Padomi, kā nepamest izmisumā ar pandēmiju

Katra nopietna krīze ietekmē gan materiāli, gan psiholoģiski, un koronavīrusa pandēmija nav izņēmums.

Šajā ziņā ir daudz cilvēku, kuri pamana, ka situācija viņus pārsniedz, un emocionālā nelīdzsvarotība parādās saistībā ar izmisuma un ciešanu sajūtu.

Protams, ka ciešanu un stresa izjūta šādā kontekstā nebūt nav slikta lieta. problemātiska, bet dabiska reakcija uz to, kas notiek, kad daudzas lietas mēs uzskatījām par pašsaprotamām viņi pārstāj būt. Bet daudzas reizes šis psiholoģiskais stāvoklis kļūst par daļu no problēmas, jo tie mūs uztur bezcerības stāvoklī, kas mūs paralizē un neļauj rast risinājumus un tos pielietot. Šajā rakstā mēs redzēsim, kā rīkoties šajos gadījumos.

• Saistītais raksts: "Negatīvās automātiskās domas: kas tās ir un kā tās parādās"

Kā izmisuma problēmas rodas, saskaroties ar pandēmiju?

Koronavīrusa laikā stresa un ciešanu avoti ir daudz, taču izceļas:

• Bailes zaudēt darbu vai ienākumus. • Bailes no inficēšanās. • Bailes zaudēt veselību vai zaudēt tuviniekus. • Neskaidrība par valsts sociālo, politisko un ekonomisko transformāciju. • Neērtības par obligātajiem pasākumiem, kas veikti, lai izvairītos no saslimšanas. • Fiziskā izolācija

Starp visiem šiem elementiem ir fakts, ka nezināt, kas notiks (ņemot vērā, ka trūkst Informācija par būtiskiem jautājumiem, kas saistīti ar krīzēm, parasti tiek interpretēta no viedokļa pesimistiski), stress, kad jāpielāgojas nelabvēlīgākai ekonomiskai realitātei, un bailes vai zaudējumi ko rada paša vīrusa ietekme. Tās ir problēmas, par kurām pirms dažiem mēnešiem neviens nerunāja, un kas liek mums "sevi pozicionēt" no abiem mūsu personīgo dzīvi, kā arī profesionālo dzīvi, cenšoties ļoti pielāgoties jaunajai realitātei komplekss.

Ņemot vērā domu, ka kļūdas šādās situācijās var maksāt dārgi, ir viegli parādīties psiholoģiskai atgremošanai, kas ir tendence domāt par vienu un to pašu atkal un atkal, neskatoties uz to, ka tas mums rada neērtības. Šī parādība iet roku rokā ar trauksmi, kas mūs uztur gandrīz nemainīgā trauksmes stāvoklī, neskatoties uz to, ka tas mūs neatgriež obligāti efektīvāk mūsu problēmu risināšanā (patiesībā tam ir pretējs efekts, kas mūs paralizē neizlēmība).

Darīt?

Visefektīvākais un efektīvākais veids, kā pārvaldīt COVID-19 krīzes izraisītās negatīvās emocijas, ir dodieties pie psihologa, kaut kas ir iespējams pat ar mobilitātes ierobežojumiem, pateicoties tiešsaistes videozvanu terapijas formātam. Tomēr ārpus psihoterapijas ir arī virkne paradumu un mazu rutīnu, kas jūs varat iekļaut savā ikdienas darbā, lai novērstu vai mazinātu trauksmes problēmas, kas saistītas ar pandēmija. Tie ir vissvarīgākie.

1. Uzstādiet grafiku un izdrukājiet to

Ir grafiks, kurā iekļauti galvenie aktivitāšu bloki katrai nedēļas dienai ir ļoti svarīgi strukturēt savus ieradumus un labi pārvaldīt laiku.

Turklāt ieteicams neaprobežoties tikai ar tā saglabāšanu datorā, bet gan to izdrukāt vienu vai vairākas reizes, lai jūs to varētu ievietot savās mājās vai darbavietā, lai kādas tās būtu redzams. Tas darbosies kā atgādinājums par to, kas jādara, un palīdzēs arī paturēt prātā īstermiņa un vidēja termiņa mērķus, tāpēc vairāk koncentrēsieties uz tiem.

• Jūs varētu interesēt: "Kā izvēlēties labu psihologu, kurš piedāvā psihoterapiju?"

2. Tiek nodalīta darba un privātā dzīve

Ziniet, kā skaidri noteikt laiku un vietu, kur veltīt sevi darbam, un šiem savienojumiem brīvā laika pavadīšanai un mājas un ģimenes pienākumiem ir būtiska laba līdzsvara uzturēšana emocionāls.

Iepriekšējās sadaļas galvenā ideja šajā ziņā ļoti palīdz, ņemot vērā grafiku, taču ar to nepietiek. Mums aktīvi jāiesaistās, lai novērstu profesionālās dinamikas “iefiltrēšanos” diennakts stundās, kuras mums vajadzētu veltīt kaut kam citam. Pretējā gadījumā jūs vairāk pakļausities uzmācīgajām domām, kas saistītas ar jūsu darbu.

