13 pagrindinių vitaminų (ir jų savybės)

Žmonėms reikia nuolat vartoti kalorijas, nes paprastas faktas (bazinis medžiagų apykaitos greitis arba BMR) sunaudoja apie 1 350 kilokalorijų ar daugiau per dieną, priklausomai nuo žmogaus. Tik mūsų smegenys kas 24 valandas sunaudoja 20% organizme susidarančios gliukozės ir deguonies, arba kas yra tas pats, apie 350 kilokalorijų.

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 50 iki 75% suvartojamų kalorijų (ypač krakmolo pavidalu, nepiktnaudžiaujant paprastuoju cukrumi), baltymai nuo 10 iki 15% ir riebalai nuo 15 iki 15% 30%. Šios trys pagrindinės grupės (angliavandeniai, baltymai ir lipidai) yra žinomos kaip „Makroelementai“ žmogaus mityboje, nes didžioji dauguma mūsų biologinių funkcijų tai priklauso nuo jų.

Be „ląstelių anglies“ (kuri paprastai yra gliukozė, gaunama iš cukrų ir kompleksinių angliavandenių), yra ir kitų maistinių medžiagų kurių reikėtų suvartoti mažiau nei likusiais kiekiais, tačiau tai taip pat būtina fizinei ir emocinei būtybių gerovei žmonių.

Tai yra vitaminai ir mineralai, kurių reikia ne daugiau kaip 100 miligramų per dieną. Jei norite sužinoti viską apie 13 būtinų vitaminų, skaitykite toliau.

• Mes rekomenduojame perskaityti: "Kas yra vitaminas E ir kokiuose maisto produktuose jo yra?"

Kokie yra būtiniausi vitaminai?

Vitaminai yra pagrindiniai organiniai junginiai, palaikantys asmens sveikatą. Šie junginiai yra labai nevienalyčiai ir skiriasi vienas nuo kito, tačiau visi jie turi specifinę funkciją: skatinti tinkamą fiziologinį funkcionavimą.

Kita vertus, reikia pažymėti, kad žymimasis „esminis“ reiškia faktą, kad šių biologinių elementų negali sintetinti pats žmogaus organizmas: kokia būtybė Gyvi produktai yra metabolizmo kelio dalis, reikalinga kitam, kuris to nedaro, bent jau heterotrofinių organizmų (tų, kurie minta gyvąja medžiaga) atveju. Toliau mes jums pasakysime šių vitaminų kompleksų ypatumus.

1. Vitaminas A

Vitamino A iš anksto suformuotos formos galima rasti gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, pieno produktai (pienas, jogurtas, sūriai ir jų dariniai) arba beta-karotino pavidalu, esančio augalinėse medžiagose, tokiose kaip saldžiosios bulvės, morkos, abrikosai, kasava ir labai platus.

Šis vitaminas yra būtina formuojant ir palaikant dantis ir kitus kaulinius audinius, minkštos struktūros, gleivinės ir oda. Be to, kad padeda užsispyrimui ir teisingai funkcionuoti, jis taip pat skatina gerą regėjimą. Šis organinis junginys yra būtinas ragenos mitybai, todėl be jo akys negali sukelti pakankamai drėgmės, kad jos būtų tinkamai suteptos.

2. Vitamino C

Vitaminas C yra būtinas ne tik žmonėms, nes kiti primatų žinduoliai, jūrų kiaulytės ir šikšnosparniai taip pat negali jo sintetinti patys. Kita vertus, reikia pažymėti, kad kiti stuburiniai gyvūnai, su kuriais mes dalijamės Žinduolių klase, sintetina šį vitaminą kaip savo metabolizmo produktą, ypač kepenyse.

Šio mikroelemento yra visų pirma citrusinių vaisių, kivių, brokolių ir kitų daržovių, pavyzdžiui, pomidorų ar tam tikrų gumbų, vaisiuose. Vitaminas C yra būtinas formuojant beveik visas mūsų osteoartikulinės sistemos struktūras, nes jis reikalingas garsaus kolageno sintezei. Tai taip pat padeda absorbuoti geležį, atstatyti audinius nuo traumų ir išsiskiria svarbia antioksidacine veikla.

3. Vitaminas D

Šį vitaminą atstovauja 2 riebaluose tirpūs junginiai: vitaminas D3 (cholekalciferolis) ir vitaminas D2 (ergokalciferolis). Pagrindinė jo funkcija yra susijusi su kaulų sistemos palaikymu, nes jis skatina bendrą kalcio ir fosforo reabsorbciją ir dalinę reabsorbciją žmonių žarnyno sistemoje.

Skirtingai nuo vitamino C ir daugelio kitų, mūsų organizme, ypač saulės veikiančioje odoje, sintetinamas nedidelis kiekis iš 7-dehidrocholesterolio. Bet kokiu atveju mes taip pat turime jį vartoti kartu su dieta, nes tai svarbu kaulams palaikyti. Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D, yra menkių kepenų aliejus, bonito ir kitos žuvys, jautienos kepenys, vištienos kepenys ir pieno produktai.

