5 paprasti efektyvaus emocijų reguliavimo būdai

Emocinis reguliavimas – tai gebėjimas efektyviai kontroliuoti ir valdyti emocijas. Gebėjimas reguliuoti savo emocijas yra svarbus norint išlaikyti sveiką ir stabilią nuotaiką. Emocinio reguliavimo trūkumas gali sukelti tokias problemas kaip nerimas, depresija ir kiti emociniai sutrikimai.

Gera žinia ta Yra keletas paprastų metodų, kuriais galime reguliuoti savo emocijas. ir pagerinti mūsų savijautą.

Lengvi būdai pasiekti gerą emocinį reguliavimą

Štai penki veiksmingi emocinio reguliavimo būdai.

1. sąmoningas kvėpavimas

Sąmoningas kvėpavimas yra technika, naudojama stresui ir nerimui sumažinti. Ši technika pagrįsta idėja, kad tai, kaip mes kvėpuojame, tiesiogiai veikia mūsų nuotaiką. Kai jaučiame nerimą ar stresą, mūsų kvėpavimas tampa greitesnis ir paviršutiniškas. Sąmoningai ir giliai kvėpuodami galime sumažinti nerimą ir stresą.

Norėdami praktikuoti sąmoningą kvėpavimą, atsisėskite ramioje, patogioje vietoje. Užmerkite akis ir padėkite rankas ant pilvo. Giliai įkvėpkite per nosį, užpildydami plaučius oro. Tada

lėtai iškvėpkite per burną, visiškai ištuštinant iš plaučių oro. Pakartokite šį procesą keletą kartų, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir stengdamiesi išlaikyti pastovų ritmą.

• Susijęs straipsnis: "Kvėpavimo tipai (ir kaip juos išmokti medituojant)"

2. progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra metodas, kurio metu įtempiami ir atpalaiduojami kūno raumenys, siekiant sumažinti stresą ir nerimą. Ši technika pagrįsta mintimi, kad fizinis atsipalaidavimas gali sukelti psichinį atsipalaidavimą.

Norėdami praktikuoti laipsnišką raumenų atpalaidavimą, atsisėskite arba atsigulkite ramioje, patogioje vietoje. Pradėkite įtempdami pėdų ir kojų raumenis, kelias sekundes palaikykite įtampą, tada atpalaiduokite raumenis.. Pakartokite šį procesą su apatinės kūno dalies raumenimis, tada su kamieno raumenimis, galiausiai su galvos ir kaklo raumenimis.

• Galbūt jus domina: "Progresyvus Jacobsono atsipalaidavimas: naudojimas, fazės ir poveikis"

3. Ekranas

The ekranas Tai technika, naudojama kuriant teigiamus ir atpalaiduojančius psichinius vaizdus, ​​​​kurie gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Ši technika pagrįsta mintimi, kad protas ir kūnas yra susiję ir kad psichikos vaizdai gali tiesiogiai paveikti mūsų proto būseną.

Norėdami praktikuoti vizualizaciją, atsisėskite ramioje, patogioje vietoje. Užmerkite akis ir mintyse įsivaizduokite ramią ir erdvią aplinką, pavyzdžiui, paplūdimį ar gražų sodą. Pabandykite ryškiai įsivaizduoti visus tos vietos elementus – nuo ​​ryškių spalvų iki raminančių garsų ir apgaubiančių kvapų. Leiskite sau pajusti gilų atsipalaidavimo ir ramybės jausmą, kai pasineriate į šią įsivaizduojamą erdvę.

4. Dienoraštis

Žurnalų rašymas yra veiksminga emocijų reguliavimo technika, pagrįsta emocine išraiška. Rašymas apie savo emocijas gali padėti mums geriau jas apdoroti ir suprasti, o tai savo ruožtu gali sumažinti mūsų emocijų intensyvumą.

Norėdami praktikuoti šią techniką, kiekvieną dieną skirkite kelias minutes savo emocijų žurnalui. Nesijaudinkite dėl gramatikos ar rašybos, tiesiog parašykite, ką jaučiate ir kas jums kelia nerimą. Savaitės pabaigoje perskaitykite tai, ką parašėte, ir pabandykite rasti modelių ar bendrų temų, kurios gali turėti įtakos jūsų nuotaikai.

5. teigiami teiginiai

Teigiami teiginiai yra teigiami teiginiai, naudojami skatinant teigiamą proto būseną. ir pagerinti savigarbą. Teigiami teiginiai yra pagrįsti idėja, kad mūsų įsitikinimai ir mintys gali paveikti mūsų nuotaiką ir elgesį.

Norėdami praktikuoti teigiamus teiginius, kiekvieną dieną skirkite keletą minučių teigiamiems teiginiams garsiai arba mintyse. Šie teiginiai gali būti paprasti teiginiai, tokie kaip „aš esu stiprus“ arba „aš pajėgus“. Stenkitės pasirinkti tokius teiginius, kurie jums atrodo teisingi ir padeda pagerinti jūsų savigarbą.

Kitos emocinio reguliavimo ir gerovės strategijos

Kiekvienas iš šių metodų gali būti veiksmingas atskirai, tačiau juos taip pat galima derinti, siekiant maksimalios naudos.. Pavyzdžiui, norėdami nusiraminti, galite pradėti nuo sąmoningo kvėpavimo, o po to atpalaiduoti raumenis. palaipsniui atleisti raumenų įtampą, o tada naudoti vizualizaciją, kad sukurtumėte teigiamą psichinį įvaizdį ir atpalaiduojantis.

Be aukščiau paminėtų metodų, yra ir kitų strategijų, kurios gali padėti pagerinti emocinę reguliaciją ir bendrą savijautą. Šios strategijos apima:

• Reguliarus fizinis krūvis, kuris gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
• Meditacija, kuri gali padėti pagerinti dėmesį ir sumažinti stresą.
• Socialinis kontaktas, kuris gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti izoliacijos jausmą.

Išvada ir paskutinės mintys

Emocinis reguliavimas yra svarbus įgūdis norint palaikyti sveiką ir stabilią nuotaiką. Šiame straipsnyje pateikiami metodai yra paprasti ir veiksmingi emocijoms reguliuoti ir bendrai savijautai pagerinti.

Svarbu atsiminti, kad reguliari šių metodų praktika gali užtrukti ir užtrukti, tačiau ilgalaikė nauda to verta. Jei patiriate nuolatinių emocinių sunkumų, svarbu kreiptis pagalbos į specialistus. Ir jei norite, kad tas profesionalas būčiau aš, nedvejodami susisiekite su manimi. Mielai jums padėsiu.