Kaip natūraliai padidinti serotonino kiekį

Kartais būna, kad jaučiamės prislėgti ir nežinome, kodėl. Nieko ypatingo neįvyko, bet mes negalime pasiekti patenkinamos būsenos. Tokiais atvejais priežastis gali būti mažas serotonino kiekis.

Greitas gyvenimo tempas, netinkama mityba ir mankštos trūkumas lemia mūsų lygį serotonino sumažėjimas, sukeliantis labai nevienodą nuotaiką ir apskritai žemyn. Nepaisant to, yra būdų, kaip natūraliai padidinti serotonino kiekį. Matysime juos šiame straipsnyje.

• Susijęs straipsnis: "Serotoninas: 6 šio hormono poveikis jūsų kūnui ir protui"

Serotoninas: laimės hormonas

Serotoninas yra neuromediatorius, kuris yra sintetinamas, be daugelio kitų vietų, mūsų smegenyse. Tradiciškai jis buvo pavadintas „laimės dalelės“ arba „laimės neuromediatoriaus“ vardu.

Priežastis ta, kad serotoninas yra pagrindinis atsakingas už mūsų nuotaikos reguliavimą. Šis neuromediatorius, kuris taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant mūsų žarnyno funkciją, gali atlikti chemines reakcijas, būtinas padidinti mūsų savijautą ir pasitenkinimą.

Lygiai taip pat serotoninas gali padėti mums geriau įveikti kasdienio gyvenimo stresą ir įtampą. Tačiau kai streso lygis yra labai didelis, jis linkęs mažėti. Taigi rizikuojame patirti tam tikrą emocinį nestabilumą.

Be to, serotonino deficitas kartu su visu išorinių ir vidinių veiksnių rinkiniu gali palengvinti bet kokio tipo depresijos pasireiškimą ir išsivystymą. Priežastis yra ta, kad kai mūsų kūnas nustoja jį sintetinti, dėl priežasčių stresas, dėl dietos trūkumų ir pan., mes esame ne tokie meistriški kontroliuoti mūsų nuotaikos peripetijas.

Šis laimės neuromediatorius yra sintetinamas mūsų kūne dėka triptofanas. Ši molekulė yra būtina aminorūgštis, gyvybiškai svarbi tinkamam mūsų smegenų funkcionavimui. Laimei, triptofano yra įvairiausiuose maisto produktuose, todėl jų vartojimas kartu su sveika gyvensena gali padėti padidinti serotonino kiekį ir dėl to jaustis daug geriau.

• Susijęs straipsnis: "Neuromediatorių tipai: funkcijos ir klasifikacija"

Kaip padidinti serotonino kiekį smegenyse?

Kaip minėta pirmiau, yra būdų, kaip padidinti serotonino kiekį mūsų organizme. Nors yra žmonių sukurtų būdų, kaip išlaikyti aukštą serotonino kiekį, yra daugybė kitų natūralių - ir daug daugiau pasitenkinimą teikiančių - būdų jį padidinti.

Dabar pamatysime rekomendacijų serija ar gudrybės, kurias galime atlikti, kai jaučiame, kad mūsų nuotaika nėra labai teigiama.

1. Stenkitės sumažinti streso lygį

Kaip nurodyta straipsnio pradžioje, serotoninas gali padėti mums geriau įveikti stresą. Tačiau kai to lygis yra per didelis, būtent stresas daro žalingą įtaką serotoninui.

Nuolatinis stresas mažina serotonino kiekį ir padidina estradiolio, streso hormono, kiekį kraujyje. sumažindami apsaugą ir pablogindami sveikatą tiek fizinę, tiek psichologinę.

Be to, dar vienas streso poveikis yra susijęs su dieta, pagrindine teisingos serotonino koncentracijos sintezės ir palaikymo kolona. Kai jaučiame stresą, mūsų kūnas prašo maisto, kuriame gausu riebalų, angliavandenių ir cukrų; trys pagrindiniai serotonino priešai.

