Izpratne par trauksmi un mācīšanās prasmes, lai to regulētu

The trauksme tās ir normālas cilvēciskas emocijas, kuras ik pa laikam piedzīvo ikviens. Tomēr dažiem cilvēkiem tas var kļūt milzīgs, radot negatīvu ietekmi uz viņu garīgo un fizisko veselību.

Šajā ziņā, Trauksme var izpausties dažādos veidos, tostarp nemierīgā sajūta, aizkaitināmība, koncentrēšanās grūtības un miega traucējumi. Tas var izraisīt arī fiziskus simptomus, piemēram, svīšanu, palielinātu sirdsdarbības ātrumu un muskuļu sasprindzinājumu. Tas izraisa ķermeņa reakciju uz stresu, ko sauc arī par "cīņas vai bēgšanas" reakciju. Šī reakcija ir izdzīvošanas mehānisms, kas sagatavo organismu ātri reaģēt uz uztveramiem draudiem.

Bet kad trauksme kļūst hroniska, stresa reakcija var negatīvi ietekmēt ķermeni. Hronisks stress var izraisīt pastiprinātu iekaisumu, vājināt imūnsistēmu un palielināt risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, diabētu un depresiju.

• Saistīts raksts: "Emocionālā vadība: atslēgas, lai pārvaldītu savas emocijas"

Uzmanības loma trauksmes pārvaldībā

Mindfulness ir tehnika, kas sastāv no

pievērst uzmanību pašreizējam brīdim, nesniedzot morālus vērtējumus par notiekošo, nevērtējot to. Tas ļauj jums novērot savas domas un emocijas, nepārkāpjot tās. Uzmanība var būt efektīvs līdzeklis trauksmes regulēšanai, palīdzot jums apzināties savas domas un jūtas un konstruktīvāk reaģēt uz tām.

Pētījumi liecina, ka uz apzinātību balstītas iejaukšanās var samazināt trauksmes simptomus un depresija. Vienā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri piedalījās astoņu nedēļu stresa mazināšanas programmā, pamatojoties uz apzinātība piedzīvoja ievērojamu trauksmes simptomu samazināšanos, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja piedalījās.

• Jūs varētu interesēt: "Trauksmes traucējumu veidi un to īpašības"

Uzmanības prakses veidi trauksmes mazināšanai

Ir daudz dažādu veidu apzinātības prakses, kas var palīdzēt mazināt trauksmi. Viena no populārākajām ir apzinātības meditācija. Tas sastāv no klusas sēdēšanas un uzmanības koncentrēšanas uz elpu vai citām ķermeņa sajūtām. Kad prāts sāk klīst, vienkārši pievērsiet uzmanību elpai..

Citas apzinātības prakses ietver ķermeņa skenēšanas meditāciju, kas ietver jūsu uzmanības koncentrēšanu katrai ķermeņa daļai un apzinātai staigāšanai, kas sastāv no koncentrēšanās uz pēdu sajūtām. staigāt.

Elpošanas paņēmienu spēks trauksmes mazināšanā

Elpošanas metodes ir vēl viens efektīvs līdzeklis trauksmes regulēšanai. Kad esat noraizējies, jūsu elpošana var kļūt sekla un ātra, kas var likt jums justies vēl nemierīgākam. Palēninot elpošanu un elpojot dziļāk, jūs varat aktivizēt ķermeņa relaksācijas reakciju, kas var palīdzēt mazināt trauksmi.

Apskatīsim dažādus elpošanas vingrinājumus trauksmes mazināšanai.

Vienkāršs elpošanas vingrinājums ir 4-7-8 tehnika.. Lai to izdarītu, ieelpojiet caur degunu, saskaitot četrus, aizturiet elpu, lai saskaitītu līdz septiņiem, un izelpojiet caur muti, lai saskaitītu līdz astoņiem. Atkārtojiet šo ciklu četras reizes.

