Cīņa ar bezmiegu: 10 risinājumi, lai gulētu vairāk un labāk

Cīņa ar bezmiegu nav sapnis. Ja jūs ciešat no miega problēmām, ļoti iespējams, ka tas ir problēmu avots, kas jums laupa laiku (laiku, kas jums nepieciešams, lai iemigtu) un veselību.

Ņemot vērā šo divu elementu vērtību, ir vērts jautāt, ko darīt, lai šo situāciju labotu.

Kā cīnīties ar bezmiegu un sākt labi gulēt?

Tā kā mēs zinām, ka miega problēmas ir diezgan plaši izplatītas, šodien mēs esam nolēmuši šo problēmu risināt. Šeit ir daži padomi, kas jums var palīdzēt.

1. Labi paēst

Bezjēdzīgi ir gulēt, velkot nogurumu, ko izraisa kaloriju trūkums. Viens no bezmiega risinājumiem var būt pārtika: ir svarīgi ēst labi, jo kaloriju trūkums zem minimālā līmeņa paaugstina uztura līmeni kortizols, stresa hormons.

Turklāt ir vērts likvidēt vai samazināt pārāk daudz kafijas vai citu aizraujošu dzērienu un darīt to pašu ar pārtiku, kas pilna ar mākslīgiem saldinātājiem. No otras puses, ieteicams lietot pārtiku, kas bagāta ar aminoskābes triptofānu, piemēram, piena produktus, olas vai pilngraudus, jo tas palīdz ražot

serotonīns, spēcīgs relaksants. Piemēram, stundu pirms miega varat iedzert vienkāršu jogurtu. Pārtika ar vidēji augstu ogļhidrātu saturu var arī derēt.

2. Veiciet mērenu vingrinājumu

Nav viegli atbrīvoties no likuma veikt uzdevumu: šis punkts parādās praktiski visos sarakstos, lai dzīvotu veselīgi. Tomēr šāda veida ieteikumiem ir savs iemesls: ir pierādīts, kā aerobā aktivitāteuzlabo miega kvalitāti un daudzumu.

Tāpēc tā ir laba ideja ej skriet stundu nedēļā. Protams, mēģiniet to izdarīt laikā, kas tuvojas pusdienlaikam, un nekad pēc ēšanas, lai tas jums nepievienotos ar gremošanu vai laiku, kad gulēt paies maz laika.

3. Lai apkarotu bezmiegu, turieties prom no ekrāniem un spilgtas gaismas

Mēs visi sekojam aktivācijas ritmiem, ko sauc Sirds ritmi. Šos ritmus ietekmē gaismas uztveršana, un tāpēc jūs pakļaujat gaismas avotiem stundās, kad jums tas ir paredzēts aizmigšana (vai gatavošanās gulēt) rada miega problēmas: ķermenis uzskata, ka ir diena un mums ir atlikušas daudzas stundas priekšā.

Tā kā elektronisko ierīču izmantošana ir kļuvusi plaši izplatīta, jūs, visticamāk, esat pieradis lietot datorus, televizorus vai telefonus minūtes pirms gulētiešanas. Slikta ideja: gaisma, kas tik projicēta uz mūsu ķermeņa, rada miega problēmas, ietekmējot melatonīns, hormons, ko lieto mūsu diennakts ritma regulēšanai. Interesanti, ka zilās gaismas biežums mūs visvairāk ietekmē šajā ziņā. Vislabāk ir mēģināt izmantot vāju apgaismojumu pēdējās dienas stundās un mēģināt turēties tālāk no ekrāniem.

4. Nodarbojieties ar jogu

Ir daži pētījumi, kas liecina par joga kad runa ir par miega problēmu apkarošanu, pat hroniska bezmiega gadījumā, tāpēc var būt laba ideja sekot virknei relaksācijas vingrinājumi lai palīdzētu apkarot stresa līmeni.

Jūs to varat uzskatīt par dažu minūšu ieguldījumu dienā, kas ļaus jums justies labāk un arī palīdzēs ietaupīt laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu. Mēģiniet veikt šos vingrinājumus vēlu dienas laikā, lai atslābinātu muskuļus un pielāgojiet hormonu līmeni uz mieru, kas nāks tūlīt pēc.

5. Turot līdzi temperatūrai

Pārliecinieties, ka istaba, kurā jūs gulēsit, atrodas piemērota temperatūra. Trīce un savāktās pozas, ko izraisa aukstums, liek muskuļiem palikt saspringtiem, un tas apgrūtina miegu. Sekojiet līdzi tam, lai nesasaltu kājas: ja nepieciešams, valkāt zeķes cīnīties ar bezmiegu līcī (lai gan tas neizklausās pārāk episki).

6. Neuztraucieties pārāk daudz, mēģinot aizmigt

Kad ir pienācis laiks gulēt, aizmirstiet sekojošus norādījumus. Vecais aitu skaitīšanas triks lecot žogu nešķiet ļoti efektīva lai tiktu galā ar bezmiegu, tāpēc neapgrūtiniet ar to savu dzīvi. Tajā pašā laikā ir ļoti grūti koncentrēties uz to, lai nebūtu stresa domu, jo tas mums liek domāt aizņemts prāts un tas kontekstā, kurā mēs cenšamies atpūsties, var izraisīt stresu turi līdzi. Atrodoties gultā, jums nav jāuztraucas par koncentrēšanos uz mērķi sasniegt miegu, ja redzat, ka tas jums nepalīdz.

7... o jā, nedaudz uztraucies

Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kuram visu laiku jādomā par kaut ko, vēl viena iespēja ir mēģināt nogurdināt savu smadzenes pārliecināt viņu, ka labākais, kas jādara, ir iet gulēt. Vismaz pie šāda secinājuma viņš nonāca Mācības kurā cilvēki ar bezmiegu aizmiga agrāk, ja viņi veica stresa pilnas operācijas, mēģinot gulēt.

8. Gulēt bez pārtraukumiem

Gulēt astoņas stundas, bet astoņas stundas taisni. Miegs seko cikliem, kas notiek ļoti lēni, un šis process, kas palīdz mūsu ķermenim atjaunoties un augt, tiek pārtraukts katru reizi, kad pamostamies. Nav vērts naktīs gulēt maz un gulēt ļoti ilgi.

9. Iemācieties atšķirt to, kas jums der un kas ne

Neticiet pārāk daudz nevienam no iepriekšējiem punktiem. Katrs cilvēks ir pasaule, un ir daži padomi bezmiega apkarošanai, kas var būt noderīgāki nekā citi. Tā kā jūs katru dienu praktizēsieties, mēģiniet apskatīt to, kas jums palīdz un kas nepalīdz, eksperimentējiet un uzziniet, kāda ir loģika, kas vada jūsu miega trūkumu.

10. Uzziniet par bezmiega veidu

Šie padomi ir vispārīgi, taču veids, kā apkarot bezmiegu, ir atšķirīgs atkarībā no tā, vai tas ir hronisks vai nē. Turklāt to ir daudz ar miegu saistīti traucējumi ka jūs varētu sajaukt. Ja esat nonācis līdz brīdim, kad šīs epizodes tiek daudz atkārtotas, ir vērts meklēt personīgu uzmanību no profesionāļa.