Emocinė savireguliacija: kas tai yra, ir strategijos, kaip ją sustiprinti

Nors pastaraisiais dešimtmečiais gyventojai vis labiau suvokia emocinio intelekto svarbą, su juo susiję įgūdžiai ne visada pritaikomi.

Tarp svarbiausių turime emocinę savireguliaciją, būtinos norint efektyviai, socialiai netrukdančioms ar individualiai žalingoms susidoroti su visomis situacijomis, kurios keičia mus emociškai.

Toliau mes pamatysime šią idėją nuodugniau, trijų tipų strategijas, kurios randamos emocinėje savireguliacijoje, ir būdus, kaip ją pagerinti vaikystėje, paauglystėje ir pilnametystėje.

• Susijęs straipsnis: "Kas yra emocinis intelektas?"

Kas yra emocinė savireguliacija?

Tai galima suprasti kaip emocinę savireguliaciją gebėjimas optimaliai valdyti emocijas. Tai reiškia, kad tai yra intraasmeninio emocinio intelekto konstrukcija, leidžianti pakeisti potencialiai kelia stresą ir emociškai trikdo kažką, kas, nors ir nemalonu, suprantama kaip trumpalaikė, beasmenė ir kontroliuojama. Gera emocinė savireguliacija reiškia, kad galime atpažinti, kas su mumis nutinka, stebėti jo eigą ir įsikišti į tai, kad ji išnyktų.

Remiantis šiuo apibrėžimu, suprantama, kaip svarbu gerai išvystyti šiuos gebėjimus. Tai leidžia mums susidurti su visomis gyvenimo situacijomis, kurių norime arba kurių nenorime patirti emocinių išgyvenimų. Kai mums kas nors nutinka, mes turime ankstesnę emocinę būseną ir, remiantis to įvykio ypatybėmis, mūsų būsena gali pasikeisti teigiamai arba neigiamai.

Į tą patį įvykį mes nereaguojame taip pat, kai esame ramūs, kaip būdami pikti. Jei patiriame spaudimą, tikėtina, kad atsakysime neefektyviai, o tai mus nuvils ir sukels daugiau nerimo. Kita vertus, jei esame labiau atsipalaidavę, galime mąstyti šaltiau, labiau apskaičiuojant ir efektyviau, suteikdami prisitaikantį atsaką į problemą, kad ir kokia ji būtų.

Emocinė savireguliacija reikštų, kad net jei būtume nepageidautinoje situacijoje, kurioje atsidūrėme, žinotume, kaip valdyti šį emocionalumą. Tai reiškia, Tai apima galimybę analizuoti save, sumažinti jausmų staigių pakilimų ir nuosmukių laipsnį ir nukreipti savo energiją link labiau prisitaikančio tikslo.. Pavyzdžiui, jei pykstame, užuot pradėję ardyti gatvės baldus, geras pasirinkimas yra nukreipti tą energiją ir sportuoti būdami tokioje būsenoje.

Modalinė emocijų teorija

Jau kurį laiką psichologijoje egzistuoja teorijos, kurios primygtinai reikalauja ginti idėją, kad emocijos yra visiškai automatiniai ir neišvengiami procesai. Tai yra, nesvarbu, kiek treniruočių manome turį: emocijos atsiranda ir nėra kaip jų suvaldyti. Jei pyksite, vargu ar pavyks tą jausmą sumažinti ir šaltai pagalvoti apie tai, kaip jaučiatės. Tačiau tai nėra emocinės savireguliacijos konstrukto idėja.

Emocinės savireguliacijos idėja remiasi modaline emocijų teorija. Tai mano, kad emocijos nėra instinktyvios reakcijos, o kyla dėl įvairių priežasčių, tokių kaip kontekstas, asmens polinkis Ir čia atsirastų savireguliacijos idėja, asmens gebėjimas sureguliuoti savo nuotaiką.

Pagal modelį, emocijos reiškia procesą, kuris prasideda, kai atsiranda emociškai svarbi situacija. Tai gali kilti iš žmogaus vidaus, nes jis gali prisiminti nemalonią patirtį arba išgyventi emociškai įtemptą situaciją. Tada žmogus nukreipia savo dėmesį į tą emocinį įvykį, įvertindamas ir interpretuodamas tai, kas įvyko pažinimo ir emociniu lygmeniu. Iš čia gaunamas atsakas, kuris mobilizuos emocinius, psichinius ir elgesio elementus.

Priklausomai nuo modelio, į šį procesą galima įsikišti. Nors bus kažkas, kas mus emociškai suaktyvins, tai yra mūsų savireguliacijos gebėjimas, dėl kurio mūsų mintys, emocijos ir elgesys skirsis nuo tų, kurie galėtų atsirasti, jei nesusivaldytume..

