Tinkamo valgymo patiekalas: kam skirtas šis mitybos vadovas?

Lėkštė gerai pavalgyti yra grafikas, parodantis, kokia turėtų būti mūsų dieta. Geriausias būdas kovoti su didėjančia nutukimo problema Meksikoje yra skatinti subalansuotą mitybą, apimančią skirtingas maisto grupes.

Už tai - Meksikos sveikatos ministerija sukūrė įrankį, kuris paaiškinamas labai aiškiai ir vaizdžiai kaip turėtų būti pagaminta sveika lėkštė. Ši grafika vadinama „gero valgymo lėkšte“, ir iš čia mes paaiškiname, iš ko ji susideda.

• Susijęs straipsnis: „Jarra del Buen gėrimas: koks yra šis mitybos vadovas ir kokie jo privalumai“

Kokia yra gero valgymo lėkštė?

Ši mitybos priemonė padeda dalinti maistą, kurį turėtume valgyti. Ji sudaryta iš maisto produktų grupių, kurias turėtume valgyti kasdien, nurodant rekomenduojamus kiekvienos grupės kiekius, kad išlaikytume tinkamą mitybos balansą.

Nors gero valgymo lėkštė yra priemonė, skirta visiems gyventojams Jei norite sumažinti didelį nutukimo lygį, apsvarstykite galimybę įtraukti keletą maisto produktų, kurie ne visi žmonės gali vartoti, pavyzdžiui, kenčiant nuo ligos ar maisto netoleravimo, pvz celiakija.

Gerai valganti plokščių diagrama apima tris pagrindines maisto grupes: daržovės ir vaisiai, grūdai ir gumbavaisiai, galiausiai produktai, gauti iš gyvūnų ir ankštinių augalų. Norint nustatyti kiekius, tie, kurie turėtų būti suvartoti mažiau, yra nurodomi raudona, geltona - tarpinėms porcijoms ir žalia - toms, kurias galima valgyti gausiai.

1. Žalia: Daržovės ir vaisiai

Turėtų būti gausu daržovių ir vaisių. Viena iš pagrindinių situacijų, dėl kurių padidėjo nutukimo lygis Meksikos gyventojams, yra tai, kad sumažėjo vaisių ir daržovių vartojimas labai padidėjo likusių maisto produktų grupių vartojimas kartu su saldžių gėrimų ir maisto produktų vartojimu. greitai.

Neabejotinai tai atsispindėjo visuomenės sveikatos problemos pavidalu. Vaisius ir daržoves pakeitė nepageidaujamas maistas, ypač vaikų atveju, skatinantis besaikį raudonos mėsos ir angliavandenių vartojimą. Dėl šios priežasties, ši grupė gero valgymo lėkštėje pažymėta žalia spalva maisto, paaiškinti, kad jų reikia valgyti gausiai.

Nors vaisių ir daržovių maistinė vertė gali atrodyti akivaizdi, norint pabrėžti sveiką ir subalansuotą mitybą, reikia pabrėžti jų reguliaraus vartojimo svarbą. Vaisiai ir daržovės teikia skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Visos šios maistinės medžiagos yra nepakeičiamos ir reikalingos palaikyti sveiką kūną.

Daugelis pramoninių produktų reklamuojami su pridėtomis maistinėmis medžiagomis. Tačiau organizmas absorbuoja šiuos vitaminus ir mineralus ne taip efektyviai. Dėl šios priežasties sakoma, kad vaisių ir daržovių teikiamos maistinės medžiagos yra nepakeičiamos, nes tik šių suvartojimas garantuoja, kad organizmas tinkamai pasisavina vitaminus ir mineralus, kurie juose yra.

Į vaisių ir daržovių grupę įeina, bet neapsiribojama: bananai, obuoliai, kriaušės, arbūzai, apelsinai, gvajavos, vynuogės, braškės, gervuogės, papajos, melionai, persikų, kivių, citrinų, mandarinų, greipfrutų, pomidorų, baklažanų, brokolių, špinatų, morkų, moliūgų, kopūstų, moliūgų žiedų, mangoldų, svogūnų, ir kt.

Rekomenduojama vaisių suma yra patiekalas, panašus į teniso kamuoliuką ar kumštis prie kiekvieno valgio. Kol dietologas sutiks, užkandis gali būti vaisių porcija. Daržovėms rekomenduojama patiekti du mažus dubenėlius ar kumščius.

• Tai gali jus dominti: - Kodėl nerekomenduojama gerti sulčių?

2. Geltona: javai ir gumbai

Grūdų ir gumbų grupė suteikia organizmui energijos ir maistinių skaidulų. Įprasta, kad kai žmogus laikosi dietos, norėdamas numesti svorio, jis sumažina ar visiškai atsisako jų vartojimo grūdų, nes daugelyje grūdų yra didelis angliavandenių kiekis, kurį vartojame daugiau dažnis.

