8 geriausi pratimai kojoms tonizuoti

Idealios mankštos yra tos, kurios apima daugelį kūno dalių. Tačiau ypatingas dėmesys turi būti skiriamas tam tikroms sritims, su kuriomis kartais atrodo sunku dirbti. Jei taip nutiks jums, norėsite išmokti konkrečių šių dalių pratimų.

Jei šiame straipsnyje norėtumėte mankštinti kojas, rasime geriausius pratimus joms tonizuoti. Nepamirškite, kad nėra stebuklingo recepto, o veiksmingumas yra disciplina ir atkaklumas.

• Susijęs straipsnis: "5 būdai, kaip motyvuoti save sportuoti"

8 geriausi pratimai kojoms tonizuoti

Šie pratimai idealiai tinka įtraukti į viso kūno rutiną.Nors pamatysite, kad geriausi kojų tonizavimo pratimai veikia ir kitas kūno vietas. Pabandykite įtraukti visus į savo kasdienybę visą savaitę ir pasirinkite tuos, su kuriais jaučiatės geriausiai.

Nepamirškite rūpintis ir savo mityba, gerai pailsėti ir būti nuosekliems. Galiausiai nepamirškite sušilti ir būkite atsargūs atlikdami kiekvieną pratimą teisingai, nes taip išvengsite traumų.

• Tai gali jus dominti: "Šarminė dieta: vartojamo maisto rūšys ir jų nauda"

1. Pritūpimai

Pritūpimai yra labai išsamus pratimas ir idealiai tinka kojoms stiprinti. Pėdas pečių plotyje ir padus visiškai pritvirtinę prie žemės, sulenkite kelius ir nuleisk klubus 90 laipsnių kampu. Palaikykite padėtį kelias sekundes ir tada atsistokite. Įkvėpkite, kai pakilsite, iškvėpkite, kai nusileisite.

Atlikite 3 10-15 pakartojimų rinkinius. Galite pridėti svorio ant savo pečių, tik nepamirškite to persistengti. Pridėjus svorį, galima stiprinti raumenis. Pridėdamas kūno svorį, jis išeikvoja energiją. Jis labiau degina ir tuo pačiu stiprinamas raumuo.

2. Žingsnis

Žingsnis yra vienas iš geriausių pratimų kojoms tonizuoti. Jei neturite suolo atlikti šį pratimą, pakaks įprasto dydžio žingsnio. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai eiti laipteliu aukštyn ir žemyn. Jei norite tuo pačiu metu nuleisti ir pakelti rankas; tai aerobiniai pratimai, kurie veikia kaip kardio.

Pakanka 3 rinkinių po 20 pakartojimų, bent jau iš pradžių. Priaugti svorio ir veršeliams, ir rankoms yra puiki idėja, jei jūs neturite antsvorio. Svarbu tik pridėti šiek tiek pasipriešinimo. Atminkite, kad bet kokios rutinos pradžioje turėtumėte sušilti, kad nepakenktumėte sau.

• Jus gali sudominti: "10 maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų (kovojant su vidurių užkietėjimu)"

3. Kulno pakėlimas

Kulno pakėlimas stiprina viršutinę kojų nugarą. Stovėdami išskėskite kojas pečių aukštyje. Atsistokite ant pirštų, kelias sekundes laikykite šią padėtį ir tada lėtai nuleiskite save, kol koja bus visiškai ant žemės. Darykite tai lėtai ir neversdami savęs.

Atlikite 3 rinkinius per 15 pakartojimų. Atlikdami šį pratimą, nepamirškite įkvėpti ir iškvėpti bei laikyti rankas ant juosmens. Nors tai gali atrodyti paprastas pratimas, atlikite jį nuosekliai ir pradėsite matyti rezultatus. Svarbiausia tai daryti lėtai ir ilgą laiką likti ant pirštų galiukų. Tai privers jus pastebėti, kad tai yra pasipriešinimo pratimas.

4. Tiltas

Atliekant tilto pratimą, dirbamos ne tik kojos, bet ir įtvirtinami sėdmenys. Norėdami tai padaryti, pirmiausia gulėkite ant grindų ant nugaros, geriausia ant tvirto ir stabilaus kilimėlio. Rankas laikykite ištiestas arti žemės ir kūno. Pakelkite dubenį link lubų ir padėkite kojas ant grindų.

