10 padomi, kā gulēt naktī, kad jums ir trauksme

Kad mēs piedzīvojam stresa periodu, viena no funkcijām, kas tiek ietekmēta, ir atpūta un spēja labi izgulēties, vēl vairāk ietekmējot un pasliktinot mūsu stāvokli.

Miega režīms ir būtisks mūsu ķermeņa un smadzeņu pareizai darbībai un atpūtai, un šī iemesla dēļ mums ir jāpievērš uzmanība tam, lai tas varētu pareizi darboties. Ir izmēģinātas dažādas stratēģijas, kas var būt noderīgas, gatavojoties gulēt, iegūt vieglāk aizmigt un vienlaikus arī labvēlīgi ietekmē pašsajūtas samazināšanos stress.

Viens no svarīgākajiem faktoriem ir piemērotas rutīnas iedibināšana ne tikai naktī, kas palīdz mums atpūsties, bet arī dienas laikā nosakiet vingrošanas laiku vai piemērotu ilgumu, ja mēs vēlamies to darīt snauda. Tomēr, ja redzat, ka diskomforts saglabājas, nevarat aizmigt un jūtaties arvien vairāk noguris, dodieties pie ārsta un lūdziet profesionālu palīdzību.

Šajā rakstā jūs uzzināsiet, cik svarīgi ir gulēt un pietiekami atpūsties un kādas stratēģijas var īstenot, lai aizmigtu, kad atrodaties stresa un trauksmes laikā.

• Saistīts raksts: "Trauksmes traucējumu veidi un to īpašības"

Kāpēc ir svarīgi labi gulēt?

Miegs ir mūsu ķermeņa un smadzeņu pamatvajadzība atpūsties un veikt citas funkcijas. Piemēram, miega periodā smadzenes konsolidē dienas laikā iegūto informāciju, lai uzlabotu mācīšanos, kas tāpēc ir būtiska agrīnā attīstības vecumā. Vēl viens notikums, kas notiek miega laikā, ir smadzeņu aktivitātes samazināšanās, tādējādi ļaujot šim orgānam atpūsties.

Lai gan tas var šķist process, ko mēs vienkārši darām, mēs saprotam tā sarežģītību, kad rodas problēmas, lai to saskaņotu. Ierasts, ka brīžos, kad esam vairāk noraizējušies un nemierīgāki, mums ir grūtāk aizmigt, aizmigt vai atkal aizmigt, ja pamostamies naktī. Stress uztur mūs aktīvus un neļauj sasniegt miegainības stāvokli.

Mums ir jāņem vērā laiks, kad šī ietekme ilgst, jo, ja mēs redzam, ka tā turpinās vairāk nekā mēnesi un lielāko daļu vai visu dienās, kad mums var būt miega traucējumi, piemēram, bezmiegs, šajā gadījumā labāk konsultēties ar speciālistu, lai palīdzētu Atveseļošanās.

Lai uzlabotu miegu lielāka stresa periodos, šeit ir daži padomi, kas var jums noderēt.

• Jūs varētu interesēt: "10 labas miega higiēnas pamatprincipi"

Stratēģijas gulēšanai trauksmes un stresa stadijās

Tāpat kā citās mūsu dzīves jomās, labs, veselīgs miega ieradums ir būtisks, lai šis process noritētu pareizi. Šim nolūkam ir pārbaudītas dažas stratēģijas, kas ir bijušas labvēlīgas cīņai pret bezmiegu stresa laikā. Vairākas no šīm metodēm tiek izmantotas terapijā, lai risinātu miega traucējumus, tādā veidā mēs zinām, ka tie būs efektīvi.

Katram indivīdam ir atšķirīgas īpašības, un tāpēc daži padomi var būt strādā mūsu labā labāk nekā citi, izmēģiniet tos un atlasiet tos, kas jums ir noderīgi un vislabāk piemēroti tu.

1. Izveidojiet pareizu rutīnu

Laiks pirms aizmigšanas ir ļoti svarīgs, lai mūsu ķermenis zinātu, ka tuvojas gulētiešanas laiks, un tādējādi sāktu atpūsties.. Tātad, izveidojiet rutīnu, kas palīdz nomierināties un sagatavo atpūtai: nosakiet miega grafiku, tas ir, cikos jūs dosieties gulēt un kad pamodīsities, Veiciet darbības, kas signalizē jūsu ķermenim, ka esat gatavs gulēt, piemēram, tīriet zobus, ieslēdziet nakts gaismu, izslēdziet elektroniskās ierīces vai lasiet grāmatu. grāmatu.

Šīm iepriekšējām darbībām nevajadzētu būt stimulējošām, jo ​​tādā veidā mēs sniegtu pretrunīgus signālus mūsu smadzenēm un tās paliktu aktivizētas.

• Saistīts raksts: "Darba stress: cēloņi un kā ar to cīnīties"

2. Nepārbauda tālruni pirms gulētiešanas

Pašlaik ļoti bieži uz mobilo skatās no gultas, pat ar izslēgtu gaismu. Šī darbība pasliktina miega samierināšanos, jo mūsu smadzenes aktivizējas, tās domā, ka vēl ir diena, apgrūtinot pirmo miega fāžu sākšanos. Parasti pirms gulētiešanas izslēdziet mobilo tālruni vai novietojiet to klusumā un prom no rokas, lai nerastos kārdinājums to pacelt.

3. Sagatavojiet piemērotu istabu gulēšanai

Videi, kas mūs ieskauj, kad mēs guļam, mūsu istabas videi, ir jābūt piemērotai, lai veicinātu aizmigšanu. Pārliecinieties, ka temperatūra ir pareiza, ne auksta, ne pārāk karsta, mēģiniet uzturēt telpu pēc iespējas tumšāku un mēģiniet, lai nebūtu trokšņu vai tie būtu minimāli.

