7 patvirtinti būdai, kaip įveikti nerimą (ir kaip juos pritaikyti)

Nerimas yra natūralus ir labai dažnas mūsų kasdieninis atsakas ir kartais gali būti naudingas padedant susidoroti su sudėtingomis situacijomis. Tačiau kai nerimas tampa intensyvesnis ir trukdo kasdieniam gyvenimui, jis gali tapti problema. Laimei, yra veiksmingų būdų nerimui kontroliuoti ir įveikti. Šiame straipsnyje išnagrinėsime septynis patikrintus būdus, kaip sumažinti nerimą, padedantį gyventi subalansuotą ir visavertiškesnį gyvenimą.

Nerimas yra emocija, kuri atsiranda kaip natūralus kūno atsakas į situacijas, kurios, mūsų nuomone, gali būti kelia stresą ar pavojinga, nes paruošia mus būti budriems ir geriau susidoroti su situacija, kurią suvokiame kaip grėsmę ateities. Šiuo atveju kalbame apie adaptyvų atsaką į nerimą. Pavyzdys galėtų būti nerimas, kurį jaučiame susidūrę su iššūkiu, pavyzdžiui, susidurdami su egzaminu ar skaitydami paskaitą. Ta teigiama kibirkštis: „! kokie nervai! Aš einu mokytis!", todėl geriau pasiruošiame iššūkiui.

Tačiau kitu atveju nerimo atsakas pasireiškia nelabai adaptuotai ir prisitaikant prie situacijos, kurioje žmogus atsiduria, nes, nors ir ne nėra nei grėsmės, nei objektyvaus pavojaus, numatomos ateities mintys ir rūpesčiai, kurie nėra realūs ir kurie devyniasdešimt procentų atvejų nesiruošia atsitikti.

Šios mintys sutelktos į būsimas situacijas, su kuriomis galime susidurti ir kurios bus nekontroliuojamos ir neįveikiamos, o tai dar labiau padidins mūsų nerimą..

Susidurtume su situacija, kai laukiama giminaičio ir neatvyksta laiku, neskambina, neduoda ženklų... o įsijungia mintis „ar jam kažkas atsitiko?, ar jis turėjo avarija? ...“ Tokiais atvejais nerimas tampa diskomforto ir kančios šaltiniu, tampa nedarbingu žmogui. Kai kurie simptomai, kurie gali pasireikšti, yra nuolatinis nerimas, stipri baimė, širdies plakimas, prakaitavimas ir sunku susikaupti.

• Rekomenduojame perskaityti: „Nerimas, emocijos ir somatizacija: kaip jie susiję?

Kokios praktikos padeda valdyti nerimą?

Laimei, yra veiksmingų būdų, kaip kontroliuoti ir sumažinti nerimą. Šiame straipsnyje išnagrinėsime septynis patikrintus būdus, kaip sumažinti nerimą, padedantį gyventi subalansuotą ir visavertiškesnį gyvenimą.

1. Praktikuokite sąmoningumo meditaciją

Mindfulness meditacija yra senovinė praktika, kuri apima susitelkimą į dabartinę akimirką ir jos priėmimą be sprendimo. Įrodyta, kad reguliari sąmoningumo praktika sumažina nerimą ir stresą, skatindama atsipalaidavimą, didindama savimonę ir skatindama emocinį atsparumą. Norėdami pradėti sąmoningumo meditaciją, raskite ramią erdvę, patogiai atsisėskite ir atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą.. Kai kyla minčių ar jausmų, priimkite jas nesmerkdami ir švelniai atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Norėdami pasiekti optimalų rezultatą, skirkite bent 10 minučių per dieną.

2. Užsiimkite reguliaria fizine veikla

Pratimai yra galingas nerimo ir streso mažinimo įrankis. Fizinis aktyvumas padeda sumažinti stresą ir organizme susikaupusią įtampą, taip pat skatina atsipalaidavimą endorfinų, kurie yra smegenyse esančios cheminės medžiagos, kurios veikia kaip natūralūs skausmą malšinantys ir pakeliantys nuotaiką Pralinksmėk. Gali būti atliekami vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai, didesnio intensyvumo aerobiniai pratimai, kartu su raumenis stiprinančia veikla. Be to, reguliari mankšta gali turėti papildomos naudos, pavyzdžiui, pagerinti miego kokybę, padidinti pasitikėjimą savimi ir skatinti atsipalaidavimą.

