Diafragmas elpošana (relaksācijas tehnika): kā tas tiek darīts?

Diafragmas vai vēdera elpošana Tas ir elpošanas veids, kurā diafragmas muskuļus galvenokārt izmanto elpošanai.

Papildus tam, ka tas ir elpošanas veids, tas ir arī relaksācijas paņēmiens, ko īpaši izmanto panikas traucējumu, citu trauksmes traucējumu vai trauksmes gadījumos.

Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, no kā sastāv šī tehnika, kam tā var mums palīdzēt, kādi soļi ir jāveic, lai to īstenotu, un kādas ir tās galvenās priekšrocības.

• Saistīts raksts: "6 vienkāršas relaksācijas metodes stresa apkarošanai"

Diafragmas elpošana (kā relaksācijas tehnika)

Diafragmas elpošana, ko sauc arī par vēdera elpošanu, ir relaksācijas tehnika plaši izmanto gadījumos, kad cilvēki cieš no panikas traucējumiem, kā arī citiem nemiers.

Diafragmas elpošana sastāv no dziļas un apzinātas elpošanas, kas galvenokārt ietver elpošanas izmantošanu diafragma elpot (lai gan loģiski, ka šajā procesā piedalās daudzi citi muskuļi un / vai orgāni fizioloģiski). Diafragma ir plašs muskulis, kas atrodas starp krūšu un vēdera dobumu.

Šāda veida elpošanā zona, kas mūsu ķermenī darbojas visvairāk, ir plaušu apakšējā zona, kas savienojas ar diafragmu un vēderu. Tādējādi, lai gan tehniski vēders nav tas, kas "elpo", šāda veida elpošana saņem šo nomenklatūru.

Caur diafragmas elpošanu plaušas piepildās ar gaisu, kas, kā redzējām, sasniedz apakšējo zonu. Pateicoties tam, ķermenī ir labāka ventilācija, mēs varam uzņemt vairāk skābekļa un izelpas procesā ir labāka tīrīšana.

Diafragmas nozīme

Mēs esam redzējuši diafragmas nozīmi šāda veida elpošanā; Galvenais ir iemācīties apzināties tās kustību (jo ikreiz, kad elpojam, mēs neapzināti pārvietojam diafragmu), un, lai to kontrolētu, iejaucoties tajā.

Parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšana

Neirofizioloģiskā līmenī, diafragmas elpošana aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu (SNP); atcerieties, ka šī sistēma ir tā, kas kopā ar simpātisko nervu sistēmu veido veģetatīvo nervu sistēmu (ANS).

ANS (saukta arī par neirovegetatīvo vai viscerālo nervu sistēmu) ir tā, kas kontrolē nejaušas iekšējie orgāni, tas ir, sirdsdarbība, elpošanas funkcija, gremošana, siekalošanās, svīšana, urinēšana ...

Savukārt parasimpātiskā nervu sistēma ir tā, kas ļauj mums pēc brīža atgriezties atpūtas stāvoklī vai stresa periods (no otras puses, simpātiskā nervu sistēma ir tā, kas mūs aktivizē un “iedarbina” vienā mirklī stresa).

Izmantojot SNP, mēs izstarojam relaksācijas reakcijas, regulējot dažādas sistēmas un ierīces, piemēram: gremošanas sistēma, sirds un asinsvadu sistēma, uroģenitālā sistēma ...

Šajā ziņā SNP ļauj mūsu sirdsdarbībai palēnināties, vairāk siekaloties, elpošanai palēnināties... īsi sakot, atpūsties.

• Jūs varētu interesēt: "Parasimpātiskā nervu sistēma: funkcijas un ceļš"

Tehnikas priekšrocības

Diafragmas elpošana kā relaksācijas tehnika var palīdzēt mums pārvarēt panikas traucējumus. Turklāt tas ir paņēmiens, ko varam izmantot, ja jūtam satraukumu vai pārmērīgu nervozitāti, kas var palīdzēt mums vieglāk elpot, ieelpojot vairāk gaisa.

Tādējādi tā galvenā lietderība ir veicināt relaksāciju, kas var netieši uzlabot citas mūsu dzīves jomas (piemēram Tas var padarīt mūs aktīvākus un sportot vairāk, izjust labklājības sajūtu, labāk koncentrēties, utt.).

• Jūs varētu interesēt: "Trauksmes traucējumu veidi un to īpašības"

Kā to praktizēt (soļi)

Kā elpošanas paņēmiens diafragmas elpošana sastāv no šādām darbībām: tajā ir iesaistīta persona (vai pacients) iemācīties elpot ar diafragmu (tas ir, ar vēderu vai vēderu), nevis ar krūtīm.

