14 geriausių pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose

Sportuoti ir palaikyti formą reikia laiko, kurio daug kartų neturime dėl skirtingų veiklų, kurias atliekame kasdien. Be to, einant į sporto salę gali būti šiek tiek sunku pritaikyti mūsų tvarkaraštį.

Bet tai nėra pasiteisinimas, nes patogiai namuose galime atlikti daugybę mankštos pratimų leis mums išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, išlaikyti antsvorio riziką, užpildys mus energija ir išlaisvins stresas.

Namų tvarkai nereikia sudėtingos įrangos, tereikia turėti ranka svarelių arba, jei jų nėra, buteliuką vandens ar pilnas smėlio, sunkus rutulys ar net kilogramą ar daugiau sverianti maisto pakuotė, pavyzdžiui, ryžiai ar makaronai.

Jei norite sužinoti, kokie jie yra geriausia mankšta, kurią galite atlikti namuose, skaitykite toliau.

• Susijęs straipsnis: „Kodėl sportuojant pagerėja jūsų psichologinė savijauta“

Kaip pradėti sportuoti neišėjus iš namų?

Prieš pradėdami mankštintis turite padaryti šiek tiek apšilimo; Tai leidžia jūsų raumenims ir sąnariams pasiruošti geram fiziniam pajėgumui ir išvengti bet kokio raumenų susitraukimo ir (arba) fizinio sužalojimo. Taip pat galite atlikti sklandų bėgimą slinkdami arba bėgioti vietoje penkias minutes. Gerai įtraukti keletą pritūpimų, kuriuos galite atlikti trimis rinkiniais po 15 pakartojimų a; Tai idealus pratimas suaktyvinti didžiausias kūno raumenų grupes, sukuriant grandininę reakciją, kuri plinta visame kūne.

Šokinėjantis virvė yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimas, kuris paruoš jūsų kūną pradėti sportuoti. Jei neturite virvės, galite ją imituoti, svarbu, kad atliktumėte pratimą. Stacionarūs šuoliai taip pat puikiai tinka sušilti, ir jūs galite tai padaryti su kojomis kartu, atskirai ir (arba) viena koja.

Pasipriešinimo juostas ir virvę labai naudinga įtraukti į mankštą ir nepamirškite po ranka turėti termoso su vandeniu, kad galėtumėte nuolat drėkinti. Suraskite tinkamą vietą ir įdiekite malonią muziką ir jūs esate pasirengęs pradėti sportuoti namuose.

Geriausia mankšta, atliekama namuose

Kai tinkamai apsirengsite (sportiniais drabužiais ir avalyne) ir baigsite savo apšilimą, atėjo laikas praktiškai įgyvendinti šias įprastas rutinas. Kiekvieną apšilimo pratimą galite atlikti po tris 10-15 pakartojimų rinkinius.

Žinoma, be raumenų stiprinimo ir kalorijų deginimo, nepamirškite valgyti subalansuotos mitybos pasiekti geresnių rezultatų ir gyventi sveikiau.

1. Lipimas laiptais

Šis pratimas atliekamas sporto salėje su eskalatoriumi, tačiau nesijaudinkite, nes namuose taip pat galite tai padaryti, jei jūsų namuose yra du aukštai. Norėdami tai padaryti, galite lipti laiptais aukštyn ir žemyn, atlikti tris po 15 pakartojimų. Kita alternatyva yra pastatyti kėdę: visiškai pakilkite ir jame sustokite, tada atsargiai leiskitės, kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų.

Jei šiek tiek bijote, galite pasirinkti žemesnį suolą ir pradėti nuo jo ir palaipsniui įgyti daugiau pasitikėjimo, kol tai padarysite su kėde. Šis pratimas padeda sustiprinti kojas ir sėdmenis.

2. Plaučiai

Stovėdami susikibę kojomis, žingsniuokite į priekį, sulenkite kelį ir įsitikinkite, kad pėda yra lygi ant grindų. Tada nuleisk visą kūną; nugara ir klubai turi būti tiesūs, o kitos kojos keliu bandote paliesti žemę. Išlaikykite pusiausvyrą įtempdami pilvo raumenis, tada perjunkite kojas.

