8 padomi, kā tikt galā ar bezmiegu un tikt galā ar to

Bezmiega problēmas ir izplatīts diskomforta avots daudziem cilvēkiem visā pasaulē, kuri viņi piedzīvo ikdienā, bet, par laimi, neviens nav nolemts pašam atkāpties un ciest viņus, nespējot Neko nedarīt.

Un tā ir tā, ka, lai gan miega laikā mēs nevaram veikt darbības apzināti, pirms un pēc jā mēs varam pielietot psiholoģiski veselīgu rutīnu un ieradumus savā ikdienas dzīvē, kas palīdz mums atpūsties labi. Tātad šajā rakstā jūs atradīsit vairāki padomi un triki, kā pārvaldīt un pārvarēt bezmiegu.

• Saistīts raksts: "5 miega posmi: no lēniem viļņiem līdz REM"

Padomi, kā pārvaldīt bezmiegu un labi gulēt

Bezmiegs ir viens no visvairāk pētītajiem miega traucējumiem medicīnas un psiholoģijas jomā, un veselības aprūpes speciālisti pakāpeniski ir atraduši dažādus risinājumus šāda veida problēmu risināšanai. Dažas no tām var veikt tikai medicīniskā vai psihoterapeitiskā uzraudzībā, bet citas, mazāk efektīvas, bet vienkāršākas, var pielietot pašam.

Tālāk mēs īsi izstrādāsim galvenos vispārīgos padomus, ko varat izmantot, lai veiksmīgi pārvaldītu bezmiegu.

1. relaksācijas metodes

Relaksācijas metodes ir instrumenti, kurus mēs varam izmantot katru dienu, lai atpūstos pirms došanās gulēt, it īpaši, ja mums ir grūtības aizmigt vai ir problēmas ar bezmiegs.

Mums ir daudz šāda veida paņēmienu, un šobrīd mums ir tāda iespēja apgūstiet tos gan telemātiski, izmantojot internetu, gan apmeklējot jebkuru speciālistu jautājums.

Daži no relaksācijas paņēmieniem, kurus mēs varam izmantot savā ikdienas dzīvē, ir kontrolēti elpošanas vingrinājumi, masāža, aromterapija, mūzikas terapija vai elpošana kontrolēta.

Viena no ieteicamākajām šāda veida metodēm ir Džeikobsona progresīvā muskuļu relaksācijas tehnika, metodika, ko bieži izmanto gan psiholoģijas, gan medicīnas jomā. Tā ir relaksācijas programma, kuras priekšrocības ir zinātniski pierādītas un kura sastāv no pakāpeniska dažādu muskuļu grupu atslābināšana un apzināšanās aptuveni 10 g minūtes.

• Jūs varētu interesēt: "6 vienkāršas relaksācijas metodes, lai cīnītos pret stresu"

2. Ievērojiet konsekventu miega grafiku

Saglabājiet skaidru miega grafiku un ievērojiet to katru nedēļu, katru dienu ievērojot laiku, kurā mēs ejam gulēt, un tas, ko mēs ceļamies nākamajā dienā, ir vēl viens ļoti noderīgs padoms, lai uzveiktu bezmiegu.

Disciplinēta ikdienas miega grafika ievērošana pieradina mūsu ķermeni vienmēr aktivizēt un deaktivizēt vienlaicīgi, kaut kas būtisks diennakts ritmu (dabisko ritmu, kam seko smadzeņu "bioloģiskais pulkstenis") pareizai darbībai.

3. Veikt fiziskos vingrinājumus

Regulāri veicot fiziskus vingrinājumus nedēļas garumā, arī veicina veselīgu dzīvesveidu. veselīgāk, un tas ir vēl viens no klasiskajiem veidiem, kā mēs varam pārvarēt savas problēmas bezmiegs.

Šī fizisko vingrinājumu rutīna ir jāorganizē atbilstoši mūsu vajadzībām un fiziskajām spējām, izvairoties no jebkāda savainojumu riska vai pārmērīgas veiktspējas mūsu ķermenim.

Bez tam, vingrot vēlams pirmajās pēcpusdienas stundās, atstājot vismaz piecas stundas atpūtai pirms gulētiešanas (tas ir, nedarot to tieši pirms gulētiešanas, lai neizmainītu dabiskos organisma bioritmus).