Svarīgi arī, lai gultā būtu ērti, tas ir, lai matracis un spilvens būtu atbilstoši, lai ķermeņa poza būtu pareiza.

• Jūs varētu interesēt: "Kā radīt jaunus veselīgus ieradumus?"

4. atslābināt prātu

Stresa situācijās bieži rodas nemitīgas rūpes un domas, kas neļauj mums atslēgties un turpina vairot trauksmi. Jums var būt noderīgi veikt rutīnas, kas palīdz stabilizēt jūsu prātu un tajā pašā laikā atpūtieties, piemēram, rakstiet, lasiet vai pat skatieties televīziju, izvairoties no tāda satura stresaina Jā, patiesi, ir svarīgi, lai tie nebūtu grūti un neprasa lielu fizisko vai intelektuālo piepūli.

Šīs aktivitātes palīdz nogriezt mūsu domas un koncentrēties uz kaut ko citu, nevis uz mūsu rūpēm, tādējādi cenšoties labāk iemigt. Tādā pašā veidā rakstīšana ļauj sakārtot domas un tādējādi mazināt stresu.

• Saistīts raksts: "Kas ir apzinātība? 7 atbildes uz jūsu jautājumiem

5. Nepalieciet gultā, ja neaizmigt

Ar mums visiem reizēm ir gadījies, ka mēs sākam mētāties un grozīties gultā, nespējot aizmigt, tādējādi kļūstot arvien grūtāk sasniegt savu mērķi. Ja pēc 15 vai 20 minūtēm neaizmigt, ieteicams piecelties un doties uz citu istabu atpūstiespiemēram, viesistabā, kur varat apgulties uz dīvāna, neieslēgt televizoru vai skatīties mobilajā ierīcē, vienkārši apgulieties, kad pamanāt, ka sākat iemigt, atgriezieties savā gultā, lai sāktu Gulēt.

6. Izvairieties no citām darbībām, izņemot gulēšanu gultā

Ir svarīgi, lai gulta būtu saistīta ar gulēšanu, nevis ar citām aktivitātēm, ko veicat nomodā, piemēram, mācoties vai skatoties filmu. Pa šo ceļu mēs cenšamies uztvert gultu kā relaksējošu stimulu, kas dod mums atpūtu tikai tad, kad mēs tajā apguļamies.

7. Veikt relaksācijas vingrinājumus

Lai mazinātu trauksmi, tas var palīdzēt veikt relaksācijas paņēmienus. Apgulieties uz gultas uz muguras un sāciet lēnām elpot ar lēnām, dziļām iedvesmām un izelpām. atslābiniet ķermeni un koncentrējiet uzmanību uz dažādām tā daļām; ievērojiet, kā viņi atpūšas un mazina spriedzi. Pievēršot uzmanību savam ķermenim, tam, kā tas atpūšas, jūs arī pārstāj domāt par raizēm.

• Jūs varētu interesēt: "6 vienkāršas relaksācijas metodes, lai cīnītos pret stresu"

8. vieglas vakariņas

Ja mēs ēdam vakariņas ilgi pirms gulētiešanas, mūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk laika, lai sagremotu visu pārtiku, un tādējādi tas turpinās aktivizēties.. Iespējams arī, ka, ejot gulēt, mēs jūtamies ļoti smagi un pārāk sātīgi, tāpēc ir grūtāk atpūsties un aizmigt. Centieties ieturēt vieglas vakariņas, nevis lielu daudzumu un ne pārāk taukainu vai grūti sagremojamu ēdienu, kā arī mēģiniet to neēst tieši pirms gulētiešanas; Tādā veidā jūs izvairīsities no sliktas gremošanas.

Tādā pašā veidā nelietojiet stimulējošus ēdienus vai dzērienus, piemēram, kafiju, kolu, tēju... Tas ir, dzērienus ar kofeīnu, kas aktivizē mūsu ķermeni, radot pretēju sajūtu, kādu mēs meklējam. Jā, tas var palīdzēt jums izdzert karstu dzērienu, piemēram, pienu vai uzlējumu, jo tie palīdzēs jums atpūsties.

9. Nodarbojies ar sportu

Lai gan īsi pirms gulētiešanas nav ieteicams nodarboties ar augstas intensitātes sportu, jo tiek radīti endorfīni, kas var aktivizēt ķermeni, sportošana dienas laikā un to darot regulāri, kā rutīna, palīdz vieglāk aizmigt, jo mēs palīdzam vairāk nogurdināt savu ķermeni ķermenis. Tas arī ir pārbaudīts vingrinājumi ir saistīti ar melatonīnu, hormons, kas saistīts ar miegu.

Turklāt sporta nodarbības arī tieši palīdz mazināt stresu un atvienoties no mūsu raizēm. Ja neesat pieradis vingrot, varat sākt ar zemākas intensitātes praksēm, piemēram, jogu vai staigāt nedaudz katru dienu, apmēram 30 minūtes.

10. Nelietojiet ļoti ilgu snaudu

Snaust vai nesnaust ir atkarīgs no katra cilvēka, jo ne visi no mums jūtas vienādi vai palīdz mums būt produktīvākiem. Bet, ja pēcpusdienā nolemjam nedaudz pagulēt, šo atpūtas laiku nevar īpaši pagarināt, uzskata, ka laiks ieteicamais nedrīkst pārsniegt 30 minūtes, šis ilgums jau ļauj mums atpūsties un ir adekvāts, lai netraucētu iemigt nakts.

tāpat arī mēs izvairīsimies no snaudas īsi pirms gulētiešanas, proti, centīsimies to izdarīt agrā pēcpusdienā, lai intervāls starp šo un nakti būtu pēc iespējas ilgāks.