Patarimai, kaip gerai išsimiegoti ir įveikti nemigą

Kai galvojame apie miego sunkumus turbūt pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra žodis „nemiga“. Bet miego sutrikimai Jie ne tik sumažėja iki nemigos, bet tai yra labiausiai paplitusi su miegu susijusi problema mūsų visuomenėje.

Žemiau jūs perskaitysite keletą labai paprastų patarimų, kaip gerai išsimiegoti. Šios priemonės gerai pailsėti yra žinomos kaipmiego higiena”.

Nemigos problema

Nemiga yra sutrikimas, galintis pasireikšti bet kokio amžiaus žmonėms ir paliesti tiek vyrus, tiek moteris, nors jose jis labiau paplitęs, ypač po klimakterinio.

Mūsų visuomenėje didžioji dauguma žmonių mažai ir blogai ilsisiTiksliau, ispanai miega vidutiniškai 40 minučių mažiau nei kiti europiečiai. Tai daugiausia lemia mūsų vėlyvos nakties valandos, tendencija, kuria mes dalijamės su Argentina ir kitomis Lotynų Amerikos šalimis.

Apie 40% gyventojų kenčia nuo miego problemųApskaičiuota, kad per metus mes prarandame apie 480 valandų miego.

Nepailsėjimo pasekmės

Miegas yra būtinybė, iš tikrųjų, jei žmogus visai nemiegojo, jis mirė ne ilgiau kaip per 7 dienas. Žmonės, kurie per trumpą laiką gerai nepailsi, mato, kad jų fizinė, psichinė ir emocinė sveikata yra sutrikusi, ir iš tikrųjų 40% dažniau patiria eismo įvykį.

Tarp svarbiausių poilsio trūkumo padarinių yra avarijų (eismo ir darbo) padaugėjimas, įtakos nuotaikos ir elgesio problemoms, taip pat gebėjimas susikaupti ir išlaikyti informaciją, o tai lemia mokyklos nesėkmę. Senėjimas taip pat pagreitėja, sumažėja libido ir mums bus sunkiau mesti svorį.

• Galbūt jus domina: "Venkite nemigos padarinių naudodami šiuos 5 pagrindinius klavišus"

Elementai, kenkiantys miego higienai

Akivaizdu, kad miegas yra ne tik svarbus, bet ir būtinas, ir nors mes žinome, kad tai yra būtinybė tai taip pat įpročiai, kuriems taikoma tam tikra tvarka. Jei mes atsisakysime ar pakeisime tuos įpročius, miego įprotis gali būti pažeistas.

stresasnutukimas ir nejudrus gyvenimo būdas yra trys veiksniai, neigiamai veikiantys poilsį, taigi priimti sveiką gyvenimo būdą ir išlaikyti stresą Jie palankiai vertins mūsų poilsį ir turės įtakos didesnei sveikatai ir gerovei.

Yra miego medicinos specialistų, kurie gali mums padėti, kai viskas išbandyta miegoti, nesėkmingai. Tačiau dauguma žmonių, kurie eina į specializuotą miego skyrių, tai daro dėl nemigos, kurią sukelia blogi įpročiai, kurie galima lengvai pataisyti vadinamąja „miego higiena“. Miegas užima trečdalį mūsų gyvenimo, todėl sutvarkykime tai.

Valandos, reikalingos poilsiui

Valandų, kurias žmogus turi gerai išsimiegoti, skaičius yra labai santykinis, priklauso nuo genetinių veiksnių ir asmens amžiaus. Pailsėti reikalingų valandų skaičius svyruoja nuo 5 iki 6 iki 9 ar 10 valandų miego.

Norėdami sužinoti reikalingas miego valandas, galite:

• Pridėkite miego valandas per savaitę ir padalykite iš 5.
• Pridėkite miego valandas per pastaruosius tris savaitgalius ir padalykite iš 6.
• Palyginti; rezultatai turi būti subalansuoti, kitaip darbo dienomis iš miego atimame valandas.

Medžiagos, kurios sabotuoja poilsį, ir medžiagos, kurios tai skatina

Budėti ar miegoti yra susijęs su tam tikrų cheminių medžiagų buvimu ar nebuvimu smegenyse; dienos metu tokie katecholaminai kaip adrenalinas ir hormonams patinka kortizolis (mūsų biologinis žadintuvas) budina mus. Naktį šie cheminiai pasiuntiniai nusileidžia ir generuoja melatoninas, kuris padeda mums pailsėti.

