7 padomi, kā izbeigt hroniskas bažas

Kad parastas bažas kļūst pārmērīgas? Bažas, šaubas un bažas ir daļa no mūsu ikdienas.

Ir normāli uztraukties par rēķinu, ko nevaram samaksāt, par darba interviju vai pirmo randiņu, bet kad šī sajūta saglabājas laika gaitā un ir grūti kontrolējama; Kad jūs pastāvīgi prātojat "kā būtu, ja..." un prātā nāk sliktākie scenāriji, kas traucē jūsu ikdienas dzīvei, iespējams, jūs ciešat no hroniskām raizēm.

Pastāvīgs nemiers, negatīvas domas vai vienmēr sliktākā gaidīšana var negatīvi ietekmēt jūsu fizisko un emocionālo labsajūtu. Var gadīties, ka jūtaties noguris, nobijies bez redzama iemesla, ka jūs ciešat no bezmiega, problēmas ar galvu, vēderu, krampji vai grūtības koncentrēties mācībām vai skolai darbs. Daudzi cilvēki iekrīt dinamikā, izlaižot savu negatīvismu saviem tuvākajiem, ārstējot pašārstēšanos, ļaunprātīgi izmantojot narkotikas un alkoholu vai bēgot no realitātes ekrāna priekšā.

Ja jūtaties ārkārtīgi noraizējies un nervozs, ir veidi, kā pārvarēt šīs pastāvīgās negatīvās domas.. Hroniskas satraukums ir ieradums, ko jūsu smadzenes ir ieguvušas, un tas ir iespējams, pārkvalificējot jūsu prātu, lai justos atbrīvotāk, redzētu dzīvi no līdzsvarotāka un mazāk katastrofālas perspektīvas.

Kāpēc mums ir tik grūti beigt par to domāt?

Pastāvīgas raizes var neļaut jums nomodā naktī un nervozēt un saspringt dienas laikā. Pat ja jūs ienīstat šādas sajūtas, jūs nezināt, kā to apturēt. Mūsu uzskati, gan negatīvi, gan pozitīvi, izraisīja trauksmi un iracionālas domas.

• The negatīvie uzskati par bažām tās liek jums justies, ka jūs zaudēsiet kontroli, ka jūs kaitējat savai veselībai, ka tas nekad nebeigsies. Šie negatīvie uzskati jeb "raizēšanās par bažām" liek jums nonākt apburtā lokā.

• Pozitīva pārliecība var būt tikpat kaitīga. Tie var likt jums domāt, ka jūsu rūpes palīdzēs jums izvairīties no sliktām lietām, kas ar jums notiek, no tā izvairīties problēmas, esiet gatavi sliktākajam vai novediet pie risinājuma, tikai daudz par to domājot. tēma. Jums būs grūtāk atbrīvoties no ieraduma uztraukties, ja domājat, ka tas jums kaut kā nāk par labu. Kad saprotat, ka uztraukšanās nav risinājums, bet gan problēma, jūs varat sākt kontrolēt savu prātu.

Noderīgi padomi, kā pārtraukt hroniskas bažas

Par laimi, No psiholoģijas mums ir daži noteikumi, kurus mēs varam piemērot, lai mazinātu šo bažu līmeni.

1. Atvēliet laiku satraukumam

Dodiet savam prātam atļauju uztraukties, bet tikai tik ilgi, cik esat nolēmis. Kad parādās negatīvas domas, tās vajadzētu atlikt, nevis izvairīties, ja ne atstāt vēlākam laikam. Sastādiet grafiku, kuram jābūt vienādam katrai dienai (piemēram, kafijas laikā no 15:00 līdz 15:20), šajā laikā periodā jūs varat dot vaļu savām negatīvajām domām, bet ārpus šīm stundām tās būs stingri aizliegtas.

Pierakstiet savas bažas. Kad jūs uzbrūk negatīva doma, uzrakstiet īsu piezīmi un turpiniet veikt savus uzdevumus. Vēlāk jums būs laiks par to padomāt, tāpēc tagad jums tas nav jādara.

Izlasiet savu problēmu sarakstu noteiktajā periodā. Ja pierakstītais turpina sagādāt jums diskomfortu, dodiet sev atļauju par to padomāt, bet tikai tam atvēlētajā laikā. Ja, gluži pretēji, tev šķiet, ka tā intensitāte ir zudusi, saīsini raižu laiku un izbaudi dienu.