• Galbūt jus domina: "8 emocijų tipai (klasifikavimas ir aprašymas)"

Emocinio reguliavimo strategijos

Egzistuoja daug emocinės savireguliacijos strategijų, ir kiekvienas žmogus, jei tik tai daro funkcionaliai ir prisitaikydamas, gali taikyti savo. Tačiau dažniausiai yra tie, kuriuos matysite toliau.

1. minčių slopinimas

Kaip rodo jos pavadinimas, šią strategiją sudaro minčių, kurios mums sukelia diskomfortą, slopinimas. Taigi ji siekia pakeisti emocinę būseną, paliekant nemalonią situaciją ir nueinant į įsivaizduojamą ar tikrą, kuri nesukelia mums tiek daug streso.

Pavyzdžiui, jei galvojame apie neigiamą komentarą, kurį kas nors mums pasakė šiandien darbe ir kuris sukelia labai blogą nuotaiką, bloga nuotaika, alternatyva būtų pabandyti sutelkti dėmesį klausantis muzikos ar įsivaizduojant gražų kraštovaizdį.

Nors ši strategija yra labai paplitusi, paprasta ir pigi, neveiksmingas ilgalaikėje perspektyvoje. Tiesa, tai suteikia laikiną palengvėjimą, tačiau dažniausiai mintys, nuo kurių bėgote, grįžta su didesne jėga.

2. emocinis persvarstymas

Emocinio persvarstymo arba perkainojimo strategija, Tai susideda iš situacijos interpretavimo būdo modifikavimo, siekiant pakeisti jos poveikį mūsų emocinei būsenai..

Pavyzdžiui, jei ką tik išsiskyrėme su savo partneriu, aišku, kad jausime neigiamus jausmus, tokius kaip liūdesys, netikrumas ar baimė vėl nerasti meilės.

Tačiau pervertindami galime persvarstyti situaciją, įžvelgdami teigiamą jos pusę. Pavyzdžiui, šiuo konkrečiu atveju matome, kad išsiskyrimas su tuo žmogumi yra pažanga, nes mes nustojame turėti balastą savo gyvenime, kuris neleidžia mums vystytis kaip pilnavertis ir laimingas.

Emocinis persvarstymas yra viena iš efektyviausių ir labiausiai prisitaikančių emocinės savireguliacijos strategijų. Tiesą sakant, tai labai pasikartoja kognityvinėje-elgesio terapijoje.

3. kognityvinis nutolimas

Kognityvinis nutolimas Ją sudaro nepriklausomos ir neutralios pozicijos įvykis ar emocinė situacija, kuri mus keičia, atžvilgiu.. Taip galime sumažinti jo poveikį mūsų psichinei būklei ir lengviau pasirinkti atsakymą, kurį norime duoti.

Tai sudėtinga, bet tai pasiekti, kas daroma, yra perorientuoti savo emocinę būseną, nusiraminti ir šaltai pagalvoti, kokį atsakymą norime duoti. Iš esmės kognityvinis atsiribojimas padeda mums išvengti blogų sprendimų pačiame įkarštyje.

Kaip patobulinti šį įgūdį?

Remiantis tuo, kas buvo matyta, aišku, kad gera emocinė savireguliacija yra apsauginis veiksnys nuo psichopatologijos, taip pat išvengiama problemų socialiniame ir darbiniame lygmenyje. Pavyzdžiui, turėti gerą gebėjimą neleisti jausmams mūsų valdyti, kai ginčijamės jūsų partneris arba jūsų viršininkas yra būdai, kaip išvengti išsiskyrimo su savo draugu ar mergina arba likti bedarbiu, atitinkamai.

Pamatysime dabar naudingi būdai pagerinti emocinę savireguliaciją tiek vaikystėje, tiek paauglystėje, tiek suaugus.

Vaikystėje

Idealus laikas dirbti su šiuo gebėjimu yra vaikystė, atsižvelgiant į tai, kokie lankstūs yra vaikai ir jų gebėjimas lengvai mokytis. Išmokę juos taip anksti reguliuoti emocijas, jie padės geriau jas valdyti švietimo ir socialiniame kontekste., vengti prastų akademinių rezultatų ir konfliktuoti su kitais vaikais.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra išmokyti juos atpažinti, kokius jausmus jie jaučia visą laiką. Vaikams dažnai sunku suvokti savo emocijas. Dėl šios priežasties sąmoningas pratimas, kad tai suvoktų, gali būti tikrai naudingas, visada pradedant nuo atsipalaidavimo būsenos.

Ko iš jų galima paprašyti, tai dramatizuoti intensyvias emocijas, tokias kaip liūdesys, pyktis, baimė... Idėja yra priversti juos išreikšti šiuos jausmus saugiai ir kontroliuojamai., kad atėję į realų gyvenimą galėtų juos atpažinti ir valdyti.

paauglystėje

Nors jie turi didesnį gebėjimą atpažinti emocijas nei vaikai, paaugliams taip pat gali būti sunku įvaldyti šį gebėjimą. Taip yra todėl, kad, nepaisant daugiau pažintinių gebėjimų, paauglystė yra neramus laikotarpis, kai emocijos iškyla paviršiuje.

