7 pārbaudītas metodes, lai pārvarētu trauksmi (un kā tās pielietot)

Trauksme ir dabiska un ļoti izplatīta reakcija mūsu ikdienā, un dažkārt tā var būt noderīga, lai palīdzētu mums stāties pretī sarežģītām situācijām. tomēr kad trauksme kļūst intensīvāka un traucē ikdienas dzīvei, tā var kļūt par problēmu. Par laimi, ir efektīvas metodes, lai kontrolētu un pārvarētu trauksmi. Šajā rakstā mēs izpētīsim septiņas pārbaudītas metodes, kā mazināt trauksmi, palīdzot jums dzīvot līdzsvarotāku un pilnvērtīgāku dzīvi.

Trauksme ir emocijas, kas rodas kā dabiska ķermeņa reakcija uz situācijām, kuras mēs uzskatām par potenciālām stresa vai bīstami, jo tas sagatavo mūs būt modriem un labāk stāties pretī situācijai, ko uztveram kā draudu nākotnē. Šajā gadījumā mēs runājam par adaptīvu reakciju uz trauksmi. Piemērs varētu būt satraukums, ko jūtam, saskaroties ar izaicinājumu, piemēram, saskaroties ar eksāmenu vai lasot lekciju. Tā pozitīvā dzirkstele: “! kādi nervi! Es eju mācīties!", kas ļauj mums labāk sagatavoties izaicinājumam.

Tomēr citreiz trauksmes reakcija notiek tādā veidā, kas nav īpaši pielāgots un pielāgots situācijai, kurā cilvēks atrodas, jo, lai gan ne nav ne draudu, ne objektīvu briesmu, tiek prognozētas nākotnes domas un bažas, kas nav reālas un kuras deviņdesmit procentos gadījumu neplāno notikt.

Šīs domas koncentrējas uz nākotnes situācijām, ar kurām mēs varētu saskarties un kuras, visticamāk, būs nekontrolējamas un nepārvaramas, vēl vairāk pastiprinot mūsu trauksmi..

Mēs saskartos ar situāciju, kurā tiek gaidīts radinieks, kurš neierodas laikā, nezvana, nedod zīmes... un aktivizējas doma "vai ar viņu kaut kas ir noticis?, vai viņam ir bijis nelaimes gadījums? ...” Šajos gadījumos trauksme kļūst par diskomforta un ciešanu avotu, kļūstot personai nespējīga. Daži no simptomiem, kas var izpausties, ir pastāvīgas raizes, intensīvas bailes, sirdsklauves, svīšana un koncentrēšanās grūtības.

• Mēs iesakām izlasīt: "Trauksme, emocijas un somatizācija: kā tās ir saistītas?"

Kādas prakses palīdz pārvaldīt trauksmi?

Par laimi, ir efektīvas metodes, lai kontrolētu un mazinātu trauksmi. Šajā rakstā mēs izpētīsim septiņas pārbaudītas metodes, kā mazināt trauksmi, palīdzot jums dzīvot līdzsvarotāku un pilnvērtīgāku dzīvi.

1. Praktizējiet apzinātības meditāciju

Uzmanības meditācija ir sena prakse, kas ietver koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi un tā pieņemšanu bez sprieduma. Ir pierādīts, ka regulāra apzinātības prakse samazina trauksmi un stresu, veicinot relaksāciju, palielinot pašapziņu un veicinot emocionālo noturību. Lai sāktu apzinātības meditāciju, atrodiet klusu vietu, ērti apsēdieties un pievērsiet uzmanību savai elpošanai.. Kad rodas domas vai jūtas, pieņemiet tās bez spriedumiem un uzmanīgi pievērsiet uzmanību elpai. Lai iegūtu optimālus rezultātus, veltiet vismaz 10 minūtes dienā.

2. Veiciet regulāras fiziskās aktivitātes

Vingrojumi ir spēcīgs līdzeklis nemiera un stresa mazināšanai. Fiziskās aktivitātes palīdz mazināt organismā uzkrāto stresu un spriedzi, kā arī stimulē atbrīvošanos no endorfīni, kas ir smadzenēs esošās ķīmiskās vielas, kas darbojas kā dabiski pretsāpju līdzekļi un paaugstina garastāvokli uzmundrināt. Var veikt mērenas intensitātes aerobos vingrinājumus, augstākas intensitātes aerobos vingrinājumus, kā arī muskuļus stiprinošas aktivitātes. Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes var sniegt papildu priekšrocības, piemēram, uzlabot miega kvalitāti, vairot pašapziņu un veicināt relaksāciju.

