7 emocinės savireguliacijos patarimai

Pyktis sunaudoja daug energijos; Tai laikoma viena iš sunkiausiai valdomų emocijų. Daugelis žmonių visame pasaulyje leidžia pykčiui valdyti savo veiksmus ir dėl to kenkia sau ar kitiems.

Baimė – tai mechanizmas, leidžiantis prisitaikyti prie aplinkos ir greitai reaguoti į grėsmingas situacijas; tačiau tai taip pat gali neigiamai trukdyti ir apriboti mūsų augimą ar gyvenimo kokybę. Daugelis žmonių leidžia emocijoms valdyti savo veiksmus.

Nepaisant jų, nėra gera idėja bandyti juos sulaikyti: Emocijos ne tik pasirodo, jie reaguoja į tam tikrą konkrečią priežastį. Tačiau tai taip pat nereiškia, kad turime leisti jiems kontroliuoti mūsų elgesį. Emocijas reikia valdyti kitais metodais, o ne valios jėga, mes nenustosime jausti pykčio ar baimės, kad ir kaip to norėtume.

Yra įvairių technikų, kurios leidžia išmokti reguliuoti savo emocijas ir leidžia lavinti šią intelekto sritį. Tokie metodai yra pagrįsti paprastų gairių, leidžiančių žmonėms rasti tinkamą pusiausvyrą tarp jausmų išreiškimo ir suvaldymo, serija.

Šiame straipsnyje Mes paaiškiname, iš ko susideda emocinė savireguliacija, ir atskleidžiame įvairias naudojamas technikas šiandien išmokti efektyviai reguliuoti įvairias emocijas. Taip pat aptariame kai kurias dažniausiai pasitaikančias kliūtis, su kuriomis galime susidurti mokydamiesi.

• Susijęs straipsnis: "Kas yra emocinis intelektas?"

Kas yra emocinė savireguliacija?

Kad galėtume siekti ilgalaikių tikslų, turime mokėti kontroliuoti savo elgesį ir emocijas, taip pat savo mintis. Tai žinoma kaip emocinė savireguliacija. Šis terminas taip pat reiškia gebėjimą kontroliuoti impulsus, kurie gali sukelti problemų.

Emocinė savireguliacija apibrėžiama kaip gebėjimas reaguoti į dirgiklius ir tinkamai valdyti emocijas; tai reiškia, kad prieš imantis veiksmų turime apsvarstyti savo veiksmus. Šis gebėjimas taip pat apima norą atsigauti po nusivylimo ir veikti pagal savo vertybes. Tai yra penkių pagrindinių emocinio intelekto aspektų dalis.

Supaprastinimas, savireguliacija iš pradžių gali reikšti supratimą, kaip elgtis, šis gebėjimas pradeda vystytis vaikystėje. Sendami vaikai išmoksta suvaldyti pykčio priepuolius, jie sugeba „savaime susireguliuoti“ susidoroti su nepatogiais jausmais, tokiais kaip nusivylimas. Išmokus valdyti šiuos impulsus ankstyvaisiais vystymosi metais, juos galima sėkmingai valdyti suaugus. savireguliacija ji itin svarbi tiek emocinei brandai, tiek būsimų socialinių santykių plėtrai.

• Galbūt jus domina: „Emocinė psichologija: pagrindinės emocijų teorijos“

Kaip išsiugdyti gerą savireguliacijos gebėjimą?

Subrendę žmonės turi galimybę ramiai apsvarstyti savo emocijas, aplinką ir save. Susidūrę su skirtingomis situacijomis, jie gali reguliuoti savo jausmus tapatybę.

Be to, gebėjimas savarankiškai reguliuotis yra itin svarbus, nes leidžia žmonėms efektyviai pasiekti savo tikslus ir ambicijas. Norint pasiekti tikslus, svarbu mokėti skirti laiko apmąstymams, plano sudarymui ir ramiai laukti. Tai reiškia, kad reikia išmokti daryti pauzę tarp emocijų pradžios ir veiksmo, kurio reikia imtis.

Akivaizdu, kas savikontrolės trūkumas gali sukelti didelių problemų. Daugelis žmonių susiduria su įvairiais sunkumais, kylančiais dėl savireguliacijos stokos, tarp jų ir vaikai, ir suaugusieji. Pavyzdžiui, vaikas ar žmogus, kuris nusivylęs šaukia ant kitų, sulauks neigiamo bendraamžių dėmesio.

