10 jogos privalumų sportininkams (pagal mokslą)

joga Tai tūkstantmetė fizinė ir psichinė praktika, išplitusi visame pasaulyje dėl savo naudos ir dėl to, kad ji garantuoja kūno ir proto pusiausvyrą. Jau keletą dešimtmečių jis populiarėja Vakaruose, o „jogamanija“ klesti pastaraisiais metais, nes tai reaguoja į skirtingas mūsų laikų problemas, įskaitant sėdimą gyvenimo būdą ar stresas.

Daugeliui tai ne tik fizinių pratimų forma, bet ir tai leidžia gyvenimo būdas rasti vidinę ramybę ir tai įpareigoja laikytis sveikų įpročių ir valgyti tinkamas. Joga traukia, todėl vis daugiau žmonių ja užsiima. Taip yra todėl, kad jis sugeba integruoti kvėpavimą su judesiu, kad protas ir kūnas nustotų būti dviem autonominėmis esybėmis ir taptų vienu. Joga leidžia iš naujo užmegzti ryšį su savimi, o tai šiandien yra sunku.

Kiekvienas gali išmokti ir praktikuoti šią discipliną, kuri taip pat tinka daugeliui sportininkų, nes tai pagerina fizinę būklę, dar labiau kvėpavimo ir atsipalaidavimo kontrolė, lankstumo padidėjimas, taip pat idealus psichinis požiūris, palankus tėkmės būsenai ir padidinantis sporto rezultatus. Sportuojantys sportininkai įgyja žinių apie savo proto ir kūno ryšį, pagerinti psichinį aiškumą ir susikaupimą ir yra labiau pasirengę susidurti su iššūkiais. veidas.

Joga Vakaruose: kelyje į šiuolaikinę jogą

Etimologiškai „joga“ reiškia sąjungą, o šios disciplinos tikslas yra individualios sielos susiliejimas su visuotine dvasia. Jis atsirado Indijoje prieš tūkstančius metų (maždaug 3000 metų prieš mūsų erą). C.), tačiau šiuolaikinė joga prasidėjo tik prieš kiek daugiau nei šimtmetį, kai ją Vakaruose įvedė anglų kareiviai ir pareigūnai, kurie buvo Azijos šalyje ir daugybė mokytojų, atvykusių į Vakarus, taip nustatydami įvairių mokyklų, kurios yra žinomos Vakaruose, pradžią pateikti.

Joga susideda iš Asanos (pozos), Pranajama (kvėpavimas), Savasana (atsipalaidavimas), Dhyana (meditacija), Krija (valymas), Mudras (gestai nukreipti energiją), Kirtanas (dainos) ir Mantros (frazės). Per visą istoriją atsirado įvairių jogos rūšių, nes jos praktika buvo pritaikyta skirtingoms kultūroms. Mes galime rasti budistų, induistų, kinų, tibetiečių jogos ir kt.; o per jogų atradimus atsirado skirtingos tradicinės jogos sistemos (Astanga joga, Hatha joga, Kundalini joga, mantra joga ir kt.).

Vakaruose „Hatha joga“ yra populiariausia ir, nors dėl jos ji paprastai mokoma kaip fizinė praktika asanos (pozos), jos praktika apima holistinę patirtį, kurioje taip pat atsižvelgiama į tokius aspektus kaip kvėpavimas ar meditacija. Šiandien Vakarų kultūra turėjo įtakos naujoms šiuolaikinės jogos formoms, tokioms kaip Galios joga, atsirado JAV 1990-aisiais. Tokiu būdu buvo paliktas religinis komponentas, suteikiantis daugiau svorio fiziniam aspektui.

Jogos praktika sportininkams

Vieneriems metams, joga tapo daugelio vietovių sporto salių ir sporto centrų dalimi. Jo nauda, ​​taikoma tiek sveikatai, tiek sportui, vis labiau įtraukia sportininkų, tiek elito, tiek tų, kurie treniruojasi norėdami pagerinti savo bendrą savijautą ar būklę fizinis.