2. Debatējiet ar sevi par savu negatīvo domu patiesumu

Ja jūs ciešat no hroniskām raizēm, jūsu pasaules uzskats var būt daudz draudīgāks, nekā tas patiesībā ir. Piemēram, jūs varat pārspīlēt iespēju, ka lietas noies greizi, iedomāties sliktāko scenāriju un uzskatīt mūsu ideju patiesumu par pašsaprotamu. Jūs varat arī nenovērtēt savas spējas tikt galā ar ikdienas problēmām. un pieņem, ka nezināsi, kā ar tiem rīkoties. Šāda veida domas ir pazīstamas kā kognitīvi traucējumi, un tie ietver:

• Domājot, ka viss ir melns vai balts, neatkarīgi no vidusceļa. "Ja lietas neiet labi, tas ir tāpēc, ka esmu pilnīgs juceklis."
• Vispāriniet par vienkāršu faktu, ka jums ir bijusi negatīva pieredze, uzskatot, ka tas tā būs vienmēr. “Es nedabūju šo darbu; Es nekad vairs nestrādāšu. ”
• Pārāk lielas nozīmes piešķiršana negatīvajām lietām un pozitīvo noniecināšana. “Es uzdevu pēdējo eksāmena jautājumu nepareizi; Es esmu stulbs." Izceliet kļūdas un aizmirstiet panākumus.
• Neņemiet vērā sasniegumus. "Prezentācija bija veiksmīga, taču tas bija tikai veiksmes jautājums."
• Gaidiet, ka notiks ļaunākais. “Pilots teica, ka mēs izgājām cauri turbulences zonai; lidmašīna avarēs."
• Pārmetiet sev to, ko jums vajadzēja vai nevajadzēja darīt, un sodiet sevi ar nepārtrauktiem pārmetumiem. “Man nevajadzēja sākt sarunu ar viņu; Es esmu idiots".
• Apzīmējiet sevi par pagātnes kļūdām. “Es esmu nekārtība, man ir garlaicīgi; Esmu pelnījis būt viens. ”
• Uzņemieties atbildību par notikumiem, kas nav jūsu kontrolē. “Es esmu vainīgs, ka viņš cieta negadījumā; Man vajadzēja viņam atgādināt, ka jābrauc lēni.

Kā šīs domas atspēkot

Kad jūtaties vajā šīs domas, uzdodiet sev šādus jautājumus:

• Kādi pierādījumi man ir, ka tā ir patiesība? Un ka viņi nav?
• Vai situācijai ir pozitīvāka vai reālāka perspektīva?
• Kāda ir varbūtība, ka šī biedējošā lieta patiešām notiks? Ja iespēja, ka tas notiks, ir maza, kas, visticamāk, notiks?
• Vai šī doma ir noderīga? Vai tas man kaut ko palīdz vai kaitē?
• Ko jūs teiktu draugam, kurš man izteica šīs bažas?

3. Atšķiriet, kam ir risinājums un kam nav

Pētījumi liecina, ka, kamēr esat aizņemts ar uztraukumiem, jūs īslaicīgi jūtaties mazāk nemierīgs. Domājot par problēmu, jūs maldīgi jūtat, ka darāt kaut ko, lai to atrisinātu. Taču uztraukties un kaut ko labot ir divas ļoti dažādas lietas.

Problēmu risināšana ietver situācijas novērtēšanu, soļu norādīšanu, kas jāveic, lai to risinātu, un pēc tam rīcības plāna ieviešanu darbībā. Neatkarīgi no tā, cik daudz laika jūs pavadāt, domājot par ļaunāko, kas var notikt, tas nepadara jūs vairāk gatavu tikt galā ar to, ja tas galu galā notiks.

Vai jūsu problēmai ir risinājums?

Atrisināma problēma ir tāda, kas ļauj nekavējoties rīkoties, lai to atrisinātu. Piemēram, ja jums ir bažas par saviem rēķiniem, varat piezvanīt kreditoriem un vienoties ar viņiem par apmaksas datumu.

Rūpes, kas ne pie kā nenoved, ir tās, kas neļauj jums rīkoties vai ir neatrisināmas. "Kas notiks, ja kādu dienu man būs vēzis? Ko darīt, ja manam bērnam ir noticis nelaimes gadījums?"

