Emocionālās kontroles paņēmieni: 10 efektīvas stratēģijas

Jebkurš notikums, neatkarīgi no tā, cik vienkāršs, raisa ļoti dažādas emocijas. Tas ir tāpēc, ka liela daļa mūsu smadzeņu - Limbiskā sistēma, rūpējas par viņiem un padara emocijas tik dziļi iesakņojušās cilvēka būtībā, ka varam uzskatīt, ka tās ir daļa no mums un mūsu veids, kā reaģēt uz pasauli.

Emocionālās vadības paņēmieni

Katra no atmiņām, kas veido mūsu dzīves vēsturi, ir saistīta ar emocionāls lādiņš, un tas ir nekas neliek mums justies dzīvākiem par emocijām. Iespējams, šī iemesla dēļ viena no tās lieliskajām reprezentatīvajām ikonām ir sirds figūra, orgāns, kas uztur mūsu dzīvi. Emocijas liek mums izcelt labāko mūsos, bet tās var arī izcelt sliktāko mūsu būtnē, un ar to es nedomāju tikai negatīvas emocijas piemēram, dusmas vai bailes, jo pat pārmērīga pozitīvu emociju slodze, piemēram, prieks, var mūs novest pie eiforijas un līdz ar to arī uz mūsu kontroles nepietiekamību. uzvedība.

Šī iemesla dēļ gandrīz neviena no mūsu emocijām neiziet no sirdsapziņa. Ja mēs ņemam vērā to, ka mēs pastāvīgi jūtamies, mēs viegli atpazīsim, ka cilvēki arī pastāvīgi kanālu vai mēs apslāpējam savas jūtas, tāpēc mums visiem ir noteikta emocionāla kontrole, kuru mēs izpildām automātiski un tāpēc bezsamaņā. Neskatoties uz šo kontroli, ko mēs esam daļēji iemācījušies un daļēji ierakstījuši savā ģenētiskajā materiālā, visi cilvēki kādā brīdī mūsu dzīvē savas pieredzes dēļ esam jutušies mainīti vai nekontrolēti emocionāls

Sajūtas un emocijas rada nogulsnes

Mēs visi zinām, ka jūtas maina mūsu domāšanu. Patiesībā daudzi psiholoģiski un psihiski traucējumi bieži rodas nesamērīgas emocionālas reakcijas rezultātā, kuru persona nespēj kontrolēt. 1930. gados psihoanalītiķis Francs Aleksandrs atklāja, ka cilvēkiem, kuri nomāc savas jūtas, pastāvīgi ir paaugstināts asinsspiediens.

Apspiestās emocijas kļūst pārpildītas, cenšoties tikt vaļā un radīt psihosomatizācija, kas sastāv no psiholoģiskās izpausmes caur fiziskiem simptomiem, tā ka arī ķermenis saslimst. Bet atslēga, kā saprasties ar mūsu emocijām, ir arī to nenomācīšana, jo nevis sava veida apspiešana. daži no tiem var izraisīt cita veida vēl nopietnākus traucējumus un radīt vairāk nepatikšanas nekā jūs varat nožēlu. Šajā ziņā es vēlos ieteikt jums izlasīt rakstu Bertrand Regader, sauc par "10 būtiskie noteikumi emocionālā balasta atbrīvošanai”, Kur jūs uzzināsiet citas metodes, kā pārvaldīt savas emocijas.

Mēs nevaram ne atslēgties, ne izvēlēties savas emocijas, bet mēs varam mēģināt tās vadīt, izmantojot emocionālu kontroli, ko nevajadzētu saprast kā emociju apspiešanas veidu, bet kā veids, kā tos regulēt un tādējādi nepieciešamības gadījumā spēt modificēt mūsu garastāvokli un sentimentālo stāvokli. Kontroles metožu mērķis ir izvairīties no tā, ka tad, kad tiek iedarbināta negatīva emocija, tā mūs velk uz leju un pauž to pārpildītā veidā, ko vēlāk varam nožēlot. Šeit ir daži paņēmieni, kas palīdzēs jums kontrolēt savu emocijas un jūtas.

Ne-kognitīvi paņēmieni emociju regulēšanai

Lai gan psihologi nepatīk izrakstīt situācijas, kurās jāizvairās vai kas bēg ( izvairīšanās no pārvarēšanas stila un lidojums nav pārāk efektīvs problēmu risināšanā), negatīvu emociju kontrolēšanas gadījumā es, tāpat kā daudzi citi kolēģi, izdarīšu izņēmumu un paziņošu, ka pirmais un Vienkāršākā emocionālās kontroles tehnika ir iemācīties izvairīties no tā, kas rada negatīvas emocijas.neatkarīgi no tā, vai tie ir cilvēki vai situācijas, piemēram, mēģinājums izvairīties no personas, kas mūs pārņem katru reizi, kad mēs viņus redzam, neiet uz pasākumu kuru mēs zinām, ka apmeklēs mūsu bijušais partneris, vai, ja mēs ievērojam diētu, izvairieties no aizliegtiem pārtikas produktiem priekšā piemērs.

