Kā cīnīties ar trauksmi par ēšanu? 20 padomi

Attīstītajās valstīs ļoti bieži cieš no briesmīgās trauksmes; tomēr katrs šo psiholoģisko problēmu risina savādāk.

Daži cilvēki veic gudru soli, lai meklētu profesionālu palīdzību un noskaidrotu, kas slēpjas aiz viņu trauksmes simptomiem. No otras puses, citi izvēlas mazāk piemērotas stratēģijas, lai to risinātu. Viens no visizplatītākajiem pasākumiem ir pārēšanās, tas ir, pārmērīga ēšana vai neveselīga uzvedība ar pārtiku.

Šāda veida uzvedība, lai arī izplatīta iedzīvotāju vidū, var liecināt arī par daudz lielākām problēmām, piemēram, ēšanas traucējumiem.

Ar nosacījumu, ka knābāšana starp ēdienreizēm un pārmērīgs pārtikas patēriņš nenozīmē psiholoģisku traucējumu, kas prasa steidzama psihoterapeita iejaukšanās, ir iespējams ievērot virkni padomu, lai mazinātu šāda veida uzvedību anksiogēns.

paskatīsimies dažus padomi, kā tikt galā ar tieksmi, papildus tam, ka redzat pārtiku, kas veicina sāta sajūtu un nomierināšanos.

• Saistīts raksts: "Kas ir trauksme: kā to atpazīt un ko darīt"

Kā cīnīties ar trauksmi par ēšanu

Šie ir daži no pretstresa ieradumiem, kas ir saistīti ar ēšanas paradumiem.

Ieradumi, kas jāievieš

Ir virkne darbību, kuras varat mēģināt pielietot ikdienā, kas palīdzēs kontrolēt trauksmi par ēšanu. Turklāt, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, tālāk aprakstītie ieradumi var veicināt svara zudumu, Papildus tam, lai samazinātu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un samazinātu risku saslimt ar tādām slimībām kā diabēts vai problēmas sirds.

1. dzert vairāk ūdens

Slāpes bieži tiek sajauktas ar izsalkumu. Galu galā ir sajūta, ka kuņģis ir tukšs un ir nepieciešams to uzpildīt.

Ļoti noderīgs padoms ir tāds, ka, ja tieksme parādās nepāra stundās, lai noteiktu, vai tiešām esat izsalcis, jums jāizdzer viena vai divas lielas glāzes ūdens. Gadījumā, ja izsalkums nepāriet, ir iespējams turpināt ar šādu padomu.

2. ēst veselīgas uzkodas

Ja pēc ūdens dzeršanas redzi, ka vēlme ēst nerimst, vari mēģināt cīnīties ar izsalkumu, ēdot veselīgas uzkodas.

Augļa gabaliņš, marinēti dārzeņi, neapstrādāti burkāni un citi dārzeņi ir lieliska iespēja apetītes apmierināšanai nepāra stundās.

Šie pārtikas produkti parasti satur daudz šķiedrvielu un maz kaloriju., kas rada sāta sajūtu vēderā salīdzinoši ātri un, ja vēl neesi pilns, vari apēst nedaudz vairāk, neriskējot pieņemties svarā vai justies vainīgam par to.

3. uzlējumi

Vēl viena ļoti piemērota iespēja ir uzlējumu uzņemšana. Tirgū ir visu veidu un garšu, kas var būt labs veids, kā piemānīt smadzenes, domājot, ka tās tiek ēstas.

Īpaši ieteicami ir tie, kuriem ir tādi aromāti kā piparmētra, galvenokārt tās saldā aromāta dēļ.

Augu izcelsmes līdzekļi, piemēram, baldriāns, pasifloras zieds, apelsīna zieds un citrona balzams Tie ir ideāli piemēroti, pirmkārt, kuņģa piepildīšanai un apetītes mazināšanai, un, otrkārt, trauksmes remdēšanai.

4. Nav stimulējošu dzērienu

Ne visas infūzijas ir derīgas. Aizraujoši dzērieni, piemēram, tēja vai kafija, pat ja nav pievienots cukurs, nav piemēroti varianti.

Iemesls tam ir tas, ka tie stimulē, vēlāk izraisot lielāku nervozitāti, kas var padarīt vēlmi ēst vēl spēcīgāku.

5. Košļājamā gumija

Saskaņā ar Wrigley Zinātnes institūta veikto pētījumu, košļājamā gumija katru dienu var palīdzēt samazināt gandrīz 1000 kalorijas mēnesī. Viens no faktoriem, par kuriem tiek uzskatīts, ka to veicina, ir tas, ka košļājamā gumija parasti tiek saldināta tādā veidā, tā saldā garša palīdz apmierināt vēlmi apēst kaut ko cukurotu.

Turklāt košļāšana rada relaksējošu efektu, palielinot asins plūsmu smadzenēs.

