Kā izveidot emociju dienasgrāmatu, soli pa solim un ar piemēriem

Katru dienu un katru stundu mēs jūtam emocijas. Daži pozitīvi, daži negatīvi, daži intensīvi, daži maigāki, un to ilgums arī atšķiras.

Nav šaubu, ka cilvēki izjūt emocijas, bet vai mēs zinām, kā tās identificēt? Vai mēs apzināmies, ka jūtam viņus? Emociju dienasgrāmatas var palīdzēt mums labāk apzināties jūtas, kuras mēs piedzīvojam visā dienā, ne tikai atzīstot, kādas situācijas tās izraisījušas, bet arī ļauj mums pārdomāt, par ko darīt.

Nākamais apskatīsim dažus soļus, lai uzzinātu, kā izveidot emociju dienasgrāmatuPapildus komentāriem par dažāda veida šāda veida ierakstiem un to, cik noderīgi tie ir mūsu emocionālā intelekta un māksliniecisko spēju attīstīšanai.

• Saistīts raksts: "Kas ir emocionālais intelekts?"

Kā izveidot emociju žurnālu un gūt no tā labumu?

Mēs kā emocionālu dienasgrāmatu varam definēt jebkāda veida ierakstus, kurus mēs veicam, un kuros katru dienu ieliekam to, kā jūtamies vai arī atzīmējot tikai tās dienas, kurās pozitīva vai negatīva emocija ir kļuvusi ļoti svarīga, jo tā ir ļoti svarīga intensīva.

Šāda veida dienasgrāmatas tiek plaši izmantotas psihoterapijā, lai pacients labāk pārvaldītu savas jūtas, tas ir, attīstīt vairāk emocionālā intelekta, lai gan tas ir ieteicams ikvienam.

Cilvēki visu dienu nejūtas vienādi. Mūsu garastāvoklis mainās līdz ar stundām un dienām, un vairāki faktori ietekmē mūsu emocijas. Cilvēki, ar kuriem mēs mijiedarbojamies, situācijas, ar kurām mums jāsaskaras, un mūsu pašu veids liek mums izpausties visu veidu emocijas, tās visas ir adaptīvas, ja vien tās ir veselīgas un neuzskata, ka izmaiņas ir pārāk augstas mūsu ikdienas dzīvei.

Tomēr, Dzīvas emocijas nav tas pats, kas zināt, kā tās atklāt un pārvaldīt. Ir ļoti grūti “analizēt” emociju brīdī, kad tā tiek piedzīvota, bet vienreiz to var izdarīt objektīvāk mēs esam nomierinājušies un redzējuši to pēc iespējas plašākā perspektīvā, un tas ir emociju dienasgrāmatu galvenais mērķis. Esot mierīgi, mēs varam pārdomāt, kā esam jutušies, kādā situācijā emocijas parādījušās, kāda reakcija esam darījuši pirms problemātiskās situācijas un ko varam darīt nākotnē, lai tā nebūtu pārāk intensīva vai kaitīgs.

Padomi emocionāla dienasgrāmatas uzturēšanai

Emocionālu žurnālu var izveidot, vienkārši pierakstot emocijas tā, kā mēs tās jūtam uz papīra. Pietiek paņemt piezīmju grāmatiņu un shematiski sākt pārvaldīt savas emocijas, pierakstot tās. Mēs varam iet par to, kā mēs jūtamies katru dienu, vai vienkārši to darīt tajās, kurās emocijas ir bijušas ļoti intensīvas. Ideāls ir mērķēt katru dienu, radot gan pozitīvās emocijas, piemēram, laimi, prieku vai eiforiju, gan negatīvās, piemēram, skumjas, dusmas, nemieru vai dusmas.

Veids, kādā mēs mērķējam uz savām emocijām, ir diezgan brīvs, un tas ir izdevīgi tik ilgi, kamēr mēs ļauj mums atrast kādu emocionālu modeli, kas atkārtojas un kādas emocijas situācijas mūs provocē betons, emocionālā intelekta attīstības veicināšana. Var būt cilvēki, kuri ļoti brīvi var norādīt, kā viņi ir jutušies, lai gan var teikt, ka traucējumi var būt tas ir nedaudz haotisks un vairāk nekā palīdz mums pārvaldīt savas emocijas un dot mums labklājību-tas var likt mums justies neapmierinātam un satriekts.

