Emocionālā pašregulācija: kas tas ir, un stratēģijas tās uzlabošanai

Lai gan pēdējās desmitgadēs iedzīvotāji arvien vairāk apzinās emocionālās inteliģences nozīmi, ar to saistītās prasmes ne vienmēr tiek pielietotas.

Viens no svarīgākajiem mums ir emocionālā pašregulācija, kas ir būtiski, lai spētu efektīvi stāties pretī sociāli netraucējošām vai individuāli kaitīgām visu veidu situācijām, kas mūs emocionāli maina.

Tālāk mēs redzēsim šo ideju dziļāk, trīs veidu stratēģijas, kas ir atrodamas emocionālajā pašregulācijā, un veidus, kā to uzlabot bērnībā, pusaudža gados un pieaugušā vecumā.

• Saistīts raksts: "Kas ir emocionālā inteliģence?"

Kas ir emocionālā pašregulācija?

To var saprast kā emocionālu pašregulāciju spēja optimāli vadīt emocijas. Tas ir, tā ir konstrukcija, kas ietverta intrapersonālajā emocionālajā inteliģencē, kas ļauj mums pārveidot potenciāli saspringta un emocionāli graujoša kaut kas, kas, lai gan joprojām ir nepatīkams, mēs saprotam kā īslaicīgs, bezpersonisks un kontrolējams. Laba emocionālā pašregulācija nozīmē spēju noteikt, kas ar mums notiek, uzraudzīt tā gaitu un iejaukties tajā, lai tas pazustu.

Pamatojoties uz šo definīciju, ir saprotams, cik svarīgi ir labi attīstīt šīs spējas. Tas ļauj mums saskarties ar visdažādākajām dzīves situācijām, kuras mēs vēlamies vai neietveram virkni emocionālu pārdzīvojumu. Kad ar mums kaut kas notiek, mums ir iepriekšējs emocionālais stāvoklis un, pamatojoties uz šī notikuma īpašībām, mūsu stāvoklis var mainīties pozitīvi vai negatīvi.

Mēs nesniedzam tādu pašu reakciju uz vienu un to pašu notikumu, kad esam mierīgi, kā tad, kad esam dusmīgi. Ja mēs esam pakļauti spiedienam, ir paredzams, ka mēs sniegsim neefektīvu reakciju, kas mūs sarūgtinās un radīs vairāk satraukuma. No otras puses, ja mēs esam brīvāki, mēs varam domāt vēsāk, aprēķinošāk un efektīvāk, sniedzot adaptīvu reakciju uz problēmu, lai kāda tā arī būtu.

Emocionālā pašregulācija nozīmētu, ka pat tad, ja mēs atrastos situācijai, kurā atrodamies, nevēlamā prāta stāvoklī, mēs zinātu, kā pārvaldīt šo emocionalitāti. Proti, Tas ietver spēju analizēt sevi, samazināt sajūtu, kādā jūtas jums rada pēkšņus kāpumus un kritumus, un novirzīt savu enerģiju uz adaptīvāku mērķi.. Piemēram, ja mēs esam dusmīgi, tā vietā, lai sāktu iznīcināt ielu mēbeles, laba iespēja ir novirzīt šo enerģiju un spēlēt sportu, atrodoties šajā stāvoklī.

Modālā emociju teorija

Jau kādu laiku psiholoģijā pastāv teorijas, kas uzstāj, ka aizstāv ideju, ka emocijas ir pilnīgi automātiski un neizbēgami procesi. Tas ir, neatkarīgi no tā, cik daudz apmācību mēs domājam, ka mums ir: emocijas parādās, un nav iespējas tās kontrolēt. Ja būsi dusmīgs, diez vai spēsi šo sajūtu mazināt un vēsi padomāt par to, kā jūties. Tomēr šī nav emocionālās pašregulācijas konstrukcijas ideja.

