Dieta norint padidinti raumenų masę: nuoseklus maistas ir receptai

Norėdami padidinti raumenų masę, turite suvartoti pakankamai baltymų. Baltymai padeda išlaikyti raumenų audinį tvirtą ir sveiką. Be to, dieta siekiant padidinti raumenų masę taip pat padeda deginti riebalus.

Norėdami užtikrinti rezultatus, turite papildyti savo mitybą tinkamais fiziniais pratimais ir sveiko gyvenimo įpročiais. Tai leis tinkamai vystytis raumenims, juos sustiprinti, sušvelninti ir pažymėti.

• Tai gali jus dominti: „Maistas, kuriame gausu baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių“

Laikykitės šių paprastų receptų, kad padidintumėte raumenų masę

Yra maisto produktų, kurie labai gerai padeda padidinti raumenų masę. Norėdami tai pasiekti, jie turi būti įtraukti į dienos racioną tinkamomis proporcijomis. Čia mes dalinamės, kurie yra geriausi maisto produktai, ir pateikiame keletą receptų idėjų, kurios gali tikti, jei tai, ko ieškote, yra sveika raumenų masės didinimo priemonė.

Jei po ilgo 4–6 mėnesių laikotarpio rezultatų nematote, galbūt turėtumėte iš naujo apibrėžti jūsų mankštos rutina

ir jūsų valgymo planą su šios srities ekspertu, jis tikrai padės perskaičiuoti sumas ir reikalingą tvarką.

Gal jus domina: "Kas yra maistas, kuriame yra angliavandenių?"

1. Kiaušinis

Kiaušiniai yra vienas iš pagrindinių maisto produktų, padedančių priaugti raumenų masę. Būtina jį įtraukti į dietą. Rekomenduojama, kad jie yra du per dieną, ir jūs galite juos paruošti įvairiais būdais. Jame yra daugybė amino rūgščių, esančių tokiose proporcijose, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai pasisavinti.

Alternatyva yra paruošti šiltus kiaušinius. Tam turite panardinti kiaušinius į puodą ir leisti jam užvirti. Kai tai atsitiks, ją reikia nukelti nuo ugnies ir palikti uždengtą 5 minutėms, o po to panardinti į šaltą vandenį. Atidarykite viršuje ir patiekite.

2. Pieno produktai

Pienas yra gausus baltymų šaltinis. Tačiau turime pasirūpinti, kad tai būtų mažai riebalų turintys pieno produktai, nes, pavyzdžiui, kai kuriuose sūriuose yra riebalų kiekis, kuris mums nepadeda priaugti raumenų masės. Tai gali būti sūris, grietinėlė, jogurtas ar pienas. Bet kurį iš šių maisto produktų galima vartoti dieną ar naktį.

Ryte galite paruošti puodelį paprasto jogurto su trupučiu granolos. Taip pat galime pasiūlyti užtepti varškės sūrio ant skrebučių, arba užtenka stiklinės pieno. Turime pasirūpinti, kad vartojamuose sūriuose ir kituose pieno produktuose būtų labai mažai riebalų.

3. raudona mėsa

Raudona mėsa yra vienas iš maisto produktų, kuriame yra daugiausia baltymų. Vartojamos raudonos mėsos dalys turėtų būti saikingos, be to, kad joje nėra liesos mėsos, tai yra, joje nėra riebalų.

Puikus variantas yra York arba Serrano kumpis. Didžiausias suvartojamo kiekio dydis yra jūsų kumštis. Turime teikti pirmenybę mėsai, kuriai vartoti nereikia riebalų, ir pakanka paskrudinti raudonos mėsos gabalėlį ir kartu su daržovių salotomis.

4. Vištiena

Vištienos mėsa taip pat siūlo gerą baltymų kiekį bet be sočiųjų riebalų pertekliaus. Tai yra pagrindinis skirtumas tarp vištienos ir raudonos mėsos vartojimo. Kai kurie mitybos specialistai dėl šios paprastos priežasties rekomenduoja mėsą vištiena.

Norėdami į savo racioną įtraukti vištieną, patartina rinktis mažiau riebalų turinčias dalis. Paruoškite juos ant grotelių, įpilkite tik šiek tiek druskos ir venkite įdėti riebalų turinčių padažų ar jų nekepti, nes mūsų tikslas yra priaugti raumenų, o ne riebalus.

