Kā pazemināt kortizolu: 15 praktiski padomi

Kortizola hormons tiek uzskatīts par izcilāko stresa hormonu. Šo vielu, ko ražo virsnieru dziedzeri, var iedarbināt vairākos veidos, un to ir iespējams arī samazināt, izmantojot vairāk vai mazāk efektīvas stratēģijas.

Tā kā stress un trauksme ir ļoti izplatītas problēmas attīstītajās sabiedrībās, daudzi cilvēki brīnās kā pazemināt kortizolu. Tālāk mēs redzēsim apmēram 15 veidus, kā saglabāt šo hormonu.

• Saistīts raksts: "Kortizols: hormons, kas izraisa stresu"

Kā pazemināt kortizolu?

Tālāk mēs redzēsim vairākas stratēģijas, visu veidu, kas ir izrādījušies efektīvākas, lielākā vai mazākā mērā, lai kontrolētu kortizola līmeni.

1. atteikties no kofeīna

Nav pārsteigums teikt, ka kofeīns padara jūs nervozu, taču interesantāk ir tas, kā tas ietekmē kortizola līmeni.

Šī viela, kas atrodas kafijā, tējā vai pat tumšajā šokolādē, izraisa kortizola līmeņa pēkšņu paaugstināšanos un saglabā to stundām. Tas izpaužas kā nervozitāte ilgāku laiku un pēkšņi.

Visefektīvākais veids, kā izvairīties no šī efekta, ir vienkārši samazināt šo vielu saturošu dzērienu patēriņu vai pilnībā pārtraukt kofeīna lietošanu. Ja uzskatāt, ka ciešat no kofeīna atkarības, vislabāk ir vērsties pie profesionāļa.

2. laba miega higiēna

Neregulāra gulēšana, bez noteikta grafika, ir kaut kas šausmīgi kaitīgs mūsu fiziskajai un garīgajai veselībai, turklāt tas ir faktors, kas palielina kortizola līmeni.

Ievērojiet labu miega higiēnu cita starpā sastāv no gulēšanas apmēram astoņas stundas katru dienu (mazāk gados vecākiem cilvēkiem, kuri guļ mazāk) un, vēlams, gulētiešana no desmit līdz divpadsmitiem naktī palīdz stabilizēt kortizola līmeni.

3. Relaksācija

Ja runājam par to, kā samazināt ar trauksmi saistīto hormonu, kļūst skaidrs, ka nevar ignorēt relaksācijas paņēmienus. Relaksāciju var veikt dažādos veidos, neatkarīgi no tā, vai tā ir joga vai vienkārši meditācija.

Neatkarīgi no tā, kādā veidā jūs mēģināt izraisīt šo relaksāciju, galvenais ir tas, ka tas kalpo prāta un ķermeņa nomierināšanai un līdz ar to iegūt lielāku labklājību.

Tiem, kuriem ir grūti atpūsties ar šāda veida tehniku, viņiem vienmēr ir iespēja klausīties mūziku, lai gan esiet uzmanīgi! ne katrs žanrs ir derīgs. Vēlams klausīties relaksējošas vides skaņas vai klasisko mūziku.

• Jūs varētu interesēt: ""6 vienkāršas relaksācijas metodes, lai cīnītos pret stresu"

4. Veikt uzdevumu

Vingrošana vienmēr ir ļoti laba iespēja baudīt lielisku labsajūtu. Nav pārsteidzoši, ka populārajā valodā ir bijuši teicieni, kas norāda uz ciešām attiecībām starp garīgo un fizisko veselību, no kurām vislabāk zināmais ir “veselīgs prāts veselā ķermenī”.

Sporta spēlēšana palīdz regulēt kortizola līmeni, kas nozīmē samazinātu trauksmi. Turklāt, fiziskās aktivitātes izraisa serotonīna un dopamīna izdalīšanos smadzenēs, vielas, kas saistītas arī ar emocionālo labsajūtu.

Vingrojumam nav jābūt ļoti intensīvam. Pietiek ar pusstundu dienā pastaigāties, lai gan došanās uz sporta zāli vai pierakstīšanās tādām virzītām aktivitātēm kā bokss, ķermeņa pumpis vai spinings ir ļoti labs veids, kā samazināt kortizola hormonu.