Dziļās elpošanas paņēmieni

Vēl viena no vienkāršākajām un noderīgākajām metodēm, lai kontrolētu gan emocijas, gan reakcijas fizioloģisks pirms emocionāli intensīvas situācijas, tās laikā un pēc tās ir dziļa elpošana. No vienas puses tāpēc, ka tas skābina mūsu orgānus un liek smadzenēm strādāt labāk, un, no otras puses tāpēc, ka atslābina un tādējādi mūs nomierina.

Lai to veiktu, ir vairākas metodes, labi zināms, ka elpošanas fāzes jāveic skaitot, šo skaitu jau var mainīt ka mums visiem ir atšķirīgi elpošanas ritmi un tas nav par elpas piespiešanu, ideāls ir atrast skaitli, kas vislabāk atbilst mūsu. Šāda dziļas elpošanas veida piemērs ir šāds:

• Iedvesmo dziļi, garīgi skaitot līdz 5

• Paturiet elpošana, garīgi skaitot līdz 4

• Vaļīgs gaisā, garīgi skaitot līdz 10

• (Atkārtojiet vairākas reizes, līdz jūtaties brīvāk)

Tādā veidā mēs iegūsim elpošana ir lēna un nedaudz intensīvāka nekā mūsu parastā elpošana. Jūs varat pārbaudīt, vai elpojat pareizi, uzliekot vienu roku uz krūškurvja un otru uz vēdera, jūs to darāt pareizi, ja elpošana tikai kustina roku no vēdera (šī iemesla dēļ dziļu elpošanu sauc arī par vēdera vai diafragmas).

Kognitīvās metodes emociju regulēšanai

Kad mēs piedzīvojam negatīvas emocijas, mūsu uzmanība tiek koncentrēta uz domām, kas tur aktīvas emocijas un, ja mēs nepārtraukti grozām šīs domas, mēs stiprinām emocijas. Tomēr, ja mēs mazāk domājam par notikumu, kas izraisīja negatīvās emocijas, tas mazinās. Šajā faktā mēs redzam, kā emocijas un doma ir cieši saistītas.

Priekš Kognitīvi-uzvedības psiholoģija Cilvēka psiholoģija tiek izteikta trīs līmeņos, kas pastāvīgi mijiedarbojas, kā parāda šāda shēma:

Kā jau teicu iepriekš, emocijas nevar mainīt, bet, tā kā emocijas un doma iet kopā, ja mainām domāšanu, mēs varam regulēt gan savas emocijas, gan savas Darbības. Tas ir kognitīvo paņēmienu pamatprincips, piemēram, tie, kas parādīti zemāk.

Pozitīvi apstiprinājumi

Tā jau ir daļa no populārām zināšanām, ka pozitīva domāšana ļauj mums justies labāk, mēs pat varam atrast tirgū zīmolus, kas pozitīvus apgalvojumus ir padarījuši parzīmola veidošana"Un viņi mums pārdod produktu, kas piesaista emocijas. Tātad, ja pozitīvie apgalvojumi ir kļuvuši tik populāri, tam jābūt tāpēc, ka tiem vajadzētu darboties. Lai piepildītu prātu ar pozitīviem apgalvojumiem, mums tas ir jāiztukšo no negatīvām domām, tāpēc mums tas vispirms ir jādara atklājiet domas, kas rada, uztur vai palielina mūsu negatīvās emocijas un liek mums skumt, dusmīgs, noraizējies, nobijies utt.

Pēc tam, kad tas ir identificēts, mums tas ir jāaizstāj ar pozitīvākiem, lai gan to var izdarīt garīgi iesaku atzīmēt katru negatīvo domu un to domāt aizstājēji. Kad tas ir izdarīts, jums tas vienkārši jāpielieto praksē, un katru reizi, kad parādās negatīvā doma, automātiski nomainiet to uz pozitīvu. Tas, kas šķiet tik vienkārši, mazinās gan kognitīvo, gan fizisko trauksmi.

