8 kvėpavimo pratimai akimirkai atsipalaiduoti

Tokioje visuomenėje, kaip mes, vyraujantis gyvenimo būdas, kurie sustiprina konkurenciją ir nuolatinį savęs tobulinimą, sukelia didelį stresą mūsų organizmą, kuris keičia mūsų savijautą ir gali sukelti nerimo problemų ir net sutrikimų. Vienas iš būdų kontroliuoti mūsų protinį aktyvumą ir stresas tai per kvėpavimą.

Kvėpavimas yra viena iš pagrindinių kūno funkcijų, leidžiančių gauti išgyvenimui reikalingą deguonį. Ši funkcija gali būti trukdoma esant stresui ar kontekstiniams elementams, kurie sukelti paspartėjusius modelius, trukdančius teisingai patekti į deguonį į organizmas.

Tačiau šios funkcijos mokymas gali labai padėti sumažinti streso lygį, kurį sukelia aplinkos ir socialinės aplinkybės. atpalaiduojant, mažinant nemigos, hipertenzijos, galvos skausmo, astmos, seksualinių disfunkcijų ar fobijų problemas, be to, kad padėtų geriau kontroliuoti suvokimo procesą, valdyti skausmą ar kitus pojūčius, kuriuos sukelia organinės ar psichinės priežastys.

Kai kurios veiksmingos kvėpavimo technikos

Po to atliekama eilė paprastų kvėpavimo pratimų, kuriuos galima atlikti norint atpalaiduoti kūną ir protą.

1. Gilus kvėpavimas

Lengviausias pratimas atlikti iš pateiktųjų čia. Iš esmės tarnauja nusiraminimui po stresinės ar krūvio padėties. Jis pagrįstas oro paėmimu per nosį, laikymu plaučiuose ir galiausiai švelniu išleidimu per burną. Kiekvienas žingsnis turėtų trukti apie keturias sekundes.

2. Diafragminis / pilvo kvėpavimas

Šis pratimas taip pat yra labai paprastas. Jis panašus į ankstesnį, bet šiuo atveju kvėpavimas bus pilvo. Norėdami tai atlikti, jums reikia vietos, kurioje galite būti patogūs, geriausia sėdėti ar gulėti. Pirma, jūs kvėpuojate per nosį maždaug keturias sekundes, kelias sekundes palaikydami orą viduje ir švelniai išstumdami jį per burną. Reikia ilgai kvėpuoti, o į kūną patenka didelis oro kiekis.

Uždėjus vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės, galima patikrinti, ar oras teisingai nešamas į numatytas vietas. Įkvėpdama ranka ant krūtinės neturėtų judėti, o oras turėtų būti jaučiamas pripildant pilvą.

Šios treniruotės sukelia parasimpatinę kontrolę ir sumažėja širdies ritmas.. Rekomenduojama pabandyti apibendrinti ir automatizuoti šio tipo kvėpavimą, siekiant išlaikyti tam tikrą kūno susijaudinimo ar aktyvavimo lygio kontrolę.

3. Pilnas kvapas

Šio tipo kvėpavimas sujungia gilųjį ir pilvo kvėpavimą vienoje technikoje. Procesas prasideda viso oro išmetimu iš plaučių. Mes tęsiame švelnų ir gilų įkvėpimą, kol pilvas yra užpildytas, tęsti įkvėpimą, kol plaučiai ir krūtinė taip pat bus užpildyti tuo pačiu įkvėpimu. Oras laikomas kelias sekundes, tada krūtinė lėtai išstumiama, o tada pilvas.

4. Pakaitinis kvėpavimas per šnerves ar Nadi Shodhana

Ši technika paprastai taikoma joga jis pagrįstas šnervių kaita įkvepiant. Pirma, viena iš šnervių yra uždengta, kad būtų galima giliai įkvėpti per laisvą šnervę. Įkvėpus, mes tęsiame šnervę, per kurią pateko oras, ir atidengiame kitą, per kurią bus iškvėpta.

Tada kartojama ta pati procedūra, šį kartą pradedant nuo priešingos ankstesnės progos (tai yra, dėl kurios buvo atliktas iškvėpimas) šnervės. Atrodo, kad ši technika efektyviai išvalo protą, suaktyvina tuos, kurie praktikuojasi.