Tikslas - kad jūs kuo ilgiau išsilaikytumėte šioje pozicijoje. Kiekviename rinkinyje galite atlikti 15 pakartojimų. Rekomenduojami 3 rinkiniai. Jūs galite įtraukti šiek tiek pasipriešinimo uždėdami svorį ant pilvo. Atminkite, kad nebūtina persistengti su svoriu. Lėtai pakelkite ir grįžkite į gulėjimo padėtį ir darykite tai įkvėpdami ir iškvėpdami.

• Tai gali jus dominti: "6 pratimai, norint lengvai įgyti formą namuose"

5. Šokdynė

Virvės praleidimas padeda jums tonizuoti kojas, nors tai labai išsamus pratimas. Kad šuolio virvės pratimai būtų tikrai veiksmingi ir nepakenktų mums, juos reikia atlikti teisingai.

Atsistokite išskėstomis kojomis tiesiai į pečius. Alkūnės turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu, o rankos - maždaug 45 laipsnių kampu.

Atlikite du 15 šuolių komplektus, padarykite pertrauką ir atlikite dar du setus. Galite pabandyti tai padaryti vis greičiau. Atminkite, kad svarbus dalykas yra atkaklumas ir pažanga po truputį, kai jūsų kūnas įgauna geresnę būklę. Šokinėjantis virvė yra vienas geriausių pratimų kojoms tonizuoti.

6. Pistoletas pritūpia

Pistoleto pritūpimai yra didelio poveikio pratimai. Pistoleto pritūpimai yra labai veiksmingi, tačiau jie labai spaudžia kelius. Jei turite problemų su keliais arba kai jaučiate skausmą, geriau to nedaryti. Bet kokiu atveju, prieš išbandydami šį pratimą, pasitarkite su treneriu ar gydytoju.

Stovėdami padėkite kojas pečių aukštyje. Nuleiskite klubus taip, lyg sėdėtumėte, ir laikykite tiesią nugarą. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos.

Ištieskite dešinę koją į priekį, kol kita sulenkta. Tada pakelkite ir pakartokite kita koja. Galite į ką nors atsiremti, kad nepadarytumėte tokio didelio spaudimo ant kelių.

• Gal jus domina: "¿Kas yra paleo dieta? Atraskite jų pagrindines idėjas"

7. Persodina

Plaučiai puikiai tonizuoja kojas, be to, jie yra kardio pratimai. Atsistokite kartu kojomis. Atneškite vieną koją į priekį ir sulenkite, o kitą koją atgal, laikydami tiesią. Kelkis ir pakartok kita koja. Kiekvieną kartą, kai pasilenkiate, turite eiti į priekį.

Pakartokite 15 kartų ir atlikite 3 rinkinius. Turėtumėte tai daryti ramiai ir sulenktos kojos pėdą laikyti visiškai priklijuotą prie žemės ir šiek tiek laikyti padėtį. Norėdami padidinti pasipriešinimą, galite pridėti svorio ant rankų. Lenkiant kelį svarbu išlaikyti 90 laipsnių kampą, kad be kojų būtų dirbamos sėdynės.

8. Pagrobėjo pakėlimas

Pagrobėjo pakėlimas yra paprastas, bet labai efektyvus pratimas. Visų pirma turėtumėte išsitiesti ant šono ant lygaus ir tvirto paviršiaus, o viena koja padėkite ant kitos.

Padėkite savo bagažinę dilbiu ant žemės taip, kad viršutinė kūno dalis būtų pakelta. Tada pakelkite viršutinę koją link lubų, kaip žirklės. Galiausiai lėtai nuleiskite koją ir pakartokite 10–15 kartų.

Tada perjunkite šonus ir atlikite tuos pačius pakartojimus su kita koja. Šis pratimas, be tonizuojančio ir stiprinančio, padeda sumažinti celiulitą ir pagerinti kraujotaką.

Yra ir kitų pratimų, kurie veikia pagrobėjo dalį, tačiau šis yra labai paprastas ir gali būti atliekamas be sporto salės įrangos pagalbos. Tai taip pat turi puikų rezultatą.

• Galbūt norėsite perskaityti: "Pilatesas: kas tai yra, jo 6 principai, jų rūšys ir jų nauda"

Bibliografinės nuorodos

• Santana, J.C. (2018). Funkcinis mokymas. Madridas: Mokytojas.