5. organizēt laiku

Nesakārtots dzīvesveids ir galvenais pastāvīga stresa cēlonis. Tāpēc ir patiešām nepieciešams mēģināt ieviest kārtību mūsu dzīvē.

Organizējiet laiku, ievērojiet termiņus un mēģiniet izveidot vairāk vai mazāk labus grafikus Izveidotas struktūras piešķir mūsu dzīvei struktūru un tādējādi samazina nenoteiktību bieži.

Kortizols kā stresa hormons, kas tas ir, parādās situācijās, kad mēs nezinām, kā tas attīstīsies. Tas ir evolūcijas mehānisms, kas kalpo, lai mēģinātu aktivizēt sevi pret draudiem un atrast īstermiņa risinājumu.

Tomēr šis mehānisms ir pilnīgi kaitīgs, ja tas liek mums visu laiku dzīvot stresa stāvoklī. Tāpēc iespēju robežās Ja mēs spēsim izbeigt šo stundu anarhiju, mēs neļausim šim mehānismam aktivizēties un necietīsim tik lielu stresu.

6. Uzziniet, kas mūs satrauc

Katram ir savas rūpes, ar kurām viņš dzīvo un iespēju robežās cenšas ar tām tikt galā. Tomēr dažreiz mums ir ērtāk neko nedarīt pret to, lai gan tas mūs emocionāli nogurdina.

Lai uzlabotu savu veselību, mēs varam izmantot divas stratēģijas. Pirmais būtu mēģināt neuztraukties, it īpaši, ja tas ir kaut kas, ko mēs nevaram mainīt. Taču, ja ar to ir iespējams cīnīties, noskaidrosim, kas tas īsti ir, un tiksim ar to galā.

Šādā situācijā vienmēr ieteicams doties pie psihologa, kurš palīdzēs iegūt efektīvas stratēģijas, kā veselīgi risināt situāciju.

7. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar fenilalanīnu

Fenilalanīns ir viela, kas atrodama daudzos pārtikas produktos, neskatoties uz to, ka tā nosaukums lielākajai daļai cilvēku nav tik pazīstams.

Ja vien jums nav ļoti kaitīgā fenilketonūrijas stāvokļa, kurā cilvēki, kas cieš no tā, nevar patērējot fenilalanīnu, neietekmējot neiroloģisko līmeni, pārtikas patēriņš ar šo vielu ir ļoti liels ieteicams.

Fenilalanīns ir aminoskābe, kas palīdz izdalīt dopamīnu., papildus palīdz samazināt vēlmi ēst ogļhidrātus un cukurus, vielas, kas ietekmē stresa līmeni.

Starp pārtikas produktiem, kas satur fenilalanīnu, mēs varam atrast olbaltumvielu avotus, piemēram, piena produktus, olas, sarkano gaļu un zivis, kā arī dažus veselus graudus.

8. Saglabājiet stabilu cukura līmeni asinīs

Cukurs un rafinēti ogļhidrāti darbojas asinīs, izraisot insulīna līmeni, kas var izraisīt tādas medicīniskas problēmas kā diabēts un aptaukošanās.

Ideāls ir samazināt šo vielu patēriņu, iekļaujot olbaltumvielas, saliktos ogļhidrātus un labos taukus, piemēram, olīveļļu, lai gan to neizmantojot ļaunprātīgi.

Diētas, kas bagātas ar sarežģītiem ogļhidrātiem, tas ir, "labie puiši", palīdz uzturēt zemu kortizola līmeni.

9. palikt hidratēts

Uzturoties labi hidratēts, tiek garantēta kortizola līmeņa pazemināšanās. Dehidratācija izraisa ķermeņa sasprindzinājumu, izraisot stresu., psiholoģiska un, galvenais, fizioloģiska, kas izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos.

Nekad nesāpēs nēsāt līdzi pudeli ūdens. Pareiza ūdens daudzuma dzeršana neļaus jums būt nogurušam un nemierīgam, kas palīdzēs jums būt produktīvākam.

10. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega 3

Omega 3 ir viela, kas aktivizē virsnieru dziedzeri, kas pilnīgi dabiskā veidā regulē kortizola līmeni.

Omega 3 skābes ir daudz dažos pārtikas produktos, piemēram, augu eļļās, piemēram, olīveļļā, sojas pupās, linsēklās vai rapsī, kā arī atrodams visu veidu zivīs, piemēram, tunzivīs un jūras veltes.