Tādējādi cilvēks tiek mācīts kontrolēt elpošanu atslābinot vēdera muskuļus un samazinot diafragmu, atslābinot starpribu muskuļus.

Izmantojot diafragmas elpošanu, tiek veikts vēdera elpošanas vingrinājums. Bet no kā tas īsti sastāv? Mēs uzzināsim soļus, kas nepieciešami šīs relaksācijas tehnikas veikšanai:

1. Kļūstiet ērti

Pirmkārt, mēs sēdēsim sev ērtā krēslā (varam izvēlēties arī gulēt uz muguras, ar spilvenu zem galvas). Abos gadījumos, bet ir svarīgi, lai mūsu mugura tiktu atbalstīta.

2. Novietojiet rokas

Otrais diafragmas elpošanas posms ir roku novietošana; viens uz krūtīm un otrs uz vēdera (vēders atrodas tieši virs kuņģa).

3. Ieelpot

Mēs sāksim, lēnām un dziļi ievelkot gaisu caur degunu. Veicot šo darbību, mums ir jāskaita līdz trim (ir tehnikas varianti, kur tā tiek skaitīta līdz diviem), cenšoties aizpildīt visas plaušas, kamēr mēs novērojam, kā vēders aiziet virzienā beidzās.

Mēs redzēsim, kā, ieelpojot gaisu, roka nedaudz paceļas (jo vēders "paceļas", tas uzbriest). Šeit ir svarīgi saglabāt krūtis nekustīgu.

4. Pauze

Šī diafragmas elpošanas vingrinājuma nākamajā solī mēs izdarīsim īsu pauzi, kas ilgs dažas sekundes.

5. Izelpojiet

Tālāk mēs turpināsim lēnām izelpojiet caur muti, skaitot līdz trim; Mēs to darīsim, izspiežot gaisu kopā un gandrīz aizvērtām lūpām. Mēs uzreiz pamanīsim, kā vēders virzās uz iekšu (kuņģis grimst).

Secība

Mēs ievērosim šādu secību: ieelpojiet, lai skaitītu trīs, un izraidiet, lai skaitītu trīs (sadaļā ir dažādi varianti) tas ir ieelpots skaitot līdz diviem un izelpā skaitot līdz četriem, tas viss ir atkarīgs no mūsu vajadzībām un preferences).

Izmantojot šīs secības, mēs sasniegsim lēnu, dziļu un vienmērīgu elpošanu.

6. Prakse

Pēdējais diafragmas elpošanas posms ietver vingrinājumus. Vispirms, ideāls ir praktizēt tehniku ​​piecas vai desmit minūtes katru dienu, trīs vai četras reizes dienā.

Kad mēs to internalizējam, mēs varam un mums ir jāpalielina ikdienas prakses laiks un biežums.

Diafragmas elpošanas priekšrocības

Kādas ir priekšrocības, ja diafragmas elpošana tiek izmantota kā relaksācijas tehnika? Loģiski, tā galvenā priekšrocība ir tā, ka tā var ** palīdzēt mums pārvarēt panikas traucējumus, kā arī dažus citus trauksmes traucējumus. **

Tomēr, ja mēs arī ikdienā izmantojam šāda veida elpošanu un / vai stresa vai trauksmes situācijās, priekšrocības, ko mēs no tā varam iegūt, ir vēl vairāk:

• Plaušas tiek rūpīgi vēdinātas un iztīrītas.
• Ķermenī ir objektīva un subjektīva relaksācijas sajūta.
• Plaušas saņem lielu daudzumu skābekļa.
• Ir asinsrites un sirds stimulācija.
• Zarnu tranzīts ir uzlabojies.
• Masāža tiek veikta dažādos iesaistītajos orgānos.
• Mūsu dabiskais elpošanas veids uzlabojas (ar praksi).

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Zirgs (2002). Rokasgrāmata psiholoģisko traucējumu kognitīvi-uzvedības ārstēšanai. Sēj. 1 un 2. Madride. XXI gadsimts (1.-8., 16.-18.nodaļa).
• Gitons, A. C. & Hols, Dž. (2006). Medicīniskās fizioloģijas līgums. Elsevier; 11. izdevums.
• Martinezs-Gonsaless, L., Olvera-Villanueva, G. un Villarreal-Ríos, E. (2018). Dziļās elpošanas tehnikas ietekme uz trauksmes līmeni gados vecākiem pieaugušajiem. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, Dž. un Noriega, M. Dž. (2005). Vispārējā fizioloģija: autonomā nervu sistēma. Open Course Ware. Kantabrijas Universitāte.