Emocionālās pašregulācijas ideja balstās uz emociju modālo teoriju. Šis uzskata, ka emocijas nav instinktīvas reakcijas, bet tās rodas dažādu iemeslu dēļ, piemēram, konteksta, personas noslieces dēļ Un šeit ienāktu pašregulācijas ideja, indivīda spēja regulēt savu garastāvokli.

Saskaņā ar modeli emocijas nozīmē procesu, kas sākas, kad parādās emocionāli nozīmīga situācija. Tas var rasties cilvēka iekšienē, jo viņš, iespējams, ir atcerējies kādu nepatīkamu pieredzi vai arī piedzīvo emocionāli saspringtu situāciju. Pēc tam cilvēks pievērš uzmanību šim emocionālajam notikumam, izvērtējot un interpretējot notikušo kognitīvā un emocionālā līmenī. No šejienes rodas reakcija, kas mobilizēs emocionālos, garīgos un uzvedības elementus.

Atkarībā no modeļa šajā procesā ir iespējams iejaukties. Kaut arī būs kaut kas, kas mūs emocionāli aktivizē, tā ir mūsu pašregulācijas spēja, kas padarīs mūsu domas, emocijas otršķirīgas attiecībā pret notikumu un uzvedību no tām, kas varētu rasties, ja mēs nekontrolētu sevi..

• Jūs varētu interesēt: "8 emociju veidi (klasifikācija un apraksts)"

Emocionālās regulēšanas stratēģijas

Ir daudz emocionālās pašregulācijas stratēģiju, un katrs cilvēks, ja vien dara to funkcionāli un adaptīvi, var pielietot savu. tomēr visizplatītākās ir tās, kuras redzēsit tālāk.

1. domu apspiešana

Šī stratēģija, kā norāda tās nosaukums, ir to domu apspiešana, kas mums rada diskomfortu. Tādējādi tā cenšas mainīt emocionālo stāvokli, atstājot nepatīkamo situāciju un dodoties uz tādu, iedomātu vai īstu, kas mums nerada tik lielu stresu.

Piemēram, ja mēs domājam par kādu negatīvu komentāru, ko kāds mums šodien darbā izteica un kas rada ļoti sliktu garastāvokli, slikts garastāvoklis, alternatīva būtu mēģināt koncentrēt savu uzmanību, klausoties mūziku vai iztēlojoties skaistu ainavu.

Lai gan šī stratēģija ir ļoti izplatīta, vienkārša un lēta, nav efektīva ilgtermiņā. Taisnība, ka tas sniedz īslaicīgu atvieglojumu, taču parasti domas, no kurām jūs bēgāt, atgriežas ar lielāku spēku.

2. emocionāla pārdomāšana

Emocionālās pārdomāšanas vai pārvērtēšanas stratēģija, Tas sastāv no tā, kā mēs interpretējam situāciju, lai mēģinātu mainīt tās ietekmi uz mūsu emocionālo stāvokli..

Piemēram, ja mēs tikko esam izšķīrušies ar savu partneri, ir skaidrs, ka mēs izjutīsim negatīvas sajūtas, piemēram, skumjas, nenoteiktību vai bailes atkal neatrast mīlestību.

tomēr ar pārvērtēšanas palīdzību mēs varam pārskatīt situāciju, saskatot tās pozitīvo pusi. Piemēram, šajā konkrētajā gadījumā mēs varam redzēt, ka šķiršanās ar šo personu ir avanss, jo mēs pārstājam būt balastam mūsu dzīvē, kas neļauj mums attīstīties kā pilnvērtīgam un laimīgs.

Emocionālā pārdomāšana ir viena no efektīvākajām un adaptīvākajām emocionālās pašregulācijas stratēģijām. Faktiski tas ļoti atkārtojas kognitīvās uzvedības terapijā.