Lai maksimāli izmantotu mūsu emociju dienasgrāmatu, ieteicams ievērot šādus punktus.

1. Izmantojiet piezīmju grāmatiņu

Lai izveidotu emociju dienasgrāmatu, vislabāk ir izmantot papīra piezīmju grāmatiņu pirms mobilās piezīmju grāmatiņas vai tekstapstrādes programmas izmantošanas mūsu datorā. Viens no iemesliem, kāpēc piezīmjdators ir labāks par jebkuru citu formātu, ir tas, ka to ir viegli pārnēsāt un rakstīt tajā jebkurā laikā, kad jūtamies iedvesmoti.

Turklāt šī dienasgrāmata nav paredzēta tikai rakstīšanai, jo Daudzas reizes, lai skaidri parādītu un izskaidrotu, kā mēs jūtamies, mums jāizveido zīmējumi, diagrammas, diagrammas vai pat kolāžas. Fiziskā piezīmju grāmatiņa ir ļoti formāts, kas ļauj mums mijiedarboties ar pilnīgu māksliniecisko brīvību, kas ir tieši saistīts ar emocijām.

2. Izvēlieties noteiktu rakstīšanas laiku

Kā jau minējām, ir tādi, kas dod priekšroku atzīmēt, kā viņi jutās katru dienu, bet citi dod priekšroku to darīt tikai tajās dienās, kad viņus pārņēmušas intensīvas emocijas, gan uz labu, gan sliktāk. Lai gan rakstīšana šajā dienasgrāmatā ir kaut kas tāds, ko mēs varam darīt jebkurā diennakts laikā, ieteicams katru dienu noteikt noteiktu laiku tās pierakstīšanai vai vismaz pārskatīšanai.

Laba ideja ir rakstīt (vai zīmēt) šajā žurnālā naktī, labi dienas beigās, bet ne obligāti pirms gulētiešanas.. Tieši tajā laikā ir mazāka iespēja, ka mūsu garastāvoklis mainīsies, jo nekas cits ar mums nenotiks dienas atlikumā. Turklāt naktī mēs mēdzam būt mierīgāki, nakts stundas ir vispiemērotākais laiks, lai pārdomātu, kā esam jutušies visas dienas garumā.

3. Izmantojiet režģi

Lai gan mēs varam izmantot jebkuru māksliniecisku ierīci, lai izteiktu un aprakstītu savas emocijas, Ir pareizi, ka šīs brīvības ietvaros mēs izmantojam minimālu kārtību, un režģa izmantošana ir labs veids, kā to sasniegt.. Šis režģis, kas izveidots ar rindām un kolonnām, var palīdzēt mums iegūt ļoti precīzu emocionālo notikumu diagrammu, ko esam pieredzējuši visas dienas garumā.

Katrā slejā mēs varam ievietot vairākas kategorijas: situācija, domas, emocijas, atbilde un ieteikumi vai alternatīvas mūsu atbildei papildus jautājumiem.

3.1. Situācija

"Situācijā" mēs varam kas ar mums dienas laikā ir noticis, kas ir pamodinājis konkrētu emociju. Mums jābūt pēc iespējas precīzākiem, norādot visu veidu detaļas un situācijā iesaistītos cilvēkus. Tā var būt arī nākotnes situācija, kas, lai gan ar mums tā nav noticis, tomēr pamodina gan pozitīvas, gan negatīvas emocijas. Daži piemēri varētu būt:

"Rīt man ir eksāmens, kurā es likšu 60% atzīmes par priekšmetu, kuru man ir grūti saprast."

"Šodien mana kolēģe Katrīna man teica, ka esmu pilnīgi bezjēdzīga, lai veiktu grupu darbu."

"Šovasar došos uz Tenerifi."

