Kaip susitvarkyti su nerimu ir panikos priepuoliu

Nerimo terminas kilęs iš lotyniško „szorge“, kuris reiškia kančią ar kančią. Tai fizinio diskomforto būsena, kylanti galvoje, kuriai būdingas neramumo jausmas ar „nervai“, nesaugumas, nuovargis, sunku susikaupti, dirglumas, raumenų įtampa, miego sutrikimai ir sumažėjęs noras seksualinis. Kartu su depresija nerimas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių psichinės sveikatos problemų.

Remiantis Meksikos nacionalinio epidemiologijos tyrimo duomenimis, šia liga serga 14,3% gyventojų; Maža to, per pastaruosius penkerius metus nerimo atvejų padaugėjo 75 proc., Rodo Sveikatos ir psichinės sveikatos ministerijos nacionaliniu lygiu atlikti tyrimai.

Tačiau nervingumo ar nerimo jausmas yra kasdienio gyvenimo dalis; Pavyzdžiui, nerimą jaučiame prieš kalbėdami viešai, sporto žaidimo pradžioje ar kalbėdami su tuo žmogumi, kuris mus traukia. Tie pojūčiai, kuriuos patiriame, paprastai yra laikini ir išnyksta per trumpą laiką. Bet kai nerimas didėja, jis laikui bėgant išlieka ir rimtai kompromituoja mūsų kasdienė veikla nustoja būti normali ir tampa nerimu ar nerimo sutrikimu patologinis.

• Susijęs straipsnis: "7 nerimo tipai (priežastys ir simptomai)"

Kaip susidoroti su patologiniu nerimu

Keletas rekomendacijų, kurių reikia laikytis kasdien, yra šios.

1. Kalbėkite apie savo problemas

Žmonės dažnai išvengia nerimo, neišsprendę savo problemų; Jie vengia apie tai kalbėti, bėga nuo alkoholio, narkotikų, per daug dirba ar vartoja anksiolitikus, kad užmigtų. Kuo žmogus užimtas, tuo mažiau laiko tenka galvoti apie savo konfliktą. Problema, su kuria nesusiduriama, yra išplėsta. Stenkitės pasidalinti savo problemomis su kuo nors ar žmonėmis, kuriais pasitikite.

2. Nereikalaukite per daug

Kartais nerimas kyla dėl susitelkimo į tai, ko negalime suvaldyti, ar per didelių lūkesčių. Daryk, ką gali. Susitelkite į tai, ką galite padaryti. Susitvarkykite atsižvelgdami į prioritetus. Neįmanoma padaryti visko iš karto.

3. Praktikuokite atsipalaidavimą

Yra daug naudingų atsipalaidavimo būdų: pavyzdžiui, klausytis muzikos, atlikti masažo užsiėmimus, užsiimti joga, medituoti ar melstis pasitikint Dievu. Tačiau tai, ką siūlau žemiau, yra kvėpavimo pratimas, kuris susideda iš oro gilaus įkvėpimo per nosį, plečiant pilvą (ne krūtinės ląstą), palaikykite orą dvi – keturias sekundes ir lėtai iškvėpkite per burną. Kartokite šį pratimą iš eilės, kol jūsų širdies ritmas vėl išlygins.

• Galbūt jus domina: "6 lengvi atsipalaidavimo būdai kovai su stresu"

4. Atlikite naudingą veiklą

Jei įmanoma, skirkite laiko ir atlikite tai, kas jus šiek tiek atitraukia nuo tos situacijos, kuri gali jus užvaldyti. Tai tikrai neišspręs jūsų problemos, bet bent jau tai leis jums nusiraminti mažinant įtampos lygį maloniai ar smagiai praleidžiant laiką.

Venkite kofeino, alkoholio, tabako ir kitų stimuliatorių. Šios medžiagos gali sukelti nerimą.

5. Atlikite fizinius pratimus

Tinkamas pratimas asmeniui ir jo amžiui suteikia fizinį ir protinį atsipalaidavimą. Vieni renkasi energingą mankštą, kiti - ramiai. Ši praktika turėtų būti atliekama reguliariai.

6. Kreipkitės pagalbos į psichinės sveikatos specialistą

Psichologinės konsultacijos gali būti labai naudingas būdas išspręsti jūsų problemas, ypač kai neveikė tai, ką bandėte.

• Susijęs straipsnis: "Kaip susirasti psichologą, kuris lankytų terapiją: 7 patarimai"

Panikos priepuolis ar kančios krizė

Tai nerimo rūšis, kuriai būdingas staigus labai intensyvios baimės ar nerimo pasireiškimas, kuris maksimalų lygį pasiekia per pirmąsias dešimt minučių.

Nors ne visi simptomai pasireiškia kartu, jį lydi keturi ar daugiau iš šių būdų: padažnėjęs širdies ritmas, greitas kvėpavimas, prakaitavimas, drebulys, dusulio ar dusulio pojūtis, smaugimo jausmas, spaudimas krūtinėje, pykinimas ar diskomfortas pilve, galvos svaigimas ar alpimas, nuovargio jausmas savęs baimė prarasti kontrolę ar išprotėti, baimė mirti, rankų ar kojų tirpimo ar dilgčiojimo jausmas, šaltkrėtis ar uždusimas.