Vēl viens elpošanas vingrinājums ir vēdera elpošana, kas sastāv no dziļas elpas vēderā, nevis sekli elpot krūtīs. Lai to izdarītu, novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Dziļi ieelpojiet caur degunu, jūtot, kā vēders izspiež roku. Lēnām izelpojiet caur muti, jūtot, ka vēders nokrīt.

• Saistīts raksts: "Elpošanas vingrinājumi, lai vienā mirklī atpūstos"

Fiziskās aktivitātes priekšrocības trauksmes regulēšanā

Vingrinājumi ir vēl viens efektīvs līdzeklis trauksmes regulēšanai. Fiziskās aktivitātes atbrīvo endorfīnus, kas ir dabiski garastāvokļa pastiprinātāji. Vingrinājumi arī palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu un var uzlabot miega kvalitāti.

Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var mazināt trauksmes un depresijas simptomus.. Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri regulāri nodarbojas ar mērenas intensitātes vingrinājumiem bija par 20% mazāks trauksmes simptomu skaits, salīdzinot ar tiem, kuriem tā nebija vingrinājums.

Kā iekļaut vingrojumus savā trauksmes regulēšanas rutīnā

Jums nav jākļūst par vingrošanas žurku, lai gūtu labumu no treniņa, kas regulē trauksmi. Jebkāda veida fiziskās aktivitātes var palīdzēt neatkarīgi no tā, vai tās ir dejas, peldēšana vai pat dārza darbi.. Galvenais ir atrast kaut ko, kas jums patīk un ko varat regulāri praktizēt.

Ja vingrojat pirmo reizi, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet intensitāti un ilgumu. Mēģiniet veikt vismaz 30 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu lielākajā daļā nedēļas dienu.

Miega nozīme trauksmes regulēšanā

Miegs ir būtisks labai garīgai un fiziskai veselībai. Kad esat noraizējies, var būt grūti aizmigt vai aizmigt, kas var saasināt jūsu trauksmes simptomus. Miega trūkums var izraisīt arī paaugstinātu uzbudināmību un koncentrēšanās grūtības.

Apskatīsim vairākus padomus, kā labāk gulēt un samazināt nakts trauksmi.

Regulāras miega rutīnas noteikšana var palīdzēt labāk aizmigt un samazināt nakts trauksmi. Tas ietver došanos gulēt un celšanos katru dienu vienā un tajā pašā laikā, izvairīšanos no kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas un relaksējošas miega vides radīšanu.

Citi padomi, kā mazināt nakts trauksmi, ir praktizēt relaksācijas paņēmienus pirms gulētiešanas, piemēram, dziļi elpot vai pakāpeniska muskuļu relaksācija un izvairīšanās no stimulējošām aktivitātēm, piemēram, televīzijas skatīšanās vai elektronisko ierīču izmantošanas guļamistaba.

secinājumus

Tas ir galvenais apvienot dažādas trauksmes regulēšanas metodes, lai iegūtu optimālus rezultātus.

Trauksmes regulēšanai nepieciešama holistiska pieeja, kas ietver dažādu paņēmienu kombināciju. Uzmanība, elpošanas vingrinājumi, vingrinājumi un miegs ir svarīgi instrumenti trauksmes regulēšanai. Iekļaujot šīs metodes savā ikdienas rutīnā, jūs varat samazināt trauksmes simptomus un uzlabot savu vispārējo garīgo un fizisko veselību. Atcerieties, ka trauksmes regulēšana ir process, un var paiet laiks, lai atrastu sev vispiemērotāko paņēmienu kombināciju.

Esiet pacietīgs un neatlaidīgs un nebaidieties meklēt profesionālu palīdzību, ja jūsu nemiers traucē jūsu ikdienas dzīvei.

Un tā kā to visu ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, iesaku sazināties ar mani paskaidrojiet man savu konkrēto situāciju un tādējādi varēsiet labāk jūs pavadīt jūsu regulēšanas procesā trauksme.