimo strategijos yra idealios, nes padeda mums turėti didesnį savikontrolės ir emocijų valdymo gebėjimą.

Taip pat labai svarbu kontroliuoti kvėpavimą, kvėpuoti lėtai ir giliai, kelis kartus. Taip lėčiau plaksime širdį, sumažės nerimo lygis, o protas bus ramesnis.

• Galbūt jus domina: "13 programų, skirtų atsipalaiduoti bet kur"

7. Pratimas

Stresas gali priversti mus jaustis labai įsitempus, tai, ką mums vis tiek reikės paleisti ir koks būtų geresnis būdas jį išlaisvinti nei mankšta? Mankšta kartu su atsipalaidavimu yra puiki kovos su stresu strategija.

Reguliariai sportuojant išsiskiria endorfinai., hormonai, kurie yra labai svarbūs mūsų fizinei ir psichinei sveikatai, nes jie sukelia mums puikų gerovės pojūtį. Be to, mankšta padeda lengviau užmigti naktį, todėl kitą dieną pasitinkame energingai.

8. Gerai išsimiegok

Geriausias būdas susidoroti su kiekviena darbo diena yra gerai išsimiegoti. Negalite tikėtis atiduoti 100% savęs, jei miegojote labai prastai.

Miegojimas mažiau nei 6 valandas, ėjimas miegoti vėliau nei 12 ir labai lengvas miegas yra lemtingas mūsų darbo našumui ir žymiai sumažina mūsų našumą.

Dėl to, kai atsiduriame darbo vietoje ir matome, kad negalime padaryti to, ką darome mūsų klausia greitai ir gerai, jausimės labai nusivylę, o tada ateina stresas darbo.

Vienas geriausių būdų išvengti prastos miego kokybės yra elektroninių prietaisų, ypač mobiliųjų telefonų, kompiuterių ir televizoriaus, naudojimas. Įrodyta, kad ekranų naudojimas likus dviem valandoms iki miego turi įtakos mūsų gebėjimui greitai užmigti.

9. Sumažinkite stresą sukeliančių medžiagų kiekį

Kofeinas, alkoholis ir tabakas yra stresą sukeliančios medžiagos. Nors kofeinas yra sveikiausias iš trijų, jis, savo ruožtu, gali sukelti mums didžiausią nerimą.

Turime sumažinti kavos ar arbatos vartojimą tiek darbe, tiek namuose, nes kuo daugiau puodelių išgersime, tuo nervingesni būsime. Taip pat Labai svarbu vengti jo vartoti po 18:00 val. nes tai labai trukdo mūsų gebėjimui užmigti.

Kalbant apie tabaką ir alkoholį, tai šios medžiagos, jei jas vartojate, tai nedera to daryti darbo vietoje. Ne tik dėl akivaizdžių sveikatos problemų, tokių kaip plaučių ir gerklų vėžio, bet, kaip ir kava, jie yra stiprūs streso sukėlėjai, ypač kai negalite vartoti.

10. Esi tas, ką valgai

Posakis „tu esi tai, ką valgai“ tinka absoliučiai viskam, o stresas nebuvo išimtis.. Be to, ką jau aptarėme su kofeinu, tabaku ir alkoholiu, yra maisto produktų, kurie sukelia nerimą. Štai kodėl sveika mityba padeda įveikti stresą ir jo išvengti.

Rekomenduojama vengti sunkaus maisto, ypač vakarienės metu. Taip pat svarbu valgyti penkis kartus per dieną, nes tokiu būdu organizmas neturės tiek daug spaudimo, kai reikia metabolizuoti suvartotą kiekį, turėti daugiau energijos ir geriau dirbti. Taip pat labai svarbu kasdien suvartoti 5 vaisius ir daržoves.

Bibliografinės nuorodos:

• Greitai, J. C., Quick, J. D., Nelsonas, D. L. ir Hurrell, J. J., jaunesnysis (1997). Prevencinis streso valdymas organizacijose. Amerikos psichologų asociacija. https://doi.org/10.1037/10238-000
• Kirkcaldy, B., Cooper, C. L. ir Ruffalo, P. (1995). Darbo stresas ir sveikata JAV pavyzdyje Policija. Psichologinės ataskaitos, 76(2), 700–702. https://doi.org/10.2466/pr0.1995.76.2.700