Tomēr šo šķietami nekaitīgo kārumu nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot, jo tas tā pārmērīga lietošana var izraisīt caureju veicinošu efektu kas var pārvērsties par hronisku caureju.

6. Ēdot bieži visas dienas garumā

Viens no mītiem par svara zaudēšanu un trauksmes pret pārtiku kontroli ir diētas ievērošana. Šis uzskats ir pilnīgi nepareizs, papildus tam, ka tas ir tikai veids, kā tas veicina tieksmi ēst vairāk, nekā vajadzētu.

Ēdiet bieži, īpaši piecas reizes dienā, ar precīzi noteiktu grafiku un ne vairāk kā trīs stundas starp ēdienreizēm Palīdz novērst pārēšanās.

Ēdot vairākas reizes dienā, ir grūti justies izsalkušam starp ēdienreizēm, turklāt, ja vēlaties knābāšana, no tā palīdz izvairīties doma, ka nav vērts ēst, kad nākamajai ēdienreizei atlicis tik maz knābāšana.

No otras puses, jo ilgāk jūs neēdat, jo lielāka ir iespēja zaudēt kontroli un iedzeršanu.

7. Izgulies labi

Gulēt mazāk par ieteicamajām 7 stundām var palielināt hormonu ražošanu kas stimulē apetīti.

Turklāt, ja jūtaties noguris, varat biežāk doties pie ledusskapja, lai redzētu, vai varat atgūt enerģiju, ieturot kādu uzkodu.

• Jūs varētu interesēt: "10 labas miega higiēnas pamatprincipi"

8. Veikt uzdevumu

Vingrojumi samazina apetīti, kā arī palīdz nomierināt trauksmi pateicoties endorfīnu atbrīvošanai.

Nav nepieciešams veikt spēka vingrinājumus vai skriet maratonu. Pietiek pusstundu pastaigā pa apkaimi, maigā solī un skatoties uz ielas mēbelēm. Tas palīdzēs nomierināties un atslēgties no visa pārciestā nemiera.

Tomēr, ja izvēlaties fiziski un garīgi prasīgākus vingrinājumus, piemēram, apmeklējat sporta zāli vai apgūstat dejas, aerobiku, peldēšana vai jebkāda cita veida mērķtiecīga darbība ir ļoti labas iespējas izsalkuma mazināšanai, papildus tam, lai veicinātu labu veselību. forma.

Cilvēki, kuri savā dzīvē ievēro veselīgus ieradumus, retāk ievēro neveselīgus ieradumus citos veidos.. Tādējādi vingrošana var netieši veicināt labu ēšanas paradumu ievērošanu.

9. ēst mierīgāk

Ņemot vērā dzīves ritmu, kādā mēs dzīvojam industriāli attīstītās sabiedrībās, ir normāli paēst knapi desmit minūtes. Tos ēd steigā, neizgaršojot ēdiena garšu vai to kārtīgi sakošļājot.

Ideāls ir mēģināt padarīt maltīti par miera un klusuma brīdi, un dariet to tā, it kā tas būtu rituāls. Veltiet vismaz 20 līdz 25 minūtes, jo sāta sajūta sāk parādīties, kad šis laiks tiek pavadīts ēšanas laikā.

Ir arī pareizi, ja esat pabeidzis ēst, piecelties no galda, lai izvairītos no maltītes atkārtošanas vai pagatavotu kafijas kombināciju, un pēc tam atgriezties, lai baudītu citu desertu.

Turklāt, šādi rīkojoties, tiek novērsta slikta gremošana ar atbilstošajām problēmām vannas istabā.

10. Izveidojiet iepirkumu sarakstu

Tas ir ļoti svarīgi Dodoties uz lielveikalu, skaidri saprotiet, ko plānojat iegādāties. Daudzos gadījumos, it īpaši, ja iepirkumu saraksts nemaz nav sagatavots, nepārtraukta bombardēšana akcijas, piedāvājumi un spilgti krāsainas reklāmas rada savu galveno psiholoģisko efektu: pērk lietas, kas nav viņiem vajag.

Tātad, ja nav sagatavota saraksta, jūs, visticamāk, iegādāsities šo divu pret vienu piedāvājumu ar šokolādes pildījuma maizītēm vai čipsiem, kuriem ir 20% atlaide.

Saraksta veidošana nav nekļūdīga metode, taču tā palīdzēs jums vairāk koncentrēties uz to, kas jums ir jāiegādājas un kas jums patiešām ir jāiegādājas.

Pielieciet garīgās pūles, lai iegādātos tikai to, kas ir sarakstā Tas ir ļoti svarīgi un, ja iespējams, vēlams iepirkties pēc ēšanas, jo jums būs pilns vēders un jūs nekritīsit izsalkuma izraisītos kārdinājumos.

Apmierinošas un nomierinošas barības vielas

Papildus veselīgiem ieradumiem, kas ļauj labāk kontrolēt vēlmi ēst, ir vairāki pārtikas produkti, kas, Pateicoties to uztura sastāvam, tie veicina lielāku sāta sajūtu un arī labāku labsajūtu. Zemāk ir norādītas barības vielas, kas ir iesaistītas trauksmes mazināšanā, un pārtikas produkti, kuros tās atrodas.