Be to, bloga savireguliacija gali sukelti kitų neigiamų sąlygų, tokių kaip pyktis, nerimas, žema savigarba ir nepasitikėjimas savimi, atsiradimą. Taip atsitinka dėl to, kad suaugusiesiems, turintiems reguliavimo problemų, sunku valdyti stresą ir nusivylimą. Blogiausiu atveju šie suaugusieji, turintys mažai savireguliacijos gebėjimų, gali susirgti psichikos sveikatos liga.

Apskritai žmonės, turintys aukštą savireguliacijos lygį, paprastai taip pat pasižymi šiomis savybėmis:

• Jie elgiasi pagal savo vertybes
• Jie žino, kaip nusiraminti, kai yra nusiminę.
• Jie moka nudžiuginti, kai susiduria su sunkumais ar ištinka blogą dieną
• Jie pasižymi atkaklumu, lengvai nepasiduoda.
• Jie visada stengiasi padaryti viską, ką gali.
• Jie yra lankstūs, puikiai prisitaiko prie įvairių situacijų.
• Matykite iššūkius kaip naujas galimybes
• Jie turi didelį atsakomybės jausmą.

Į veikti vadovaudamiesi savo pagrindinėmis vertybėmis arba socialinės atsakomybės jausmu, savireguliacija leidžia žmonėms adekvačiai išreikšti save ir yra susijusi su pasitikėjimu savimi. Tai pasiekiama veikiant taip, kad atitiktų jūsų asmeninius standartus ir vertybes. Jei žmogus visų pirma vertina akademinius pasiekimus, geras savireguliacijos gebėjimas leis jam mokytis, o ne blaškytis kitų dalykų.

Savireguliacija turi teigiamos įtakos sveikatai, buvo įrodyta, kad žmonės, turintys geresnį savireguliacijos gebėjimai turi didesnį atsparumą stresui, mažesnį kortizolio kiekį ir geresnė bendra sveikata.

Sėkmė gyvenime reikalauja, kad žmonės turėtų sveiką savireguliacijos sistemą. Tačiau savireguliacijos problemos yra dažnos. Tai gali atsirasti ankstyvame vaiko gyvenime, pavyzdžiui, kūdikiui gali būti sunku nusiraminti ir susireguliuoti, jei jis negauna tinkamos priežiūros.

Arba vaikui gali būti sunku susireguliuoti, jei jis nesijaučia saugus arba nesaugus arba nėra tikras, kad jo poreikiai bus patenkinti. Nors jos gali išsivystyti bet kuriame amžiuje, tai gali būti dėl priemonių, padedančių susidoroti su sunkiomis emocijomis, stoka. Šios problemos gali turėti rimtesnių pasekmių, netgi sukelti sutrikimus, jei jos nebus tinkamai sprendžiamos. Pagaliau, labai žemas savireguliacijos lygis yra susijęs su rizikingu elgesiu ir piktnaudžiavimu narkotinėmis medžiagomis.

• Susijęs straipsnis: „Emociškai subrendę žmonės: 6 juos apibūdinantys bruožai“

Praktiniai emocinės savireguliacijos patarimai

Kaip matėme, gebėjimas savarankiškai reguliuotis yra būtinas mūsų gerovei; tačiau daugumai iš mūsų trūksta veiksmingų strategijų, kaip panaudoti šį gebėjimą.

Daugelis žmonių tiesiog mano, kad vaikai natūraliai išaugs į pykčio priepuolio fazę. Nors tai iš dalies tiesa, kiekvienas, ir vaikas, ir suaugusieji, gali išmokti konkrečių strategijų, padedančių reguliuoti emocijas.

1. dėmesingumas

Daugybė tyrimų parodė, kad, be kitų privalumų, dėmesingumo (arba viso dėmesio) praktika žymiai pagerina dėmesio trukmę. Tai padeda žmonėms reguliuoti savo neigiamas emocijas ir pagerinti jų vykdomąją funkciją.

Atlikdami nedidelius dėkingumo veiksmus ir praktikuodami sąmoningą kvėpavimą, žmonės gali išmokti sukurti atstumą tarp savęs ir savo emocijų. Tai taip pat lemia geresnį gebėjimą susikaupti ir ramesnę nuotaiką.

• Galbūt jus domina: „Kas yra sąmoningumas? 7 atsakymai į jūsų klausimus"

2. meno terapija

Emocijų savireguliacija apima jų atpažinimą ir supratimą. Veiksmingas būdas tai padaryti yra naudoti kūrybinę kalbą jausmams išreikšti.