Doma apstājas

Šī stratēģija cenšas kontrolēt domu, un to var izmantot pirms situācijas, tās laikā vai pēc tās, kas rada negatīvas emocijas. Runa ir par to, ka tad, kad sākat pamanīt sevi, nervozu vai satrauktu, pievērsiet uzmanību domām, kas jums rodas, un identificējiet negatīvās konotācijas, kas jums ir. Veicot šo mazo analīzi, dodiet sev rīkojumu meklēt domas pārtraukumu, kas izraisa emocijas, piemēram: "STOP!"," Stop! "," Tagad! "," Pietiek! ". Pēc šīs pašmācības nomainiet domas, kas atklātas kā negatīvas, ar domām pozitīvi apstiprinājumi.

Vienīgā grūtība ar šo vienkāršo paņēmienu ir tā, ka, lai identificētu domas, kuras izraisa negatīvās emocijas, un pārvēršot tās pozitīvās, ir vajadzīga neliela prakse.

Garīgais mēģinājums

Dažreiz, kad cilvēks zina, ka viņam ir jādara kaut kas tāds, par ko viņš nejūtas pārliecināts, piemēram, runāt publiski vai uzstāties kāda veida pārbaude, piemēram, eksāmens, mēs paredzam šī brīža trauksmi un izveidojam to pašreizējā brīdī, kas rada to, ka trauksme pirms akta palielinās, jo ar negatīvām domām tās tiek negatīvi nostiprinātas un ievadīta spirāle uz augšu.

Lai sagatavotos sevi risināt šīs situācijas un apkarot viņu radīto satraukumu, tehniku garīgais mēģinājums tas ir ideāli, izņemot vienkāršo. Tas sastāv no vizualizācijas, ka baidāmā situācija attīstās bez problēmām, un jūs jūtaties droši un atviegloti, jo esat apmierināts ar savu rīcību. Varat arī atkārtot sev šādus saukļus: Man iet labi, es esmu atvieglots, sabiedrībai tas patīk... tas pastiprinās tehniku. Plānojiet savu darbību un garīgi to praktizējiet atkārtoti. Ar katru garīgo mēģinājumu trauksmes līmenis samazināsies, un šī sajūta dos jums lielāku pārliecību, lai veiksmīgi pārvarētu situāciju.

Perspektīvas maiņa

Cilvēki mēdz pieļaut divas lielas kļūdas, kas var ietekmēt mūsu emocionālo līdzsvaru. No vienas puses mēs esam egocentrisks un mēs uzskatām, ka mūsu viedoklis ir vienīgais pareizais vai derīgais, un, no otras puses, mēs piešķiram citus nodomus, kas, iespējams, nav pareizi. Tas var izraisīt strīdus vai justies slikti bez iemesla. Tāpēc mēģinājumi mainīt mūsu skatījumu uz cilvēkiem vai notikumiem var būt noderīgi. Ir vairāki veidi, kā mainīt mūsu perspektīvu un pieņemt citu, tālāk es atklāšu divus.

Pirmais, ko iesaku, ir paplašināt situācijas fokusuNu, jo tuvāk kaut kam esam, jo ​​mazāk redzam. Šim nolūkam mēs varam burtiski vai garīgi novērsties no situācijas, cenšoties redzēt situāciju kopumā un vēlreiz analizēt situāciju no šīs perspektīvas. Vēl viens veids, kā mainīt savu perspektīvu, ir nostādiet sevi otra vietāun padomājiet par to, ko šī persona var izjust vai kādi apstākļi var motivēt viņu uzvedību.

Tādā veidā no iejūtība, ļoti iespējams, ka mēs iegūsim tolerantāku attieksmi pret šo personu un mazināsim savas negatīvās jūtas pret viņu. Ja, piemēram, jūs esat restorānā un sākat dusmoties, jo viesmīlis jums neapkalpo, padomājiet, ka varbūt viņam ir daudz darba vai ka kaut kas virtuvē ir nogājis greizi, cik ļoti tevi tajā laikā jājūt, un tas noteikti palīdzēs tev justies relaksētākam un vairāk pacietību.

Noslēgums

Paņēmieni, kurus es esmu uzrādījis šajā rakstā, lai arī tie ir vienkārši, ir pierādījuši savu efektivitāti klīniskajā praksē, un tāpēc maz psihoterapeiti Viņi atsakās no viņiem ikdienas profesionālajā praksē, taču, tāpat kā lielākajai daļai dzīves lietu, viņi to praktizē, lai padarītu to par mūsu prasmi.

Ja jums izdosies tos iekļaut savā uzvedības repertuārā, ļoti iespējams, ka jūs panāksit lielāku emociju kontroli un jūtas, kas parādās jūsu ikdienā.