Šią cheminę pusiausvyrą gali pakeisti kitos cheminės medžiagos, kurias mes įvedame į savo kūną, pavyzdžiui, laikydamiesi dietos. Kofeinas yra pavyzdys. Be chemikalų, reguliarus valgymas, kūno temperatūra ir saulės spindulių poveikis taip pat moduliuoja miego ir pabudimo ciklą.

Sabotažo poilsis

Kava, arbata, draugas, kola, tabakas ir alkoholis jie padidina nemigos, taip pat gastrito ir kitų virškinimo problemų tikimybę.

Kofeino atvejis

Kofeino vartojimas sustiprins bet kokią ligą, susijusią su stresu, todėl tokiais atvejais būtina jo vengti. Geriausias laikas gerti kofeiną yra pusryčių metu ir turėtų būti pašalintas nuo vidurdienio.

Kofeino poveikis organizme trunka didesnį ar mažesnį valandų skaičių, priklausomai nuo asmens, ir gali trukti ilgiau nei septynias valandas. Pernelyg didelis vartojimas padidina širdies plakimo, krūtinės skausmų ir koronarinės širdies ligos riziką.

Nors tai yra labai pripažinta medžiaga, dažniausiai naudojama mūsų visuomenėje ir, atrodo, nekenksminga, neturime pamiršti, kad, kaip ir alkoholis, Jei jis nebus tinkamai naudojamas, tai gali sukelti priklausomybės problemų., su atitinkamu abstinencijos sindromu.

Šokoladas ir kola papildo jų priklausomybę nuo ne tik didelio kofeino kiekio, bet ir didelio cukraus kiekio.

Alkoholio atvejis

Alkoholis, priešingai nei manoma, taip pat trukdo miegoti, nes nors tiesa, kad lieka Lengviau miegodamas vartodamas alkoholį, poilsis yra fragmentiškas ir nelabai atstatantis, nes neleidžia pasiekti miego fazių giliai ir taip pat blogina REM miegą (paradoksalus sapnas, kuriame įtvirtinta atmintis). Venkite alkoholio tris ar keturias valandas prieš miegą.

• Susijęs straipsnis: "5 miego fazės: nuo lėtų bangų iki REM"

Kitos medžiagos

Nikotinas, marihuana, kokainas ir amfetaminai jie taip pat blogina miegą, taip pat daro kitokį žalingą poveikį sveikatai. Be to, pastarieji gali palankiai vertinti košmarus. Taip pat yra ilgas sąrašas vaistų, kurie gali sutrikdyti miegą, tai tik keletas iš jų: antidepresantai, antihipertenziniai vaistai, antiastmatikai, geriamieji kontraceptikai.

Medžiagos, kurios padeda gerai išsimiegoti

Triptofanas yra natūralus serotonino pirmtakas, neuromediatorius, būtinas geram psichiniam veikimui.

Į dietą galime įtraukti triptofano, ypač per vakarienę. Jo rasime kiaušiniuose, kumpyje, paukštienoje, mėlynoje žuvyje, pieno produktuose (natūralus raminamasis vaistas) ir kiek mažiau ryžiuose, miežuose, kviečiuose, duonoje, makaronuose ir tapijokoje, taip pat bulvėse, kopūstuose, moliūguose ir vaisiuose sausas.

Vitaminas b6 padeda metabolizuoti triptofaną, jo yra kiaušiniuose, įvairioje mėsoje ir žuvyje, todėl šių maisto produktų įtraukimas vakarienės metu gali padėti mums pailsėti.

Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip bulvės, moliūgai, ryžiai ir makaronai, taip pat skatina miegą. Jei esate vegetaras, mėsą galite pakeisti tofu ar riešutais. Taip pat gali būti naudingos liepžiedės, verbenos, ramunėlės, valerijonai ar pasifloros., užpiltas arba pabarstytas. Kvapni vonia ar eterinio aliejaus masažas taip pat gali padėti atsipalaiduoti ir sukelti miegą.