3.2. Domas

Slejā "domas" Mēs izklāstīsim idejas, kas ar mums notika (vai notiek mums cauri), kas ir saistītas ar šo situāciju. Šīs domas, ja tās ir paredzamas situācijai, kas vēl nav notikusi, var būt pārspīlētas - gan katastrofālas, gan pārlieku optimistiskas. Rakstot tos žurnālā, mēs varam noteikt, vai tie ir reāli un samērīgi ar situāciju:

"Es nokārtošu eksāmenu, jo es tikko saprotu priekšmetu un, neskatoties uz to, ka esmu daudz mācījies un gājis uz visām stundām, es joprojām neko nesaprotu."

"Es domāju, ka viņš man izteica šo komentāru, jo es viņam nepatīku, jo mana darba daļa ir labi paveikta un skolotāja mums tik un tā ir piešķīrusi labu atzīmi."

"Katru dienu mēs dosimies uz Tenerifes pludmali, es iepazīšos ar jauniem cilvēkiem, es satumšos un tās būs neaizmirstamas brīvdienas."

3.3. Emocijas

"Emociju" daļā mēs ieliekam to, kā jūtamies. Tā var šķist vieglākā daļa, bet dīvainā kārtā tā ir visgrūtākā. Ir viegli zināt, kā identificēt mūsu domas, bet ne tik daudz mūsu emocijas. Turklāt precizēt un marķēt, kā mēs jūtamies, izskaidrot to vislabākajā veidā ar vārdiem, turklāt tas ir īsts varoņdarbs ka mums ir jāveic ievērojama pašpārbaude un jāatzīst emocijas, kuras, iespējams, mēs nedomājam atvainojiet:

“Es esmu ļoti nervozs, es kāpju pa sienām. Es nevaru koncentrēties, jo ideja, ka es piedzīvošu neveiksmi, visu laiku iet caur manu galvu un vēl vairāk mani pārņem ”.

"Lai gan es zinu, ka meitene kļūdās, viņa man lika justies ļoti slikti. Es jūtu, ka esmu absolūti neko vērts, ka man nevar būt labu draugu un ka daži cilvēki, ar kuriem es mijiedarbojos, nespēj mani novērtēt tādu, kāda esmu ”.

“Man būs patiešām labs laiks. Es būšu laimīgāks nekā jebkad. Nekas nenotiks nepareizi. "

3.4. Fiziskās sajūtas

Mēs varam ievietot kategoriju fiziskām sajūtām, lai gan tās var aprakstīt arī emociju slejā. Mums ir jānorāda, vai sajūtas mainās vai ir pastāvīgas, vai tās neļauj mums veikt parastos uzdevumus vai sagādā prieku. Dažas no šīm sajūtām var būt šādas, un tās visas izraisa abi pozitīvas un negatīvas emocijas: tahikardija, svīšana, ātra elpošana, nejutīgums, trīce ...

3.5. Atbilde

Mēs varam analizēt mūsu uzvedību vai reakciju uz situāciju, redzot, vai tā ir piemērota vai nē par kontekstu un emocijām, ko esam pieredzējuši:

"Esmu tik satriekts, ka nevaru mācīties, kas ir nepareizi, jo tikai studējot, man būs minimāla iespēja nokārtot."

"Es viņai esmu teicis, ka viņa ir pilnīgi bezjēdzīga daudzām citām lietām, piemēram, lai varētu stundā skaļi izlasīt rindkopu, netraucējot."

“Esmu sācis plānot, lai pārliecinātos, ka ceļojumam viss ir kārtībā. Esmu noskaidrojis, vai man ir nepieciešams vakcinēties un vai nevaru uz salu aizvest pārtikas produktus vai dārzeņus ”.

3.6. Ieteikumi

Visbeidzot, Mēs varam ievietot to, ko šī emocija mums liek domāt, vai kādu alternatīvu mēs varam sniegt jau sniegtajai atbildei.

"Man vajadzētu nomierināties. Es, iespējams, nenokārtoju eksāmenu, bet labākais, ko varu darīt, ir nomierināties un mēģināt noskaidrot, vai saturs atbilst. Nav vērts nervozēt eksāmenā, jo, ja tā, tad ir skaidrs, ka mazāk es uzzināšu par jautājumiem un nevarēšu atcerēties arī to, ko esmu mācījies ”.

