Protarpinio badavimo privalumai ir kaip tai padaryti

Ar žinote, iš ko susideda protarpinis badavimas? Ar žinote jo naudą ir galimą riziką? Neseniai pasirodė mokslinė apžvalga, kuri atskleidžia labai įdomius rezultatus, gautus iš pertraukiamo badavimo.

Šiame straipsnyje mes išsamiai pamatysime, ką sudaro šis įprotis praktiniu ir mitybos lygmeniu, jo galimą naudą, jų mokslinį pagrindą ir kaip tai atlikti, kad nepatektų į rizikos situaciją sveikata.

• Susijęs straipsnis: "Psichologija ir mityba: emocinio valgymo svarba"

Kas yra ši sveikatinimo praktika?

Yra įvairių formulių, skirtų protarpiniam ar atsitiktiniam badavimui, pavyzdžiui, kasdienis periodiškumas (labiausiai žinomas), kurį sudaro mažiau nei 12 valandų badavimo, o geriausiai žinomas yra „16/8“ modelis: 16 valandų badavimo ir 8 valandų maitinimo. Taip pat yra savaitinis: paprastai vieną ar dvi dienas per savaitę pasninkas, sekamas ar ne, ir galiausiai mėnesinis: pasninkas dvi dienas iš eilės kiekvieną mėnesį.

Laiko lygiu dažniausiai valgoma nuo 10 ryto iki 6 valandos po pietų (atsižvelgiant į protarpinį badavimą kasdien). Pasninko laikotarpiu numatomos 8 valandos miego.

Maistas ir kalorijos protarpinio badavimo metu

Kalbant apie suvartojamų kalorijų kiekį, manoma, kad badavimo laikotarpiu įprastas bendras suvartojamas kiekis kilokalorijų iki 300-500 per dieną (apytiksliai ir priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fiziologinių sąlygų asmuo).

Kalbant apie produktus, kuriuos reikia vartoti, jie visada turi būti šviežias, subalansuotas, sveikas maistas ypač daržovės ir vaisiai. Pageidautina naminį ir sezoninį maistą.

Maisto pagrindas nevalgius yra daržovės ir vaisiai, bet visada atsižvelgiama į ankštinius augalus, sėklas, riešutus, maistą sveiki grūdai (su tai patvirtinančiomis etiketėmis), taip pat gyvūninės kilmės maisto produktai (tiems, kurie nėra veganai), pavyzdžiui, kiaušiniai, pieno produktai, žuvis, jūros gėrybės ir mėsa.

• Galbūt jus domina: "Valgymo psichologija: apibrėžimas ir pritaikymas"

Protarpinio badavimo privalumai

Daugybė moksliškai griežtų tyrimų leido padaryti išvadą, kad, apibendrinant, valgymas a 6 valandų laikotarpis ir 18 valandų badavimas gali sukelti medžiagų apykaitos pokyčius specifinis; tai yra, pereiti nuo metabolizmo, kai gaunama energija iš gliukozės (kepenyse), į metabolizmą iš ketonų ir riebalų rūgščių (riebaliniame audinyje; y. riebalai).

Minėtas metabolizmo pokytis sukeltų daugybę pokyčių ląstelių lygiu, o tai reikštų padidėja atsparumas stresui, pailgėja ilgaamžiškumas, taip pat sumažėja sergamumas tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas, diabetas ir vėžys.

Ši straipsnių serija demonstruoja protarpinio badavimo naudą ir parodo, kad tai ne tik svorio netekimas ir laisvųjų radikalų (kurie oksiduojasi ir pažeidžia mūsų ląsteles) mažinimas, tačiau jų daugiau ten.

Tarp protarpinio badavimo privalumų randame riebalų mažinimas išlaikant raumenų masę, erdvinės, žodinės ir asociacinės atminties tobulinimas, taip pat globalaus pažinimo (psichinių procesų) tobulinimas.

Dalyvauja fiziologiniai procesai

Kita vertus, pertraukiamas badavimas sukelia adaptyvias ląstelių reakcijas, kurios yra integruotos visuose organuose. Taigi pagerėja gliukozės reguliavimas, padidėja atsparumas stresui, taip pat slopinamas ląstelių uždegimas.

