12 būdų veiksmingai kovoti su nemiga

Kova su nemiga gali būti bauginanti užduotis, jei nežinome, nuo ko pradėti jos išvengti. Kartais pats faktas, kad mes ilgai miegome, mus sąlygoja ir trukdo atsipalaiduoti, todėl dar sunkiau užmigti.

Jei nesiimsime veiksmų, miego problemos gali paveikti mūsų kasdienį gyvenimą ir savo sveikatą, todėl turime rasti būdų, kaip ją ištaisyti.

Kaip kovoti su nemiga ir užmigti?

Jei nenorime, kad nemiga taptų kasdienybe ir didesne problema, turime pradėti imtis priemonių, kad jos išvengtume. Čia yra geriausi būdai užmigti per trumpą laiką.

1. Laikykitės įprastų valandų

Vienas iš geriausių būdų kovoti su nemiga yra įgyti rutiną grafikų prasme. Jei visada atsikelsime ir eisime miegoti tuo pačiu metu, mūsų kūnas bus pasirengęs pailsėti ir mums bus lengviau užmigti norimu laiku.

Norėdami baigti įpratimą prie šių tvarkaraščių, galime pabandyti vos atsikėlę atidaryti žaliuzes, kad suaktyvintume save ryto šviesa; arba išlaikyti tamsą žeminant žaliuzes, kai einame miegoti. Taip pat turėtume vengti miegoti dieną ar savaitgaliais vėlai.

2. Reguliariai mankštinkitės

Reguliariai sportuodami mes galime sumažinti įtampą ir palikti mus pailsėjusius nakčiai. Vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai pagerina mūsų miego kokybę ir jo trukmę, todėl patartina bent kartą per savaitę išbėgti.

Plaukimas ar paprasčiausias pasivaikščiojimas kasdien leis mums būti aktyviems dieną, o naktį atsipalaiduoti. Vis dėlto valandomis prieš miegą nerekomenduojama intensyviai sportuoti, nes padidindami širdies ritmą mes vėluojame kūną atsipalaiduoti. Jei turime sportuoti naktį, turime stengtis, kad tai būtų kuo atsipalaidavusi.

3. Valgyk gerai

Nuo tada kontroliuoti tai, ką valgome, bus geriausias ginklas kovojant su nemiga tinkama dieta dieną prisidės prie geresnio poilsio naktį. Suvalgius mažiau kalorijų, padidėja streso hormonas ir išsekimas, su kuriuo nėra gera eiti miegoti.

Gausios vakarienės ar valgymas prieš miegą išlaikys aktyvią mūsų virškinimo sistemą, todėl neleis pailsėti. Geriant daug skysčių prieš miegą, taip pat gali sutrikti miegas, ypač alkoholis.

Kad geriau miegotume, į dietinius maisto produktus galime įtraukti maisto produktus, kurie padidina melatonino ar serotonino kiekis, hormonai, kurie mus atpalaiduos ir palengvins miegą. Kai kurie jų turintys maisto produktai yra pieno produktai, kiaušiniai, neskaldyti grūdai ar vyšnios.

4. Nevartokite kofeino ir cigarečių

Kofeinas ir nikotinas yra stimuliatoriai, todėl užmigti užtruks ilgiau ir giliau miegoti mums bus sunkiau. Jei norime kovoti su nemiga, geriausia mesti rūkyti ir sumažinti suvartojamo kofeino kiekį.

5. Padarykite miegamąjį poilsio vieta

Kitas patarimas, kuris padės mums geriau pailsėti, yra palaikyti kambarį tvarkingą ir lengvai apkrautą, kad niekas mūsų neblaškytų. Tai turi būti a tamsi, rami erdvė su patogia temperatūra kad turiu pailsėti. Taip pat turime užtikrinti, kad miegamasis būtų tik miego vieta, vengiant valgyti, dirbti ar žiūrėti televizorių tame pačiame kambaryje.

Nors temperatūra turi būti maloni, šalti paklodės padeda mums kovoti su nemiga. Sumažinus kūno temperatūrą vienu tašku, pasigamins melatoninas, kuris palengvins mūsų miegą.

6. Venkite šviesos iš ekranų

Turime vengti žiūrėti televizoriaus ar naudotis mobiliaisiais telefonais, planšetiniais kompiuteriais ir kompiuteriais prieš eidami miegoti jų ekranų skleidžiama šviesa džiugina. Tikslinga juos laikyti atokiau nuo lovos ir, pageidautina, atjungti nuo tinklo, kad geriau pailsėtumėte.

7. Venkite miegoti su augintiniais

Gyvūnams nereikia tiek pat miego valandų, kiek žmonėms jie gali pabusti vidury nakties ir pertraukti mūsų miegą sklindant skirtingam garsui, uostant ar braižant daiktus.

Net miegodami jie gali mus varginti savo knarkimu. Todėl jiems visada rekomenduojama priprasti miegoti kituose kambariuose.

8. Atsipalaiduokite prieš eidami miegoti

Atlikite atpalaiduojančią veiklą Prieš einant miegoti, tai padės mums eiti miegoti pailsėjus. Pratinimas šiek tiek jogos, maudymasis po dušu ar skaitymas padės mums atpalaiduoti kūną ir protą. Klausydamiesi ramios muzikos, dienos pabaigoje taip pat pasiruošime geresniam poilsiui.

9. Turėkite idealią pagalvę

Neatsitiktinai pagalvė yra būtinas poilsio elementas. Kova su nemiga daugiausia priklausys nuo išlaikyti gerą galvos laikyseną, kol mes miegame.

Laikydami kaklą ir nugarą tiesiai, išvengsime įtampos ar mėšlungio atsiradimo. Jei miegame ant pilvo, turime įsitikinti, kad turime plokščią pagalvę, kad kaklas ir nugara būtų tiesūs.

10. Atidėkite savo rūpesčius... tiesiogine to žodžio prasme.

Viena iš priežasčių, apsunkinanti miegą, yra nerimauti dėl būsimų užduočių ar planuoti kitą dieną. Kažkas, kas mums gali pasiteisinti, prieš einant miegoti užtrunka, kol surašome užduotis, kurias turime atlikti kitą dieną. Tą patį galima padaryti ir su klausimu, kuris supa mūsų galvas ir neleidžia miegoti.

Tokiu būdu galime eiti miegoti su jausmu, kad sutvarkėme savo mintis, ir prieš miegą galime nuo jų atsijungti.

11. Praktikuokite kvėpavimo pratimus

Atsidūrę lovoje galime vieni kitiems padėti kvėpavimo kontrolės metodai, nes susitelkimas į kvėpavimo ritmą mus atpalaiduoja ir skatina miegoti. Vienas iš labiausiai rekomenduojamų būdų yra žinomas kaip 4-7-8.

Norėdami tai įgyvendinti, turime kvėpuoti keturias sekundes, stabdyti septynias sekundes ir tęsti iškvėpdami aštuonias sekundes. Tris ar keturis kartus pakartojus šį pratimą prieš einant miegoti, mums bus lengviau užmigti ir kovoti su nemiga.

12. Kelkis ir išeik iš kambario

Jei vis tiek mes mėtomės ir sukamės lovoje negalėdami užmigti, geriausia keltis ir užsiimti kita veikla. Turime atrasti atpalaiduojančią veiklą už miegamojo ribų, kad vėliau galėtume atsipalaiduoti grįžti į lovą.