• Ja jums ir risinājums, apdomājiet visus iespējamos risinājumus ka jūs varat iedomāties. Koncentrējieties uz lietām, kuras varat mainīt, un nolieciet malā lietas, kas nav jūsu kontrolē. Kad jūsu iespējas ir izvērtētas, sāciet izstrādāt rīcības plānu. Kad jums būs plāns un sāciet to izpildīt, jūs jutīsities daudz labāk.
• Ja jums nav risinājuma, pieņemiet nenoteiktību. Ja jūs ciešat no hroniskām raizēm, jūsu bažas noteikti būs šāda veida. Uztraucoties, tev ir sajūta, ka vari paredzēt, kas tevi sagaida nākotnē, un tādējādi novērst iespējamos nepatīkamos pārsteigumus. Bet lietas nedarbojas tā. Domāšana par lietām, kas var noiet greizi, nepadara dzīvi paredzamāku. Koncentrēšanās tikai uz ļaunāko, kas var notikt, neļauj jums izbaudīt tagadnes labos laikus. Jums ir jācīnās pret savu vajadzību visu kontrolēt un nekavējoties meklēt atbildes.

4. Pārraut apburto loku

Kad jūs ciešat no hroniskām bažām, jūs jūtat, ka jūsu domas iegriežas mūžīgā ritenī, ka jūs nekontrolējat, ka kļūsit traks vai ka trauksmes smagums jūs sagraus. Bet jūs varat veikt šīs darbības, lai izjauktu šo trauksmes spirāli un sniegtu sev atpūtu:

• veikt uzdevumu. Kustinot ķermeni, tiek atbrīvoti endorfīni, kas palīdz mazināt spriedzi un stresu. Koncentrējiet savu uzmanību uz to, ko jūtat skrienot, dejojot, ejot, uz elpošanu un sirds ritmu.
• Pieteikties nodarbībām joga vai tai chi. Šīs austrumu disciplīnas notur jūsu uzmanību tagadnē, palīdz iztīrīt prātu un veicina labklājību.
• Elpojiet dziļi. Kad esat noraizējies, jūsu elpošana paātrina, izraisot nopietnākus trauksmes attēlus. Praktizējot dziļas relaksācijas vingrinājumus, jūs varat nomierināt savu prātu.

5. Dalieties savās rūpēs

Tas var šķist ļoti vienkāršs risinājums, bet runājiet ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli, kurš jūs uzmanīgi klausās, nenosodot vai nekritizējot jūs, ir visefektīvākais veids, kā nomierināt trauksmi. Kad redzat, ka gatavojaties spirāli, savu bažu verbalizācija palīdzēs padarīt tās mazāk nopietnas.

Lietu turēšana iekšā tās tikai palielinās, un galu galā tās būs nepārspējamas. Kopīgojot tos ar kādu, kuram uzticaties, varēsit redzēt to perspektīvā. Un, ja jūsu bažas ir pamatotas, iespējams, kāda cita skatiens palīdzēs jums atrast risinājumu.

6. Praktizējiet uzmanību

Uztraukties parasti nozīmē koncentrēties uz nākotni: kas var notikt un ko jūs varētu darīt, lai no tā izvairītos. Vai pagātnē: sevis nosodīšana par to, ko esat teicis vai izdarījis nepareizi. Mindfulness palīdz koncentrēties uz tagadni un tādējādi atbrīvot sevi no raizēm.

• Atzīstiet un ievērojiet savas bažas. Nemēģiniet tos ignorēt vai apkarot, vienkārši apdomājiet tos tā, it kā jūs būtu novērotājs no malas, nereaģējot un nespriežot.
• Ļaujiet viņiem iet. Jūs ievērosiet, ka, nepievēršot uzmanību šīm pēkšņi radušajām domām, tās galu galā pazudīs kā vēja stumti mākoņi debesīs.
• Saglabā savu uzmanību tagadnē. Koncentrējiet savu uzmanību uz ķermeņa jūtām, elpošanu un domām, kas jums ienāk prātā; Ja kāds no tiem aizķeras, pievērsiet uzmanību tagadnei.
• Dariet to katru dienu. Šīs tehnikas apgūšana prasa laiku, jums nevajadzētu būt drosmīgam, ja sākumā jums ir grūti kontrolēt savas negatīvās domas. Tikai to pārtraukšana un atgriešanās tagadnē palīdzēs nostiprināt rutīnu un radīt ieradumu lauzt raižu spirāli.

7. Dodieties pie profesionāļa

Psiholoģiskās veselības speciālisti var palīdzēt jums labāk izprast jūsu bažu cēloņus un izraisītājus. Kas vēl, Viņi jums piedāvās jūsu lietai pielāgotus rīkus, lai jūs varētu strādāt pie šiem emocionālajiem blokiem līdz jūs atgriezīsities kā savas tagadnes un nākotnes īpašnieks.