1. triptofāns un serotonīns

Dzīvnieku olbaltumvielas, kas atrodas zivīs, gaļā, olās un piena produktos, kā arī dārzeņos, piemēram, banānos, ananāsos un Rieksti ir labs triptofāna avots, neaizstājamā aminoskābe, kurai ir nomierinoša iedarbība organisms.

Šī viela pēc vairākiem vielmaiņas cikliem tiek pārveidota par serotonīnu., neirotransmiters, kas ir iesaistīts apetītes un garastāvokļa kontrolē

2. kompleksie ogļhidrāti

Sarežģītie ogļhidrāti, kas atrodami maizē, rīsos, graudaugos, lēcās un daudzās citās, ir saistīti ar paaugstinātu serotonīna līmeni, tāpat kā triptofāns. Ieteicamā lieta ir kam ir augsts šķiedrvielu procentuālais daudzums un zemāks glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka glikozes līmenis asinīs nepaaugstinās tik ātri.

Tas rada ilgāku sāta sajūtu, papildus tam, ka nav krasa glikozes līmeņa paaugstināšanās.

• Jūs varētu interesēt: "Psiholoģija un uzturs: emocionālās ēšanas nozīme"

3. Omega 3

Šī taukskābe ir atrodama taukainās zivīs un riekstos. Šī viela ir saistīta ar trauksmes līmeņa pazemināšanos.

4. Magnijs

Valrieksti ir ļoti labs magnija avots., kas palīdz nomierināt nervozitāti. Pietiek ar 3 līdz 4 riekstiem dienā.

5. Izoflavoniem

Sojas sastāvā ir izoflavoni, kuru patēriņš ir saistīts ar lielāku leptīna daudzumu organismā, kas, kā zināms, ir hormons, kas nomāc apetīti.

6. Šķiedra

Visi pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir piesātināti, jo īpaši tie, kas satur šķīstošās šķiedras, jo tie absorbē vairāk ūdens.

Starp šiem pārtikas produktiem jūs varat atrast puravi, pākšaugus, riekstus, raugu alus, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, kardones, sīpoli, artišoki, ķiploki vai cigoriņi.

7. B3 vitamīns

Neapstrādāti zemesrieksti un valrieksti ir lielisks B3 vitamīna krājums, īpaši niacīns. Šī viela ir saistīta ar bezmiega mazināšanu.

Lai iegūtu šo uzturvielu, ir ļoti svarīgi lietot riekstus bez grauzdēšanas.

8. Lakrica

Ir novērots, ka aptuveni 3,5 gramu lakricas (saknes, nevis konfektes!) patēriņš palīdz samazināt nemiers ēst, kā arī samazina izsalkumu un ir saistīts ar mazāku tauku procentuālo daudzumu ķermeniski.

Ir svarīgi neizmantot ļaunprātīgu izmantošanu, jo tas var izraisīt aritmiju un hipertensiju.

9. kapsaicīns

Tas, kas padara čili pikantu, ir kapsaicīns, viela, kas mazina izsalkuma sajūtu un veicina palielinātu kaloriju patēriņu.

Iemesls, kāpēc pikanta ēdiena dēļ tiek iztērēts vairāk enerģijas, ir saistīts ar termoģenēzi: pikants izraisa vairāk siltuma izdalīšanos, iztērējot vairāk enerģijas. Nejauši tas arī veicina augstāku sāta sajūtu..

Tomr ir oti svargi pikantumu neizmantot vai nelietot katru dienu, kop ievieanas k bieži sastopama uztura sastāvdaļa, organisms pie tās var pierast un pārstāt iedarboties iepriekš minēts.

Arī pikants var sāpināt kuņģi.

10. Oleīnskābe

Oleīnskābe, kas atrodas eļļā, ir tauki, turklāt pārtika, kas to satur, ir hiperkaloriska. Bet tas nenozīmē, ka tas neveicina izsalkuma remdēšanu, gluži pretēji. Šis savienojums, nonākot zarnās, tiek pārveidots par oleoiletanoamīdu, kas samazina badu.

Tāpēc neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir ēdiens, kura nedrīkst trūkt katrā virtuvē, un tas ir jāiekļauj tiktāl, cik tas ir. Labas brokastis, kuru pamatā ir rupjmaizes šķēle ar eļļu, ir labs veids, kā sākt dienu.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Bulliks, C. M., Salivans, P. F., Bailes, Džoisa, P. R. (2007) Ēšanas traucējumi un iepriekšējie trauksmes traucējumi: kontrolēts pētījums. Skandināvijas psihiatriskais likums. 96(2), 101-107.
• Hermans, C. P. un Polivijs, Dž. (1975). Trauksme, savaldība un ēšanas uzvedība. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.