Geras būdas supažindinti juos su savo emocijomis – parašyti žurnalą arba sudaryti emocijų kalendorių.. Dienoraštyje jie gali įrašyti, kaip jautėsi kiekvieną dieną, išdėstyti, kas sukėlė emociją, kaip reagavo ir ką padarė, kad tai suvaldytų, o kalendoriuje spalvomis atvaizduoja tai, ką turi jausmas.

Ir kalendorius, ir emocijų dienoraštis yra naudojami paaugliui analizuoti, taikant kognityvinio atsiribojimo strategiją, savo nuotaiką po fakto ir užduokite sau tokius klausimus kaip „Ar buvo naudinga taip jaustis?“, „Ko aš iš to išmokau?“, „Kodėl negalėjau savęs valdyti?“

suaugusiems

Suaugusieji turi daug didesnį gebėjimą atpažinti savo jausmus, nors visada yra tokių, kurie vis dar nepateikia tinkamos emocinės savireguliacijos.

Taip pat, suaugę žaidžiame su tam tikrais pranašumais. Viena iš jų yra ta, kad kadangi emocijos nėra tokios intensyvios, galime geriau kontroliuoti save. Kitas dalykas yra tai, kad pakilimai ir nuosmukiai pasitaiko rečiau, todėl savireguliacija mums nėra tokia naudinga galimybė. Pirma, mes manome, kad arba iš inercijos, arba tiesiog vengdami nemalonių situacijų, situaciją valdome.

Tačiau nepaisant šių tariamų pranašumų, mums tikrai reikia tobulėti ir daug ką. Emocinė savireguliacija, kaip minėjome anksčiau, yra visų rūšių kontrolės veiksnys nemalonių situacijų, kurių dažnai nepavyksta išvengti: ar tikrai susivaldysime, jei – šaukia viršininkas Kaip mes reaguosime, kai mūsų partneris pasakys, kad mus apgavo? o jei susirgsime vėžiu?

Šios situacijos bus susijusios su stipriu emociniu atsaku, o tai, kaip mes reaguojame, gali būti labai svarbus. Išmokimas reaguoti ramiai, šaltai ir atsakingai gali būti tai, kas mus verčia mėgaukitės laimingu gyvenimu, nesvarbu, ar mūsų partneris yra šalia, ar esame atleisti, ar liga pablogėja.

Sutikti, kad esame emociniai kalneliai ir kad gyvenime nutinka nenumatytų įvykių, yra pirmas dalykas. Sunku, bet taip pat lengvai pastebima realybė. Tai, kaip jaučiamės, gali pakeisti ne mūsų likimo sunkumą, o būdą, kuriuo ketiname jį gyventi.

Faktiškai, daugelis terapijų, skirtų vėžiu sergantiems pacientams, yra nukreiptos į viską, kas įmanoma, kad pacientas išmoktų keisti savo emocijas. Tai prasminga atsižvelgiant į tai, kad tokio tipo pacientų gyvenimo trukmė yra 5 metais ilgesnė, jei jiems taikoma psichoterapija.

Nueiti į konsultaciją, išmokti valdyti emocijas ir pritaikyti tai kasdieniame gyvenime yra tai, kas jas daro palankiau gerbti visą elgesį, nesivaržyti mirties baimės ir neviltis. Jie kontroliuoja save ir mėgaujasi procesu tiek, kiek gali.

Bibliografinės nuorodos:

• Bonano, G.A. (2001). Emocijų savireguliacija. t. J. Mayne'as ir G.A. Bonano (Red.). Emocijos. Dabartinės problemos ir ateities kryptys. Niujorkas: The Guildford Press.
• Golemmanas, D. (1996). Emocinis intelektas. Barselona: Kairosas.
• Grossas, J.J. (2002). Emocijų reguliavimas: emocinės, pažintinės ir socialinės pasekmės. Psichofiziologija, 39, 281–291.
• Mayeris, J.D. (2001). Emocinio intelekto lauko vadovas. Ciarrochi, J., Forgas, J.P. ir Mayeris, J.D. (2001). Emocinis intelektas kasdieniame gyvenime. Philadelphia: Psychology Press.
• Majeris, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R. ir Sitarenios, G. (2001). Emocinis intelektas kaip standartinis intelektas. Jausmas, 1, 232-242
• Schutte ir kt. (2002). Būdingas emocinis intelektas ir emocinė gerovė. Pažinimas ir emocijos, 16(6), 769-785.
• Vallesas, A. ir Valles, C. (2003). Emocinės įveikos savireguliacija. Valles mieste A. ir Valles, C. (2003). Emocinio intelekto psichopedagogika. Valensija: Promolibro.