5 pratimai riebalams deginti ne sporto salėje

Daugelis motyvacijos, skatinančios daugelį žmonių pradėti mankštintis, yra riebalų deginimas.

Žinoma, riebalų deginimas gali būti skirtas kosmetikos tikslams, bet ne mažiau tiesa, kad visuomenėje, taip įpratusiame kaupti cholesterolį ir angliavandenius, kaip mūsiškiai, lipidus deginantys pratimai taip pat yra būtini norint palaikyti formą ir turėti Sveikata.

Susijęs straipsnis: „10 psichologinių gudrybių norint sulieknėti“

Pratimai riebalams deginti iš namų

Bet ... Ką daryti, jei norite laikytis mankštos tvarkos, nepriklausydami nuo sporto salės?

Štai keletas riebalų deginimo būdų, kuriuos galima atlikti turint mažai įrangos. Patartina atlikti bent 3 iš šių pratimų pratimų metu, o mūsų savaitė turėtų apimti 2–4 pratimus ne iš eilės einančiomis dienomis.

1. Burpees

Burpee yra puikus pratimas išlaikyti kelias kūno raumenų grupes formos deginant riebalus. Jis susideda iš 3 sujungtų pratimų.

Pirma, mes pasilenkiame taip, kad delnai būtų tvirtai ant žemės, o keliai būtų sulenktas tiesiai po krūtine, kol kojų galiukai liečiasi su tos vietos, kurioje mes, galais mes randame. Tada mes iškvepiame, kai kojos „šokinėja“ ir tempiasi atgal, kad vieno judesio metu mes atliekame atsispaudimus, kai abi kojos yra tiesios ir beveik kartu.

Kai tai bus padaryta, mes atliksime atsispaudimą, mes vėl pateksime į šuolį, kad grįžtume į pradinę padėtį, kurioje kojos sulankstytos, ir nuo tos laikysenos mes šokinėjame kiek įmanoma aukštyn, nuimdami rankas nuo žemės ir pakeldami rankas rankos. Tada mes pakartojame visą procesą.

Pirmiausia galime atlikti šį pratimą 3 rinkiniuose po 15 pakartojimų kiekvienai treniruotei. Kai progresuojame, galime palaipsniui atlikti 4 20 pakartojimų rinkinius.

2. Pritūpęs

Pritūpimai yra esminis riebalų deginimo pratimas, nes jie dirba didžiausioms žmogaus kūno raumenų grupėms.

Kaip juos padaryti?

Kad juos gerai atliktume, idealiausia yra atlikti juos taip, kad negalėtume atlikti daugiau nei 20 pakartojimų iš eilės, nenukentėdami. Štai kodėl pradedantiesiems yra naudinga juos praktikuoti prieš tai nenaudojant svorių, tačiau idealiausia yra naudoti hantelį, kad juos kiek apsunkintų.

Norėdami atlikti pritūpimą, atsistojame, atskiriame kojas, kad jo būtų šiek tiek daugiau erdvės tarp jų, kaip toli vienas nuo kito yra mūsų pečiai ir patarimai yra lygiagrečiai Taip. Tada, nuolat laikydami žvilgsnį tiesiai į priekį, mes sulenkiame abi kojas tuo pačiu metu ir darome kad viskas, ką turime nuo juosmens, eina žemyn, kol šlaunys yra lygiagrečios Aš dažniausiai. Jei norime naudoti svarmenį, tai laikas jį laikyti abiem rankomis ir laikyti, kol rankas leidžiame kaboti į priekį.

Tai padarius, mes grįžtame į pradinę padėtį, lėtai atsikeldami ir naudodami sėdmenis. Mes tęsiame šią veiksmų seką tiek kartų, kiek norime pakartoti.

Labai svarbu atlikti šį pratimą nesulenkiant nugaros. vengiant, kad mūsų keliai būtų daug labiau pažengę nei kojų galiukai.

3. Vandenėlio svyruoklės

Šiam pratimui būtina naudoti ketlebell, dar vadinamą kettlebell., arba įprastas hantelis (nors pirmas variantas yra geresnis. Hantelio svoris turėtų būti šiek tiek didesnis už svorį, kurį galime pakelti pakeldami vieną ranką tiesiai į priekį, kol ji bus horizontali žemei ir delnu pagal.

Kaip atlikti šį pratimą?

Atlikti šį pratimą yra paprasta. Pirma, mes pastatome svorį ant žemės tiesiai priešais save, atsistojame ir laikome pėdos šiek tiek daugiau nei mūsų pečiai, o patarimai šiek tiek nukreipti lauke. Tada sulenkiame kelius ir leidžiamės žemyn, laikydami tiesią nugarą, kaip ir tupėdami, ir imame tvirtai stumkite abi rankas, laikydami delnus nukreiptus į mus (arba į šonus, jei naudojame hantelį) normalus).