• Jūs varētu interesēt: "Virsnieru dziedzeri: funkcijas, īpašības un slimības"

11. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu

C vitamīns ir viela, kas palīdz izdalīt dopamīnu, kas, kā jau iepriekš redzējām, palīdz mazināt stresu.

Daži pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu, ir ķirši, zemenes, sparģeļi, tomāti, mellenes, mandarīni, kartupeļi, avenes, ziedkāposti, melone, mango, kivi, zirņi, ananāsi.

12. Sazināties ar citiem

Attiecības ar citiem ir aizsargājošs faktors mūsu garīgajai veselībai un, lai gan tas mūs var pārsteigt, arī fiziskajai veselībai.

Sociālās attiecības, ja vien to pamatā ir laipnība un sapratne, ir atbalsta avots un ietver arī izmaiņas hormonālā līmenī.

Pieķeršanās, īpaši izteikta apskāviena veidā, palīdz izdalīties oksitocīnam un, savukārt, pazemina kortizola līmeni.

13. Atbrīvojieties no toksiskām attiecībām

Neatkarīgi no tā, vai ar partneri, draugiem vai pat ar ģimeni, dažreiz mums nepaveicas izveidot toksiskas attiecības, kas nepārprotami ir stresa avots un kortizola līmeņa paaugstināšanās.

Lai gan ir skaidrs, ka katrās attiecībās var būt kāds pārpratums, Ideālā gadījumā šajās attiecībās mēs varam parādīt sevi tādus, kādi esam., neslēpjoties aiz maskām vai dzīvojot pastāvīgā spriedzē.

Ja jums ir attiecības, kurās ir daudz konfliktu, sliktu vārdu un jebkāda veida ļaunprātīgas izmantošanas, jums ir toksiskas attiecības. Ir ļoti skaidrs, ka, ja ciešat no fiziskas un verbālas vardarbības, papildus ziņošanai par varmāku ir jāmeklē tuvinieku palīdzība, kuri sniedz patiesu atbalstu.

Tomēr, ja attiecīgās toksiskās attiecības nav noziegums, vispirms jums vajadzētu mēģināt noskaidrot, vai attiecības ir iespējams mainīt, mēģinot noskaidrot, kas ir problēma. Ja redzat, ka šīs attiecības nekādi nevar mainīt, jums vienkārši ir jāatbrīvojas no tām.

14. Ašvaganda

Ashwagandha, kuras zinātniskais nosaukums ir Vitenija somnifera, Tas ir augs no tradicionālās hinduistu medicīnas.

Pēdējos gados ir pētīta šī auga efektivitāte kortizola līmeņa kontrolē, nonākot pie secinājuma, ka, iespējams, ir efektīvi samazināt šos līmeņus un līdz ar to samazināt stress.

Neatkarīgi no tā reālās efektivitātes, līdz šim ir ieteikts ne tikai samazināt stresu un trauksmi kā dabisku līdzekli, bet arī lai pazeminātu asinsspiedienu, kas saistīts ar ēšanas traucējumiem trauksme.

15. uzmanīgums

Meditācija, kā mēs teicām iepriekš, ir ļoti noderīga stratēģija, lai samazinātu trauksmi un hormonālā līmenī kortizolu.

Tomēr starp visām pastāvošajām meditācijas praksēm Mindfulness ir viens no efektīvākajiem. No tā var secināt, ka kā līdzeklis Ir lietderīgi izraisīt izmaiņas smadzeņu hormonālajā līmenī.

Lai gan apzinātība pati par sevi nav prakse, kas var aizstāt psihologa profesionālo iejaukšanos, tā tomēr ir var būt noderīgs cilvēkiem ar pārmērīgu stresu bet tas nesasniedz patoloģisko līmeni.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Cebrián, J. un Guarga, J. (2012). Ārstniecības augu vārdnīca. RBA grāmatas.
• Martino, P. (2014). Stresa un depresijas ciešo saistību analīze no psihoneiroendokrinoloģiskā viedokļa: kortizola galvenā loma. Neiropsiholoģijas piezīmju grāmatiņas, 8(1), 60-75.
• Talbots, S. m. (2007). Kortizola savienojums: kāpēc stress padara jūs resnu un sabojā jūsu veselību — un ko jūs varat darīt lietas labā. Mednieku nams