Todėl, nebūtina laukti, kad pasijustum nuskriaustas pradėti jaudintis dėl savo streso ir dietos, o labiau Patartina laikytis sveiko gyvenimo būdo, kuris padėtų mums išvengti arba bent jau neutralizuoti šis irimas

2. Įvairi dieta, kurioje gausu triptofano

Būtina pabrėžti mitybos įvairovės ir subalansuotos mitybos svarbą. Daugumoje maisto produktų yra triptofano. Tačiau yra keletas iš jų, kurie skiriasi tuo, kad turi daug šios aminorūgšties. Šitie yra:

• Kalakutiena ir vištienos mėsa.
• Mėlyna žuvis.
• Pieno produktai.
• Ananasai, avokadai ir slyvos.
• Špinatai, burokėliai, morkos, salierai, datulės ir brokoliai.
• Riešutai (kurie taip pat suteikia magnio ir omega-3).
• Sveiki grūdai ir rudieji ryžiai.
• Sezamo ir moliūgų sėklos.
• Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, lęšiai ar sojos pupelės.
• Juodasis šokoladas.
• Spirulina.

Todėl sveika mityba, kurioje kasdien yra šie maisto produktai, padės patenkinti triptofano poreikius ir išlaikyti aukštą serotonino kiekį.

3. Venkite vartoti paprastus angliavandenius

Paprasti angliavandeniai yra labai rafinuotas cukrus, kuris yra virškinamas labai greitai ir jie beveik neturi maistinės vertės, nes juose nėra pakankamai būtinų maistinių medžiagų.

Maistas, kuriame yra paprastų angliavandenių, yra:

• Kepiniai ir saldumynai su rafinuotu cukrumi.
• Neintegruoti makaronai.
• Balti ryžiai.
• Balta duona.

4. Padidinkite omega-3 suvartojimą

Be triptofano, maiste yra ir daugybė kitų elementų, kurie gali padėti padidinti serotonino kiekį. Dieta, kurioje gausu riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3, palaiko neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir adrenalinas, gamybą ir reguliavimą.

Vienas iš pagrindinių sveikų riebalų šaltinių yra riebi žuvis ir vėžiagyviai. Nepaisant to, yra ir kitų maisto produktų, tokių kaip avokadas, graikiniai riešutai ir linai, chia ir kanapių sėklos, maisto produktai, kuriuose gausu alfa-linoleno rūgšties.

5. Venkite kavos gėrimo ir gėrimų stimuliavimo

Gėrimai, kuriuose yra daug kofeino, pavyzdžiui, kava ar kai kurių rūšių soda arba energetiniai gėrimai, padidina adrenalino ir kortizolio sekreciją; medžiagos, kurios, kaip jau matėme anksčiau, yra pagrindiniai serotonino antagonistai.

Be to, šie gėrimai taip pat pasižymi dideliu cukraus kiekiu, todėl jie yra ypač įdomūs maisto produktai, turintys labai mažai maistinės vertės.

6. Atlikite fizinius pratimus

Tai gerai žinoma fiziniai pratimai palengvina serotonino apykaitą ir todėl padidina to lygį.

Dėl šios priežasties reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti išlaikyti aukštą serotonino kiekį, nes tai taip pat padidina triptofano kiekį.

7. Raskite vietas su saule ir daug šviesos

Kitas junginys, turintis stiprų poveikį serotonino gamybai, yra vitaminas D. Be maisto, šio vitamino D padidėja veikiant saulės šviesai. Šie saulės spinduliai yra labai svarbi pagalba norint gauti vitamino D, nes jis sintetinamas odoje iš jo spindulių.

Tokiu būdu dirbkite šviesiose erdvėse, sportuokite lauke ar eikite pasivaikščioti. iš prigimties jie bus puikūs sąjungininkai, kai jausimės gerai emociškai ir stabilus.

8. Miegok reikiamas valandas

Miego trūkumas yra dar vienas pagrindinių priešų mūsų kovoje su stresu ir nuovargiu. Miegant kūnas atkuria serotonino kiekįTodėl tinkamas poilsis taip pat bus būtinas, kad mūsų psichinė sveikata išliktų nepakitusi.