3. Sukurkite sveiko miego rutiną

Blogas miegas gali sustiprinti nerimą. Nuosekli miego rutinos nustatymas gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti nerimo lygį.. Norėdami skatinti ramų miegą, nustatykite įprastą miego ir pabudimo laiką, sukurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą, įsitikinkite, kad Įsitikinkite, kad jūsų miego aplinka yra patogi ir rami, ir prieš tai apribokite buvimą prie ekranų ir stimuliuojančią veiklą miegoti.

4. Meskite iššūkį neigiamoms mintims

Nerimas dažnai apima neigiamus mąstymo modelius, kurie gali išlaikyti streso ir baimės jausmus. Kognityvinės elgesio terapijos (CBT) metodai gali padėti atpažinti šias neigiamas mintis ir jas užginčyti, pakeičiant jas labiau subalansuotomis ir realistiškesnėmis perspektyvomis. Pradėkite atpažindami įprastus pažinimo iškraipymus, tokius kaip katastrofiškas mąstymas, nespalvotas mąstymas ir perdėtas apibendrinimas. Kitas žingsnis – iš naujo suformuluoti šias mintis, apsvarstant alternatyvius paaiškinimus ir sutelkiant dėmesį į įrodymus, kurie prieštarauja jūsų pradinėms prielaidoms.

5. Naudokite įtakos rato techniką

Kai atsiduriate nerimo situacijoje, kurioje įstringate mintyse įkyrus, nieko nedarantis, tiesiog „nerimaujantis“ dėl to, kas gali nutikti, sutelkti dėmesį į ratą įtakos. Tai yra, rūpinkitės tuo, ką turite padaryti, kas priklauso nuo jūsų. Tai, kas nepriklauso nuo jūsų ir nėra jūsų rankose, priimkite tai. Susitelkimas į veiksmus, kurie yra mūsų rankose, padeda mums atsipalaiduoti.

6. Puoselėkite paramos tinklą

Stiprus paramos tinklas gali padėti veiksmingiau valdyti nerimą. Raskite draugų, šeimos narių ar psichikos sveikatos specialistų, kurie galėtų patarti, padrąsinti ir atidžiai išklausyti. Kita galimybė – prisijungti prie nerimą patiriančių žmonių paramos grupės, kurioje galėsite pasidalinti savo patirtimi ir pasimokyti iš kitų, susiduriančių su panašiais iššūkiais.

7. Naudokite atsipalaidavimo metodus

Atsipalaidavimo metodai gali padėti kovoti su fiziniais nerimo simptomais ir skatinti ramybės jausmą. Kai kurie atsipalaidavimo metodai apima gilaus kvėpavimo pratimus, laipsnišką raumenų atpalaidavimą ir vadovaujamus vaizdus. Gilus kvėpavimas apima lėtą, kontroliuojamą kvėpavimą, sutelkiant dėmesį į diafragmos užpildymą. Progresuojantis raumenų atpalaidavimas apima skirtingų raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą nuosekliai.. Vadovaujami vaizdai apima ramybės ir ramybės scenų vizualizavimą, kad sukeltų atsipalaidavimo reakciją. Galite eksperimentuoti su įvairiais būdais, kad surastumėte jums tinkamiausią.

išvadas

Jei nerimas sukelia diskomforto lygį, kuris trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui ir yra nuolatinis, gali būti naudinga kreiptis į profesionalų patarimą.. Terapeutas gali padėti jums sukurti įveikos strategijas, teikti paramą ir palydą proceso metu, taip pat padės išsiaiškinti, ar yra konkreti priežastis ar veiksnys nerimas.

Apibendrinant galima pasakyti, kad nerimas yra įprastas ir natūralus atsakas į situacijas, kurios kelia mums stresą, bet kai jis tampa didžiulis. ir trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, būtina imtis veiksmų, kad išmoktumėte tai labiau valdyti ir reaguoti sveikas. Taikydami šiuos septynis patikrintus metodus galite sumažinti nerimą ir atgauti pusiausvyros bei gerovės jausmą. Atminkite, kad pokyčiams reikia laiko ir kad pažanga gali būti laipsniška. Būkite kantrūs ir malonūs sau šio proceso metu, stengdamiesi įtraukti šią praktiką į savo gyvenimą.

Galiausiai, šio proceso metu būkite malonus sau, stengdamiesi įtraukti šią praktiką į savo gyvenimą. Nerimo įveikimas nėra linijinis kelias ir gali kilti nesėkmių. Iškilus iššūkiams priminkite sau apie savo pažangą ir įsipareigojimą augti. Galite vesti žurnalą, kuriame dokumentuokite savo patirtį, jausmus ir pasiekimus, nes tai gali būti naudingas priminimas apie jūsų atsparumą ir ryžtą.