3. kognitīvā distancēšanās

Kognitīvā distancēšanās Tas sastāv no neatkarīgas un neitrālas pozīcijas ieņemšanas pret notikumu vai emocionālu situāciju, kas mūs maina.. Tādējādi mēs varam samazināt tā ietekmi uz mūsu garīgo stāvokli, un ir vieglāk izvēlēties atbildi, kuru vēlamies sniegt.

Tas ir sarežģīti, bet, lai to panāktu, tas, kas tiek darīts, ir pārfokusēt savu emocionālo stāvokli, nomierināties un vēsi padomāt, kādu atbildi mēs vēlamies sniegt. Būtībā kognitīvā distancēšanās palīdz mums izvairīties no sliktu lēmumu pieņemšanas mirkļa karstumā.

Kā uzlabot šo prasmi?

Pamatojoties uz redzēto, ir skaidrs, ka laba emocionālā pašregulācija ir aizsargfaktors pret psihopatoloģiju, kā arī izvairīšanās no problēmām sociālajā un darba līmenī. Piemēram, mums ir laba spēja neļaut mūsu jūtām mūs kontrolēt, strīdoties ar jūsu partneris vai priekšnieks ir veids, kā izvairīties no šķiršanās ar savu draugu vai draudzeni vai bezdarba palikšanu, attiecīgi.

Tagad redzēsim noderīgi veidi, kā uzlabot emocionālo pašregulāciju gan bērnībā, gan pusaudža gados, gan pieaugušā vecumā.

Bērnībā

Ideāls laiks, lai strādātu pie šīs spējas, ir bērnība, ņemot vērā to, cik bērni ir elastīgi un viņu spēju viegli mācīties. Mācot viņiem tik agri regulēt savas emocijas, viņi varēs labāk tās pārvaldīt izglītības un sociālajā kontekstā., izvairoties no sliktas sekmes mācībās un konfliktiem ar citiem bērniem.

Pirmā lieta, kas jādara, ir iemācīt viņiem noteikt, kādas jūtas viņi visu laiku izjūt. Bērniem bieži ir daudz problēmu apzināties savas emocijas. Šī iemesla dēļ apzināta vingrināšanās, lai to realizētu, var būt patiesi noderīga, vienmēr sākot no relaksācijas stāvokļa.

No viņiem var lūgt dramatizēt intensīvas emocijas, piemēram, skumjas, dusmas, bailes... Ideja ir likt viņiem izpaust šīs jūtas drošā un kontrolētā veidā., lai, nonākot reālajā dzīvē, viņi varētu tos identificēt un pārvaldīt.

pusaudža gados

Lai gan pusaudžiem ir lielāka spēja atpazīt emocijas nekā bērniem, pusaudžiem var būt arī grūtības apgūt šo spēju. Tas ir tāpēc, ka, neraugoties uz vairāk izziņas spējām, pusaudža vecums ir nemierīgs periods, kurā emocijas ir virspusējas.

Labs veids, kā likt viņiem apzināties savas emocijas, ir likt viņiem rakstīt žurnālu vai izveidot emociju kalendāru.. Dienasgrāmatā viņi var ierakstīt, kā viņi ir jutušies katru dienu, liekot, kas izraisīja emocijas, kā ir reaģējuši un ko darījuši, lai to kontrolētu, savukārt kalendārā ar krāsām attēlo to, kas viņiem ir sajūtu.

Gan kalendārs, gan emociju dienasgrāmata tiek izmantoti, lai pusaudzis analizētu, izmantojot kognitīvās distancēšanās stratēģiju, savu noskaņojumu pēc fakta, un uzdodiet sev tādus jautājumus kā "Vai bija noderīgi šādi justies?", "Ko es no tā esmu iemācījies?", "Kāpēc es nevarēju kontrolēt sevi?"

pieaugušajiem

Pieaugušajiem ir daudz lielākas spējas identificēt savas jūtas, lai gan vienmēr ir tādi, kas joprojām nesniedz adekvātu emocionālo pašregulāciju.