4. Vitaminas E

Vitaminą E sudaro 8 riebaluose tirpūs junginiai, dar vadinami lipofiliniais. Žmogaus kūne jo pagrindinė funkcija yra veikti kaip antioksidantasKitaip tariant, jo tikslas yra neutralizuoti laisvuosius radikalus, atsirandančius organines medžiagas paverčiant energija ląstelių lygiu. Šis darbas yra gyvybiškai svarbus norint išvengti ilgalaikio ląstelių nepakankamumo, nes radikalai gali pakenkti DNR, o tai skatina atsirasti žalingų mutacijų.

Augaliniai aliejai, riešutai, daržovės ir kai kurie grūdai (su vitaminu priedų pavidalu) yra vieni iš maisto produktų, turtingiausių vitamino E rinkoje. Suaugusiam be patologijų reikia suvartoti 15 miligramų vitamino E per dieną.

5. Vitaminas K

Vitaminas K yra labai svarbus kaulų ir audinių vystymuisi apskritai, bet visų pirma, jo svarba yra jo kaip koagulianto darbas. Žmonės, turintys vitamino K trūkumą, linkę lengvai sumušti mėlynę, gausiai kraujuoti ir kitus įvykius, susijusius su hematologiniais pažeidimais. Žalios lapinės daržovės yra natūralus maistas, nurodantis daugiausiai vitamino K.

6. Tiaminas (vitaminas B1)

Nuo šiol eisime šiek tiek greičiau, nes B komplekse yra 8 skirtingi vitaminai ir negalime jų išplėsti. Pagrindinė tiamino funkcija yra riebalų rūgščių virtimas ir metabolizmas, taigi yra laikoma būtina norint gauti energijos ląstelių lygiu. Dietai, turinčiai daug angliavandenių, reikia daugiau vitamino B1 nei dietai su dideliu riebalų kiekiu. Jo yra visų pirma mielėse, neskaldytuose grūduose ir ankštiniuose augaluose.

7. Riboflavinas (vitaminas B2)

Be kitų sąnarių funkcijų su likusiais B grupės vitaminais, riboflavinu padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir dalyvauja lipidų, angliavandenių, baltymų ir aminorūgščių apykaitoje. Jo yra visų pirma pieno produktuose ir kiaušiniuose.

8. Niacinas (vitaminas B3)

Niacinas veikia ląstelių metabolizmą, nes yra kofermento NAD ir NADP dalis, būtina energijai gauti ir DNR atstatyti. Žaliosiose lapinėse daržovėse, pomidoruose, morkose, bananuose, česnakuose ir daugelyje kitų negyvūninių maisto produktų yra daug vitamino B3.

9. Pantoteno rūgštis (vitaminas B5)

Šis vitaminas, kaip ir likęs B kompleksas, yra būtinas augimui, nes tai skatina teisingą maisto medžiagų apykaitą. Avokaduose, brokoliuose, kiaušiniuose, ankštiniuose augaluose ir gyvūnų viduriuose yra pakankamas pantoteno rūgšties kiekis.

10. Piridoksinas (vitaminas B6)

Vitaminas B6 reikalingas organizmui gaminti aminorūgštis, angliavandenius ir lipidus, sintetinti antikūnus ir palaikyti normalią neurologinę funkciją. Dėl savo funkcionalumo jis dažnai parduodamas kaip maisto papildai, nors žuvų mėsoje ir kituose specifiniuose gyvūninės bei augalinės kilmės produktuose taip pat yra daug piridoksino.

11. Biotinas (vitaminas B7)

Paprastai jis yra sugrupuotas į tą pačią grupę kaip ir pantoteno rūgštis, nes abiejų vitamino B rūšių ir maisto produktų, iš kurių jie gaunami, funkcijos yra labai panašios.

12. Folio rūgštis (vitaminas B9)

Vitaminas B9 yra būtinas baltymų brandinimui struktūrinį ir hemoglobino kiekį, todėl raudonųjų kraujo kūnelių, ląstelių kūnų, atsakingų už deguonies pernešimą per mūsų kūną, sintezei.

13. Kobalaminas (vitaminas B12)

Kobalaminas padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, DNR, RNR, energiją ir audinius, taip pat palaiko nervų ląsteles sveikas. Nuo to laiko tai yra vienas svarbiausių vitaminų visame sąraše dėl jo trūkumo atsiranda anemija ir neurologiniai sutrikimai. B12 daugiau ar mažiau yra beveik visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose.

Tęsti

Kaip sakėme pradžioje, vitaminai yra mikroelementai, kuriuos turime integruoti į savo mitybą mažomis dozėmis (mažiau nei 100 mg per parą), kad būtume sveiki. Nuo antioksidacinių savybių iki kalcio reabsorbcijos, palaikant regėjimą ir taisydami DNR, visi šie vitaminai atlieka nedidelį mūsų kūno vaidmenį.

Jei turite klausimų apie teisingą visų šių biologinių junginių suvartojimą, raginame kreiptis į dietologą. Kai kurių iš šių vitaminų trūkumas trumpuoju laikotarpiu nėra mirtinas, tačiau jis gali pranešti apie negrįžtamus simptomus, jei tai nebus nustatyta laiku: kalbant apie sveikatą, prevencija visada yra geresnė nei gydymas.