Tada, sugriežtinę krūtinės raumenis ir nesulenkdami nugaros, šiek tiek pakeliame bagažinę. Šiuo metu mes pradėsime atlikti serialą: priekiniu „klubo smūgiu“ mes padarome šlaunų viršutinę dalį ir dalį apatinis bagažinės stumti svorius laikančias rankas, kurios turi judėti kaip švytuoklė, kol jos taps horizontalios Aš dažniausiai. Kai rankos ima svyruoti atgal link mūsų, mes sulenkiame kelius, laikydami tiesią nugarą, ir ruošiamės dar vienam klubo smūgiui.

Tokiu būdu atliekame 3 20 pakartojimų rinkinius, tarp jų ilsėdamiesi pusantros minutės. Jei tai per daug pastangų, galime pailsėti kelias sekundes daugiau arba šiek tiek sumažinti hantelio svorį.

4. Dubens pakėlimas

Gulėdami ant nugaros, kelius sulenkiame tiek, kad kojų padai būtų tvirtai ant žemės..

Tada, remdamiesi pečių ašmenimis, pakeliame dubenį, kol kojos suformuos du 90 laipsnių kampus. Mes pakartojame šį procesą 15 kartų, minutę pailsime ir dar kartą atliekame 15 serijų, iki 4 kartų.

5. Bėgimas naudojant „Tábata“ metodą

Bėgimas ilgiau nei 40 minučių bėgant nėra efektyviausias riebalų deginimui. Jei norite pamatyti gerus rezultatus per trumpą laiką, labai geras variantas yra „Tábata“ metodas., su kuria mums teks bėgti mažiau nei 20 minučių... taip, labai pavargstu.

Koks yra riebalų deginimo būdas?

Norint paleisti ir deginti riebalus naudojant „Tábata“ metodą, idealiausia yra sušilti bėgiojant 5 ar 10 minučių. Tada mes springsime maksimaliai išnaudodami raumenis 20 sekundžių, o iškart po to „pailsėsime“ bėgiodami 10 sekundžių. Praėjus poilsio laikui, mes vėl sprunkame 20 sekundžių ir t. Tikslas yra maksimaliai atlikti 6–8 sprintus, o tai padarę, braukite 5 minutes, kad kūnas vėl galėtų prisitaikyti.

„Tábata“ metodas yra šaltinis, reikalaujantis to, kad priverstume daug reikalauti iš savęs, tačiau ja gali naudotis visi, neturintys sveikatos problemų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sistema. Žinoma, prieš kiekvieną sesiją ir po jos būtina labai gerai hidratuotis, todėl šio pratimo patartina nedaryti dvi dienas iš eilės; Prieš vėl naudojant „Tábata“ metodą, patartina pailsėti mažiausiai 48 valandas.

Premija: geležis

Tai nėra tiksliai riebalus deginantis pratimas, tačiau jis naudojamas daugeliui kūno raumenų tonizuoti ir palaikyti formą atliekant labai paprastą pratimą. Be to, jai nereikia jokios specialios įrangos, todėl ją galima atlikti beveik visur.

Kaip atliekamas šis pratimas?

Norėdami tai padaryti, mes išsitiesiame aukštyn kojomis ant lygaus paviršiaus, laikydami kūną tiesūs, tada pakeliame save tiek, kad alkūnės ir dilbiai yra tvirtai pritvirtinti ant žemės, lygiagrečiai vienas kitam, o mes verčiame pilvą taip, kad pasvirusi krūtinės ląsta būtų standus. Tokiu būdu mes visą savo svorį pridedame ant dilbių ir kojų rutulių, ir mes ištveriame. Iš pradžių galime pabandyti taip laikytis 15 sekundžių. Jei mums labai lengva, galime pabandyti taip susilaikyti pusantros, dvi ar tris minutes.

Be to, kad apsunkintume šį pratimą ir padidintume jo tonizavimo galimybes, galime pakelti kojas šiek tiek pakeldami juos nuo žemės pakaitomis ir išsikišdami atgal laikydami standus.

Šį pratimą galime atlikti 3 ar 4 kartus, tarp kiekvienos serijos ilsėdamiesi pusantros minutės.

O kaip su dieta?

Nei vienas iš šių riebalų deginimo pratimų nebus veiksmingas, jei juos atliksime visiškai nepaisydami dietos. Norint pašalinti marlę iš mūsų kūno, labai svarbu nepersistengti su angliavandeniais ir reguliuoti riebalus iš maisto produktų, kuriuos vartojame, nors labai svarbu į savo racioną įtraukti riebius maisto produktus, jei jie sveiki (pavyzdžiui, riešutus) ir nepiktnaudžiaujame. jie.