Įvaldyti fizinius ir psichinius iššūkius, kurių reikalauja joga, gali būti atradimas daugeliui sportininkų, prie kurių įpratę metų skirtingai treniruotės koncepcijai, nes ši praktika remiasi kūno integravimo kaip a viskas. Šis naujas holistinis požiūris gali atskleisti silpnybes ir pusiausvyros sutrikimus, kurie dar niekada nebuvo pastebėti, ir integruoja fizinį ir psichinį elementą, kuris yra toks svarbus varžybų ar treniruočių metu Sportas.

Vis daugiau sportininkų atranda skirtingus būdus, kaip joga gali būti naudojama gerinant psichologinį ir fizinį pajėgumą, taigi ir sportą sportinis pasirodymas. Nuo protinio dėmesio didinimo, lankstumo ir pusiausvyros gerinimo, traumų prevencijos ar įgūdžių tobulinimo. techninius įgūdžius, daugelis sportininkų jau naudojosi šia senovės disciplina, įskaitant sportininkus krepšinis Lebronas Jamesas, tenisininkas Marija Šarapova ar futbolininkas Ryanas kikena. Pastarasis išėjo į pensiją kaip profesionalus sportininkas, būdamas 40 metų, „Premier“ lygoje žaidė 23 sezonus ir žaidė 963 Manchester United. Joga galėjo būti jos didžioji paslaptis.

Priežastys, kodėl sportininkas turėtų užsiimti joga

Bet kokios priežastys gali paskatinti sportininką norėti įtraukti jogą į savo treniruočių planą? Kokie jogos privalumai prisideda prie sporto rezultatų gerinimo? Atsižvelgiant į įvairių tyrimų pateiktą informaciją, joga gerina sportinius rezultatus dėl šių priežasčių.

1. Padidėjęs lankstumas

Kalbant apie jogą, pirmiausia į galvą ateina jos asanos (pozos). Todėl, nesunku susieti savo praktiką su lankstumo gerinimu. Asanos padeda mums padidinti raumenų ir sąnarių judėjimo galimybes.

Yra daug tyrimų, kurie parodė jo naudingumą didinant lankstumą. Pavyzdžiui, Donkasterio universiteto centro (JK) tyrimas parodė, kad savaitės sesija jogos 6 savaites pakako pastebėti šios pagrindinės būklės kokybės pagerėjimą fizinis. Sarah Ramsden, „Manchester United“ ir „Manchester City“ jogos instruktorė paaiškina: „Būkite lankstūs ir turėkite geri judesio modeliai padeda gauti didesne greita, jega, judesio aiskuma ir didesne Atkūrimas “. Visi šie aspektai gerina sportininkų pasirodymą.

2. Sumažinti stresą

Nenuostabu, kad esant gyvenimo ritmui šiandieninėje visuomenėje, daugelis žmonių kenčia nuo streso, o tai savo ruožtu gali sukelti psichologinių sveikatos problemų, tokių kaip depresija, nerimas, psichinis išsekimas ar priešiškumas, kuris labai pablogina sportininkų aktyvumo lygį, susijusius pažinimo procesus ir sportinę veiklą.

Be to, labai grėsmingos varžybų savybės ar sportininkų aplinka taip pat sukelia stresą gana dažnai sportininko gyvenimą, kaip teigė José María Buceta, profesorė ir Nacionalinio nuotolinio mokymo universiteto sporto psichologijos magistro direktorė (UNED).

Tyrimas, kurį kartu atliko Europos Sąjungos mokslininkai Tomo Jeffersono medicinos koledžas Filadelfijoje ir nuo Jogos tyrimų draugija parodė tai kasdieninė jogos praktika sumažina kortizolio, hormono, išsiskiriančio reaguojant į stresą, kiekį. Remiantis JAV Ohajo valstijos universiteto tyrimais, užtenka dvidešimties minučių trukmės sesijos per dieną, kad pastebėtumėte reikšmingą streso lygio sumažėjimą.

3. Padidinkite jėgą

Reguliariai laikantis skirtingų asanų įpročio, padidėja raumenų tonusas ir jėga. Jogos pozos laikomos ilgą laiką, o tai sukelia izometrinius raumenų susitraukimus ir padidina jėgą.

Tyrimas, paskelbtas Tarptautinis kūno kultūros žurnalas, Sportas ir sveikata tai parodė Asanos stiprina rankas, pečius, kojas, nugarą, sėdmenis ir pilvą.