Galite atlikti tris 12–15 pakartojimų rinkinius, tai leidžia jums dirbti visą apatinę kūno dalį ir taip išsiugdyti gerai apibrėžtas kojas.

• Jus gali sudominti: „Tai yra sporto psichologija, taikoma aukštiems rezultatams“

3. Žingsniai

Plaučiai arba plaučiai, kaip jie taip pat žinomi, yra pratimas, kuriuo dirbate savo keturkampius, sėdmenis ir pakinklius (raumenys, esantys žemiau užpakalio), taip pat padeda sustiprinti pilvą.

Stovėdami rankomis remdamiesi juosmenį ir kojas šiek tiek pečių plotyje, ženkite žingsnį į priekį, laikydami liemenį tiesų. Žengtas žingsnis neturėtų būti labai platus, tik tiek, kad koja galėtų judėti į priekį; priekinė koja turi būti lygi ant žemės, o užpakalinė koja turi būti sulenkta, kol pėdos kamuolys lengvai palies žemę. Iškvepiame ir grįžtame į pradinę padėtį ir keičiamės pusėmis.

4. Pritūpimai su atrama ant sienos

Pasirinkę šią parinktį, dirbate nugarą ir kojas. Atsiremkite į sieną ir laikykite nugarą labai tiesią, o kojas - 90 laipsnių kampu, nuleiskite ir palaikykite šią padėtį 30 sekundžių. Atlikite tris rinkinius.

5. Alpinistas

Tai gera mankštos stiprinimo mankšta ir viena lengviausių namų pratimų.

Atsikelkite ant grindų rankomis ir delnais atsiremdami į grindis; kūnas turi likti visiškai tiesus. Padėkite kojas atgal ant kojų kamuoliukų ant grindų, sulenkite dešinę koją ir nukreipkite kelį link krūtinės, o kita koja lieka tiesi, o pilvas lieka susitraukęs.

Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite kaire koja. Atlikite tris rinkinius po 15 pakartojimų.

6. Kelio atsispaudimai

Padėkite kilimėlį ant grindų ir atsigulkite ant pilvo, palaikykite delnus laikydami pečių plotį. Kojos sukryžiuotos, kojos pakeltos, o visa atrama yra ant kelių. Alkūnės sulenktos ir liemuo nuleistas, kol smakro galas liečia žemę.

Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą 10–15 kartų.

7. Kelio prisilietimai

Šis pratimas yra dar vienas atsispaudimų ar lentų variantas, kurį sudaro atsistojimas veidu į apačią žemė, ištiestomis rankomis ir kojomis, rankos ir kojos pirštai remiasi į žemę ir visiškai nugara tiesiai. Sulenkite rankas, kol pasieksite žemę, o užlipę kairia ranka palieskite dešinį petį., pakartojant procedūrą, dešine ranka paliečiamas kairysis petys. Galite atlikti tris rinkinius su 10–12 pakartojimų.

8. Atsispaudimai su liemens pasukimais

Šis variantas labai panašus į ankstesnį pratimą, tačiau atlikęs atsispaudimą ir atsidūręs pradinėje padėtyje, bagažinė pasukama į šoną, o dešinė ranka pakeliama aukštyn, tarsi liestų lubas. Tada jūs turite grįžti į pradžią, pakartoti pratimą ir pasukti į kitą pusę. Atlikite 10-15 pakartojimų.

Šis pratimas padeda jums tonizuoti šoninius pilvo raumenis ir lavinti pusiausvyrą bei koordinaciją.

9. Atsispaudimas su hanteliais

Stovėdami tiesiai liemenį, remkitės rankomis ant kūno ir sulenkite dilbius; rankose galite turėti keletą svorių.

Kita alternatyva yra padėti rankas į šoną kryžiaus pavidalu, o tada eiti aukštyn ir žemyn. Panašiai šioje padėtyje atlikite atsispaudimus su svoriais.

