Tolerances logs un emocionālās regulēšanas stratēģijas

Visiem garīgajiem vai personības traucējumiem ir kopīgs komponents: lielākā vai mazākā mērā emocionālas disregulācijas parādīšanās. Vai nu kā minēto traucējumu izcelsmi, saglabāšanu vai sekas.

Emocionālā disregulācija (vai disregulācija) ir emocionāla reakcija, kas neietilpst tradicionāli pieņemtajos emocionālo reakciju diapazonos. Citiem vārdiem sakot: emocijas pārņem cilvēku.

Maksimālo uzbudinājuma līmeni, ko cilvēks var izturēt, nosaka tā sauktā tolerances loga robežas. Ja paliekam tās robežās, varam saskarties ar situācijām, mācīties un justies labklājībai un drošībai. Šķērsojot loga sliekšņus, mēs nonākam pie "emocionālas nolaupīšanas" kur emocijas pārņem mūsu rīcību.

Šajā rakstā mēs paskaidrosim, kas ir pielaides logs, kas notiek, kad mēs pārkāpjam tā robežas, kas Faktori ietekmē to, cik platas ir šīs robežas un kā mēs varam paplašināt šo zonu, lai padarītu sevi elastīgākus.

• Saistīts raksts: "Emocionālā psiholoģija: galvenās emociju teorijas"

Tolerances logs

Šo koncepciju radīja doktors Dens Zīgels ar mērķi aprakstīt cilvēku "optimālo uzbudinājuma zonu".

Šajā zonā mēs spējam pārvaldīt emocijas pat tad, ja esam saspringti, skumji vai dusmīgi..

Ja mēs atrodamies šajā zonā, nav svarīgi, kādos apstākļos mēs atrodamies, jo mēs tādi būsim spēj just un domāt vienlaikus.

Ir dažādi faktori, kas var darboties kā emocionālās disregulācijas izraisītāji, piemēram, situācijas ilgstošs stress, konflikti, šķiršanās, noraidījumi, svarīgu cilvēku zaudēšana, atlaišana un ilgstoša un tā tālāk.

Sprūda palielina iespējamību, ka cilvēks kļūs emocionāli disregulēts, taču tas nav tiešs iemesls, jo mūsu veids, kā risināt situācijas, kas rodas dzīvē, nav tik daudz saistīts ar pašu situāciju, bet gan ar mūsu spējas risināt šo situāciju vislabākajā iespējamajā veidā.

Ir cilvēki, kuri ir palikuši tolerances logā pat ieslodzīti nacistu koncentrācijas nometnēs (iesaku Viktora Frankla grāmatu "Cilvēka jēgas meklējumi").

• Jūs varētu interesēt: "Kas ir emocionālā inteliģence?"

Kas notiek, kad mēs pārkāpjam pielaides loga sliekšņus?

Ir divi veidi, kā šķērsot pielaides loga slieksni: virs vai zem. Kad cilvēks piedzīvo pārāk daudz aktivizēšanās, mēs runājam par hiperuzbudinājumu, un, ja viņi nepiedzīvo pietiekami daudz, to sauc par hipoarousalitāti.

hiperuzbudinājums

Pārkāpjot pielaides loga slieksni augšpusē mūsu nervu sistēma ir ļoti satraukta. Šajā gadījumā ir ārkārtīgi grūti domāt, un mūsu rīcība ir reaktīva vai impulsīva.

Kad cilvēks paliek hiperuzbudinājuma zonā, viņš piedzīvo:

• Paaugstinātas sajūtas.
• emocionālā reaktivitāte.
• hipervigilance
• uzmācīgi attēli.
• Domu loģiskā procesa maiņa.

Tas ir šeit, kur draudošā situācijā parādās cīņas vai bēgšanas mehānismi.

• Saistīts raksts: "Stresa veidi un to izraisītāji"

Hipoaktivācija

Pārkāpjot pielaides loga slieksni apakšā mūsu nervu sistēma ir ļoti maz aktivizēta. Piemēram, ja mūs paralizē sliktas ziņas, kad pēc negatīva notikuma mums ir atmiņas traucējumi, mēs esam panikā un nevaram kustēties vai rīkoties.

Tas parasti parādās kā aizsardzības mehānisms noteiktās situācijās. Persona piedzīvo:

• sajūtu trūkums
• Emociju savaldīšana
• Samazināta spēja kognitīvi apstrādāt
• Samazinātas fiziskās kustības

Šī parādība ļoti skaidri izpaužas depresīvos traucējumos, kā arī ļoti raksturīga traumatiskās situācijās. kad persona ir bloķēta un nevar reaģēt.

• Jūs varētu interesēt: "Depresijas veidi: to simptomi, cēloņi un īpašības"

Kādi faktori ietekmē pielaides loga malu platumu?