Tame pačiame tyrime daroma išvada, kad joga padidina nepakankamai naudojamų raumenų jėgą įvairiose sporto šakose, tokiose kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ar mankšta. bėgimas. Šie laimėjimai pagerina kūno stabilumą ir apsaugo nuo traumų, nes joga veikia stiprinant raumenų skaidulas, kurios palaiko ir supa labiausiai juose naudojamus raumenis sportas. Tai reiškia, kad sukuriama labiau subalansuota ir optimaliai veikianti jėga.

4. Padeda atsigauti

Kad sportas būtų optimalus, treniruotės yra tokios pat svarbios kaip ir sveikimas. Kad išvengtumėte pervargimo ir toliau dirbtumėte tinkamu lygiu, sportininkams būtina suprasti, kad po fizinio krūvio atsigavimo laikotarpiai yra būtini, Joga yra aktyvaus poilsio forma, o tai reiškia, kad praktikuodamas organizmas naudoja biologinius mechanizmus ir medžiagų apykaitos bei ląstelių procesus audinių atstatymas ir molekulių, tokių kaip fermentai, generavimas, leidžiantis toliau veikti gerai lygiu.

Remiantis tyrime, paskelbtame Tarptautinis daugiadisciplininių tyrimų ir plėtros leidinys, joginis kvėpavimas padeda cirkuliuoti ir detoksikuotis limfos, skystis, kuris keliauja per limfinę sistemą. Tai pagreitina atsigavimą po fizinių pratimų 15% ir pašalina nuovargį.

5. Geresnė pusiausvyra ir koordinavimas

Joga skiriasi nuo kitų pratimų tuo, kad generuoja judesį nesukeldama įtampos ar disbalanso organizme. Todėl jo praktika yra idealus įvairių fizinių pratimų papildymas ir pranašumas bet kurioje sporto šakoje. Dawno Boehde'o ir Johno Porcaridelio atliktas tyrimas Viskonsino-La Kroso universiteto (JAV) universiteto Žmogaus efektyvumo laboratorijoje. parodė, kad su joga pagerėja koordinacija ir pusiausvyra nes skirtingos pozos derinamos su kvėpavimu ir judesiu ..

Kaip tai veikia sportinius rezultatus? Geresnė pusiausvyra ir koordinacija reiškia geresnę kūno judėjimo kontrolę, kuri pasireiškia efektyvesne technika.

6. Pagerinkite miegą

„Jogos praktika padidina serotonino kiekį, todėl padeda geriau miegoti“, - aiškina dr. Murali Doraiswam, Duke universiteto tyrimo, apimančio daugiau nei 100 mokslinių straipsnių apie joga. The serotonino (5-HT) yra neuromediatorius, kuris, be nuotaikos ar apetito reguliavimo, padidina melatonino, hormono, dalyvaujančio miego cikluose, gamybą. Norėdami ramiai pailsėti, serotoninas dalyvauja kontroliuojant stresą ir kūno temperatūrą.

Dėl šios priežasties Barselonos universiteto ir Balearų salų universiteto tyrimas, paskelbtas 2007 m Sporto psichologijos žurnalas pataria sportininkams atlikti miego kokybės kontrolę dėl jų svarbos atstatomosios savybės ir jų teigiamas ryšys su sportiniais rezultatais, treniruotėmis ir fitnesu varzybos. Stanfordo universiteto daktaras Cheri Mahas eksperimente parodė, kad krepšininkai, pagerinę savo miego įpročius, šaudymo efektyvumą padidina 9%.

7. Gerina nuotaiką

Yra pasirodymą palengvinančių nuotaikų, o teigiamo požiūrio ir emocijų generavimas yra pagrindinis kiekvieno žmogaus tinkamo sporto elementas. Serotoninas (5-HT) ne tik teigiamai veikia miegą, bet ir dalyvauja reguliuojant nuotaiką. Tiesą sakant, žemas šio neuromediatoriaus kiekis yra susijęs su depresiniu elgesiu.

Cabralo, Meyerio ir Ameso tyrimas, paskelbtas 2003 m Pirminės priežiūros palydovo CNS sutrikimai, padarė išvadą, kad reguliariai užsiimant joga, depresija ir nerimu sergantys pacientai žymiai pagerėja panašiai kaip fiziniai pratimai. Be to, kitas tyrimas, šįkart paskelbtas „Journal of Complementary Medicine“, nustatė, kad jogos praktikose padaugėjo kito neuromediatoriaus: GABA. GABA nauda yra daugybė, nes ji dalyvauja gerinant nuotaiką, gebėjimą susikaupti, skatina atsipalaidavimą ir padeda suvaldyti stresą.

