10 populiariausių kalcio šaltinių (tai nėra pieno produktai)

Norint išvengti kaulų trapumo, ne viskas apibendrinta piene. Pagrindinės priežastys yra ne fiziškai aktyvus gyvenimas ir valgymo metu neatsižvelgta į geriausius kalcio šaltinius. Norint užtikrinti gerą sveikatą, svarbu stebėti savo mitybą, ir tai taikoma ir kaulų atveju.

Dešimtmečius mus skleidė mintis, kad turėtume gerti daug pieno, kad senatvėje išvengtume osteoporozės, tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Apsėdimas, kurį jie privertė mus turėti pieną, neturi prasmės. Toliau pamatysime geriausius kalcio šaltinius, į kuriuos turime atsižvelgti ir kurie nėra pieno produktai.

• Rekomenduojame šį straipsnį suprasti, kodėl gerti tiek daug pieno nėra puiki mintis: "15 svarių priežasčių mesti pieną”

10 maisto produktų rūšių, kurie yra kalcio šaltiniai ir į kuriuos turėtume atsižvelgti

Be pieno ir pieno produktų, yra daug maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio. Nepaisant to, apie ką manyta daugelį metų, galima suvartoti pakankamą kiekį kalcio ir nereikia kreiptis į pieno produktus.

Reguliariai valgydami skirtingus maisto produktus, kurie yra kalcio šaltiniai, mūsų kūnas bus puikiai padengtas, kai reikės šio mineralo poreikių. Be to, šiuose maisto produktuose yra daugybė kitų mikroelementų ir jie suteiks mums daugiau organizmo sveikatos nei geriant pieną kiekvieną dieną.

• Kiti vartotojai perskaitė: "¿Kas yra paleo dieta? Atraskite jų pagrindines idėjas"

1. Riešutai

Riešutai yra puikus kalcio šaltinis. Graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai ar anakardžiai yra šios rūšies maisto pavyzdžiai, kuriuos turėtume valgyti reguliariai.

Jie taip pat teikia kitų mineralų ir medžiagų, tokių kaip būtinosios omega-3 riebalų rūgštys. Tikslinga suvalgyti saują per dieną, bet ne daug daugiau, nes jose yra daug kalorijų.

2. Daržovės

Ankštinės daržovės yra geras kalcio šaltinis. Pupelės, avinžirniai, lęšiai ar lima pupelės suteikia gerą kalcio dozę, taip pat kitus mineralus, pavyzdžiui, geležį.

Ankštines daržoves rekomenduojama vartoti bent 3 kartus per savaitę. Be to, patartina juos kartkartėmis vartoti su grūdais ar riešutais, kad gautumėte 8 būtinas aminorūgštis, būtinas baltymams formuoti. Taigi galime atsisakyti gyvūninių baltymų šaltinių.

• Susijęs straipsnis: "Maistas, kuriame gausu baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių"

3. Žalios lapinės daržovės

Žalios lapinės daržovės turėtų būti įtrauktos į sveiką mitybą. Viena iš priežasčių yra kalcio indėlis, įskaitant špinatus, mangoldus, rukolą ar salierą.

Jie turi savo intensyvią žalią spalvą chlorofilui, be to, juose yra kitų fitocheminių medžiagų, kurios padeda išvengti daugelio ligų vystymosi, be to, suteikia mums kitų mineralų, vitaminų ir skaidulų.

4. Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra vienas iš labiausiai rekomenduojamų grūdų. Viena iš priežasčių yra ta, kad joje yra labai daug kalcio.

Jis taip pat suteikia mums kitų mineralų ir skaidulų, be glitimo ir be kitų molekulių, tokių kaip beta-gliukanas. Ši medžiaga buvo susijusi su cukraus ir cholesterolio kiekio kraujyje reguliavimu.

• Galbūt norėsite perskaityti: "8 būdai jaustis sotūs ir nevalgyti per daug”

5. Džiovinti vaisiai

Daugybė džiovintų vaisių yra puikus kalcio šaltinis. Šioje maisto produktų grupėje randame razinų ar datulių, tačiau pats turtingiausias kalcio šaltinis yra fig.

Turėkite omenyje, kad šviežioje figoje rasime tą patį kiekį kalcio ir kad džiovintuose vaisiuose yra tiek pat natūralių cukrų. Jie yra geri cukrūs, tačiau nepatartina piktnaudžiauti per parą.