5. Bananas

Bananas yra vienas iš labiausiai rekomenduojamų vaisių, kuriuos reikia įtraukti į dietą, norint priaugti raumenų. Taip yra todėl, kad jų kalio, magnio ir kalcio, taip pat angliavandenių kiekis padeda sustiprinti raumenis ir priverčia juos visą dieną dirbti su energija.

Šį vaisių galima valgyti atskirai, nieko daugiau nepridėjus. Viena ar dvi porcijos po mankštos. Nors į paprastą jogurtą taip pat galite įdėti banano griežinėlių arba pagaminti neriebų pieno kokteilį su bananu.

6. Tunas

Tunas yra dar vienas baltymų maistas. Kaip ir vištieną, rekomenduojama rinktis tuną, o ne raudoną mėsą. Priežastis yra ta, kad be baltymų, tunas turi daug mažiau sočiųjų riebalų teikia „Omega 3“.

Norint sunaudoti tuną, rekomenduojama jį paruošti ant grotelių. Įberkite truputį druskos, pipirų arba šiek tiek česnako prieskonių. Kartu su daržovių ar rudųjų ryžių garnyru. Nepatartina piktnaudžiauti tuno vartojimu, nes kai kuriais atvejais jame gali būti nedidelis gyvsidabrio kiekis, kuris nėra žalingas sveikatai, jei tuną valgome tik 1 ar 2 kartus per savaitę.

7. Daržovės

Dieta norint padidinti raumenų masę būtinai turi būti ankštiniai. The lęšiai, pupelėse, avinžirniuose ir sojose yra daug baltymų. Nors reikia atsižvelgti į tai, kad šiems augaliniams baltymams aminorūgščių reikia iš kitų maisto produktų, pavyzdžiui, ryžių.

Bet kokio tipo ankštinius augalus galima paruošti viriant pasūdytame vandenyje ir svogūno gabalėlyje, kol jie suminkštės. Patiekiant juos galima derinti su baltais arba rudais ryžiais. Geriausi deriniai yra lęšiai ir pupelės su ryžiais.

8. Špinatai

Tarp labiausiai rekomenduojamų daržovių norint padidinti raumenų masę yra špinatai (tiksliai, Popiežius tai nebuvo atsitiktinumas). Dėl to, kad špinatai yra glutamino, kuris yra aminorūgštis, špinatai padeda sukurti raumenims tonusą.

Špinatus galima paruošti įvairiais būdais, tačiau praktiškiausia ir rekomenduojama salotoms. Galite pridėti kitų šviežių daržovių, tokių kaip morkos, jicama ar salotos. Įpilkite riešutų ir šiek tiek sūrio. Jis puikiai tinka kaip užkandis ar kaip užkandis vakarienės metu.

9. Oranžinė

Apelsine esantis vitaminas C skatina kolageno gamybą. Kolagenas padeda išlaikyti raumenų elastingumą. Iš tikrųjų bet kuris citrusinis vaisius gali suteikti šią naudą, tačiau apelsiną lengva rasti ir patogu vartoti.

Nors paprastai tai yra labai įprasta, apelsinų sulčių vartoti nerekomenduojama. Tokiu būdu mes pašaliname dalį minkštimo, kuriame yra skaidulų ir daug maistinių medžiagų, todėl cukrūs staiga patenka į kraują ir tinkamai jais nepasinaudojame. Geriau valgyti tiesiogiai. Tai gali būti iki dviejų porcijų ryte.

10. Sėklos ir riešutai

Nors patys savaime jie nėra svarbus baltymų šaltinis, sėklos ir riešutai yra geras papildas. Norint priaugti raumenų masės, į šią dietą galima įtraukti saulėgrąžų sėklas, žemės riešutus, migdolus ir graikinius riešutus.

Įdėkite juos į salotas ar paprastą jogurtą. Pieno kokteilis, kuriame yra mažai riebalų, su bananu ir maža sauja migdolų, yra puiki pusryčių idėja. Žemės riešutų naudojimas kaip užkandis taip pat yra gera alternatyva, tačiau nepersistengiant.

Bibliografinės nuorodos

• Dobsonas, C. M.. Skausmas, R. H., red. Baltymų lankstymo mechanizmai. Oksfordo universiteto leidykla.
• Kentas, SB (2009). „Bendra cheminė baltymų sintezė“. Chemijos draugijos apžvalgos.
• Teijón Rivera, José María (2005). «5». Struktūrinės biochemijos pagrindai. Meksika: „Alfaomega“.