3. Izstrādājiet veselīgu miega režīmu

Slikts miegs var saasināt trauksmi. Konsekventas miega rutīnas noteikšana var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un samazināt trauksmes līmeni.. Lai veicinātu mierīgu miegu, nosakiet regulāru gulētiešanas un pamošanās laiku, izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīnu, pārliecinieties, ka Pārliecinieties, ka jūsu miega vide ir ērta un mierīga, un pirms tam ierobežojiet pakļaušanu ekrāniem un stimulējošām aktivitātēm Gulēt.

4. Izaiciniet negatīvās domas

Trauksme bieži ietver negatīvas domas, kas var iemūžināt stresa un baiļu sajūtu. Kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) metodes var palīdzēt jums identificēt un apstrīdēt šīs negatīvās domas, aizstājot tās ar līdzsvarotākām un reālistiskākām perspektīvām. Sāciet ar tādu izplatītu kognitīvo traucējumu atpazīšanu kā katastrofāla domāšana, melnbaltā domāšana un pārmērīga vispārināšana. Nākamais solis ir pārstrukturēt šīs domas, apsverot alternatīvus skaidrojumus un koncentrējoties uz pierādījumiem, kas ir pretrunā jūsu sākotnējiem pieņēmumiem.

5. Izmantojiet ietekmes apļa tehniku

Kad jūs nonākat trauksmes situācijā, kurā jūs iestrēgat domās obsesīvi, neko nedarot, vienkārši “uztraucoties” par to, kas varētu notikt, koncentrējieties uz apli ietekme. Tas ir, rūpējieties par to, kas ir jūsu rokās, kas ir atkarīgs no jums. Kas nav jūsu ziņā un nav jūsu rokās, pieņemiet to. Koncentrēšanās uz darbību veikšanu, kas ir mūsu rokās, palīdz mums atpūsties.

6. Izveidojiet atbalsta tīklu

Spēcīgs atbalsta tīkls var palīdzēt efektīvāk pārvaldīt trauksmi. Atrodiet draugus, ģimeni vai garīgās veselības speciālistus, kuri var sniegt norādījumus, iedrošinājumu un rūpīgu uzklausīšanu. Vēl viena iespēja ir pievienoties atbalsta grupai cilvēkiem ar trauksmi, kurā varat dalīties pieredzē un mācīties no citiem, kas saskaras ar līdzīgām problēmām.

7. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus

Relaksācijas metodes var palīdzēt novērst trauksmes fiziskos simptomus un veicināt miera sajūtu. Dažas relaksācijas metodes ietver dziļas elpošanas vingrinājumus, progresīvu muskuļu relaksāciju un vadītus attēlus. Dziļa elpošana ietver lēnu, kontrolētu elpu, koncentrējoties uz diafragmas piepildīšanu. Progresīvā muskuļu relaksācija ietver secīgu dažādu muskuļu grupu sasprindzināšanu un atslābināšanu.. Vadīti attēli ietver klusuma un klusuma ainu vizualizāciju, lai radītu relaksācijas reakciju. Varat eksperimentēt ar dažādām metodēm, lai atrastu sev vispiemērotāko.

secinājumus

Ja trauksme rada diskomforta līmeni, kas traucē jūsu ikdienas dzīvei un ir noturīgs, var būt noderīgi meklēt profesionālu padomu.. Terapeits var palīdzēt jums izstrādāt pārvarēšanas stratēģijas, sniegt atbalstu un pavadījumu procesa laikā, kā arī palīdzot jums izpētīt, vai jūsu problēmai ir kāds konkrēts iemesls vai izraisītājs trauksme.

Noslēgumā jāsaka, ka trauksme ir izplatīta un dabiska reakcija uz situācijām, kas mūs satrauc, bet kad tā kļūst nepārvarama un traucē jūsu ikdienas dzīvei, ir svarīgi veikt pasākumus, lai iemācītos to pārvaldīt un vairāk reaģēt uz to vesels. Ieviešot šos septiņus pārbaudītos paņēmienus, jūs varat mazināt trauksmi un atgūt līdzsvara un labsajūtas sajūtu. Atcerieties, ka pārmaiņas prasa laiku un ka progress var būt pakāpenisks. Esiet pacietīgs un laipns pret sevi šī procesa laikā, strādājot pie šīs prakses iekļaušanas savā dzīvē.

Visbeidzot, esiet laipns pret sevi šī procesa laikā, strādājot, lai šīs prakses iekļautu savā dzīvē. Trauksmes pārvarēšana nav lineārs ceļš, un var rasties neveiksmes. Kad rodas izaicinājumi, atgādiniet sev par savu progresu un apņemšanos izaugsmei. Varat saglabāt dienasgrāmatu, lai dokumentētu savu pieredzi, jūtas un sasniegumus, jo tas var kalpot kā noderīgs atgādinājums par jūsu izturību un apņēmību.