Šiuos atsispaudimus taip pat galite atlikti atsisėdę ant vaistų kamuolio, kad pagerintumėte pusiausvyrą ir koordinaciją.

10. Rusiškas posūkis

Taip pat žinomas kaip rusiškas posūkis. Tai idealus pratimas pilvo sričiai, apatinei nugaros daliai ir juosmeniui dirbti., taip pat padeda pagerinti pusiausvyrą, laikyseną ir stabilumą.

Gulėdamas ant grindų, sulenkite kelius, pakelkite viršutinę kūno dalį ir su šlaunimis suformuokite V; Visą laiką laikykite nugarą tiesią, pasukite liemenį į dešinę, eikite į pradinę padėtį ir tada pasukite į kairę.

Norėdami suteikti daugiau intensyvumo pratimui, galite šiek tiek pakelti kojas ir sukdami įtraukti svorį ar hantelį, nors vaistų kamuolys taip pat yra gera alternatyva. Galite atlikti tris 15 pakartojimų rinkinius.

11. Traškesys kojomis ir pasukimais

Šiuo pratimu galite tonizuoti juosmenį, apibrėžti pilvo sieną ir sustiprinti apatinę nugaros dalį.

Gulėdamas ant nugaros, rankas padėjęs prie šonų ir ištiesęs kojas, pakelkite jas, taip pat į klubus, ir šiek tiek pasukite į dešinę, grįžkite į pradinę padėtį, lėtai nuleiskite kojas neliesdami žemės ir pakartokite kitoje pusėje.

12. Varlė abs

Jei norite padidinti savo pilvo jėgą, šis pratimas yra idealus.

Atsigulkite ant nugaros, galva turi būti patogioje padėtyje, vaizdas link lubų ir smakras nuo krūtinės. Padėkite rankas po galva ir pakelkite kojas 45 laipsnių kampu; pečiai pakeliami nuo žemės, sulenkiami keliai ir alkūnės liečiasi su jais. Tada nuleiskite liemenį, ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dar kartą, kol baigsis trys serijos.

13. Įstrižas susitraukimas

Jei norite turėti tiksliai apibrėžtą juosmenį, nepamirškite įtraukti šio pratimo į savo kasdienybę, lygiai taip pat Tokiu būdu galite sustiprinti nugarą, pagerinti raumenų lankstumą ir turėti pilvo apačią. butas.

Atsigulkite dešinėje pusėje ištiesę kojas, kairę ranką už galvos ir sulenkę kelius.. Pakelkite liemenį, priveržkite pilvą ir bandykite kairiuoju alkūne paliesti kairįjį kelį.

Nepamirškite, kad tarp kiekvienos serijos turite palaukti 15 sekundžių, kol vėl pradėsite, tačiau šiuo laikotarpiu patartina judėti, atlikti mažus šuolius ar bėgioti joje.

14. Izometrinė geležis

Kaip rodo jo pavadinimas, tai yra izometrinis pratimas, tai yra, jis atliekamas naudojant tik sunkio jėgos poveikį mūsų kūnui.

Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn, laikydami padus lygiagrečius vienas kitam ir statmenai žemei. Tada, laikydami visą kūną tvirtą nuo galvos iki kojų rutulių, pakelkite viršutinę dalį laikydamasis tik ant alkūnių ir kojų kamuoliukų, sukuriant rankomis 90 laipsnių kampą.

Šis pratimas yra idealus naudoti iškart po apšilimo, nes jis padeda jums vienu metu suaktyvinti visą kūną.

Bibliografinės nuorodos:

• Cassidy, J.; Aronow, W. S.; Prakašas, R. (1975). Izometrinių pratimų poveikis pacientų, sergančių idiopatine hipertrofine subaortine stenoze, sistoliniam ūžesiui. Krūtinė. 67 (4): p. 395 - 397.
• Suprakas, D. N.; Dawes, J.; Stephensonas, M.D. (2011). Padėties poveikis kūno masės procentui, palaikomam tradicinių ir modifikuotų atsispaudimo variantų metu. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys. 25 straipsnio 2 dalis: p. 497 - 503.