Kadangi neigiamos nuotaikos gali pakenkti sportinei veiklai (pavyzdžiui, apsunkina susikaupimą) būtina palaikyti šiuos psichologinius kintamuosius, kad būtų išlaikytas optimalus našumo lygis.

8. Padeda išvengti traumų

Daugeliui sporto šakų patinka važiavimas dviračiu ir bėgimas jiems būdingi labai pasikartojantys judesiai ilgą laiką, dėl kurio tam tikros raumenų grupės vystosi ignoruodamos kitas. Pusiausvyros sutrikimas raumenyse ir sąnariuose gali sužeisti.

Kaip rodo tyrimas, kurį atliko Teodora Dominteanu, Kūno kultūros ir sporto katedros profesorė, Bukarešto ekonomikos studijos, kaip dviratininkai ir bėgikai, tenisininkai, su kuriais jis dirigavo tyrimas, jie patiria nepaprastai daug smūgių, sutrumpina ir sukietina raumenis. Kai šie raumenys nėra atkuriami, pailginami ir ištempiami, disbalansas ir traumos atsiranda dažniau.

Daugelis jogos pozų, pavyzdžiui, „Šuo žemyn“ (Adho Mukha Svanasana), mobilizuoja ir ištiesia nugarą, pečius, tricepsas, sėdmenys, pakinkliai, priekinis tiesusis raumuo ir blauzdos, stiprinantys raumenis ir suteikiantys lankstumą Kūnas. Ši laikysena yra labai rekomenduojama, kad išvengtumėte kulkšnies traumų, todėl ji ypač rekomenduojama bėgikams ar triatlonininkams. Be to, tai padeda išvengti alkūnės ir riešo traumų tokiose sporto šakose kaip tenisas.

Siekiant apsaugoti sportininkus nuo galimo raumenų sužalojimo, tyrimai paskelbti Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys teigia, kad reikia pasiekti gerą lankstumo lygį. Tokiu būdu pasiekiamas atsarginis sąnarių ir raumenų diapazonas tuo atveju, jei netikėtas ar neįprastas gestas yra pranašesnis už darbo mobilumo gestus.

9. Pagerinkite koncentraciją

Susikaupimas - tai gebėjimas sutelkti dėmesį į daiktą ar į užduotį, kuri atliekama nesiblaškant, ir tai yra pagrindinis dalykas norint pasiekti sportinę sėkmę. Jogoje daugiausia dėmesio skiriama koncentracijai Tratakas (Pataisykite išvaizdą), Nasagra-drishti (nosies kontempliacija), Brahmadya-drishti (frontali kontempliacija).

Remiantis Ilinojaus universiteto ** tyrimo rezultatais, tyrime dalyvavę asmenys ir kas praktikuodami jogą, jie sugebėjo greičiau susikoncentruoti ir apdoroti informaciją ** ir tiksliau. Jie taip pat sužinojo, palaikė ir atnaujino informaciją per trumpesnį laiką.

10. Gerina ištvermę

Nors sportinis pasirodymas yra daugiafaktorinis, akivaizdu, kad ištvermė vaidina svarbų vaidmenį sporte. Pasak mokslo, joga pagerina ir aerobinę, ir anaerobinę ištvermę. Aslano ir Livanelioglu atliktame tyrime padaryta išvada, kad tiriamųjų grupė, treniravusi keturis kartus per dieną šešias savaites, pagerėjo 9,8% atlikdama Cooperio testą - testą, kuris matuoja aerobinį pajėgumą.

Atrodo, kad nors joga nėra aerobinis pratimas, joginis kvėpavimas (pranajama) padidina plaučių talpą pagerinti šonkaulių lankstumą ir leisti plačiai išsiplėsti, kaip paaiškinta tyrime, paskelbtame Jogos žurnalas. Kita vertus, Coweno ir Adamso tyrimas, įvertinęs jogos ir anaerobinės ištvermės santykį, parodė, kad tiek aštanga joga Kaip hatha joga pagerinti šio tipo atsparumą.