Pasninko metu, ląstelės aktyvuoja kelius, kurie sustiprina vidinę apsaugą nuo oksidacinio ir metabolinio streso bei tų, kurie pašalina arba atkuria pažeistas molekules.

Atsigavusios po badavimo (valgymo ir miego), ląstelės padidina baltymų sintezę, auga ir atsinaujina. Protarpinio badavimo režimo laikymasis, ypač kartu su reguliaria mankšta, sukelia daug ilgalaikių adaptacijų, gerinančių bendrą psichinę ir fizinę sveikatą.

Rizikos, kurias reikia žinoti

Nors sužinojome apie kai kuriuos protarpinio badavimo privalumus, turime būti atsargūs. SEEN (Ispanijos endokrinologijos ir mitybos draugijos) specialistai rodo, kad nepaisant galimos protarpinio badavimo naudos, negali būti laikomas dieta.

Taip yra todėl, kad ši praktika reiškia maisto apribojimą tam tikrą laiką, o dietos sąvoka reiškia bendrą praktiką, susijusią su maisto vartojimu ir apribojimais gėrimai.

Be to, tai pabrėžia specialistai kai kuriems pažeidžiamiems žmonėms gali išsivystyti valgymo sutrikimas šiuo įpročiu, jei jis nėra vykdomas kontroliuojamai ir ištirtai.

• Galbūt jus domina: "10 dažniausiai pasitaikančių valgymo sutrikimų"

Sveikos gyvensenos įpročių svarba

Norėdami sveikai gyventi ir išlaikyti normalų svorį (idealų svorį pagal mūsų ūgį ir fizines savybes), net ir atsižvelgiant į protarpinio badavimo naudą, būtina nepamiršti laikytis ir turėti sveikos mitybos įpročių, pagrįstų in mokymas apie maistą ir mitybą.

Keletas pagrindinių sveikos gyvensenos patarimų mitybos lygmeniu būtų tokie: visada planuokite valgiaraštį, valgykite penkis kartus per dieną, neužkandžiaukite tarp valgymų, kontroliuoti maisto kiekius, valgyti subalansuotai ir iš visų maisto grupių, valgyti lėtai, riboti saldumynų ir perdirbtų produktų kiekį bendras. Aišku nepamirštant rekomenduojamų kiekių ir nepamirštant fizinių pratimų.

Protarpinis badavimas prižiūrint gydytojui

Kaip matėme, moksliniai tyrimai parodė protarpinio badavimo naudą daugeliui žmonių sveikatos būklės, pavyzdžiui, nutukimas, cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys ir sutrikimai neurologiniai.

Bandymų su gyvūnais (graužikai ir primatai) lygmeniu buvo įrodyta, kad protarpinis badavimas pagerina sveikatą. gyvenimą, o klinikiniu lygmeniu (žmonių) tyrimai buvo atliekami tik trumpalaikiais laikotarpiais (mėnesiais), todėl kad dar reikia atlikti daug tyrimų.

Taigi, protarpinio badavimo nauda turi mokslinį pagrindą. bet kokiu atveju Tai subtili praktika, kuri visada turi būti atliekama prižiūrint gydytojui..

Visada atminkite, kad protarpinis badavimas turėtų būti atliekamas per trumpą laiką ir nerekomenduojamas visi, nes kiekvienas žmogus turi savo fiziologinius poreikius, ir, žinoma, to daryti nereikėtų perteklius.

Bibliografinės nuorodos:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krause. Dietos terapija. Leidykla „Elsevier“. 14-asis leidimas.
• Markas P. Mattsonas, Valteris D. Longo ir Michelle Harvie (2016). Protarpinio badavimo įtaka sveikatai ir ligų procesams. Senėjimo tyrimų apžvalgos (Aging Res Rev).
• Rafaelis de Cabo, mokslų daktaras ir Markas P. Mattsonas, mokslų daktaras 2019. Protarpinio badavimo poveikis sveikatai, senėjimui ir ligoms. Naujasis medicinos žurnalas (NEJM).
• Stephenas Antonas, Stephenas, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Pasninkas arba kalorijų apribojimas sveikam senėjimui. Eksperimentinė gerontologija (Exp Gerontol).