Dailės terapija susideda iš skirtingų meninių disciplinų derinys emocijoms išreikšti ir jas subalansuoti. Meninės raiškos dėka žmonės savo emociniams konfliktams gali suteikti naują prasmę. Tai įmanoma, nes emocijos persvarstomos prieš jas išreiškiant tapyba, amatais ar rašymas.

3. imituojamos aplinkos

Emocijų savireguliavimui gali būti naudojamos netikros, virtualios ar įsivaizduojamos aplinkos. Imituotu būdu patekę į situacijas, kuriose jaučiamės pažeidžiami, mes galime įvertinti situaciją ir savo jausmus, be tiek nervingumo. Supratę emociją ir kodėl ji egzistuoja, jie gali ieškoti būdų, kaip jas pakeisti arba sumažinti.

Tam tikras psichologines situacijas skaitmeniniu būdu gali atkurti psichologai ar jų institutai. Tačiau tai nėra vienintelis prieinamas būdas; Norėdami susidoroti su aplinkybėmis, kurių, jų manymu, negali kontroliuoti, žmonės gali pasitelkti savo vaizduotę. Tai reiškia, kad reikia aprašyti arba nupiešti tai, kas vyksta. Tikslas yra nustatyti momentus ar dirgiklius, dėl kurių jie jaučiasi netinkami.

4. reguliuoti mintis

Emocines reakcijas galima pakeisti iš naujo interpretuojant aplinkybes, susijusias su situacija. Tai pasiekiama taikant kognityvinio pertvarkymo strategiją, dar vadinamą pažinimo perkainavimu. Ši strategija apima mąstymo modelių keitimą, siekiant pakeisti emocines reakcijas į scenarijus.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie savo kasdieniame gyvenime dažnai naudoja pažintinį pervertinimą, patiria daugiau teigiamų emocijų ir mažiau neigiamų. To pavyzdys yra tada, kai svarstote galimybę, kad draugas neatsakys į jūsų žinutes ar skambučius. Užuot manydami, kad jie jūsų nekenčia, galite tiesiog manyti, kad jie užsiėmę.

4. renginių priėmimas

Savireguliaciją galima pagerinti įgyvendinant priėmimo ir problemų sprendimo strategijos. Užuot tai darę, žmonės dažnai taiko nenaudingas strategijas, tokias kaip vengimas, išsiblaškymas, slopinimas ir nerimas, kai susiduria su sudėtingomis situacijomis.

• Susijęs straipsnis: „Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT): principai ir savybės“

5. gauti pažymį

Būdami pernelyg kritiški ar reiklūs, galime būti pernelyg jautrūs neigiamiems atsiliepimams ar kritikai. Tai neigiamai veikia mūsų savigarbą ir gebėjimą įsivertinti. Svarbu išlaikyti realistišką požiūrį, periodiškai save įvertinti ir prisiminti viską, ką pasiekėme, tai gali būti kas savaitę ar kas mėnesį. Tai leidžia mums, užuot sutelkus dėmesį į neigiamą, sutelkti dėmesį į tai, ką darome gerai. Nustatydami mūsų sėkmę ir pasididžiavimo šaltinius, palengviname santykį su savimi ir galiausiai tai padeda reguliuoti savo emocijas.

6. parodyti dėkingumą

Reguliarus dėkingumo ir optimizmo praktika drastiškai pakeis mūsų požiūrį į gyvenimą ir emocijas. Šios strategijos turi sniego gniūžtės efektą, turi įtakos jūsų požiūriui, o tai savo ruožtu daro įtaką jūsų savijautai. Taip pat vertinkite gėrį, kurį turime savo gyvenime sumažina neigiamų emocijų dažnį ir intensyvumą. Malonios ateities vizualizavimas ir projektavimas didina pozityvumą ir bendrą optimizmą.

7. Neperkraukite savęs per daug

Emocinė savireguliacija apima ir perteklinių reikalavimų sau vengimą. Tai reiškia, kad reikia susidurti su būtinais konfliktais, pareigomis ir atsakomybe, tačiau neapkraunant savęs. Norėdami tai pasiekti, turime išmokti deleguoti užduotis, nustatyti ribas mūsų santykiuose ir ryžtingai bei tinkamu laiku išsakyti savo poreikius.