6. Sezamo

Sezamas yra labai turtingas kalcio šaltinis. Pakanka vieno arbatinio šaukštelio sezamo kiekvieną dieną, kad būtų užtikrinta nemaža dienos kalcio norma.

Šios sėklos galime dėti į įvairius patiekalus, kurie įgaus labai sodrų skonį. Pavyzdžiui, salotose, duonoje ar kepiniuose. Sezamas be skaidulų taip pat suteikia kitų įdomių mikroelementų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas E, B grupės vitaminai ar folio rūgštis.

• Susijęs straipsnis: "Sezamo sėklos: 15 savybių ir privalumų"

7. Daržovių gėrimas (arba augalinis pienas)

Augaluose vadinamuose gėrimuose taip pat yra kalcio. Galų gale, jie gaminami iš grūdų, pavyzdžiui, avižų, ankštinių augalų, pavyzdžiui, sojos pupelių, arba riešutų, pavyzdžiui, migdolų. Visuose šiuose maisto produktuose, kuriuos matėme, yra kalcio.

Tačiau turime nepamiršti, kad daržovių gėrimuose, kuriuos galime rasti prekybos vietose, šių maisto produktų nėra daug. Pažvelgus į ingredientų skyrių, niekada nematysime 20% produkto, likusi dalis yra vanduo ir geriausiais atvejais nedideli jūros druskos ar augalinio aliejaus kiekiai.

8. Dumbliai

Jūros dumbliai yra labai turtingas kalcio šaltinis. Išsiskiria wakame, arame ir hiziki veislės, ir nors mes paprastai neturime įpročio jų valgyti savo visuomenėje, turėtume jas įtraukti į savo mitybą.

Kitose kultūrose, ypač rytinėse, šių ir kitų dumblių valgoma daug. Tai yra maisto rūšis, kuri be skaidulų suteikia mums daug mineralų, kurių sunku rasti kituose maisto produktuose (pvz., Jodo), ir daug naudingų fitocheminių medžiagų.

• Tai gali jus dominti: "Šarminė dieta: vartojamo maisto rūšys ir jų nauda"

9. Moliuskai

Jūros gėrybės, tokios kaip krevetės, krevetės ir scampi, yra geras kalcio šaltinis. Šių jūrų gyvūnų sudėtis yra kiek kitokia nei kitų jūroje gyvenančių gyvūnų.

Iš dalies taip yra todėl, kad šių tipų gyvūnai neturi kaulų ar stuburo, bet turi egzoskeletą. Dėl to jų mėsa turi skirtingą sudėtį ir kad mes gaminame daugiau medžiagų iš egzoskeleto.

10. Žuvis su erškėčiu

Jau matėme kai kuriuos jūrinius produktus, kuriuose kalcio (ir kitų mineralų) yra naudinga mūsų organizmui. Norėdami užbaigti šią maisto produktų grupę, paminėkite žuvį su kaulu.

Labai rekomenduojama valgyti mažų žuvų, tokių kaip sardinės, kaulą. Jei taip padarysime, vartojame kaulų medžiagą, kuri bus naudinga mūsų organizmui, gausime kalcio ir kitų mineralų. Mes taip pat galime valgyti kaulus iš kitų didesnių žuvų, nors kai kuriais atvejais bus sunkiau kramtyti.

• Galbūt norėsite perskaityti: "11 labiausiai priešuždegiminių maisto produktų (ir kitos jų savybės)”

Bibliografinės nuorodos

• Brini, M., Ottolini, D., Calì, T. ir Carafoli, E. (2013). "4 skyrius. Kalcis sveikatos ir ligų srityse ". Sigelyje, A. ir Helmutas, R.K. Esminių metalų jonų ir žmogaus ligų tarpusavio ryšiai. Metalo jonai gyvybės moksluose. 13. Springer. p. 81–137.

• Heaney, R. P. ir kt. (2000). Kalcis, pieno produktai ir osteoporozė. J Am Coll Nutr, 19 (2), 83-99.

• Miller, G., Jarvis, J. ir Mc Bean L. (2001). Kalcio poreikio patenkinimo su maistu svarba. J Am Coll Nutr, 20 (2), 168-172.