Pabudimai

Žmonės, kurie kartais laikosi dietos jie keliasi naktį dėl alkio nes jie vartoja mažai cukraus turinčius maisto produktus (jiems yra hipoglikemija). Kad alkis nepažadintų, prieš miegą galime suvalgyti nedidelį užkandį, nors patariama neskubėti bandant sumažinti svorį: lėtai, bet užtikrintai. Jei įsibrovimai į šaldytuvą labai kartojasi, tai gali būti psichologinė problema, kuriai reikalingas labiau specializuotas gydymas.

Miegas su įjungtu televizoriumi ar radiju taip pat gali mus pažadinti. Yra žmonių, kurie teigia, kad tai padeda jiems miegoti, tačiau to nepatartina: televizijos skleidžiamas triukšmas, šviesa ir radiacija sutrikdo ir suskaido mūsų miegą.

Mes nepaliksime baldų ar daiktų, kuriuos galime pakelti tarp lovos ir vonios kambario, ir šaltomis naktimis po ranka turėsime antklodę, antklodę ar storas kojines kad, jei mums to reikia, vidurnaktį neaišku jo ieškoti.

Turėkite omenyje, kad išgėrus per daug vandens, galime lengviau atsikelti į tualetą.

Miegamasis ir lova

Miegamasis turėtų būti miego šventovė, turi būti patogi lova ir patartina keisti čiužinį kas dešimt metų. Tyla, tamsa ir ideali temperatūra poilsiui (ta, kuri yra nuo 18 iki 22 °) palengvins mums miegą.

Miegamojo baldai ir juose vykstantys užsiėmimai yra daug svarbesni, nei daugelis mano. Miegamajame pakanka, kad yra lova ir šiek tiek daugiau, darbo stalai, Muzika, televizoriai ir kiti baldai ar prietaisai, kurie nėra skirti poilsiui, nereikalingi.

Idealiu atveju mes apribosime savo veiklą miegamajame tik miegu ar mylėjimusi, labai svarbu, kad tai būtų vieninteliai veikla, kurią atliekame lovoje, nes jei darome kitus dalykus, pavyzdžiui, žiūrime televizorių, klausomės muzikos, valgome, mokomės, naršome Internetas... supainiojame smegenis ir nutraukiame nesąmoningas asociacijas, kurios padeda joms automatizuoti patekimą į lovą ir miegą.

Prieš miegą galime klausytis minkštos muzikos arba šiek tiek paskaityti., tačiau tai neturėtų būti daroma miegamajame ir jokiu būdu to nedarysime lovoje ir neklausysime naujausią mėgstamos sunkiojo metalo grupės kompaktinį diską, taip pat sunkiai skaitysime ar ypač stimuliuojantis.

Venkite laikrodžių, žadintuvą padėkite į sieną. Padarykite savo miegamąjį nesenstančią erdvę.

Tam tikros triukšmo priemonės turi būti naudojamos ausų kamšteliai, sunkios užuolaidos, pledai ar kilimai, dvigubas stiklas languose ir kraštutiniais atvejais kamštis sienose arba plokštės nuo triukšmo.

Prieš miegą

Nuo 18:00 turime atsijungti nuo darbo ir per tris valandas iki vakarienės atlikti lengvą mankštą. Niekada nesimankštinkite (tai geriau ryte), nes tai padidina kūno temperatūrą ir tai mus išvalo. Vakarienė turėtų būti lengva, galime pristatyti miegą lengvinančius maisto produktus, geriausia, jei vakarieniausime dvi valandas prieš eidami miegoti.

Venkite alkoholio vartojimo ir didelių vakarienių; ypač kai karšta karštis, tai yra veiksnys, apsunkinantis miegą. Ypač karštomis naktimis galite užsidėti pagalvės užvalkalą kelias minutes šaldytuve prieš einant miegoti.

Per dvi valandas prieš miegą galime suplanuoti kitą dieną, tačiau neturėtume viršyti 15 minučių, tai yra darbotvarkės peržiūra, o ne darbas. Mes galime sudaryti susirūpinimą keliančių klausimų ar laukiančių užduočių sąrašą ir pamiršti visa tai iki kito ryto.

Šiuo metu, prieš miegą, turite vengti ginčų, užsikabinti už televizijos programos ar filmo, kuris baigiasi vėlai. Taip pat patogu nustatyti laiką, kada išjungsime kompiuterį, mėlynos šviesos, kurią skleidžia prietaisai su tokiu ekranu, kaip telefonas, televizorius ar kompiuteris, poveikis siunčia mūsų smegenims signalus, kurie priverčia jas galvoti, kad tai yra diena. Yra nemokama programinė įranga „f.lux“, pašalinanti šias mėlynas lemputes.

