90 sekunžu noteikums emociju pārvaldīšanai

Mums vajadzīgas tikai 90 sekundes, lai noteiktu emociju un ļautu tai pāriet.

Lielākā daļa emociju ilgst 90 sekundes. Ja pēc 90 sekundēm mēs joprojām saglabājam emocionālu reakciju uz notikušo, tas ir tāpēc mēs nolēmām palikt šajā emociju lokā. Tādus secinājumus izdarīja Hārvardas neiroanatomijas doktore Džila Bolte Teilore. “Kad cilvēks reaģē uz kaut ko, kas notiek viņa vidē, viņa ķermenī sākas ķīmisks process. Šis process aizņem 90 sekundes.

• Saistīts raksts: "Limbiskā sistēma: smadzeņu emocionālā daļa"

90 sekunžu noteikums

Apskatīsim piemēru. Kad amigdala, smadzeņu apgabals, kas atbild par briesmu noteikšanu, uzskata, ka pastāv iespējami draudi mūsu labklājībai (piemēram, nepatīkama ziņa darbā), sākas ķīmisks process, kas sagatavo mūs saskarties ar briesmas. tiek ražoti stresa hormonikortizols, adrenalīns Y norepinefrīns) un tiek izvadīti asinsritē. Muskuļi saspringst, mainās elpošana un pulss.

"Ķīmiskās vielas plūst cauri ķermenim, kas padara to pilnībā modrīgu. Lai šīs ķīmiskās vielas pilnībā izkliedētu, ir nepieciešamas mazāk nekā 90 sekundes."saka ārsts.

Izklausās brīnišķīgi. Bet... Kāpēc mūsu emocionālās reakcijas bieži ilgst ilgāk?

barojot cilpu

Ja pēc 90 sekundēm cilvēks turpina izjust emocijas, "tas nozīmē, ka viņi nolemj palikt ieslodzīti emocionālajā lokā," skaidro Dr Tayor.

Domas un interpretācijas atkal stimulē nervu ķēdi un rada emocionālu reakciju, un atkal. Ja jūs "attīsit" nepatīkamu sarunu, jūs joprojām jutīsities tāpat vai sliktāk nekā tad, kad tas notika, pat ja ir pagājušas stundas.

Šo tendenci iestrēgt vai pārdomāt lietas sauc par garīgo atgremošanu. Atgremošana ir saistīta ar depresijas simptomiem un trauksme un nespēja efektīvi regulēt emocionālos stāvokļus.

• Jūs varētu interesēt: "Emocionālā psiholoģija: galvenās emociju teorijas"

Uzmanības ietekme uz emocionālo pārvaldību

Dr. Teilora esejās uzsvērts, ka apzinātības prakse var palīdzēt emocijām vieglāk plūst caur mums. Uzmanība ir spēja pievērst uzmanību pašreizējam brīdim, vērojot pieredzi ar mieru un bez sprieduma.

Tālāk mēs redzēsim trīs emocionālās vadības soļus 90 sekunžu laikā.

1. Identificējiet emocijas, kuras cilvēks piedzīvo

Visām emocijām ir saistīta fizioloģiska sastāvdaļa. Piemēram, ja esat dusmīgs, varat pamanīt ķermeņa temperatūras paaugstināšanos vai muskuļu sasprindzinājumu.

izaicinājums ir apzinoties ķermeņa fizisko sajūtu izmaiņas ik brīdi. Tā ir prasme, kas trenē Mindfulness.

2. Piešķiriet emocijām vārdu

Nosaucot savas jūtas, varat atgūt kontroli. Nav nepieciešams to teikt skaļi. Tā var būt vienkārša garīga nots. Piemēram, “es kļūstu dusmīgs” vai “manī ir neapmierinātība”.

Atzīstiet savu emocionālo stāvokli, nevērtējot sevi vai pieredzi. Atcerieties, ka emocijas ir piespiedu reakcijas, un ir pilnīgi dabiski un veselīgi justies tā, kā jūtaties. Lai cik vienkāršs šis solis varētu šķist, tam ir spēcīga ietekme uz smadzenēm.

• Jūs varētu interesēt: "Emocionālā marķēšana: kas tas ir un kam tas paredzēts psihoterapijā"

3. Ievērojiet

Emocijas ir kā viļņi jūrā: tās parādās un, ja mēs tajos neaizķeramies, viņi pazūd. Šis trešais solis sastāv no emociju izpausmes novērošanas tādas, kāda tā ir, nemēģinot likt tai mainīties, apstāties vai atšķirties.

Šī novērošanas kvalitāte, neiejaucoties vai neietekmējot, tiek apmācīta, praktizējot apzinātību.

Atgremotāju pārvaldīšana

Šī procesa papildu atslēga būtu kontroles pārņemšana atgremošana: tieksme pārmērīgi domāt un kavēties pie tā. Izmēģinājumi liecina, ka apzinātība palīdz ierobežot atgremošanu un ka 8 nedēļu apzinātības iejaukšanās ir efektīvāka atgremojuma un depresijas simptomatoloģijas mazināšanā nekā apzinātības metodes, ko viens veic neformāls.

Pilnas astoņu nedēļu apzinātības iejaukšanās piemērs būtu MBSR kurss. (Stress Reduction with Mindfulness) no Masačūsetsas Universitātes. Mindfulme centrs nodrošina MBSR programmu Spānijā, Barselonā klātienes formātā un tiešsaistes formātā pārējai valsts daļai.

secinājums

90 sekundes ir laiks, kas nepieciešams, lai ķermenis izvadītu stresa emociju ķīmiskās vielas. Tas nozīmē, ka mums ir 90 sekundes, lai novērotu pieredzi un noskatītos, kā tas turpinās.

Par nepatīkamām emocijām runājot... 90 sekundes. Tas ir vairāk nekā pietiekami, vai ne?