Šie išpuoliai yra vienas po kito, o tai kelia nerimą juos kenčiantiems žmonėms, nes jie žino, kad vėl patirs kančią; daugeliu atvejų stiprus širdies plakimas kartu su krūtinės skausmu verčia daugelį galvoti apie širdies priepuolį, kuris yra tik painiava.

Realybė yra ta, kad jiems negresia gyvybė, nes simptomai palaipsniui mažėja, kol išnyksta.

Panikos priepuolių įveikimo strategijos

Tiems, kuriuos kamuoja panikos priepuoliai Svarbu žinoti apie tai informaciją ir net žinoti, kaip elgtis tuo metu, kai simptomai, nes geras preparatas sumažina priepuolio padarinius, padeda gydyti ir sukelia žmogui jausmą kontrolė.

Šiuo klausimu Melgosa (2008) siūlo keletą patarimų:

Prieš panikos priepuolį

Tais atvejais, kai panikos priepuolis neįvyko arba neįvyksta, vadovaukitės šiomis gairėmis.

1. Supraskite simptomus

Simptomai yra nerimo be jokios priežasties pasireiškimas; asmuo patiria labai nemalonius pojūčius, tačiau be pavojaus. Tai yra organinė gynybos reakcija į grėsmę, bet panikos priepuolio kontekste.

2. Venkite katastrofiško požiūrio

Nemanykite, kad niekada neišgydysite, nenusiminkite blogos akimirkos. Pasirinkite teigiamas mintis, pavyzdžiui, tai, kad jūs tobulėsite, nes jau gydotės, ir jei atvyks dar viena ataka, žinosite, kaip su ja elgtis.

3. Venkite stresinių situacijų

Šie išgyvenimai dažnai sukelia panikos priepuolį, taigi patogu turėti ramią aplinką. Aukščiau paminėtos patologinio nerimo įveikos strategijos gali jums padėti šiuo metu.

Per panikos priepuolį

Vadovaukitės šiais patarimais, susijusiais su panikos priepuolio laikais.

1. Kvėpavimas nuramina priepuolį

Pirmą kartą įspėję apie panikos priepuolį, naudokite kvėpavimą, kad susidorotumėte su simptomu. Praktiškai pritaikykite kvėpavimo pratimą, minėtą anksčiau patologinio nerimo temoje, kurią sudaro giliai kvėpuokite pro nosį, praplečiančią pilvą (ne krūtinės ląstą), palaikykite orą dvi – keturias sekundes ir lėtai iškvėpkite Burna. Pakartokite šį pratimą iš eilės, kol širdies ritmas sugrįš į lygį..

2. Atminkite, kad nieko tragiško neįvyks

Nors jaučiate, kad jus ištiks širdies smūgis, panikos priepuolis tuo nesibaigia, net beprotybe ar mirtimi. Tai tik laikini ir nekenksmingi simptomai, todėl galite pabandyti tam priešintis, kol jis praeis.

3. Kontroliuokite savo mąstymą

Jei jus apims neviltis ir pagalvosite apie katastrofiškus dalykus, panikos priepuolis gali labiau kankinti.

4. Naudokis savęs mokymu

Mintyse kartokite sau tokius dalykus: „Taip yra. Turiu priešintis. Tai įvyks netrukus. Tai nėra pavojinga. Išgyvenau kitomis progomis ir man nieko neįvyko. Po truputį jausiuosi gerai “. Pabandykite nukreipti savo mintis į bet ką kitą, atokiau nuo simptomų diskomforto.

Po panikos priepuolio

Pagaliau...

1. Džiaukitės savo pažanga

Kai panikos priepuolis praeis, reiškia, kad turite daugiau kontrolės, nei manėte. Nesijaudink dėl to. Stenkitės būti ramus ir atsipalaidavęs.

2. Paduokite save gero psichinės sveikatos specialisto rankose

Psichoterapeuto nurodymai ir palyda padės veiksmingai susidoroti su panikos priepuoliais, kad galėtumėte juos įveikti per trumpiausią įmanomą laiką.

Pabaiga

Iki šiol buvo tiriami nerimo ir panikos priepuoliai, jų ypatybės ir savipagalbos strategijos, kurias galima įgyvendinti. Dvi kančios, patirtos kelių su manimi kalbėjusių žmonių gyvenime. Suteikite žmonėms daugiau informacijos apie jų sąlygas Tai yra dalis gydymo, kuris papildomas tinkama psichologine terapija.

Bibliografinės nuorodos:

• Gudiño, A. (2018 m. Balandžio 25 d.). Per pastaruosius penkerius metus nerimas padidėjo 75% Meksikoje. Tūkstantmetis.
• Melgosa, Dž. (2008). Kaip turėti sveiką protą. Madridas: Safelizas.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Būk laimingas! Kaip įveikti depresiją ir suvaldyti nerimą. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchezas, E. ir Aragonas, F. (2018 m. Balandžio 16 d.). Nerimu kenčia 14,3% meksikiečių: specialistai. 24 valandos.