Atlikite atsipalaidavimo metodus Tai padės sumažinti dienos metu susikaupusią įtampą. Reguliarus tvarkaraštis ir miegą skatinantys ritualai padės mums siųsti smegenims signalus, rodančius, kad artėja miegas.

• Susijęs straipsnis: "6 lengvi atsipalaidavimo būdai kovai su stresu"

Kiti gero miego patarimai

Norėdami mėgautis gera miego higiena, vadovaukitės šiais kitais patarimais.

1. Miegą skatinantys ritualai

Kiekviena gyvūnų rūšis turi specifinius miego ritualus, šunys patys atsisuka, kokia bus jų lova, Žmonės miega miegamuosiuose - tai tam tikra sritis mūsų namuose, skirta miegui, ir mums patinka, kad ji visada būtų pati.

Taip pat galime pritaikyti tam tikrus ritualus: apsivilk pižamą, išsivalyk dantis, išgerk stiklinę pieno, kurį laiką skaityk… Ar tai yra veiksmai, kuriuos darome kiekvieną dieną (galime vieną dieną praleisti, bet tai turėtų būti išimtis, o ne norma).

Kaip pavyzdį galime naudoti kaip ritualus:

• Išjunkite televizorių, užtraukite užuolaidas, pasiruoškite drabužius kitai dienai paruoškite pusryčių stalą, nuveskite šiukšles, vedžiokite šunį, eikite į tualetą ...
• Eikite miegoti, kai esate mieguistas, idealu yra tai, kad mes visada einame miegoti tuo pačiu metu, suaugusio žmogaus smegenys yra užprogramuotos taip, kad tas laikas būtų nuo 11 iki 1 ryto.
• Nustatykite įprastas valandas eiti miegoti ir pabusti net savaitgaliais.
• Nemeskite ir nesukite lovoje.

Pagal tai, kas išdėstyta aukščiau, jei po 10–15 minučių neužmigsime, atsikelsime, eisime į kitą namo dalį, kad padarytume kažką monotoniško ir nuobodaus kol nemiegosime, o tada bandysime dar kartą. Tai tikrai veiks, bet jei ne, mes pakartosime procesą, išvengdami mėtymo ir pasukimo nemiegodami. Lova skirta miegui, o ne mėtymui ir vartymui galvojant „Aš negaliu užmigti“.

2. Vaistai nuo miego

Vaistai nuo miego (migdomieji) yra labai naudingi, jei vartojami teisingai, tačiau tai visada reiškia profesionalo priežiūrą, naudojimo laikas ribotas ir tinkama dozė. Šie vaistai sukelia toleranciją ir priklausomybę, tai reiškia, kad neteisingai vartojant, jie yra priemonė, kuri užuot išsprendusi problemą ją dar labiau apsunkina (ir gali daug ką apsunkinti).

3. Kakleliai

Siesta rekomenduojama, jei ji atliekama nuo 2 iki 4 popiet ir trunka ne ilgiau kaip 20 minučių, idealiu atveju tai bus padaryta praėjus 8 valandoms po pabudimo ryte. Jei kamuoja nemiga, turite jos išvengti.

4. Nemiga ir psichikos sutrikimai

Nerimo ir nuotaikos sutrikimai (pvz., Depresija ar bipolinis sutrikimas) yra glaudžiai susiję su mūsų miego kokybe ir kiekiu taip kai mūsų poilsis yra sugadintas, sutrikimas paūmėja ir lygiai taip pat, kai geriau pailsime, sutrikimas atslūgsta.

Paskutinis paaiškinimas

Visos šios gairės yra naudingos žmonėms, kenčiantiems nuo trumpalaikės nemigos dėl blogų įpročių, susijusių su miegu, žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, pvz. sudėtingesnio simptominio vaizdo simptomas tai gali būti naudinga, bet nepakankama, šiais atvejais problemai gydyti gali prireikti profesionalo pagalbos pirminis.

Bibliografinės nuorodos:

• Estivill, E. & Averbuchas, M.. (2006). Receptai gerai išsimiegoti. Barselona: „Plaza & Janes Editores“.