3. Praktizējiet uzmanību

Mindfulness vingrinājumi palīdz novērst satraukumu un uzmācīgas domas, un tos arī ir ļoti viegli iemācīties. Šīs prakses jūs varat iekļaut savā ikdienas darbā gan kā atpūtu savā darba dienā, gan pirms gulētiešanasPiemēram, lai jūs nogādātu mierīgos un uz mērķiem orientētos stāvokļos dienas punktos, kad palikšana paralīzes stāvoklī un domāšanas pārtraukšana varētu sagādāt jums vairāk problēmu.

4. Izmantojiet mērenu intensitāti, lai atpūstos

Regulāras vingrinājumu sesijas ne tikai palīdzēs jums uzturēt formu, bet vienlaikus padarīs jūs izturīgāku pret trauksmi un atbrīvos no spriedzes. Vislabāk ir ieplānot vismaz divas aerobikas nodarbības nedēļā, kas ilgst no 40 līdz 60 minūtēm.

5. Pirms gulēšanas praktizējiet relaksācijas paņēmienus

Šīs metodes Tie palīdzēs jums nokļūt slānī, kad esat atvienojies no iespējamām atkārtotām domām, kas parasti noved jūs pie mokas vai uztraukuma stāvokļa. Piemēram, jūs varat pavadīt apmēram 5-10 minūtes kontrolētai diafragmas elpošanai vai Džeikobsona progresējošai muskuļu relaksācijai.

6. Izveidojiet sagatavošanās rituālus, kad dodaties gulēt

Ir ļoti svarīgi gulēt labi un iegūt pietiekami daudz stundu, un šim nolūkam vislabākais ir pieņemt paradumus, kas mūs nepakļauj kārdinājumam, ka valstis "vēl dažas minūtes" dara kaut ko citu, kad ir laiks iekāpt gultā un izslēgt gaismu.

Tādēļ paturiet prātā, ka pirms šīs dienas daļas jums vajadzētu būt apmēram 20 vai 30 minūšu sagatavošanās darbam, kurā jūs veicat darbības kuras vienīgais mērķis ir ļaut jums gulēt ar visu izdarīto: notīriet zobus, nomainiet palagus, izslēdziet datoru, aizveriet terases durvis, utt. Protams, ir ieteicams, ka šajās aktivitātēs neietilpst tās, kas saistītas ar jūsu darba dzīvi, jo, ja nē, jūs, iespējams, sāksiet domāt par darbu nepareizā laikā to.

7. Atjauniniet savu darba kārtību

Ir svarīgi, lai jūs savā darba kārtībā ierakstītu visus tos uzdevumus, kas, lai arī cik mazi vai šķietami niecīgi tie šķiet, ir daļa no jūsu pienākumiem.

Kopš šī brīža dažu nākamo stundu laikā jums vienmēr būs skaidrs. Paturiet prātā, ka, domājot galvenokārt par to, ko īstermiņā varat un / vai jums vajadzētu darīt, tas palīdzēs jums neiekrist izmisumā, domājot tikai par lielajiem vidējā termiņā un ilgtermiņā veicamie uzdevumi, kas var paralizēt šo pienākumu iebiedēšanas spēka dēļ, ko uzskata par viss. Jums jācenšas tos “sadalīt” mazos elementos, lai ietu lēnām, bet pārliecinoši.

Vai vēlaties saņemt profesionālu psiholoģisko palīdzību?

Ja jūs pārdzīvojat sliktus laikus un pamanāt, ka jums ir grūti uzturēt labu emocionālo līdzsvaru, sazinieties ar mūsu psihoterapijas profesionāļu komandu.

Ieslēgts Cribecca psiholoģija Mēs strādājam, palīdzot visu vecumu cilvēkiem, izmantojot psihoterapiju pacientiem personām, piemēram, izmantojot pāru terapiju un ģimenes terapiju, kā arī no neiropsiholoģija. Jūs varat saņemt mūsu palīdzību mūsu psiholoģijas centrā, kas atrodas Seviļā, vai izmantojot mūsu tiešsaistes terapijas pakalpojumu.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Diksons, K.; Ciesla, J. A.; Reilija, L.C. (2011). "Atgremošanās, raizes, izvairīšanās no izziņas un izvairīšanās no uzvedības: laika ietekmes pārbaude". Uzvedības terapija. 43 (3): 937–959.
• Kaspers, S.; Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Depresijas un trauksmes rokasgrāmata (2. izdev.). Ņujorka: M. Dekker.
• Kendlers, K.S. (2004). Smaga depresija un ģeneralizēta trauksme. FOCUS. 2. panta 3. punkts: lpp. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Velss, A. (2001). Metakognitīvie uzskati par atgremošanos atkārtotas smagas depresijas gadījumā. Kognitīvā un uzvedības prakse, 8 (2): lpp. 160 - 164.
• Pērsons, P.B. & Zakrissons, A. (2016). Stress. Acta Physiologica, 216 (2): lpp. 149 - 152.
• Settipani, CA; Kendals, P.C. (2013). Sociālā darbība jaunībā ar trauksmes traucējumiem: saistība ar trauksmes smagumu un kognitīvi-uzvedības terapijas rezultāti. Bērnu psihiatrija un cilvēka attīstība, 44 (1): lpp. 1 - 18.
• Sylvers, P.; Lilienfelds, S.O.; LaPrairie, J.L. (2011). Atšķirības starp pazīmju bailēm un trauksmes pazīmēm: ietekme uz psihopatoloģiju. Klīniskās psiholoģijas apskats, 31 (1): lpp. 122 - 137.