Visbeidzot, jāatzīmē, ka, veicot jebkāda veida intensīvu un mūs nogurdinošu vingrinājumu, mēs varēsim atbrīvot endorfīnus mūsu organismā, ķīmiskās vielas, kas palīdz mums būt labākam garastāvoklim un labāk aizmigt, pateicoties vakars.

• Saistīts raksts: "Sportiskā motivācija: kas tā ir, kam tā paredzēta un kā to palielināt"

4. Veselīgs uzturs

Pārtika var būt arī elements, kas jāņem vērā, lai pārvarētu bezmiega gadījumus, un jo īpaši pārtikas veids un veids, kā mēs to patērējam naktī. No vienas puses, gremošanas problēmas apgrūtinās iemigšanu, un, no otras puses, nepietiekams uzturs mūs vairāk pakļaus stresam, un tas nesader ar miegu.

Uztura speciālisti iesaka dienas pēdējo maltīti ēst no pulksten 19 līdz 20, lai pirms gulētiešanas būtu laiks sagremot. Tajā pašā laikā ir arī ieteicams ēst maz un ēst pārtiku, kas nav ļoti smaga.

Tāpat ir arī daži veselīgi ieradumi, kurus mēs varam praktizēt katru dienu pirms gulētiešanas, piemēram, lietot baldriāna vai līdzīgu uzlējumu.

• Jūs varētu interesēt: "5 labākās veselīga uztura lietotnes"

5. Izvairieties no nakts iedarbības uz jebkuru ekrānu

Īsi pirms gulētiešanas ir ieteicams izvairīties no saskarsmes ar visa veida ekrāniem neatkarīgi no tā, vai tie ir no mobilās ierīces, jo varētu traucēt dabisko iemigšanu smadzenēs. Un tas ir tas, ka, pakļaujot sevi tik daudz gaismas, var sajaukt mūsu iekšējo bioloģisko pulksteni, padarot ka nervu sistēma saglabā augstu uzbudinājuma līmeni, funkcionējot gandrīz tā, it kā tā būtu pilnībā diena.

Lai gan mums tas ir ļoti grūti, jo lielākā daļa cilvēku ir atkarīgi no mobilajiem tālruņiem un citiem elektroniskās ierīces, pirms gulētiešanas vēlams veikt citas relaksējošas aktivitātes, piemēram, lasīt vai klausīties mūzika.

6. Lasīt

Lasīšana var būt arī viens no ieradumiem, kas, pakāpeniski un laika gaitā turpinot, var kalpot kā elements, kas aktivizē miegu. ļauj mums atvienoties.

Lasīšana ir viena no relaksējošākajām aktivitātēm, kas ir vispiemērotākā tieši pirms gulētiešanas, it īpaši, ja tā nav par teksti, kas ir ļoti sarežģīti vai apgrūtina izpratni vai iegaumēšanu (universitātes piezīmes ir izslēgtas, jo piemērs). Tāpēc ļoti ieteicams to darīt dažas minūtes pirms gulētiešanas, ieradumu, ko var apvienot ar jebkāda veida relaksējošu uzlējumu uzņemšanu.

7. Meditēt

Tāpat kā klasiskās relaksācijas metodes, meditācija Tas ir prāta kontroles veids, kas balstīts uz senām austrumu tradīcijām, kas var būt labs sabiedrotais, lai sagatavotu mūsu ķermeni minūtes pirms gulētiešanas.

Ir daudz veidu, kā meditēt, lai atslābinātu mūsu ķermeni; Viena no jaunākajām un lietotākajām metodēm visā pasaulē ir Mindfulness., relaksācijas metodika, kas tiek izmantota klīniskajā praksē un ir iedvesmota no noteiktām budisma tradīcijām, bet izstrādāta zinātniskās pētniecības jomā.

Uzmanība jeb pilnīga uzmanība ļauj mums apzināties gan savu ķermeni, gan savu mentālo saturu un ļauj koncentrēties uz pašreizējo brīdi, aizmirstot par pagātnes raizēm vai nākotne.

8. Izveidojiet miegam labvēlīgu vidi

Miegam piemērotas vides radīšana sastāv no virknes vadlīniju, kas var palīdzēt mums aizmigt un ar kurām mēs varam atvieglot smadzenēm un ķermenim pakāpenisku iemigšanas fāzi.

Dažas no šīm vadlīnijām var būt, kā norādīts, izvairīšanās no saskares ar spilgtiem ekrāniem, izslēgšana jebkura gaisma mājā, kas ir pārmērīgi spēcīga, vai ieejiet relaksējošā vannā tieši pirms gulētiešanas.