5. Ugnies alsavimas arba Kapalabhati

Kita technika iš jogos. Kvėpavimo pratimas prasideda lėtai ir giliai įkvepiant, po kurio greitai ir priverstinai iškvepiama iš pilvo. Įkvėpimo-iškvėpimo ritmas didinamas kas dvi sekundes iš viso dešimt kartų. Tai labai energingas kvėpavimas, tačiau reikia būti atsargiems, nes tai gali sukelti hiperventiliaciją ir pilvo skausmus. Dėl šios priežasties jis nėra labai rekomenduojamas žmonėms, turintiems didelį nerimą.

6. Kvėpavimas pykčio valdymui

Šio tipo mankšta ypač būdinga pyktį sukeliančiose situacijose., kurio tikslas jį valdyti. Atsižvelgiant į tai, kad įkvėpus organizmas patenka į deguonį, taigi ir energiją, gali būti rekomenduojama situacijose, kuriose norime suvaldyti pyktį, sutelkiame dėmesį į iškvėpimą - procesą, kuris paprastai atpalaiduoja ir išlaisvina spaudimas.

Atlikdami šį pratimą, jūs tiesiog iškvėpsite stipriai, per ilgą, galingą iškvėpimą kiek įmanoma ištuštinkite plaučius. Po to įkvėpsime, kai to reikės mūsų kūnui, pakartoti procedūrą, kol sumažės slėgio pojūtis.

7. Vadovaujama vizualizacija

Naudojama kaip atsipalaidavimo mechanizmas, ši technika ypač leidžia psichiškai nusiraminti **** l. Tai pagrįsta gilaus ir reguliaraus kvėpavimo suvokimu, o terapeutas ar įrašas nurodo minčių ar vaizdų, kuriuos žmogus turėtų įsivaizduoti, tipą. Paprastai tai yra asmens įtraukimas į malonų psichinį scenarijų, kuris leidžia pamatyti jo tikslus ir vizualizuoti juos atliekant. Tai technika, taip pat naudojama dėmesingumas.

8. Jacobson progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Tai atsipalaidavimo technika, apimanti kvėpavimo ir raumenų įtampos kontrolę. Užmerktomis akimis ir patogia laikysena jūs palaikote gilų ir reguliarų kvėpavimą. Vėliau atliekamas visų kūno raumenų grupių turas.

Kiekviena raumenų grupė bus įtempta nuo trijų iki dešimties sekundžių, kad vėliau pailsėtų nuo dešimties iki trisdešimt (Rekomenduojama, kad atsipalaidavimo laikotarpis būtų tris kartus didesnis nei įtampos), atliekant trijų seriją pakartojimai.

Raumenų atsipalaidavimo procesas prasidės tolimiausiuose kūno galuose, tai yra galūnėse ir taškuose, esančiuose toliausiai nuo kūno centro, kol pasieks galvą. Taigi įtampos ir atsipalaidavimo rutina prasidės nuo kojų, tęsiasi per kojas, sėdmenis, rankas, rankas, nugarą, krūtinę, kaklą, žandikaulį ir galvą.

Tai reikia daryti atsargiai, nes yra nedideli mėšlungiai, galvos svaigimas, dilgčiojimas ar hiperventiliacija (jei jų turite, rekomenduojama nustoti sportuoti), tačiau tai yra labai naudinga technika net ir klinikinė praktika.

Bibliografinės nuorodos:

• Amutio, A. (2002) Streso valdymo strategijos: atsipalaidavimo vaidmuo. C. Med. Psichosoma, Nr. 62/63
• González, A. ir aš Amigo, aš. (2000), Greitas progresuojančio raumenų atsipalaidavimo treniruotės poveikis širdies ir kraujagyslių indeksams. Psichotema, 12.
• Šapiro, S.; Švarcas, G. ir Bonner, G.. (1999). Įspėjimu pagrįsto streso mažinimo poveikis medicinos ir premedicinos studentams. Žurnalas „Behavioral Med“; 21: 581-599