Tāpat pieaugušā vecumā mēs spēlējamies ar noteiktām priekšrocībām. Viens ir tas, ka, tā kā emocijas nav tik intensīvas, mēs varam labāk kontrolēt sevi. Otrs ir tas, ka, tā kā kāpumi un kritumi notiek retāk, pašregulācija nav spēja, kas mums šķiet tik noderīga. Pirmkārt, mēs uzskatām, ka, vai nu pēc inerces, vai vienkārši izvairoties no nepatīkamām situācijām, mēs situāciju kontrolējam.

Bet, neskatoties uz šīm šķietamajām priekšrocībām, mums patiešām ir jāuzlabo un daudz. Emocionālā pašregulācija, kā mēs teicām iepriekš, kalpo kā kontroles faktors visu veidu nepatīkamas situācijas, no kurām daudzos gadījumos mēs nevaram izvairīties: vai mēs patiešām savaldīsim sevi, ja mēs kliedz priekšnieks Kā mēs reaģēsim, ja partneris mums paziņos, ka ir mūs krāpis? ko darīt, ja mums ir vēzis?

Šīs situācijas būs saistītas ar spēcīgu emocionālu reakciju, un veids, kā mēs reaģējam, var būt ļoti svarīgs. Mācīšanās reaģēt mierīgi, auksti un atbildīgi var būt tas, kas mūs padara baudīt laimīgu dzīvi neatkarīgi no tā, vai mūsu partneris ir mums blakus, mēs esam atlaisti vai slimība pasliktinās.

Pirmā lieta ir pieņemt, ka esam emocionāli amerikāņu kalniņi un ka dzīvē notiek neparedzēti notikumi. Tas ir grūti, bet tā ir arī viegli novērojama realitāte. Tas, kā mēs jūtamies, var nemainīt mūsu likteņa smagumu, bet gan veidu, kā mēs to dzīvosim.

Patiesībā, daudzas terapijas, kas vērstas uz vēža slimniekiem, koncentrējas uz visu iespējamo, lai pacients iemācītos modulēt savas emocijas. Tas ir loģiski, ņemot vērā, ka šāda veida pacientiem ir par 5 gadiem garāks dzīves ilgums, ja viņi saņem psihoterapiju.

Iet uz konsultāciju, mācīšanās kontrolēt savas emocijas un pielietot to ikdienā ir tas, kas tās padara labvēlīgāk cienīt visu attieksmi, lai netiktu aizrauts ar bailēm no nāves un izmisums. Viņi kontrolē sevi un izbauda procesu, cik vien spēj.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Bonano, G.A. (2001). Emociju pašregulācija. gadā t. Dž. Meins un G.A. Bonano (red.). Emocijas. Aktuālās problēmas un nākotnes virzieni. Ņujorka: The Guildford Press.
• Golemans, D. (1996). Emocionālā inteliģence. Barselona: Kaiross.
• Gross, Dž. (2002). Emociju regulēšana: afektīvas, kognitīvās un sociālās sekas. Psihofizioloģija, 39, 281–291.
• Mayer, J.D. (2001). Emocionālās inteliģences lauka ceļvedis. In Ciarrochi, J., Forgas, J.P. un Mayer, J.D. (2001). Emocionālā inteliģence ikdienas dzīvē. Filadelfija: Psychology Press.
• Majers, Dž. D., Salovejs, P., Karūzo, D. R. un Sitarenioss, G. (2001). Emocionālais intelekts kā standarta inteliģence. Emocijas, 1, 232-242
• Schutte et al. (2002). Raksturīga emocionālā inteliģence un emocionālā labklājība. Izziņa un emocijas, 16(6), 769-785.
• Valles, A. un Valles, C. (2003). Pašregulācija emocionālai pārvarēšanai. Vallesā A. un Valles, C. (2003). Emocionālās inteliģences psihopedagoģija. Valensija: Promolibro.