“Labākais, ko es varu darīt saistībā ar viņas komentāriem, ir viņu ignorēt. Protams, viņai ir problēma vai viņa atrodas uz malas, jo ar viņu kaut kas ir noticis. Tā kā esmu labi darījis savu daļu, man nav racionāla iemesla justies slikti par to, ko viņš man saka. Tā ir taisnība, ka es gribētu iepriecināt visus, bet tas vienkārši nav iespējams, un dažreiz ir cilvēki, kuri sajaucas ar citiem tikai sava prieka pēc. "

“Lai gan esmu satraukts, jo dodos uz ceļojumu uz Tenerifi, man vajadzētu nedaudz nomierināties un būt proaktīvam. Tas nenozīmē sevi vissliktākajā situācijā, bet ir mazliet reālistisks. Var gadīties, ka, ja es ap salu braukšu pārāk laimīga un pārliecināta, viņi mani aplaupīs, redzot, ka es neskatos savas mantas vai neskatos, cik dārgi ir restorāni, viesnīcas un naktsklubi. Man ir jābūt labi pavadītam laikam, bet ar pamatotu iemeslu. ”

Emocionālā žurnāla uzturēšanas priekšrocības

Emociju dienasgrāmatas uzturēšanai ir daudz priekšrocību. Kad runa ir par to, kā mēs esam jutušies dienas laikā, šāda veida žurnāli mums to ļauj apzināties šīs emocijas, kādas situācijas tās ir izraisījušas, kā mēs esam uzvedušies, kā esam paredzējuši, ka tās kļūs labākas vai sliktākas, turklāt tas ļauj mums pārdomāt un atrast veidus, kā labāk pārvaldīt šīs jūtas. Citiem vārdiem sakot, tas palīdz mums attīstīt mūsu emocionālo inteliģenci, un līdz ar to tie mums sniedz lielāku labklājību.

Piemēram, šāda veida žurnāls tas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuriem ir daudz obsesīvu domu, domu, kas var būt ļoti ierobežojošas, veicot darbu vai mācoties. Izmantojot emociju dienasgrāmatu un pierakstot dienas vai brīžus un kontekstus, kuros tās notiek, mēs varam redzēt, kādi faktori ir izraisītāji, kas liek mums piedzīvot šāda veida domas un tādējādi apturēt tās, izvairoties no tām vai tieši atbrīvojoties no tām viņus.

Emocijas pārvērtās mākslā

Emociju dienasgrāmatas ir ne tikai labs līdzeklis emocionālās labklājības nodrošināšanai dzīvi, bet ir arī autentisks vingrinājums pašizziņai un mūsu prasmju attīstīšanai māksliniecisks. Kā mēs esam komentējuši, Ir tie, kas dod priekšroku izskaidrot savas emocijas, izmantojot rakstīto tekstu, taču tas nenozīmē, ka mēs rakstām sausā un aukstā veidā, kā jūtamies. Mēs varam izmantot metaforas, salīdzinājumus, teikt, ka emocijām ir krāsas un toņi, vai aprakstīt tās, sakot, ka tās izraisa noteiktu melodiju vai dziesmu.

Tomēr, ja mēs esam vairāk vizuāli cilvēki, emociju žurnāls var būt ļoti noderīgs, lai praksē īstenotu daudzas glezniecības prasmes. Mēs varam gleznot, zīmēt, veidot diagrammas, ar abstraktām figūrām attēlot, kā jūtamies... Emociju dienasgrāmata tas var būt īsts māksliniecisks darbs, mākslas darbs, kas tapis ar mūsu pašu dzīvi, pieredzi, emocijām, domām un jūtām. Tas pārvērš mūsu emocijas mākslā.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Lopess E. un Arango T. (2002). Emocionālā inteliģence. Mācīties un augt kopā: Bogota (Kolumbija). Izdevumi Gamma S.A.
• Golmens, D. (1995). Emocionālā inteliģence. Kāpēc tas ir svarīgāks par IQ: Barselona (Spānija). Izdevumi B, S.A.
• Leahy, R. L. (2003) "Emocionālās apstrādes metodes", kognitīvās terapijas metožu 8. nodaļa. Praktizētāja rokasgrāmata, Ņujorka, The Guilford Press.