Jo šaurākas ir pielaides loga malas, jo lielāka iespēja, ka mēs tās šķērsosim.

Daudzos pētījumos par traumām ir pierādīts, ka visa negatīvā pieredze, ko mēs piedzīvojam savas dzīves laikā un ko mēs nezinām, kā pārvaldīt tie rada rētas, kas sašaurina tolerances logu.

Daži no faktoriem, kas ietekmē mūsu pielaides zonas platumu, ir šādi.

1. Nepārvaldīta traumatiska pieredze

Ja mēs runājam par traumatisku pieredzi, tie nav tikai ekstrēmi notikumi, piemēram, laupīšana, negadījums, izvarošana, dabas katastrofa vai teroristu uzbrukums. Traumatiska pieredze ir tas, kas mums sagādā ciešanas.

Nepārvaldītas traumatiskas pieredzes uzkrāšanās mūsu dzīves laikā sašaurina tolerances logu. Īpašu uzsvaru lieku uz jēdzienu "nepārvaldīts", jo cilvēks, kurš ir pārcietis vairākas traumatiskas pieredzes, bet spējis tām stāties pretī, kļūst par izturīgāku cilvēku.

• Saistīts raksts: "Kas ir trauma un kā tā ietekmē mūsu dzīvi?"

2. Pieķeršanās veids bērnībā

Šobrīd ir ļoti spēcīga pētījumu līnija par to, kā izglītības veids un saikne, kas mums bija ar saviem vecākiem vai pieķeršanās figūrām bērnībā Tas nosaka ne tikai mūsu attieksmi pret pasauli, bet arī mūsu nervu sistēmas pamata aktivācijas līmeni, pamatā limbisko (tādu, kas apstrādā emocijas).

3. Kognitīvi traucējumi vai domāšanas kļūdas

Tās ir automātiskas domas, kas veido mūsu iekšējo dialogu. Tās ir kļūdas, jo tās interpretē realitāti subjektīvi, pievēršoties tikai daļai informācijas.

4. ierobežojoši uzskati

Tās ir stingras neapzinātas un automātiskas idejas, kas virza mūsu dzīvi.. Tās ir dziļākas par domāšanas kļūdām un rodas bērnībā (lai gan dažas var attīstīties visu mūžu pēc šokējošiem notikumiem)

Gan domāšanas kļūdas, gan ierobežojoši uzskati ir divi veidi, kā interpretēt realitāti. Ja mēs to interpretējam negatīvā, naidīgā, bīstamā veidā un novērtējam, ka mums nav spēju tam stāties pretī, mūsu tolerances logs būs ļoti šaurs.

Kā mēs varam paplašināt pielaides loga robežas?

Pielaides loga robežas ir elastīgas, un mēs varam tās paplašināt, lai kļūtu vairāk cilvēku. izturīgs.

1. Sakņojieties vai palieciet tagadnē

Izmantojot tādas metodes kā Mindfulness, mēs pievēršam uzmanību un spēju “atgriezties” pašreizējā brīdī. kad mēs saprotam, ka mūsu domas mūs ir aizvedušas uz nākotni vai pagātni un rada mums ciešanas.

• Jūs varētu interesēt: "Kas ir apzinātība? 7 atbildes uz jūsu jautājumiem

2. Izveidojiet iekšējās un iedomātas drošības vietas

Ir ieteicams padomājiet par vietu (vai izveidojiet to garīgi), kas rada labklājības un drošības sajūtu. Katru reizi, kad jūtat, ka pārkāpjat pielaides loga slieksni, varat atgriezties šajā drošajā vietā, lai nomierinātos.

3. relaksācija vai elpošana

Jebkura relaksācijas vai elpošanas tehnika palīdzēs palielināt tolerances līmeni.

Kā ļoti spēcīgu relaksācijas paņēmienu es piedāvāju Jēkabsona progresīvā relaksācija kuras pamatā ir dažādu muskuļu grupu sasprindzinājums un spriedze.

Kā elpošanas tehniku ​​iesaku kvadrātveida elpa, jo to ir ļoti viegli atcerēties un pielietot ļoti emocionālos brīžos:

• Ieelpojiet 4 sekundes.
• Turiet gaisu 4 sekundes.
• Izelpojiet 4 sekundes.
• Turiet gaisu 4 sekundes.
• Un sāciet no jauna. Veiciet vismaz 3 atkārtojumus.

4. veikt psiholoģisko terapiju

Terapijas veikšana ir fundamentāla stratēģija, jo ir svarīgi ne tikai apgūt rīkus, kurus var izmantot palīdzēt regulēt savas emocijas un adaptīvāk tikt galā ar stresa situācijām, bet arī lai uzzinātu, kāpēc jūs piedzīvojat šīs emocijas, kas ir zem tā, un mainīties no saknes.

Tādējādi terapija palīdz gan sevis izzināšanā, gan pareizo rīku apguvē.