Tačiau realybė yra ta, kad nebūtina susilaikyti nuo šios maisto grupės, jei norime sumažinti svorį ar dydį. Tai daroma tol, kol išlaikomas jo vartojimo balansas, o porcijos nėra didesnės, nei siūloma ant gero valgymo lėkštės. Kas daugiau, yra daugybė kruopų, iš kurių galima rinktis, kuriuose nėra tokio didelio angliavandenių kiekio.

Maisto grupė, kurią sudaro grūdai ir gumbai turi būti suvartota sąžiningai. Tai reiškia, kad jis neturėtų viršyti žaliųjų vaisių ir daržovių grupės kiekio ir gausos, tačiau gali būti didesnis nei raudonojo ploto maisto grupės. Tačiau yra daug žmonių, kurie piktnaudžiauja kai kurių iš grūdų pagamintų maisto produktų vartojimu.

Javų privalumas yra tas gali būti vartojami ir derinami įvairiai. Tai suteikia mūsų lėkštei įvairovės tuo pačiu metu, kai nenustojame turėti maistinių medžiagų, kurias ši maisto grupė siūlo mūsų kūnui. Tokios kaip duonos, tortilijos, makaronai, sriubos ar kai kurių rūšių sausainiai.

Kita vertus, gumbai taip pat vaidina svarbų vaidmenį mūsų mityboje. Gumbai yra sustorėjęs kai kurių augalų stiebas, kuriame kaupiasi maistinės medžiagos. Daugumoje jų, be kai kurių mineralų, gausu antioksidantų ir vitaminų A bei B.

Grūdai, kuriuos galime įtraukti į savo gero valgymo lėkštę, yra ryžiai, kviečiai, kukurūzai, miežiai, kvinoja, burnočiai, sėmenys ir kt. siūlomas porcijos dydis yra kumščio dydis. Kita vertus, labiausiai rekomenduojami gumbai yra bulvės, jamas, saldžiosios bulvės, ridikėliai ar jicama. Tinkama porcija, kaip ir grūdų atveju, atitinka mūsų kumščio dydį.

3. Raudona: ankštiniai ir gyvūninės kilmės maisto produktai

Ankštiniai augalai ir mėsa priklauso raudonajai grupei, jų rekomenduojama vartoti mažiau. Kaip jau minėta, rimta problema, kuri ir toliau auga, yra nutukimas. Viena iš pagrindinių šios ligos priežasčių yra didelis gaiviųjų gėrimų, greito maisto ir gyvūninės kilmės maisto produktų vartojimas, gerokai viršijantis rekomenduojamą kiekį.

Per pastaruosius dešimtmečius pasikeitė Meksikos gyventojų mityba. Padidėjo raudonos mėsos vartojimas ir daugelyje namų ūkių ši maisto grupė tapo iš esmės ir didesniu kiekiu sumažinant ar net panaikinant daržovių, vaisių ir daržovių vartojimą javai.

Tai tikrai nėra sveika. Dėl šios priežasties gero valgymo plokštelės grafikoje nurodoma, kad maisto grupė gyvūninės kilmės, tai yra žuvies, paukštienos, jautienos, taip pat pieno, kiaušinių ir kiaušinių mėsa sūriai, reikėtų vartoti saikingai ir mažesniu kiekiu nei grūdai ar vaisiai ir daržovės.

Iš kitos pusės ankštinius augalus taip pat rekomenduojama vartoti mažiau nei vaisiai ir daržovės, tačiau labai panašiai kaip grūdai. Net siūloma juos derinti tarpusavyje arba atsitiktinai pakeisti vienas kitą. Žinoma, ilgą laiką vartojant kai kuriuos kiekvienos grupės maisto produktus.

Siūlomos mėsos porcijos yra delno dydžio. Šio kiekio pakanka organizmui reikalingiems baltymams gauti, taigi viršijant šią dalį nereikalingas ir net kenksmingas, nes jis pakeičia kitus maisto produktus, kurie suteikia daugiau maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vaisius ir daržovės.

Iš kitos pusės, sūris, pienas ir kiaušinis siūlomi mažesniu kiekiu. Su rožinio dydžio pakanka. Ankštiniai augalai, kurie laikomi gero valgymo lėkštės dalimi, yra pupelės, lima pupelės, lęšiai ir žirniai. Siūlomas patiekimas yra vienas kumštis iš bet kurio iš jų arba kartu.

Bibliografinės nuorodos

• Maisto ir plėtros tyrimų centras (CIAD) „Gerai pažink valgymo lėkštę“, išgautas 2019 08 28 iš https://www.ciad.mx/notas/item/1409-conozca-el-plato-del-buen-comer
• Slavinas, Dž. L., & Lloyd, B. (2012). Vaisių ir daržovių nauda sveikatai. Mitybos pažanga (Bethesda, Md.), 3 (4), 506–516.